17 кращих продуктів для усунення запорів

Зміст

• 1. Чорнослив
• 2. Яблука
• 3. Груші
• 4. Ківі
• 5. Рис
• 6. Цитрусові фрукти
• 7. Шпинат та інша зелень
• 8. Єрусалимський артишок і цикорій
• 9. Артишок
• 10. Ревінь
• 11. Солодкий картопля
• 12. Квасоля, горох та сочевиця
• 13. Насіння чіа
• 14. Насіння льону
• 15. Цільнозерновий житній хліб
• 16. Вівсяна висівка
• 17. Кефір
• Суть

Близько 14% людей у ​​певний момент відчувають хронічний запор (1).

Симптоми включають проходження стілець рідше трьох разів на тиждень, напружений, грудоподібний або твердий стілець, відчуття неповної евакуації, відчуття заблокованості або неможливість пройти стілець.

Вид і вираженість симптомів можуть відрізнятися від людини до людини. Деякі люди відчувають запор рідко, тоді як для інших це хронічний стан.

Запори мають різні причини, але часто є наслідком повільного руху їжі через травну систему.

Це може бути пов’язано з зневодненням, неправильним харчуванням, ліками, хворобами, захворюваннями, що впливають на нервову систему або психічними розладами.

На щастя, певна їжа може допомогти полегшити запор, додавши насипну кількість, пом’якшуючи стілець, скорочуючи час транзиту кишечника та збільшуючи частоту стільця.

Ось 17 продуктів, які можуть допомогти зняти запор і тримати вас регулярно.

1. Чорнослив

Сушені сливи, відомі як чорнослив, широко використовуються як природний засіб від запорів.

Вони містять велику кількість клітковини, 2 порції волокна на 1 унцію (28 грам), або близько трьох чорносливу. Це 8% рекомендованого щоденного споживання клітковини Американською серцевою асоціацією (2, 3).

Нерозчинна клітковина в чорносливі, відома як целюлоза, збільшує кількість води в калі, що додає основної маси. Тим часом розчинна клітковина в чорносливі ферментується в товстій кишці для отримання коротколанцюгових жирних кислот, які також збільшують масу стільця (4).

Крім того, в чорносливі міститься сорбіт. Цей цукровий спирт не засвоюється організмом добре, через що вода потрапляє в товсту кишку і призводить до проносного ефекту у невеликої кількості людей (4, 5).

Нарешті, чорнослив також містить фенольні сполуки, що стимулюють корисні бактерії кишечника. Це було зроблено гіпотезою, що сприяє їх проносному ефекту (4, 5).

Одне дослідження у 40 осіб із запорами виявило, що вживання 100 грам чорносливу на день значно покращує частоту та консистенцію стільця, порівняно з лікуванням псилієм, типом харчових волокон (6).

Ви можете насолоджуватися чорносливом самостійно або в салатах, крупах, вівсяній каші, хлібобулочних виробах, коктейлях і пікантних рагу.

2. Яблука

Яблука багаті клітковиною. Насправді одне яблуко середнього розміру з шкіркою (приблизно 182 грами) містить 4,4 г клітковини, що становить 17% від рекомендованого добового вживання (7).

Приблизно 2,8 грама цієї клітковини є нерозчинним, тоді як 1,2 г - це розчинна клітковина, переважно у вигляді харчової клітковини під назвою пектин (8).

У кишці пектин швидко ферментується бактеріями з утворенням коротколанцюгових жирних кислот, які затягують воду в товсту кишку, пом’якшуючи стілець і зменшуючи час транзиту кишки (9, 10).

Одне дослідження у 80 осіб із запорами виявило, що пектин може прискорити рух стільця через кишечник, покращити симптоми запору та збільшити кількість корисних бактерій у кишечнику (11).

В іншому дослідженні було встановлено, що щури, які харчувалися дієтою з яблучних волокон, мали підвищену частоту та масу стільця, незважаючи на те, що їм давали морфін, що викликає запор (12).

Яблука - це простий спосіб підвищити вміст клітковини у своєму раціоні та полегшити запори. Їсти їх можна цілими, соковитими або в салатах або хлібобулочних виробах. Яблука Granny Smith мають особливо високий вміст клітковини (13).

3. Груші

Груші - ще один фрукт, багатий клітковиною, у плодах середнього розміру - близько 5,5 грам клітковини (близько 178 грам). Це 22% рекомендованого добового споживання клітковини (14).

