Вправи з вагою тіла, які кожна жінка повинна освоїти для підвищення сили

Зміст

• L-сидіти
• Стійка на руках
• Двірники
• Рулон підсвічника
• Присідання з пістолета
• Віджимання
• Огляд для

У час, коли вона була найкращим тренером, який включає в себе відбивання конкурсантів (і сидячих на дивані) у формі для NBC Найбільший невдаха за останні два роки — Джен Відерстром визначила короткий список мега-вправ, які прокладають шлях до суперпідтягнутого тіла. Вони-класика без обладнання, але також вона бачила, як багато жінок намагаються придумати форму підручника. Прагніть підкорити цю суміш зміцнювачів, каже Уайдерстром, "і ви відчуєте себе в силі, як ніколи раніше". Це тому, що такі складні рухи формують ланцюг м’язів від голови до ніг і розвивають ваш атлетизм і фізичні навички, щоб отримати впевненість у своєму тілі. (Якщо серйозно зміцніти, ви будете виглядати та відчувати себе сексуальною АФ.)

Щоб переконатись, що ви виграли всі шість, Widerstrom розкриває основи кожної вправи. Підвищуйте м’язову ємність перед кожним набором із цією зміною розумової підготовки: уявіть себе, як ви виконуєте вправу, яку збираєтесь спробувати, і ви відчуєте збільшення сили на 24 %-не працюючи один м’яз, згідно з дослідженням в Північноамериканський журнал психології. Цілком можливо, що такі образи освітлюють ваш мозок таким чином, що активізують області, пов'язані з моторикою. "Довіряйте реальності, що ваше тіло неймовірно потужне", - говорить Уайдерстрем. "І дійсно до цього". У вас це є. І ви збираєтесь змусити тіло це довести.

L-сидіти

Сядьте на підлогу з довгими ногами і долонями рівно за стегна, а потім підніміть тіло, натиснувши на долоні. "Це оманливо важко для такого маленького руху, але це найкраще статичне утримання, яке ви можете зробити для свого ядра, тому що ви повинні так глибоко втягніть живіт і так міцно укутайте серцевину, щоб підняти тіло ", - говорить Widerstorm. "Немає способу обійти це". Ваші плечі та сідниці також отримують солідну дозу ліплення, оскільки вони піднімають вас і тримають там. Ось три кроки, які допоможуть вам це прибити.

1. Зробіть це наполовину легше починаючи з сидіння на одній нозі. Сядьте на підлогу з ногами разом і витягнутими, зігнуті ноги і руки на підлозі за межами стегон, кінчики пальців від 2 до 3 дюймів за колінами, великі пальці під стегнами і зап'ястя торкаються зовнішньої сторони ніг. Розкривши пальці, притисніть долоні до підлоги, опустіть серцевину і випряміть руки, щоб підняти сідницю і праву ногу. Затримайтеся на 15-30 секунд. Повторити 2-3 рази. Змініть ноги і повторіть.

2. Окремі ноги широкі для утримування за опору, щоб полегшити їх і легше підняти, не втрачаючи доступу до тих самих груп м’язів. Сядьте на підлогу з широко розставленими ногами, зігнутими ступнями і втиснувшись руками в підлогу між стегнами на відстані приблизно одного фута. Притисніть долоні до підлоги, опустіть серцевину і випряміть руки, щоб підняти сідниці і ноги, але п’яти залиште м’яко на підлозі. Затримайтеся на 15-30 секунд. Повторити 2-3 рази. (Пропустіть присідання; дошки-кращий спосіб залучити ваше ядро.)

3. Створіть більше місця ніж підлога дозволяє залучити більшу кількість м’язів у підйом, виконуючи L -сидіння на 2 ящиках або лавках (або на брусах!). Поставте міцні ящики або лавки трохи ширше, ніж на ширину стегон, і встаньте між ними, зібравши ноги. Покладіть одну руку на кожну коробку, опустіть серцевину і випряміть руки, щоб підняти ноги якомога вище. Затримайтеся на 15-30 секунд. Повторити 2-3 рази.

