Розтяжка: 9 переваг, плюс поради щодо безпеки та як почати

Зміст

• Чи добре для вас розтягування?
• 9 Переваги розтягування
• 1. Збільшує вашу гнучкість
• 2. Збільшує діапазон руху
• 3. Покращує вашу працездатність у фізичних навантаженнях
• 4. Збільшує приплив крові до м’язів
• 5. Поліпшує поставу
• 6. Допомагає вилікувати і запобігти біль у спині
• 7. Чудово підходить для зняття стресу
• 8. Може заспокоїти розум
• 9. Допомагає зменшити напругу головного болю
• Техніка розтягування
• Поради
• Як почати розпорядження про розтяжку
• Ризики та поради щодо безпеки
• Винос

Чи добре для вас розтягування?

Є багато переваг від регулярного розтягування. Не тільки розтягнення може допомогти збільшити вашу гнучкість, що є важливим фактором підготовленості, але також може покращити поставу, зменшити стрес і болі в тілі та інше.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги розтягування, а також про те, як почати розпорядження.

9 Переваги розтягування

1. Збільшує вашу гнучкість

Регулярне розтягнення може допомогти збільшити вашу гнучкість, що має вирішальне значення для вашого загального здоров’я. Не тільки покращена гнучкість може допомогти вам виконувати повсякденні дії з відносною легкістю, але також може допомогти затримати зменшену рухливість, яка може спричинити старіння.

2. Збільшує діапазон руху

Можливість переміщення суглоба завдяки повному спектру руху дає вам більше свободи руху. Розтягування регулярно може допомогти збільшити діапазон руху.

Одне дослідження показало, що як статичне, так і динамічне розтягнення ефективні, коли мова йде про збільшення діапазону руху, хоча розтягування типу проприоцептивного нервово-м’язового полегшення (PNF), де ви розтягуєте м'яз до його межі, може бути більш ефективною для негайного посилення.

3. Покращує вашу працездатність у фізичних навантаженнях

Показано, що виконання динамічних розтяжок перед фізичними вправами допомагає підготувати м'язи до занять. Це також може допомогти покращити вашу активність на спортивних змаганнях або вправах.

4. Збільшує приплив крові до м’язів

Регулярне виконання розтяжок може покращити кровообіг. Поліпшена циркуляція збільшує приплив крові до м’язів, що може скоротити час відновлення та зменшити хворобливість м’язів (також відомий як затримка м'язової хвороби або DOMS).

5. Поліпшує поставу

М'язові дисбаланси поширені і можуть призвести до поганої постави. В одному дослідженні було встановлено, що поєднання зміцнення та розтягування конкретних груп м’язів може зменшити м’язово-скелетний біль та сприяти правильному вирівнюванню. Це, в свою чергу, може допомогти покращити поставу.

6. Допомагає вилікувати і запобігти біль у спині

Напружені м’язи можуть призвести до зменшення вашого діапазону руху. Коли це трапляється, ви збільшуєте ймовірність напруження м’язів спини. Розтягування може допомогти вилікувати наявну травму спини, розтягуючи м’язи.

Регулярний режим розтяжки також може допомогти запобігти майбутні болі в спині, зміцнивши м’язи спини та зменшивши ризик напруги м’язів.

7. Чудово підходить для зняття стресу

Коли ви відчуваєте стрес, є хороший шанс, що ваші м’язи будуть напружені. Це тому, що ваші м'язи, як правило, підтягуються у відповідь на фізичний та емоційний стрес. Зосередьтеся на ділянках свого тіла, де ви схильні стримувати свій стрес, таких як шия, плечі та верхня частина спини.

8. Може заспокоїти розум

Участь у звичайній програмі розтягування не тільки допомагає збільшити вашу гнучкість, але також може заспокоїти ваш розум. Поки ви розтягуєтесь, зосередьтеся на уважності та медитаційних вправах, які дають розуму перерву на розум.

9. Допомагає зменшити напругу головного болю

Напруга і стресові головні болі можуть заважати вашому повсякденному життю. Окрім правильної дієти, адекватна гідратація та багато відпочинку, розтягнення можуть допомогти зменшити напругу, яке ви відчуваєте від головного болю.