Поряд з корисністю клітковини, груші відрізняються фруктозою та сорбітом порівняно з іншими фруктами (15).

Фруктоза - це тип цукру, який погано засвоюється у деяких людей. Це означає, що частина його закінчується в товстій кишці, де тягне за собою осмос, стимулюючи дефекацію (16).

Груші також містять цукровий спирт сорбіт. Як і фруктоза, сорбіт недостатньо засвоюється в організмі і діє як природне проносне за рахунок введення води в кишечник (15).

Ви можете включати груші у свій раціон найрізноманітнішими способами. Їжте їх сирими або вареними, з сиром або включайте їх у салати, пікантні страви та хлібобулочні вироби.

4. Ківі

На ківі можна отримати приблизно 2,3 грама клітковини (приблизно 76 грам), що становить 9% від рекомендованого добового вживання (17).

В одному з досліджень 38 людям старше 60 років давали по одному ківі на 66 фунтів (30 кг) маси тіла на добу. Це призвело до збільшення частоти і простоти дефекації. Це також пом’якшувало і збільшувало основну масу стільців (18).

Ще одне дослідження людей із запорами виявило, що вживання двох ківі на день протягом чотирьох тижнів призводило до більш спонтанних дефекацій, зменшення вживання проносних засобів та загального збільшення задоволеності звичками кишечника (19).

Крім того, третє дослідження дало 54 людям із синдромом роздратованого кишечника два ківі на день протягом чотирьох тижнів. Наприкінці дослідження учасники повідомили про підвищену частоту дефекації та швидший час транзиту товстої кишки (20).

Це не тільки клітковина в ківі, яка вважається боротьбою із запорами. Ензим, відомий як актинідаїн, також вважає, що він відповідає за позитивний вплив ківі на рухливість кишечника та кишечник (21, 22, 23).

Ківі можна їсти сирим. Просто очистіть їх або розріжте навпіл і вичерпайте зелену м’якоть і насіння. Вони є чудовим доповненням до фруктових салатів і можуть бути додані в коктейлі для збільшення волокна.

5. Рис

Інжир - це прекрасний спосіб збільшити споживання клітковини і сприяти здоровим звичкам кишечника.

Одна середня за розміром сира інжир (близько 50 грам) містить 1,6 грама клітковини. Більше того, всього половина склянки (75 грам) сушених інжиру містить 7,3 грама клітковини, що майже 30% від ваших щоденних потреб (24, 25).

Дослідження на собаках досліджувало вплив інжирової пасти на запори протягом тритижневого періоду. Він встановив, що паста з фігей збільшувала масу стільця та скорочувала час транзиту кишечника (26).

Ще одне дослідження у 40 осіб із запорами виявило, що прийом 10,6 унцій (300 грам) інжирової пасти на день протягом 16 тижнів сприяв прискоренню транзиту товстої кишки, поліпшенню консистенції стільця та полегшенню дискомфорту в шлунку (27).

Цікаво, що інжир містить фермент під назвою фікаїн, який схожий на фермент актинідаїн, який міститься в ківі. Вважається, що це може сприяти позитивному впливу на функцію кишечника, поряд із його високим вмістом клітковини (21, 23).

Інжир - це смачна закуска сама по собі, а також добре поєднується як з солодкими, так і з пікантними стравами. Їх можна їсти сирими, вареними або сушеними і добре поєднуються з сиром та дичиною м'ясом, а також на піці, в хлібобулочних виробах і в салатах.

6. Цитрусові фрукти

Цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути і мандарини - це освіжаюча закуска і хороше джерело клітковини.

Наприклад, один апельсин (приблизно 131 грам) містить 3,1 грама клітковини, що становить 13% від рекомендованого щоденного споживання клітковини. Тим часом в одному грейпфруті (близько 236 грам) міститься 2,6 г клітковини, що відповідає 10% ваших щоденних потреб (28, 29).

Цитрусові також багаті розчинним клітковиною пектином, особливо шкіркою. Пектин може прискорити час транзиту товстої кишки і зменшити запор (11, 30).

Крім того, цитрусові містять флаванол під назвою нарінгенін, який може сприяти позитивному впливу цитрусових на запор (31).

