Преса за шиєю: зважування переваг та ризиків

Зміст

• Як це робиться?
• Які м’язи працюють?
• Які переваги?
• Але хіба це не ризиковано?
• Чи існують альтернативи, які пропонують подібні переваги?
• 1. Зад шийним пресом з гантелями
• 2. Жим плечем
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Прес за шиєю - це вправа, спрямоване на ваші плечі. Це різновид плечового преса, також відомого як верхній прес.

Це також одна з найбільш суперечливих вправ у фітнес-індустрії, оскільки вона потенційно може створити занадто великий стрес на шиї та плечах.

Хоча можна безпечно виконувати вправу, але це не для всіх. Навіть вдосконаленим підйомникам слід працювати з персональним тренером, щоб бути в безпеці.

Як це робиться?

Прес за шиєю можна робити сидячи або стоячи. Якщо ви новачок у вправі, почніть з сидячого варіанту на ваговій лавці. Ви також можете використовувати вертикальну спинку для додаткової підтримки.

1. Сядьте зі штангою поперек пасток. Посадіть ноги на підлогу, зігнувши коліна під 90 градусів.
2. Візьміться за штангу, руки ширші за ширину плечей, а долоні дивляться вперед. Підтягніть серцевину і стисніть лопатки, тримаючи лікті під штангою.
3. На видиху натисніть на планку прямо вгору, вишикувавши її головою. Пауза.
4. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Почніть з одного підходу від 12 до 15 повторень.

Якщо ви можете сміливо робити цю вправу, ви можете перейти до стоячої версії. Він передбачає однакові рухи штангою на стійці.

Роблячи будь-яку з версій, починайте з легкої штанги. Особистий тренер може допомогти вам вибрати відповідну вагу.

• Під час вища фаза, уникайте руху головою або назад вперед.
• низхідна фаза має бути повільним і контрольованим тягнучим рухом. Не допускайте, щоб планка поверталася у вихідне положення.

Які м’язи працюють?

Прес за шиєю працює:

• передні, зовнішні та задні дельтовидні (плечі)
• пастки або трапеція (верхня частина спини)
• triceps brachii (задня частина плеча)
• serratus anterior (пахва над грудною кліткою)

У положенні стоячи прес за шиєю також кидає виклик вашому ядру та ногам.

Які переваги?

Опрацювання плечей, верхньої частини спини та надпліч - це чудовий спосіб покращити силу верхньої частини тіла. Це також підвищує стійкість і рухливість плечей.

Сильні плечі дозволяють робити ряд рухів, включаючи:

• підйом
• тягне
• штовхаючи
• штампування

Крім того, хороша стійкість плеча та рухливість зменшує ризик болю в плечі та травм.

Але хіба це не ризиковано?

Прес за шиєю справді робить сильний стрес на м’язи манжети, які стабілізують плечові суглоби. Позиція теж незручна. Якщо у вас погана рухливість плечей або якщо ваша вага занадто важкий, ви можете порвати плечовий м’яз.

Ви також можете поранити шию. Під час фази зниження штанга може вдарити вас у шию або потилицю. Це також створює навантаження на м’язи шиї.

У зв’язку з цими ризиками найкраще робити спроби затиснути прес, лише якщо у вас є:

• адекватна рухливість і стійкість плечей
• нормальна стійкість багажника
• хороша рухливість грудного (верхнього) відділу хребта

Не впевнені, чи відповідаєте ви рахунку? Персональний тренер може допомогти вам зателефонувати.

Також слід уникати руху, якщо у вас є минула або поточна травма плеча.

Чи існують альтернативи, які пропонують подібні переваги?

Якщо ви стурбовані пошкодженням себе, виконуючи прес за шиєю, кілька варіантів пропонують подібні переваги з меншим ризиком.

Наступні альтернативні вправи будуть націлені на ваші плечі без зайвого ризику.

І все-таки, якщо у вас є проблеми з плечами, важливо співпрацювати з особистим тренером. Вони можуть запропонувати додаткові модифікації, щоб захистити вас.

1. Зад шийним пресом з гантелями

Преси за шиєю зазвичай роблять зі штангою, але використання окремих гантелей може зменшити ризик отримання травм.

На відміну від штанги, гантелі не тримають руки у фіксованому положенні. Це зменшує навантаження на ваші плечі, оскільки ви можете рухатися більш природним способом.

З гантелями ваші плечі також можуть поступово переходити до більшого обсягу рухів. Натомість штанги вимагають надзвичайного подовження та викрадення.

Ось як зробити переїзд за допомогою гантелей:

1. Сядьте на лавку, ноги поставте на підлогу і коліна під 90 градусами. Упирайтеся гантелями на стегна. Піднімайте гантелі на рівень плечей по черзі, долонями вперед.
2. Стисніть лопатки разом і відведіть лікті назад, тримаючи гантелі за вухами.
3. Підготуйте своє ядро. Видихніть і натисніть гантелі прямо вгору, тримаючи їх на одній лінії з плечима. Пауза.
4. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Почніть з одного підходу від 12 до 15 повторень.

Для полегшення версії використовуйте по одній гантелі за раз. Це чудовий спосіб повільно поліпшити силу плечей.

Стоячий варіант складніший, оскільки він також працює на серцевину та ноги. Для цього встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і дотримуйтесь наведених вище вказівок.

Придбайте гантелі в Інтернеті.

2. Жим плечем

Основний плечовий прес менш ризикований, тому що ви тримаєте вагу перед своїм тілом.

Як і версія за шиєю, стандартний плечовий прес націлений на дельтоїди, трицепси та трапеції. Це також працює на грудні м’язи в грудях.

Щоб рухатися:

1. Сядьте зі штангою трохи вище передніх плечей. Посадіть ноги на підлогу колінами під 90 градусів. Візьміться за планку, руки ширші за ширину плечей, а долоні дивляться вперед.
2. Висуньте штангу зі стійки і тримайте її на рівні підборіддя. Підтягніть серцевину, стисніть лопатки разом і направте лікті вперед.
3. На видиху витягніть руки, щоб натиснути на штангу вгору, вишикувавши її головою. Пауза.
4. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Почніть з одного підходу від 12 до 15 повторень.

Ви також можете робити плечовий прес з гантелями або стоячи.

Суть

Прес за шиєю - це вправа, спрямоване на ваші плечі. Однак це може додатково навантажити шию і плечі, тому багато людей радять це не робити.

Якщо у вас погана рухливість і стабільність плечей, краще уникати цього руху. Можливо, ви захочете спробувати альтернативні вправи, які працюють на ваших плечах без ризику.