Техніка розтягування

Існує кілька видів техніки розтягування, включаючи:

• динамічний
• статичний
• балістичний
• PNF
• пасивний
• активне розтягнення

Найбільш поширені форми розтяжок - статичні та динамічні:

• Статичні розтяжки передбачайте утримання розтяжки у зручному положенні протягом певного періоду часу, як правило, від 10 до 30 секунд. Ця форма розтягування найбільш корисна після фізичних вправ.
• Динамічні розтяжки це активні рухи, які змушують ваші м’язи розтягуватися, але розтягнення не утримується в кінцевому положенні. Ці розтяжки зазвичай робляться перед фізичними вправами, щоб підготувати м’язи до руху.

Поради

• Використовуйте динамічні розтяжки перед фізичними вправами, щоб підготувати м’язи.
• Використовуйте статичні розтяжки після фізичних навантажень, щоб зменшити ризик отримання травм.

Як почати розпорядження про розтяжку

Якщо ви новачок у звичайній рутині розтяжки, робіть це повільно. Як і інші форми фізичної активності, вашому тілу потрібен час, щоб звикнути до розтяжок, які ви виконуєте.

Вам також потрібно міцне розуміння належної форми та техніки. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму.

Розтягувати можна в будь-який час протягом дня. У дні занять:

• націліться на 5 - 10 хвилин динамічного розтягування перед вашою діяльністю
• зробіть ще 5 - 10 хвилин статичного або розтягування PNF після тренування

У дні, коли ви не займаєтеся фізичними вправами, все ж плануйте запланувати принаймні 5 - 10 хвилин часу для розтяжки. Це може допомогти підвищити гнучкість та зменшити напругу м’язів та біль.

Під час розтягування зосередьтеся на основних ділянках вашого тіла, які допомагають у рухливості, таких як ваші телята, суглоби, згиначі стегна та квадрицепси. Для полегшення верхньої частини тіла спробуйте рухи, які розтягують плечі, шию та поперек.

Утримуйте кожну розтяжку 30 секунд і уникайте підстрибувань.

Ви можете розтягуватися після кожного тренування або атлетичного заходу, або щодня після розминки м'язів. Спробуйте це 5-хвилинне щоденне розтягування, щоб розпочати роботу.

Ризики та поради щодо безпеки

Розтяжка може не завжди бути безпечною:

• Якщо у вас гостра або наявна травма, виконуйте лише розтяжки, рекомендовані лікарем.
• Якщо у вас є хронічна або нудна травма, розгляньте розмову зі спеціалістом зі спортивної медицини або фізичним терапевтом, щоб розробити протокол розтяжки, який відповідає вашим потребам.
• Якщо у вас є якісь фізичні обмеження, які заважають вам правильно виконувати вправи на розтяжку, проконсультуйтеся з лікарем щодо альтернативних вправ, які можуть допомогти збільшити вашу гнучкість.

Незалежно від рівня вашого фітнесу, є кілька стандартних порад щодо безпеки розтяжок, яких слід дотримуватися:

• Не відмов. Роки тому балістичне розтягнення вважалося найкращим способом підвищення гнучкості. Зараз фахівці пропонують вам уникати підстрибувань, якщо тільки ці види розтяжок не були рекомендовані вам лікарем або фізичним терапевтом.
• Не тягніть за межі комфорту. Хоча нормально відчувати деяку напругу при розтягуванні м’яза, ви ніколи не повинні відчувати біль. Якщо ділянка, яку ви розтягуєте, починає боліти, відступайте від розтяжки, поки не відчуєте ніякого дискомфорту.
• Не перестарайтеся Як і інші форми вправ, розтяжка ставить навантаження на ваше тіло. Якщо ви розтягуєте одні і ті ж групи м’язів кілька разів на день, ви ризикуєте перенапружитись і нанести шкоду.
• Не ходіть у свої розтяжки холодно. Холодні м’язи не такі податливі, що робить розтягнення набагато складніше. Найкращий час для розтяжки - це після тренування, але якщо ви не займаєтеся фізичними вправами перед виконанням розтяжок, подумайте про розминку протягом 5 - 10 хвилин легким кардіо, наприклад, ходьбою чи пробіжкою.

Винос

Незалежно від того, що ви новачок займаєтеся фізичними вправами або досвідчений спортсмен, ви можете скористатися звичайною рутиною на розтяжку. Включивши 5 - 10 хвилин динамічних та статичних розтяжок у щоденне тренування, ви можете збільшити діапазон руху, покращити поставу та полегшити свій розум.