Дослідження на тваринах показали, що нарінгенін збільшує виділення рідини в товсту кишку, викликаючи проносний ефект. Однак потрібні додаткові дослідження на людях (31, 32).

Найкраще їсти цитрусові в свіжому вигляді, щоб переконатися, що ви отримуєте максимальну кількість клітковини та вітаміну С. Апельсини та мандарини - це зручна закуска, а грейпфрут добре подається на салат або розрізаний навпіл на сніданок.

7. Шпинат та інша зелень

Такі зелені, як шпинат, брюссельська капуста та брокколі, не тільки багаті клітковиною, але й чудовими джерелами вітаміну С, вітаміну К та фолатів.

Ці зелень допомагає додавати насипність і вагу стільцям, що полегшує їх проходження через кишечник.

Одна чашка вареного шпинату містить 4,3 грама клітковини, або 17% від рекомендованого добового вживання. Щоб увійти в свій раціон шпинату, спробуйте додати його в квашу, пиріг або суп. Дитячий шпинат або ніжну зелень можна додавати в сирому вигляді в салати або бутерброди для підвищення волокна (33).

Хоча деякі з них непопулярні, брюссельська капуста є надзвичайно здоровою, і багато людей вважають їх смачними. Всього п’ять паростків містять 10% від вашої щоденної потреби в клітковині лише на 36 калорій. Вони можуть бути вареними, на пару, на грилі або смаженими, а вони добре гарячими або холодними (34).

Брокколі містить 3,6 грама клітковини всього в одній стеблі (близько 150 грам). Це еквівалентно 16% рекомендованого щоденного споживання клітковини. Її можна готувати і додавати в супи і тушковані страви, а також їсти сирими в салатах або як закуску (35).

8. Єрусалимський артишок і цикорій

Топінамбур та цикорій належать до сімейства соняшникових і є важливими джерелами типу розчинної клітковини, відомої як інулін (36).

Інулін є пребіотиком, а значить, він допомагає стимулювати ріст бактерій у кишечнику, сприяючи здоров’ю травлення. Це особливо вигідно для Біфідобактерії (36, 37).

Огляд досліджень інуліну та запорів виявив, що інулін збільшує частоту стільця, покращує консистенцію та зменшує час транзиту кишечника. Він також має м'яку об'ємну дію завдяки збільшенню бактеріальної маси в калі (37, 38).

Нещодавно проведене дослідження у 44 здорових дорослих людей із запорами виявило, що прийом 0,4 унції (12 грам) інуліну з цикорію на день збільшує частоту та м'якість стільця (39).

Топінамбур - це бульби, які мають горіховий аромат. Ви можете їх знайти в більшості супермаркетів, іноді під назвою соняшники або топінамбур. Вони можуть бути смаженими, на пару, вареними або пюре.

Корінь цикорію часто не зустрічається в супермаркетах, але став популярною альтернативою кави в своєму ґрунтовому вигляді.

9. Артишок

Наукові дослідження показують, що артишоки мають пребіотичну дію, сприяючи хорошому здоров’ю та регулярності кишечника.

Пребіотики - це неперетравні вуглеводи, такі як інулін, які живлять корисні бактерії в кишечнику, збільшуючи їх кількість та захищаючи від зростання шкідливих бактерій (40).

Одне дослідження виявило, що люди, які їли 10 грам клітковини, що витягується з артишоку щодня протягом трьох тижнів, мали більше корисних Біфідобактерії і Лактобактерії бактерії. Також було встановлено, що рівень шкідливих бактерій у кишечнику знизився (41).

Крім того, було встановлено, що пребіотики збільшують частоту стільця та покращують консистенцію стільця у людей із запорами (42).

Приготовлені артишоки можна їсти гарячими або холодними. Зовнішні пелюстки можна витягнути, а м'якоть частину з’їсти соусом або занурити. Серце артишоку можна вичерпати і нарізати шматочками.

10. Ревінь

Ревінь - листяна рослина, добре відоме своїми кишково-стимулюючими властивостями.

Він містить сполуку, відому як сеннозид А, більш відомий як Сенна, популярне рослинне проносне (43, 44).

Дослідження на щурах виявило, що сеннозид А від ревеню працює за рахунок зниження рівня аквапорину 3, білка, який регулює рух води в кишечнику (45).

