7 Користь для здоров’я та харчування картоплі

Зміст

• 1. Упаковані живильні речовини
• 2. Містять антиоксиданти
• 3. Може покращити контроль цукру в крові
• 4. Може покращити здоров’я травлення
• 5. Природно без глютену
• 6. Неймовірно наповнення
• 7. Надзвичайно універсальний
• Як очистити картоплю
• Суть

Картопля - універсальний коренеплід і основний корм у багатьох домашніх господарствах.

Вони є підземним бульбою, що росте на коренях Solanum tuberosum Рослина(1).

Картопля порівняно дешева, легко вирощується і упакована різноманітними поживними речовинами.

Ось 7 корисних для здоров’я та харчування картоплі.

1. Упаковані живильні речовини

Картопля - прекрасне джерело багатьох вітамінів і мінералів.

Одна середня запечена картопля (6,1 унції або 173 грами), включаючи шкірку, забезпечує (2):

• Калорійність: 161
• Жир: 0,2 грама
• Білок: 4,3 грама
• Вуглеводи: 36,6 грам
• Волокно: 3,8 грама
• Вітамін С: 28% РДІ
• Вітамін В6: 27% РДІ
• Калій: 26% РДІ
• Марганець: 19% РДІ
• Магній: 12% РДІ
• Фосфор: 12% РДІ
• Ніацин: 12% РДІ
• Фолат: 12% РДІ

Поживна здатність картоплі може змінюватися залежно від сорту та способу їх приготування. Наприклад, смаження картоплі додає більше калорій і жиру, ніж їх запікання.

Також важливо відзначити, що шкірка картоплі містить велику кількість вітамінів і мінералів. Очищена картопля може значно знизити їх поживність (1, 3).

Підсумок Картопля упакована вітамінами та мінералами, хоча різноманітність та спосіб приготування можуть впливати на вміст поживних речовин.

2. Містять антиоксиданти

Картопля багата такими сполуками, як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти (4).

Ці сполуки діють як антиоксиданти в організмі, нейтралізуючи потенційно шкідливі молекули, відомі як вільні радикали. Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть збільшувати ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та рак (5).

Наприклад, дослідження пробірки показало, що антиоксиданти, присутні в картоплі, можуть пригнічувати ріст ракових клітин печінки та товстої кишки (6).

Дослідження також встановили, що кольорова картопля, як фіолетова картопля, може мати три-чотири рази більше антиоксидантів, ніж біла картопля. Це робить їх потенційно ефективнішими при нейтралізації вільних радикалів (7, 8).

Однак більшість цих доказів є дослідженнями пробірки. Перед тим, як робити будь-які рекомендації щодо охорони здоров’я, необхідно провести більше людських досліджень.

Підсумок Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, що може знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та деякі ракові захворювання. Однак перед тим, як робити будь-які рекомендації, потрібно провести більше людських досліджень.

3. Може покращити контроль цукру в крові

Картопля містить особливий тип крохмалю, відомий як стійкий крохмаль.

Цей крохмаль не руйнується і повністю засвоюється організмом. Натомість він потрапляє до товстої кишки, де стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій у вашій кишці (9).

Дослідження пов’язали стійкий крохмаль з багатьма користями для здоров'я, включаючи зниження стійкості до інсуліну, що, в свою чергу, покращує контроль цукру в крові.

У дослідженні на тваринах миші, годувані стійким крохмалем, показали знижену стійкість до інсуліну. Це означає, що їхні органи були ефективнішими у виведенні зайвого цукру з крові (10).

Дослідження людей, хворих на діабет 2 типу, виявило, що вживають їжу з стійким крохмалем, сприяло кращому виведенню зайвого цукру в крові після їжі (11).

В іншому дослідженні десять людей годували 30 грам стійкого крохмалю щодня протягом чотирьох тижнів. Вчені встановили, що стійкий крохмаль знижує стійкість до інсуліну на 33% (12).

Цікаво, що ви також можете збільшити стійкий вміст крохмалю в картоплі. Для цього зберігайте варену картоплю в холодильнику протягом ночі і вживайте їх холодно (13).

Підсумок Картопля містить стійкий крохмаль, який може сприяти зниженню резистентності до інсуліну. У свою чергу, це може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові.

4. Може покращити здоров’я травлення

Стійкий крохмаль у картоплі також може покращити здоров’я травлення.

Коли стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, він стає їжею для корисних кишкових бактерій. Ці бактерії перетравлюють його і перетворюють на жирні кислоти короткого ланцюга (14).

Стійкий крохмаль з картоплі здебільшого перетворюється на коротколанцюговий жирний кислотний бутират - переважне джерело їжі для бактерій кишечника (15, 16).

