Ще одна важлива причина вживати більше здорових жирів

Зміст

• Огляд для

Горіхи, насіння та авокадо є чудовими джерелами здорових жирів, які кожен повинен включити у свій раціон. І хоча, якщо ви перестараєтеся з жиром взагалі, або особливо з нездоровими сортами (наприклад, заправками для салатів) можна легко подвоїти калорії у вашій їжі, розумна порція жиру насправді необхідна з кількох причин, а не тільки з користі самого жиру. . Здорові жири також можуть допомогти вам отримати найбільшу кількість поживних речовин за ваш калорійний долар.

Чому? Існує два типи вітамінів: водорозчинні та жиророзчинні. Більшість вітамінів (таких як вітамін С і всі ваші вітаміни групи В) розчинні у воді, і тому при надлишковому вживанні виділяються. Але вітаміни A, D, E і K вважаються жиророзчинними і довше зберігаються в печінці та жирі. Отже, хоча вам потрібно регулярно приймати вітамін С та інші водорозчинні вітаміни, ваш організм довше тримається на жиророзчинних вітамінах. (Ця тижнева поїздка до Мексики за системою "все включено" може забезпечити ваше тіло достатньою кількістю вітаміну D, щоб вистачило на тижні!)

Жиророзчинні вітаміни роблять саме так, як це звучить,-вони розчиняються у джерелі харчового жиру і потрапляють через кишечник, у кров, а потім у печінку, поки вони не знадобляться. Але тут треба бути обережним. Щоб повністю скористатися перевагами вітамінів A, D, E і K, ваша дієта повинна містити достатню кількість здорових жирів, щоб ці вітаміни переносилися по всьому організму. Споживання цих вітамінів без достатньої кількості жиру – це все одно, що заливати газ в машину, але не мати нікого на водійському сидінні. Ви не збираєтесь нікуди дістатися з цим повним баком газу (тобто вашою великою мискою зелені) без призначеного водія (~ жиру!).

Виправлення, звичайно, не полягає в тому, щоб переслідувати ваш коктейль з коробкою смажених пончиків у фритюрі. Крім того, дослідження показують, що засвоєння вітамінів насправді найкраще при низькій або помірній кількості жиру (приблизно від 15 до 30 грамів) у порівнянні з відсутністю жиру або дуже жирною їжею (більше 35 грамів). Це означає приблизно унцію горіхів, столову ложку оливкової олії або 1/3 авокадо. Також краще обмежити насичені жири тваринного походження та уникати транс-жирів, а замість цього використовувати продукти з високим вмістом поліненасичених і мононенасичених жирів, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, льон, риба та чіа.

Хочете натхнення? Ось кілька моїх улюблених комбінацій. Незважаючи на те, що немає вагомих доказів того, що конкретні жири допомагають більше, ніж інші, використання безлічі різних ненасичених джерел забезпечує різноманітність – ключовий аспект здорового харчування.

• Салат з авокадо з оливковою олією для засвоєння вітаміну Е
• Сир з мигдалем для засвоєння вітаміну D.
• Солодка картопля з арахісовим соусом для засвоєння вітаміну А.
• Тушкована капуста з жирною рибою для засвоєння вітаміну К.

Огляд для