10 найкращих страв з високим вмістом цинку

Зміст

• 1. М'ясо
• 2. Молюски
• 3. Бобові культури
• 4. Насіння
• 5. Горіхи
• 6. Молочна
• 7. Яйця
• 8. Цілісні зерна
• 9. Деякі овочі
• 10. Темний шоколад
• Суть
• Основні переваги цинку

Цинк - мінерал, необхідний для здоров’я.

Він необхідний для функцій понад 300 ферментів і бере участь у багатьох важливих процесах у вашому організмі ().

Він метаболізує поживні речовини, підтримує вашу імунну систему та вирощує та відновлює тканини організму.

Ваше тіло не накопичує цинку, тому щодня потрібно їсти достатньо, щоб задовольнити свої щоденні потреби ().

Чоловікам рекомендується вживати 11 мг цинку на день, тоді як жінкам потрібно 8 мг. Однак, якщо ви вагітні, вам знадобиться 11 мг на день, а якщо годуєте груддю - 12 мг.

Деякі люди мають ризик нестачі цинку, включаючи маленьких дітей, підлітків, людей похилого віку та жінок, які вагітні або годують груддю ().

Однак вживання здорової збалансованої дієти, яка включає продукти, багаті цинком, має задовольняти потреби кожного.

Ось 10 найкращих продуктів, що містять високий вміст цинку.

1. М'ясо

М'ясо є чудовим джерелом цинку (4).

Червоне м'ясо є особливо чудовим джерелом, але велика кількість його можна знайти у всіх різних видах м'яса, включаючи яловичину, баранину та свинину.

Насправді в 100-грамовій порції сирого яловичого фаршу міститься 4,8 мг цинку, що становить 44% від денної норми (DV) (4).

Ця кількість м’яса також забезпечує 176 калорій, 20 грамів білка та 10 грамів жиру. Крім того, це чудове джерело багатьох інших важливих поживних речовин, таких як залізо, вітаміни групи В та креатин.

Варто зазначити, що вживання великої кількості червоного м’яса, особливо обробленого м’яса, пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та деяких видів раку (,).

Однак, доки ви обмежуєте споживання м’яса, що переробляється, і вживаєте необроблене червоне м’ясо як частину дієти, багатої фруктами, овочами та клітковиною, це, мабуть, не те, про що вам потрібно турбуватися.

М'ясо є чудовим джерелом цинку. 100-грамова порція сирого яловичого фаршу забезпечує 44% DV.

2. Молюски

Молюски - це здорові, низькокалорійні джерела цинку.

Устриці містять особливо велику кількість, причому 6 середніх устриць забезпечують 32 мг, або 291% DV.

Інші види молюсків містять менше цинку, ніж устриці, але все ще є добрими джерелами.

Насправді аляскінський краб містить 7,6 мг на 100 грам (3,5 унції), що становить 69% від DV. Менші молюски, такі як креветки та мідії, також є хорошим джерелом, і ті, і інші містять 14% DV на 100 грам (7, 8, 9).

Однак, якщо ви вагітні, переконайтеся, що молюски повністю приготовані, перш ніж їх їсти, щоб мінімізувати ризик харчового отруєння.

Молюски, такі як устриці, краби, мідії та креветки, можуть сприяти вашій щоденній потребі в цинку.

3. Бобові культури

Бобові культури, такі як нут, сочевиця та квасоля, містять значну кількість цинку.

Насправді в 100 грамах вареної сочевиці міститься близько 12% DV (10).

Однак вони також містять фітати. Ці антинутрієнти пригнічують засвоєння цинку та інших мінералів, тобто цинк із бобових не так добре засвоюється, як цинк із продуктів тваринного походження ().

Незважаючи на це, вони можуть бути важливим джерелом цинку для людей, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти. Вони також є чудовим джерелом білка і клітковини, і їх можна легко додавати в супи, рагу та салати.

Нагрівання, проростання, замочування або бродіння рослинних джерел цинку, таких як бобові, може підвищити біодоступність цього мінералу ().

Бобові містять велику кількість цинку. Однак вони також містять фітати, які зменшують його поглинання. Такі способи обробки, як нагрівання, проростання, замочування або бродіння, можуть допомогти поліпшити його біодоступність.

4. Насіння

Насіння є здоровим доповненням до вашого раціону і можуть допомогти збільшити споживання цинку.

Однак деякі насіння є кращим вибором, ніж інші.

Наприклад, 3 столові ложки (30 грамів) насіння конопель містять 31% та 43% рекомендованої добової норми для чоловіків та жінок відповідно.

Інші насіння, що містять значну кількість цинку, включають насіння гарбуза, гарбуза та кунжуту (13, 14).

Окрім посилення споживання цинку, насіння містять клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали, що робить їх чудовим доповненням до вашого раціону.

Включення їх як частини здорової дієти також пов'язане з деякими перевагами для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину та артеріального тиску (,).

Щоб додати в свій раціон насіння конопель, льону, гарбуза або кабачків, ви можете спробувати додавати їх у салати, супи, йогурти чи інші продукти.