Нижчий рівень аквапорину 3 означає, що менше води переміщується з товстої кишки назад у кров, залишаючи стілець більш м'яким і сприяючи дефекації.

Крім того, 1 стакан (122 грам) ревеню містить 2,2 г харчових волокон, що забезпечує 9% від рекомендованого добового споживання клітковини (46).

Листя рослини ревеню не можна їсти, але стебла можна нарізати і відварити. Ревінь має терпкий аромат і часто підсолоджується і додається в пироги, дьогті та крихти. Його також можна додавати в овес або мюслі для сніданку, багатого клітковиною.

11. Солодкий картопля

Солодка картопля містить хорошу кількість клітковини, щоб полегшити запор.

Одна солодка картопля середнього розміру (близько 114 грам) містить 3,8 грама клітковини, що становить 15% від рекомендованого добового вживання (47).

Солодка картопля містить переважно нерозчинні клітковини у вигляді целюлози та лігніну. Вони також містять розчинний волоконний пектин (48).

Нерозчинна клітковина може сприяти дефекації, додаючи об'єм та вагу в стільці (49).

В одному дослідженні було розглянуто вплив вживання солодкої картоплі на людей, які проходять хіміотерапію (50).

Після всього чотирьох днів з'їдання 200 грам солодкої картоплі на день, учасники відчували покращені симптоми запору і повідомили про менше напруження та дискомфорт, порівняно з контрольною групою (50).

Солодку картоплю можна смажити, тушкувати, відварювати або пюре. Його можна використовувати в будь-якому рецепті, який вимагає звичайної картоплі.

12. Квасоля, горох та сочевиця

Квасоля, горох та сочевиця також відомі як бобові, одна з найдешевших груп харчових продуктів, яку можна включити у свій раціон.

Наприклад, 1 склянка (182 грам) вареної морської фасолі, що використовується для запеченої квасолі, містить колосальних 19,1 грам клітковини, що становить майже 80% від рекомендованого добового вживання (51).

Крім того, всього в половині склянки (99 грам) вареної сочевиці міститься 7,8 грам клітковини, що відповідає 31% ваших щоденних потреб (52).

Імпульси містять суміш як нерозчинних, так і розчинних волокон. Це означає, що вони можуть полегшити запори, додаючи об'єм та вагу до стільців, а також пом’якшити їх для полегшення проходження (10, 37, 49).

Щоб включити в раціон більше імпульсів, спробуйте додавати їх у супи, змішуючи їх для приготування здорових закусок, включаючи їх у салати або додаючи їх у страви з меленого м’яса для додаткової насиченості та смаку.

13. Насіння чіа

Насіння чіа - одна з найгустіших харчових волокон. Всього 1 унція (28 грам) насіння чіа містить 10,6 г клітковини, що відповідає 42% ваших щоденних потреб (53).

Волокно в чіа складається з 85% нерозчинних волокон і 15% розчинних (54).

Коли чіа контактує з водою, він утворює гель. У кишечнику це може допомогти розм’якшити стілець і полегшити їх проходження (55).

Більше того, чіа може поглинати до 12 разів більше власної ваги у воді, що може допомогти додати об'єм та масу стільців (56).

Чіа дуже універсальний і його можна додавати до багатьох різних продуктів, значно підвищуючи вміст клітковини без особливих зусиль.

Вони чудово присипають крупами, вівсом або йогуртом. Ви також можете додавати їх в сок з пюре або овочів, або змішувати їх в соуси, заправки для салатів, хлібобулочні вироби або десерти.

14. Насіння льону

Льняні насіння протягом століть використовувались як традиційний засіб від запорів, завдяки їх природним проносним ефектам (57).

Окрім численних інших переваг для здоров’я, насіння льону багате як на розчинні, так і нерозчинні харчові волокна, що робить їх ідеальним засобом для травлення (57).

Всього 1 столова ложка (10 грам) цільних насіння льону містить 2,8 г клітковини, що відповідає 11% ваших щоденних потреб (58).

Одне дослідження на мишах виявило, що ті, хто харчувався дієтою з льняним насінням, скоротили час транзиту тонкого кишечника та збільшили частоту стільця та масу стільця (57).

Дослідники припустили, що нерозчинна клітковина діє як губка в товстому кишечнику, затримуючи воду, збільшуючи об'єм і пом’якшуючи стілець.Тим часом розчинна клітковина сприяє росту бактерій, додаючи масу до стільця (57).

