Які переваги аеробних вправ?

Зміст

• 13 Переваги
• 1. Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи
• 2. Знижує артеріальний тиск
• 3. Допомагає регулювати рівень цукру в крові
• 4. Зменшує симптоми астми
• 5. Зменшує хронічний біль
• 6. Допомагає спати
• 7. Регулює вагу
• 8. Зміцнює імунну систему
• 9. Покращує потужність мозку
• 10. Підвищує настрій
• 11. Знижує ризик падінь
• 12. Безпечний для більшості людей, включаючи дітей
• 13. Доступний і доступний
• Чи безпечні аеробні вправи?
• Винос

Скільки аеробних вправ потрібно?

Аеробні вправи - це будь-яка діяльність, яка змушує перекачувати кров і працювати великі групи м’язів. Це також відоме як серцево-судинна діяльність. Приклади аеробних вправ включають:

• швидка ходьба
• плавання
• важке прибирання або садівництво
• біг
• їзда на велосипеді
• граючи у футбол

Експерти рекомендують робити щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ або 75 хвилин енергійної активності щотижня. Швидка ходьба або плавання - приклади помірної активності. Біг або їзда на велосипеді - приклади енергійної діяльності.

Але чому рекомендуються аеробні вправи? Читайте далі, щоб дізнатись про переваги та отримати поради щодо того, як включити аеробні вправи у свій розпорядок дня.

13 Переваги

1. Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи

Аеробні вправи рекомендуються Американською кардіологічною асоціацією та більшістю лікарів людям із серцевими захворюваннями або з ризиком серцевих захворювань. Це тому, що фізичні вправи зміцнюють ваше серце та допомагають йому ефективніше перекачувати кров по всьому тілу.

Вправи на серцево-судинну систему також можуть допомогти знизити артеріальний тиск і забезпечити чистоту артерій, підвищуючи рівень "хорошого" ліпопротеїну високої щільності (ЛПВЩ) і знижуючи рівень "поганого" ліпопротеїну низької щільності (ЛПНЩ) у крові.

Якщо ви спеціально бажаєте знизити артеріальний тиск і холестерин, прагніть 40 хвилин аеробних вправ середньої та енергійної інтенсивності від 3 до 4 разів на тиждень.

2. Знижує артеріальний тиск

Вправи на серцево-судинну систему можуть допомогти вам керувати симптомами високого кров'яного тиску. Це тому, що фізичні вправи можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Ось інші способи зниження артеріального тиску без ліків.

3. Допомагає регулювати рівень цукру в крові

Регулярні фізичні навантаження допомагають регулювати рівень інсуліну та знижувати рівень цукру в крові, при цьому контролюючи вагу тіла. У ході дослідження, проведеного на людях з діабетом 2 типу, дослідники виявили, що будь-яка форма руху, аеробна або анаеробна, може мати ці наслідки.

4. Зменшує симптоми астми

Аеробні вправи можуть допомогти хворим на астму зменшити як частоту, так і тяжкість нападів астми. Однак, якщо у вас астма, вам слід поговорити зі своїм лікарем перед початком нової програми фізичних вправ. Вони можуть рекомендувати конкретні заходи або заходи безпеки, щоб захистити вас під час тренування.

5. Зменшує хронічний біль

Якщо у вас хронічний біль у спині, серцево-судинні фізичні вправи - зокрема заходи з незначним впливом, такі як плавання або аквааеробіка - повертають м’язову функцію та витривалість. Вправи також можуть допомогти вам схуднути, що може ще більше зменшити хронічний біль у спині.

6. Допомагає спати

Якщо у вас є проблеми зі сном вночі, спробуйте серцево-судинні вправи під час неспання.

Дослідження, присвячене особам з хронічними проблемами сну, показало, що регулярна програма вправ у поєднанні з освітою гігієни сну є ефективним засобом лікування безсоння.

Учасники займалися аеробною діяльністю протягом 16 тижнів, а потім заповнювали анкети про свій сон та загальний настрій. Група активності повідомляла про кращу якість та тривалість сну, а також про покращення денного неспання та життєвих сил.