Деякі насіння, такі як насіння конопель, гарбуза, кабачків та кунжуту, містять значну кількість цинку. Вони також є хорошим джерелом клітковини, корисних жирів та вітамінів, що робить їх здоровим доповненням до вашого раціону.

5. Горіхи

Вживання горіхів, таких як кедрові горіхи, арахіс, кеш'ю та мигдаль, може збільшити споживання цинку.

Горіхи містять також інші корисні поживні речовини, включаючи корисні жири та клітковину, а також ряд інших вітамінів та мінералів.

Якщо ви шукаєте горіх з високим вмістом цинку, кешью - хороший вибір. 28-грамова порція, що містить 1 унцію, містить 15% DV (17).

Горіхи - це також швидка та зручна закуска, пов’язана із зменшенням факторів ризику для деяких захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет (,,).

Більше того, люди, які їдять горіхи, як правило, живуть довше, ніж ті, хто цього не робить, роблячи горіхи дуже здоровим доповненням до вашого раціону (,,,).

Горіхи - це корисна та зручна закуска, яка може збільшити споживання цинку та багатьох інших корисних поживних речовин.

6. Молочна

Молочні продукти, такі як сир та молоко, забезпечують безліч поживних речовин, включаючи цинк.

Молоко та сир є двома важливими джерелами, оскільки вони містять велику кількість біодоступного цинку, тобто більша частина цинку в цих продуктах може засвоюватися організмом ().

Наприклад, 100 грамів сиру чеддер містять близько 28% DV, тоді як одна чашка повножирного молока містить близько 9% (25, 26)

Ці продукти також містять ряд інших поживних речовин, які вважаються важливими для здоров'я кісток, включаючи білок, кальцій і вітамін D.

Молочна їжа є хорошим джерелом цинку. Вони також містять білок, кальцій і вітамін D, які є важливими поживними речовинами для здоров’я кісток.

7. Яйця

Яйця містять помірну кількість цинку і можуть допомогти вам досягти ваших добових цілей.

Наприклад, 1 велике яйце містить близько 5% DV (27).

Сюди входить 77 калорій, 6 грамів білка, 5 грамів корисних жирів та безліч інших вітамінів та мінералів, включаючи вітаміни групи В та селен.

Цілі яйця також є важливим джерелом холіну, поживної речовини, якої більшість людей не отримує достатньо ().

Одне велике яйце містить 5% DV для цинку, а також безліч інших поживних речовин, включаючи білок, корисні жири, вітаміни групи В, селен та холін.

8. Цілісні зерна

Цілісні зерна, такі як пшениця, лобода, рис та овес, містять трохи цинку.

Однак, як і бобові, зерна містять фітати, які зв’язуються з цинком та зменшують його всмоктування ().

Цілісні зерна містять більше фітатів, ніж рафіновані версії, і, ймовірно, забезпечать менше цинку.

Однак вони значно покращують ваше здоров’я і є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець та селен.

Насправді, вживання цільнозернових страв пов’язано з більш тривалим життям та низкою інших переваг для здоров’я, включаючи знижений ризик ожиріння, діабету другого типу та серцевих захворювань

Цілісні зерна можуть забезпечити джерелом цинку у вашому раціоні. Однак цинк, який вони забезпечують, може засвоюватися не так добре, як інші джерела через наявність фітатів.

9. Деякі овочі

Загалом фрукти та овочі є бідними джерелами цинку.

Однак деякі овочі містять розумну кількість і можуть сприяти вашим щоденним потребам, особливо якщо ви не їсте м’яса.

Картопля, як звичайних, так і солодких сортів, містить приблизно 1 мг на велику картоплю, що становить 9% від DV (33, 34).

Інші овочі, такі як зелена квасоля та капуста, містять менше, приблизно 3% від DV на 100 грам (35, 36).

Хоча вони не містять багато цинку, вживання дієти, багатої овочами, пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак (,).

Більшість овочів є бідними джерелами цинку, але деякі містять помірну кількість і можуть сприяти вашим щоденним потребам, особливо якщо ви не їсте м’яса.

10. Темний шоколад

Можливо, як не дивно, але темний шоколад містить розумну кількість цинку.

Насправді, 100-грамова плитка 70–85% темного шоколаду містить 3,3 мг цинку, або 30% DV (39).

Однак 100 грам темного шоколаду також містять 600 калорій. Отже, хоча він забезпечує деякі корисні поживні речовини, він є висококалорійною їжею.

Хоча ви можете отримувати деякі додаткові поживні речовини під час лікування, це не їжа, на яку ви повинні покладатися як на головне джерело цинку.

Чорний шоколад може бути джерелом цинку. Однак він також містить багато калорій та цукру, тому його слід їсти в помірних кількостях, а не як основне джерело цинку.

Суть

Цинк є важливим мінералом, і достатнє вживання їжі важливо для підтримки здоров’я.

Найкращий спосіб переконатись, що ви вживаєте достатньо, це різноманітна дієта з добрими джерелами цинку, такими як м’ясо, морепродукти, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти.

Ці продукти можуть бути легкими та смачними доповненнями до вашого раціону.

Якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо цинку через свій раціон, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем про можливість прийому добавки.

Основні переваги цинку