Крім того, коротколанцюгові жирні кислоти утворюються під час бактеріального бродіння розчинної клітковини, що підвищує моторику та стимулює дефекацію (57).

Можна їсти насіння льону на крупах або йогурті та вживати його в кекси, хлібці та торти.

Однак не всі повинні використовувати насіння льону. Вагітним і годуючим жінкам часто рекомендують уникати цього, оскільки це може стимулювати менструацію (59).

15. Цільнозерновий житній хліб

Хліб житній є традиційним хлібом у багатьох частинах Європи та багатим харчовими волокнами.

Дві скибочки (приблизно 62 грами) цільнозернового житнього хліба містять чотири грами харчових волокон, що відповідає 15% ваших щоденних потреб. Деякі марки містять навіть більше, ніж це (60, 61).

Дослідження показали, що житній хліб є більш ефективним для полегшення запорів, ніж звичайний пшеничний хліб або проносні засоби (61).

В одному дослідженні 51 дорослого з запорами було досліджено ефекти вживання в їжу 8,5 унцій житнього хліба на день (61).

Учасники, які їли житній хліб, в середньому зменшили на 23% скорочення кишкового тракту в порівнянні з тими, хто їв пшеничний хліб. Вони також відчували пом'якшений стілець і підвищену частоту та легкість дефекації (61).

Хліб житній можна використовувати замість звичайного білого пшеничного хліба. Зазвичай він густіший і темніший від звичайного хліба і має більш сильний аромат.

16. Вівсяна висівка

Вівсяні висівки - це багатий клітковиною зовнішній кожух вівсяного зерна.

У ньому значно більше клітковини, ніж у вжитого швидкого вівса. В одній третині склянки (31 грам) вівсяних висівок міститься 4,8 грама клітковини, порівняно з 2,7 грам у швидкому вівсі (62, 63).

Два дослідження показали позитивний вплив вівсяних висівок на роботу кишечника.

По-перше, дослідження з Великобританії показало, що вживання двох печивів із вівсяних висівок на день значно покращило частоту та послідовність дефекації та зменшило біль у учасників 60–80 років (64).

Інше дослідження жителів будинку для престарілих в Австрії виявило, що додавання 7–8 грамів вівсяних висівок в раціон на день призводить до значного зниження вживання проносних засобів (65).

Вівсяні висівки легко можна поєднувати з граноловими сумішами і запікати в хліб або кекси.

17. Кефір

Кефір - це кисломолочний напій, який зародився в горах Кавказу в Західній Азії. Слово кефір походить від турецького слова, що означає «приємний смак» (66).

Це пробіотик, а це означає, що він містить бактерії та дріжджі, які приносять користь вашому здоров’ю під час прийому всередину. Кефір містить різні види мікроорганізмів, залежно від джерела (66).

В одному чотиритижневому дослідженні учасники випивали 17 унцій (500 мл) кефіру на день після їх ранкової та вечірньої їжі. Наприкінці дослідження учасники вживали менше проносних засобів та відчули покращення частоти та консистенції стільця (66).

Крім того, дослідження кефіру, яким годували щурів, показало підвищену вологість і насипність стільця, що полегшило б його проходження (67).

Кефір можна насолоджувати звичайним або додавати в коктейлі та заправки для салатів. Його також можна змішати з крупами, а також додати фрукти, насіння льону, насіння чіа або вівсяні висівки, щоб додати трохи клітковини.

Суть

Є багато фруктів, овочів, бобових і насіння, які можуть допомогти зняти запор.

Дієта з високим вмістом клітковини допомагає додати масу та масу до стільців, пом'якшити їх та стимулювати дефекацію. Однак у деяких людей дієта з високим вмістом клітковини може погіршити запор, тому важливо поговорити зі своїм лікарем про те, що саме вам підходить.

Крім того, життєво важливо пити багато води. Майте на увазі, що ваші потреби в рідині збільшаться при збільшенні споживання клітковини.

Регулярні фізичні вправи - ще один критичний фактор для покращення симптомів запору та розвитку здорової звички кишечника.

Якщо у вас запор, намагайтеся поступово вводити частину вищезазначених продуктів у свій раціон, а також пийте багато води і займайтеся фізичними вправами, щоб поліпшити регулярність, консистенцію стільця та загальний комфорт.