Ідеальний L Сидіти: Сядьте на підлогу, з’єднавши ноги разом, зігнуті ступні, руки на підлозі за межами стегон, кінчики пальців на 2–3 дюйми за колінами, великі пальці під верхньою частиною стегон і зап’ястя торкаються зовнішньої сторони ніг (будь-яким далі назад і Ви не зможете зійти з підлоги). Зробіть видих, тримайте плечі широко, притисніть долоні до підлоги, впустіть корицю і стисніть ноги разом. Потім випряміть руки, щоб підняти сідницю, а потім ноги і п’яти приблизно на 1/4 дюйма від підлоги. Тримай, скільки зможеш. «Коли ви робите видих, щоб піднятися, робіть це так, ніби задуваєте свічку, що дозволяє вам обмотати корсет навколо талії, який стягує всі м’язи в щільно пов’язаний пакет».

Стійка на руках

Це ви проти гравітації, балансуючи вагою тіла на долонях. Хороша новина полягає в тому, що кожен має сили це зробити, каже Відерстром. Найбільше часу потрібно оволодіти цим навиком: «Ви повинні багато практикувати стійки на руках, щоб стати в них добре», - каже вона. Велика частина цієї практики знаходиться у вашій голові, коли ви навчаєтеся бути в порядку з ідеєю бути догори ногами. "Але коли ви підкорите цю вправу, - каже вона, - ви зміните весь свій погляд на те, що здається вам складним, запитуючи себе: на що я ще здатна?" Тут ви починаєте. (Також спробуйте цей потік йоги, який підготує ваше тіло до стійки на руках.)

1.Відчуйте себе комфортно перевернутим і навчіться розташовувати руки, починаючи з 90-градусної стійки на стегнах з натисканням на плече. Встаньте обличчям від міцної коробки або лавки. Зігніть вперед, щоб поставити руки на підлогу, і підніміться ногами вгору та на коробку, щоб ваше тіло утворило перевернуту L-форму. Потім перенесіть вагу на ліву руку і постукайте правою рукою до лівого плеча.Перемикання сторін; повторити. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень, чергуючи сторони.

2.Виконуйте ходьбу по стіні, щоб почати випрямляти стійку на руках поки підтримується. Починайте на підлозі в положенні дошки, ступивши ноги в стіну. Повільно підійміться руками до стіни кроками 3 дюйми, піднімаючись ногами до стіни так високо, як вам зручно (мета полягає в тому, щоб повністю торкнутися стіни). Щоб повернутися вниз, зробіть зворотний рух. Зробіть 2-3 підходи по 5-6 повторень.

3.Дізнайтесь, як підняти руки з підтримкою, поставивши підставки біля стіни. Встаньте обличчям до стіни, на відстані 2-3 футів від неї. Швидко складіть руки від стегон до рук на підлозі перед стіною, піднімаючи ноги одну за одною, поки вони не впираться в стіну. Утримуйте це положення як можна довше, дозволяючи п’ятам відриватись від стіни кілька хвилин за раз, щоб ви не повністю на це покладалися. Потім поверніть рух назад, щоб повернутися вниз. Зробіть 2-3 підходи по 25-45 секунд.

Ідеальна підставка для рук: Встаньте, розставте ноги на ширині стегон і витягніть руки над головою. Знайдіть точку на підлозі приблизно в 3 футах перед собою. Зігніться вперед, простягаючи руки до цієї точки, піднімаючи ліву ногу вгору (перші пару разів починайте з меншого поштовху, ніж ви знаєте, що знадобиться, щоб піднятись до кінця, щоб ви могли зрозуміти, що яка сила, яка потрібна, щоб дістатися до вас). Тоді негайно йдіть правою ногою, дозволяючи ногам парити над стегнами, укладеними на плечі, які укладені на зап'ястя: "Уявіть, що ваше тіло - це будівля, де всі ці великі перехрестя суглобів є окремим поверхом, але все ще ідеально укладеними, щоб створити збалансований підрозділ ", - говорить Widerstrom. Тримайте як можна довше, а потім опускайте по одній нозі, щоб безпечно повернутися до стояння.

