5 невеликих змін, які допоможуть зберегти вагу назавжди

Зміст

• Перегляньте свій підрахунок калорій
• Вживайте більше рослинних білків
• Вправляйте розумніше, не складніше
• Заплануйте більше часу для R&R
• Зважуйте кожен день
• Огляд для

Ви наполегливо працювали, щоб схуднути, і вам це вдалося. Тепер наступне завдання: утриматися від нього. Швидше за все ви чули про Найбільший невдаха Дослідження, проведене на початку цього року, показало, що 13 з 14 учасників відновили значну вагу протягом шести років. (Тут: правда про схуднення після найбільшого невдахи.) Несподівано заголовки прогриміли, що відновне збільшення ваги неминуче. Однак ось що: це просто неправда. Файл Найбільший невдаха Конкурсанти незвичайні, тому що вони втратили надзвичайну вагу, який важко підтримувати в довгостроковій перспективі. Згідно з останніми дослідженнями, 60 % людей, які втрачають скромні кілограми (тобто більшість з нас), утримують більшу частину ваги. Все, що для цього потрібно, - це стратегічна зміна дієти та фізичних вправ, - каже Керолайн Аповіан, доктор медичних наук, спеціаліст із ожиріння в Медичній школі Бостонського університету.

По -перше, зрозумійте, як втрата ваги змінює ваше тіло. (Крім усіх переваг для здоров’я.) Коли ви втрачаєте значну кількість кілограмів, ваше тіло переходить у «режим голодування». Ваша система сповільнює вироблення лептину, гормону, який пригнічує ваш апетит, і в той же час підвищує рівень греліну, гормону, який змушує вас відчувати голод, говорить Луї Дж. Аронн, доктор медичних наук, директор Комплексного центру контролю ваги. в Weill Cornell Medicine і New York-Presbyterian та автор Змініть дієту з біології.

Хороша новина: Ви часто можете втратити до 10 відсотків ваги свого тіла, не викликаючи цієї зміни гормонів, говорить доктор Аронн. Таким чином, жінка вагою 150 фунтів може скинути близько 15 фунтів і утримати їх майже без опору. Але навіть якщо ви втратили більше, ніж це, підтримувати нову вагу можна за допомогою цих науково перевірених методів.

Перегляньте свій підрахунок калорій

Перейшовши в режим підтримки, ви можете щодня їсти більше, ніж під час дієти. Але ви не можете мати більше, тому що ваші загальні витрати енергії — кількість калорій, які ви спалюєте, виконуючи певні дії протягом дня, — знизилися непропорційно, тому втрата ваги на 10 відсотків знижує швидкість метаболізму на 20-25 відсотків.

На щастя, є спосіб визначити, скільки ви можете з’їсти і залишатися струнким: скориставшись планувальником маси тіла Національного інституту здоров’я. Підключіть свою статистику «до», а потім, коли вона запитає вагу вашої цілі, укажіть поточне число. На основі цієї інформації він розраховує, скільки калорій ви можете спожити. Звідти вам може знадобитися трохи налаштувати. Подивіться, як ви впораєтеся з новим підрахунком калорій: відніміть трохи, якщо ви помітили, що набираєте вагу, або додайте трохи, якщо ви ненажерливі, каже Емі Е. Ротберг, доктор медичних наук, доктор філософії, директор відділу ваги. клініка управління в Університеті Мічигану. Експериментуйте, поки не знайдете те, що вам найкраще підходить.

Вживайте більше рослинних білків

Збільшення споживання білка допомагає підтримувати м’язову масу, завдяки чому ваш метаболізм гуде. Але вид білка, який ви їсте, має значення. Наповніть свій раціон більшою кількістю бобів, нуту, гороху та сочевиці разом з білком тваринного походження. Недавнє дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування виявили, що щоденне вживання 3/4 склянки цих продуктів допомагає людям підтримувати втрату ваги, змушуючи їх відчувати ситість. "Квасоля та сочевиця допомагають підтримувати рівень інсуліну на постійному рівні, що запобігає стрибкам голоду, які можуть спричинити переїдання",-говорить Девід Людвіг, доктор медичних наук, спеціаліст із схуднення з Гарвардської медичної школи та автор Завжди голодний? (Перегляньте ці вегетаріанські рецепти, щоб отримати більше м’ясного натхнення.)

Вправляйте розумніше, не складніше

Щоденні тренування мають вирішальне значення-вам потрібно бути більш активними, щоб залишатися на новій вазі, ніж ви втрачали кілограми, тому що зараз ваш метаболізм трохи повільніше, говорить доктор Аронн. Але це не означає, що вам доведеться щодня наполегливо працювати. Година помірної активності, такої як швидка ходьба або рекреаційні вправи, такі як їзда на велосипеді, дозволить утримати кілограми, - каже Холлі Вайат, доктор медичних наук, заступник директора Центру здоров'я та оздоровлення Anschutz Університету Колорадо. (Замість цього, за її словами, можна витрачати 70 хвилин на день протягом шести днів на тиждень.) Година може здатися багатою, але цю кількість необхідно підтримувати, оскільки вона дає вам те, що дослідники називають "метаболічною гнучкістю". Це здатність вашого організму адаптуватися і спалювати зайві калорії, якщо, скажімо, ви вирішили побалувати себе торт до дня народження на вечірці або перестаратися на шашлику.

Якщо ви не можете витратити годину, доктор Ротберг рекомендує розділити її. Спробуйте 20-хвилинну тренування вранці, 20-хвилинну прогулянку під час обіду і 20-хвилинну підйом тяжкості ввечері. (Спробуйте знайти групу для прогулянок; вони приносять серйозні переваги.) І обов’язково включайте силові тренування у свої щоденні тренування принаймні двічі на тиждень. Жінки, які займаються опірними тренуваннями, збільшують свою м’язову масу, що прискорює обмін речовин, більше, ніж ті, хто займається тільки кардіотренуванням, за словами Гері Р. Хантер, доктора філософії, директора Центру фізичної активності Центру досліджень ожиріння при харчуванні при Університеті. Алабами в Бірмінгемі.

Заплануйте більше часу для R&R

Хронічний стрес може знизити рівень лептину, що пригнічує апетит, роблячи вас голоднішим, згідно з дослідженням у Психоневроендокринологія. Водночас стрес підвищує рівень гормонів інсуліну та кортизолу, які підвищують апетит та уповільнюють обмін речовин, говорить доктор Людвіг. Додайте йогу до свого комплексу тренувань, щоб збільшити відчуття спокою і наростити м’язи. (Або спробуйте цю процедуру медитації, яка полегшує безсоння.) І зробіть сон головним пріоритетом, каже доктор Ротберг, оскільки дослідження пов’язують сон із підтримкою ваги.

Зважуйте кожен день

Згідно з дослідженням Корнельського університету, люди, які щодня ступали на вагу, мали більше шансів утримати вагу протягом двох років, ніж ті, хто цього не зробив. Хоча вам не варто лякатися, якщо ви наберете фунт або два, але відстеження кількості допоможе запобігти повільному, але неухильному спливанню, - говорить Доун Джексон Блатнер, член консультативної ради Shape та автор Флекситарійна дієта. Якщо ви набрали п’ять кілограмів, чесно подивіться на свій розпорядок дня, щоб побачити, де можна зменшити кількість калорій і збільшити активність, — каже вона. (Але не дозволяйте зважуванню вас збити!)

Огляд для