Дослідження показали, що бутират може зменшити запалення в товстій кишці, посилити захисні сили товстої кишки та зменшити ризик розвитку колоректального раку (17).

Більше того, бутират може допомогти пацієнтам із запальними розладами кишечника, такими як хвороба Крона, виразковий коліт та дивертикуліт (18).

Однак, більшість доказів, що стосуються бутирату, є дослідними пробірками або дослідженнями на тваринах. Перед тим, як дати рекомендації, необхідно зробити більше досліджень на основі людини.

Підсумок Стійкий крохмаль у картоплі є джерелом живлення корисних кишкових бактерій. Вони перетворюють його на короткий ланцюг жирної кислоти бутират, який пов'язаний зі зменшенням запалення в товстій кишці, поліпшенням захисної оболонки товстої кишки та меншим ризиком розвитку колоректального раку.

5. Природно без глютену

Безглютенова дієта - одна з найпопулярніших дієт у всьому світі. Він передбачає виведення глютену - сімейства білків, які містяться в зернах, таких як спеля, пшениця, ячмінь та жито.

Більшість людей не відчувають несприятливих симптомів від споживання глютену.

Однак люди з целіакією або чутливістю до целіакії до глютену можуть відчувати сильний дискомфорт при вживанні продуктів, що містять глютен. Симптоми включають різкий біль у шлунку, діарею, запори, здуття живота та шкірні висипання, лише декілька (19, 20).

Якщо ви дотримуєтесь безглютенової дієти, то варто розглянути можливість додавання картоплі до свого раціону. Вони, природно, не містять глютен, а це означає, що вони не будуть викликати незручні симптоми.

Хоча картопля без глютену, багато поширених рецептів картоплі - це не так. Деякі страви з картоплі, які містять глютен, включають певні рецепти au gratin та картопляний хліб.

Якщо у вас целіакія або чутливість до целіакії до глютену, обов’язково прочитайте повний перелік інгредієнтів перед вживанням страви з картоплі.

Підсумок Картопля є природно без глютену, що робить їх прекрасним вибором їжі для людей, хворих на целіакію або чутливість до целіакії до глютену.

6. Неймовірно наповнення

Крім поживної, картопля також неймовірно наповнює.

В одному дослідженні 11 людей годували 38 звичайними продуктами і просили оцінити продукти, виходячи з того, наскільки вони були наповнені. Картопля отримала найвищу оцінку повноти всіх.

Насправді картопля була оцінена як на сім разів більше наповнення, ніж круасани, які були віднесені до найменш наповненого харчового продукту (21).

Продукти, які наповнюють наповненням, можуть допомогти вам регулювати або схуднути, оскільки вони стримують голодні болі (22).

Деякі дані свідчать, що певний картопляний білок, відомий як інгібітор картопляної протеїнази 2 (PI2), може зменшити апетит. Схоже, цей білок підсилює вивільнення холецистокініну (ХКК), гормону, який сприяє почуттю повноти (23).

Підсумок Дослідження показали, що картопля є однією з найбільш наповнених продуктів. Вони можуть підвищувати рівень гормонів повноти, таких як холецистокінін (CCK).

7. Надзвичайно універсальний

Картопля не тільки корисна, але й смачна і універсальна.

Картоплю можна готувати різними способами, включаючи варену, запечену і парену. Однак смаження картоплі може різко збільшити їх калорійність, якщо ви використовуєте багато олії.

Натомість спробуйте нарізати картоплю, а потім обсмажити їх у духовці легким дощем з оливковою олією оливкової олії та посипкою розмарину.

Слідкуйте за тим, щоб не знімати шкірку картоплі, оскільки там знаходиться більшість поживних речовин. Це забезпечить отримання максимальної кількості поживних речовин з картоплі.

Підсумок Картопля смачна, універсальна і легко додається до раціону. Спробуйте їх кип’ятити, випікати або розпарити та вживати їх із недоторканою шкірою.

Як очистити картоплю

Суть

Картопля багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що робить їх дуже здоровими.

Дослідження пов’язували картоплю та їх поживні речовини з різноманітними вражаючими користями для здоров'я, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові, зменшення ризику серцевих захворювань та підвищення імунітету. Вони також можуть покращити здоров’я травлення та боротися з ознаками старіння.

Картопля також досить наповнює, а значить, може допомогти схуднути, стримуючи голодні болі та тягу.

Загалом, картопля - це прекрасне доповнення до вашого раціону в помірних розмірах. Вони також природні без глютену, а це означає, що ними можна користуватися майже кожен.