Однак вправи занадто близько до сну можуть ускладнити сон. Спробуйте закінчити тренування принаймні за дві години до сну.

7. Регулює вагу

Можливо, ви вже чули, що дієта та фізичні вправи є основними елементами для схуднення. Але лише аеробні вправи можуть утримати силу, яка допоможе вам схуднути та утримати його.

В одному з досліджень дослідники попросили учасників із зайвою вагою дотримуватися однакової дієти, але брати участь у сеансах фізичних вправ, які спалювали б від 400 до 600 калорій 5 разів на тиждень протягом 10 місяців.

Результати показали значну втрату ваги - від 4,3 до 5,7 відсотка від початкової ваги як для чоловіків, так і для жінок. Більшість учасників велику частину своїх тренувальних занять ходили або бігали біговими доріжками. Якщо у вас немає доступу до бігової доріжки, спробуйте робити кілька швидких прогулянок або пробіжок на день, наприклад, під час обідньої перерви або перед вечерею.

Залежно від ваги та швидкості, вам може знадобитися пішки або пробіжки до 4 миль, щоб спалити від 400 до 600 калорій. Скорочення калорій на додаток до аеробних вправ може зменшити кількість вправ, необхідних для втрати такої ж кількості ваги.

8. Зміцнює імунну систему

Дослідники з Університету штату Пенсільванія обстежили активних і сидячих жінок та вплив фізичних вправ на їх імунну систему.

• одна група займалася на біговій доріжці протягом 30 хвилин
• інша група робила сплеск інтенсивної активності протягом 30 секунд
• остання група не робила вправ

У всіх жінок брали кров до, після та з різними інтервалами у дні та тижні після цих вправ.

Результати показали, що регулярні та помірні аеробні вправи збільшують певні антитіла в крові, які називаються імуноглобулінами. Це в кінцевому підсумку зміцнює імунну систему. Сидяча група жінок не спостерігала поліпшення функції імунної системи, і рівень їх кортизолу був набагато вищим, ніж у активних групах.

9. Покращує потужність мозку

Чи знали ви, що мозок починає втрачати тканини після досягнення 30 років? Вчені виявили, що аеробні вправи можуть уповільнити цю втрату та покращити когнітивні показники.

Для перевірки цієї теорії 55 людей похилого віку подали на оцінку магнітно-резонансну томографію (МРТ). Потім учасників обстежували для оцінки стану їх здоров’я, включаючи аеробну форму. У дорослих людей, які були найбільш підготовленими, спостерігалося менше скорочень у лобовій, тім’яній та скроневій областях мозку. В цілому їх мозкова тканина була більш міцною.

Що це означає для вас? Аеробні вправи роблять тіло і мозку добре

10. Підвищує настрій

Переміщення тіла може також покращити ваш настрій. В одному дослідженні, присвяченому особам з депресією, учасники ходили по біговій доріжці, роблячи інтервали по 30 хвилин. Через 10 днів їх попросили повідомити про будь-які зміни в їх настрої.

Усі учасники повідомили про значне зменшення симптомів депресії. Ці результати свідчать про те, що зайняття фізичними вправами, навіть на короткий проміжок часу, може мати великий вплив на настрій.

Вам не потрібно чекати майже два тижні, щоб побачити покращення. Результати дослідження показали, що навіть одного вправи може бути достатньо для того, щоб підсилити вас.

11. Знижує ризик падінь

Кожен третій чоловік старше 65 років падає щороку. Падіння може призвести до зламу кісток і потенційно призвести до травм протягом усього життя або інвалідності. Вправи можуть допомогти зменшити ризик падінь. І якщо ви переживаєте, що занадто старі, щоб почати займатися, не варто. Ви маєте багато виграшу.

Результати дослідження, проведеного серед жінок у віці від 72 до 87 років, показали, що аеробний танець, наприклад, може зменшити ризик падіння, сприяючи кращому рівновазі та спритності. Жінки тренувались годину, 3 рази на тиждень, загалом 12 тижнів. Танцювальні сесії включали безліч рухів на корточках, рівновагу ніг та інші основні грубі рухові завдання.