Двірники

Лежачи обличчям вгору, зведіть ноги разом ліворуч і праворуч по дузі 180 градусів. Проблема полягає в тому, що жінки, як правило, використовують свої ноги і згиначі стегон для виконання цієї вправи. «Коли ви відпускаєте хват за ті неправильні м’язи, щоб задіяти правильні – у даному випадку ваше ядро ​​– ви отримаєте доступ до всього діапазону мобільності та сили, і раптом цей рух стає набагато доступнішим та ефективнішим для формування вашого тіла», — каже Уідерстром. (Оволодійте цим, а потім виконайте це тренування з косими 10 рухами, щоб перевірити свою силу.)

1.Навчіть своє тіло рухатися, гальмувати та плавно змінювати напрямок з поворотом штанги. Встаньте разом зі ступнями, з порожньою штангою (або мітлою), випрямленою на спині поперек лопаток, злегка стискаючи штангу рукояткою нахилу, лікті зігнуті вниз. Тримайте тулуб довгим і стегна квадратними, а потім поверніть тулуб вправо, поки у вас не буде дальшого діапазону рухів у бік правої сторони. Перемикання сторін; повторити. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень, чергуючи сторони.

2.Рухайте ногами як одна, але без такої ваги, за допомогою склоочисників зі зігнутими ногами. Ляжте обличчям догори на підлогу, руки витягніть в сторони і зігніть коліна над стегнами. Тримаючи ноги разом під кутом 90 градусів, опустіть коліна вліво, дозволивши правому стегну відірватися від підлоги, щоб парити на 1 дюйм над підлогою. Підніміть коліна, щоб почати, а потім опустіть їх направо. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень, чергуючи сторони.

3.Робіть двірники на одній ніжці навчитися керувати рухом у всьому його діапазоні. Ляжте обличчям догори на підлогу, руки витягніть в сторони, праву ногу витягніть вгору і зігніть ліве коліно над стегнами. Тримаючи коліна разом, опустіть ноги вліво, щоб парити на 1 дюйм над підлогою, даючи правому стегну покинути землю. Підніміть ноги назад, як вони прийшли, а потім опустіть їх праворуч. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень, чергуючи сторони.

Ідеальний склоочисник: Ляжте обличчям догори на підлогу, руки витягніть в сторони, а ноги витягніть через стегна. Коли ребра притискаються до підлоги і ноги разом, опустіть ноги вліво, коли ваше праве стегно підніметься від підлоги, щоб парити на 1 дюйм над підлогою. Проведіть ноги назад, щоб почати, а потім опустіть їх вправо. «Коли ваші ноги відходять від вашого ядра, ваше тіло стає дуже напруженим, щоб тримати вас стабільним і з’єднаним з підлогою», – каже Уідерстром. «Тоді, коли ваші ноги повертаються в центр, ви відчуваєте короткий зняття напруги».

Рулон підсвічника

Глибоко присіньте, відкотіться на верхню частину спини і випряміть ноги до стелі, перекотіться вперед на ноги, глибоко присіньте і знову вставте. Робіть все це без зупинки, і ви отримаєте свічник. "Рулон свічника розпалюється і з'єднує кожен м'яз у вашій серцевині, коли ви переходите від стояння до активного стану знову", - говорить Уайдерстрем. Ця вправа, натхненна гімнастикою, має тенденцію бути важкою, оскільки окрім заклику до сили, рухливості та координації, вона вимагає, щоб вам було зручно рухатися наосліп. "Можливо, вам буде трохи страшно подорожувати назад-тоді, коли ви будете в ньому, очікуйте, що це буде трохи дивно,-але тоді ви зрозумієте це і знаєте, чого очікувати",-каже вона. "Насправді це починає приносити задоволення, і раптом у тебе все виходить чудово". Перейдіть від новачка до професіонала в три прості кроки.

1.Опануйте позицію хитання(це важче, ніж здається), зробивши порожне утримання. Ляжте обличчям догори на підлогу, руки витягніть за голову, а ноги довго і міцно стискайте один до одного. Щільно втягніть прес і притисніть нижню частину спини до підлоги, потім підніміть руки, голову, шию, плечі та ноги на 8-12 дюймів від підлоги (намагайтеся, щоб ваше тіло нагадувало форму ніжки крісла -гойдалки). Затримайтеся на 15-30 секунд. Повторити 2-3 рази.

2.Навчіться використовувати імпульс розгойдуватися, зберігаючи положення порожнистого утримання, обважаючи кожен кінець. Тримайте одну гирю вагою від 2 до 5 фунтів обома руками за голову, а іншу між ногами. Почніть у положенні утримування, потім, не змінюючи форму свого тіла, розгойдуйтесь вперед-назад, дозволяючи вазі тягнути вас то в одну, то в іншу сторону. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

3.Вставати - важка частина, тож є два способи допомогти вам. Початок завжди один і той же: Встаньте, зігнувши ноги, руки витягнувши вперед. Присідайте до упору, а коли ваша сідниця торкнеться підлоги, перекотіться на верхню частину спини, відправляючи ноги вгору і трохи назад. Якщо ви боретеся з рухливістю, схрестіть ноги на рулі вперед, щоб стати на ноги, а також руками натиснути на підлогу з обох боків стегон. Якщо вам не вистачає сили, тримайте обтяження в руках на рулоні назад і штовхайте його вперед на шляху вгору, щоб допомогти вам встати. Зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторень.

Ідеальний рулон-свічник: Встаньте разом з ногами, а руки витягніть вперед. Присідайте до кінця, а коли ваша сідниця торкається підлоги, відкотіться назад, простягаючи руки за голову, перекочуючись на верхню частину спини, дозволяючи прямим ногам підніматися високо над стегнами, щоб створити імпульс. Не зупиняючись, перекотіться вперед, максимально наблизивши п’яти до сідниць, з’єднавши стопи з підлогою; витягніть руки вперед, щоб повернутися в низькі присідання, щоб піднятися до положення стоячи. "Подумайте про цей рух як про гойдалки", - говорить Відерстром. «Енергія передається від ніг до голови назад до ніг». Тож якщо у вас виникли проблеми з підлогою, відкотіться назад із трохи більше задоволення. (Виконайте цю вправу, натхненну гімнастикою, поруч з вдосконаленням ваших навичок і киньте виклик м’язам.)

Присідання з пістолета

«Це глибоке присідання на одній нозі не має зіркової сили, на яку воно заслуговує, тому більшість жінок просто навіть не пробують його», – каже Уідерстром. Але переваги для тіла варті повторень: ви зміцнюєте кожну ногу окремо, що вирівнює дисбаланс, а також нарощуєте сильні м’язи від кора до низу, каже Уідерстром. Ось як це зробити.

1.Використовуйте пістолети за допомогою палиці, щоб полегшити ваш вантаж: Встаньте на ліву ногу до стовпа і візьміться за неї лівою рукою. Нехай ваша долонька ковзає вниз по полюсу, коли ви зміщуєте стегна назад, витягаєте праву ногу вперед і опускаєтеся в присідання на одній нозі зі складкою стегна значно нижче рівня коліна. Скористайтесь якомога меншою допомогою, щоб встати. Зробіть 2 підходи по 8-10 повторень на ногу.

2.Працюйте над покращенням своєї глибини, піднявши пістолет до піднятого сидіння. Встаньте приблизно на ногу перед ящиком або низькою лавкою, обличчям від неї. Перекладіть вагу на ліву ногу, потім зігніть ліву ногу, спрямовуючи стегна назад і вниз до лави, а праву ногу і руки витягніть вперед. Як тільки ваша сідниця торкнеться лави, випряміть ліву ногу, щоб повернутися в положення стоячи. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторів на кожну ногу, зменшуючи висоту лави або боксу, коли ви покращуєтеся.

3.Додавання ваги цьому руху насправді це полегшує, урівноважуючи рух, тому перш ніж спробувати пістолет із вагою тіла, зробіть його з обтяженням. Тримайте одну гантель (почніть з 15 фунтів; зменшуйтесь у міру зміцнення) горизонтально обома руками, руки витягніть вперед. Перекладіть вагу на ліву ногу, а потім відправте стегна назад і вниз, опускаючи стегна на 90 градусів, продовжуючи при цьому витягати праву ногу вперед. Після того, як ви потрапите нижче паралельно-не опускаючи силу правої ноги назад на стоячу. Зробіть 2 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу, чергуючи ноги. (Виконайте це після щоденного завдання присідання для вбивчих результатів.)