Наприкінці дослідження жінки в контрольній групі значно краще виконували такі завдання, як стояння на одній нозі із закритими очима. Вони також мали кращу силу зчеплення та охоплення, всі важливі фізичні сили, які можуть захистити тіло від падінь.

Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми тренувань і починайте повільно. Групові заняття можуть стати чудовим способом безпечних вправ. Інструктор може сказати вам, чи правильно ви робите ходи, а також може внести вам модифікації, якщо це потрібно, щоб зменшити ризик отримання травм.

12. Безпечний для більшості людей, включаючи дітей

Вправи на серцево-судинну систему рекомендуються для більшості груп людей, навіть тих, хто старший або має хронічні захворювання. Ключ до роботи з вашим лікарем, щоб знайти те, що найкраще підходить вам і безпечно у вашій конкретній ситуації.

Навіть діти повинні регулярно займатися аеробними вправами. Насправді рекомендації для дітей трохи вищі, ніж для дорослих. Прагніть, щоб ваша дитина рухалася щонайменше або більше щодня. Помірні заходи хороші, але діти повинні потрапляти в енергійну зону принаймні три дні на тиждень.

13. Доступний і доступний

Для тренування вам не потрібно ніякого вишуканого обладнання або членства в спортзалі. Щоденні фізичні вправи можуть бути такими ж простими, як прогулянка по сусідству чи прогулянка з другом по місцевій стежці.

Інші способи отримати аеробні вправи безкоштовно або дешево:

• Перевіряйте місцеві школи чи громадські центри на години роботи в басейні. Багато пропонують безкоштовний вхід для мешканців або мають розсувні шкали. Деякі центри навіть пропонують широкому загалу безкоштовні або недорогі заняття з фітнесу.
• Переглядайте в Інтернеті, щоб знайти безкоштовні тренування на таких сайтах, як YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene та Blogilates - популярні канали.
• Поцікавтеся у свого роботодавця про знижки або безкоштовне членство в спортзалах. Якщо на вашому робочому місці нічого не пропонується, ви можете отримати право на заохочення через свого медичного страхування.

Чи безпечні аеробні вправи?

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ. Хоча аеробні вправи підходять для більшості людей, існують певні ситуації, коли ви можете захотіти бути під керівництвом лікаря.

Наприклад:

• Вправи знижують рівень цукру в крові. Якщо у вас діабет, перевірте рівень цукру в крові до і після фізичних вправ. Вживання здорової закуски перед тим, як почати пітніти, також допоможе запобігти занадто низькому зниженню рівня.
• Проведіть додатковий час на розминку перед початком своєї діяльності, якщо у вас болять м’язи та суглоби, наприклад, при артриті. Подумайте про теплий душ перед шнуруванням або відвідуванням тренажерного залу. Взуття з гарною амортизацією та контролем руху також може допомогти.
• Якщо у вас астма, шукайте вправи з коротшими спалахами, такі як теніс або бейсбол. Таким чином ви можете робити перерви для відпочинку легенів. І не забувайте користуватися інгалятором, коли це необхідно.
• Якщо ви новачок у фізичних вправах, полегште діяльність. Почніть з декількох тижнів, виконуючи 10-20 хвилин через день. Це допоможе при втомі та болі в м’язах.

Ваш лікар може запропонувати більше вказівок та пропозицій щодо вашого конкретного стану або рівня фізичної підготовки.

Винос

Більшість людей повинні прагнути отримувати близько 30 хвилин помірної серцево-судинної діяльності принаймні п'ять днів на тиждень. Це працює приблизно 150 хвилин або 2 1/2 години на тиждень. Ви можете змішувати інтенсивність та діяльність, щоб зробити це цікавим.

Якщо ви новачок у діяльності, почніть коротко і повільно. Ви завжди можете будувати, коли ваш рівень фізичної форми покращується. Пам’ятайте: будь-який рух краще, ніж будь-який рух.

Якщо вас чекає час, розгляньте можливість розбити вправи протягом дня на кілька 10-хвилинних шматочків. Навіть коротких занять аеробними вправами досить, щоб отримати користь.