Ідеальний присідання з пістолетом: Встаньте на ліву ногу з однаковим тиском з усіх боків стопи, права нога трохи піднята вперед. Зігніть ліве коліно і відправте стегна назад, простягаючи руки вперед, коли ви витягаєте праву ногу вперед, опускаючи тулуб, поки стегна не стануть нижче паралелі. Потім стисніть сідниці і сухожилля, щоб зупинити спуск, і дозвольте їм діяти як пружину, щоб повернути вас до стояння. "Уявіть, що ви штовхаєте свою стоячу ногу на 6 футів вниз через підлогу", - говорить Widerstrom. «Це задіятиме великі м’язи ніг і ваш силовий центр більше, ніж просто думати про те, щоб випрямити коліно, щоб встати».

Віджимання

Строго кажучи, ваші груди повинні падати на підлогу кожного разу, коли ви опускаєтеся для віджимання. Якщо ви схильні обманювати це, ви не самотні. "Наш центр мас - це наші стегна", - говорить Відерстром. (Для чоловіків це груди.) "Ось чому наші ноги, як пекло, живучі, але нам не вистачає сили верхньої частини тіла". Хороша новина полягає в тому, що ви можете використовувати свої більш потужні приклади і ноги, щоб сприяти цьому руху по всьому тілу. У той же час розвивайте силу верхньої частини тіла та набирайте повний діапазон рухів за допомогою триступінчастої прогресії Widerstrom. (Тоді вирішіть це 30-денне завдання на віджимання, щоб удосконалити його.)

1.Щоб вдосконалити рух натискання і зміцнити груди і руки, зробіть жим штанги лежачи (гантелі не будуть різати його тут, тому що ви рухаєте їх окремо, на відміну від підлоги). Почніть з порожнього бруска, потім додайте вагу за потребою. Ляжте обличчям вгору на лаву, поставивши ноги на підлогу. Візьміться за штангу хватом зверху, розставивши руки на ширині плечей. Для початку випряміть руки над грудьми. Опустіть планку, щоб випасати груди, потім натисніть назад. Зробіть 2 - 3 підходи по 10 - 15 повторень.

2.Відхилення, що нахиляються, залучають ваше ядро і проведуть вас через повний рух, але без усієї вашої ваги. Виконуйте повноцінні віджимання руками на міцній лаві або ящику, а ногами-на підлозі. Зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторень.

3.Віджимання, що відпускаються руками, дають вашому тілу час на відновлення і скидайтеся на півдорозі кожного повтору, а також розвивайте свою силу з нижньої частини віджимання з мертвої точки. Починайте на підлозі в положенні дошки. Повністю опустіть тулуб на підлогу. Ненадовго підніміть руки, потім знову покладіть їх на підлогу і віджимайтеся до положення планки. Зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторень. «Навіть мої учасники «Biggest Loser», які втратили від 80 до 100 кілограмів, навчаються робити справжні віджимання таким чином», — каже вона. «Іноді їм доводиться відриватися від підлоги, але це набагато краще для їхніх м’язів та механіки, ніж опускання колін».

Ідеальний віджимання: Почніть на підлозі в положенні планки, руки нижче плечей і ноги на відстані 8-12 дюймів (для міцної основи). "Уявіть, що ви можете натиснути перемикач, який включає м'язи від ваших плечей, грудей, рук, преса, сідниць до ніг", - говорить Відерстром. «Візуалізуйте, як ви освітлюєте ті групи м’язів, які будуть проводити вас у русі». Потім почніть опускатися, згинаючи руки так, щоб між ліктем і грудною кліткою залишалося відстань від 4 до 6 дюймів, щоб забезпечити натяг більшої кількості м’язів. ви активуєте більше м’язів грудей». Після того, як грудна клітка причепить підлогу, поверніться до дошки.

Огляд для