9 найкращих добавок кето

Зміст

• 1. Магній
• 2. Масло MCT
• 3. Омега-3 жирні кислоти
• 4. Вітамін D
• 5. Травні ферменти
• 6. Екзогенні кетони
• 7. Зелена пудра
• 8. Добавки з електролітом або продукти, багаті мінералами
• 9. Доповнення для підвищення спортивної продуктивності
• Суть

Оскільки популярність кетогенної дієти продовжує зростати, зростає і інтерес до того, як оптимізувати здоров’я, дотримуючись цього плану харчування з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів.

Оскільки кето-дієта виключає безліч варіантів харчування, корисно доповнювати певними поживними речовинами.

Не кажучи вже про те, що деякі добавки можуть допомогти дієтологам зменшити негативні наслідки кето-грипу і навіть підвищити спортивні показники під час тренувань на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Ось найкращі добавки для прийому кето-дієти.

1. Магній

Магній - це мінерал, який підвищує енергію, регулює рівень цукру в крові та підтримує вашу імунну систему ().

Дослідження показують, що через виснажуючі магній ліки, залежність від оброблених продуктів харчування та інших факторів значна частина населення має або ризикує розвинути дефіцит магнію ().

На кетогенній дієті задоволення потреб у магнію може виявитися ще складнішим, оскільки багато продуктів, багатих магнієм, таких як квасоля та фрукти, також містять багато вуглеводів.

З цих причин прийом 200–400 мг магнію на день може бути корисним, якщо ви сидите на кето-дієті.

Добавки з магнієм можуть допомогти зменшити м’язові спазми, труднощі зі сном та дратівливість - усі симптоми, які зазвичай спостерігаються у тих, хто переходить на кетогенну дієту (,,).

Деякі з найбільш засвоюваних форм магнію включають гліцинат магнію, глюконат магнію та цитрат магнію.

Якщо ви хочете збільшити споживання магнію за допомогою кето-дружньої їжі, зосередьтеся на включенні цих низьковуглеводних, багатих магнієм варіантів:

• Шпинат
• Авокадо
• Мангольд швейцарський
• Гарбузове насіння
• Скумбрія

У тих, хто дотримується кетогенної дієти, підвищений ризик розвитку дефіциту магнію. Прийом добавки магнію або вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів, багатих магнієм, може допомогти вам задовольнити щоденні потреби.

2. Масло MCT

Середньоланцюгові тригліцериди, або МСТ, є популярною добавкою серед дієтологів, що страждають кетою.

Вони метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові тригліцериди, найпоширеніший тип жиру, що міститься в їжі.

МКТ розщеплюються печінкою і швидко потрапляють у кров, де їх можна використовувати як джерело палива для мозку та м’язів.

Кокосова олія - ​​одне з найбагатших природних джерел МСТ, оскільки близько 17% його жирних кислот знаходиться у формі МСТ з потенційними метаболічними перевагами ().

Однак прийом олії МСТ (виготовленої шляхом виділення МСТ з кокосової або пальмової олії) забезпечує ще більш концентровану дозу МСТ і може бути корисним для тих, хто дотримується кетогенної дієти.

Додавання олії MCT може допомогти дієтам, які страждають кето, оскільки він може швидко збільшити споживання жиру, що збільшує рівень кетонів і допомагає вам залишатися в кетозі ().

Також було показано, що це сприяє зниженню ваги та посиленню почуття повноти, що може бути корисним для тих, хто використовує кетогенну дієту як засіб для схуднення ().

Олію MCT можна легко додавати в коктейлі та смузі або просто приймати ложкою для швидкого збільшення жиру.

Рекомендуємо почати з невеликої дози (1 чайна ложка або 5 мл) олії МСТ, щоб побачити, як реагує ваше тіло, перш ніж збільшувати рекомендовану дозу, вказану на флаконі.

Масло MCT може спричинити такі симптоми, як діарея та нудота у деяких людей.

Олія MCT - це тип швидкоперетравлюваного жиру, який може бути використаний, щоб допомогти кетогенним дієтам збільшити споживання жиру та залишатися в кетозі.

3. Омега-3 жирні кислоти

Добавки жирних кислот Омега-3, такі як риба або олія криля, багаті омега-3 жирними кислотами ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою (DHA), які багато в чому приносять користь здоров’ю.

Встановлено, що EPA та DHA зменшують запалення, знижують ризик серцевих захворювань та запобігають розумовому спаду ().

Західні дієти, як правило, мають більше жирних кислот омега-6 (містяться в таких продуктах, як рослинні олії та оброблені продукти), а нижчі - омега-3 (містяться в жирній рибі).

Цей дисбаланс може сприяти запаленню в організмі і пов’язаний із збільшенням кількості запальних захворювань ().

Добавки омега-3 можуть бути особливо корисними для людей, які дотримуються кетогенних дієт, оскільки вони можуть допомогти підтримувати здорове співвідношення омега-3 до омега-6, дотримуючись дієти з високим вмістом жиру.

Більше того, добавки омега-3 можуть максимізувати вплив кетогенної дієти на загальний стан здоров’я.

Одне дослідження показало, що у людей, які дотримувались кетогенної дієти, які отримували жирні кислоти омега-3 з олії криля, спостерігалося більше зниження рівня тригліцеридів, інсуліну та запальних маркерів, ніж у тих, хто цього не робив ().

Роблячи покупки для добавок омега-3, виберіть авторитетну марку, яка забезпечує принаймні 500 мг EPA та DHA на 1000 мг порції.

Тим, хто приймає препарати, що розріджують кров, слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати добавки омега-3, оскільки вони можуть збільшити ризик кровотечі шляхом подальшого розрідження крові ().

Щоб збільшити споживання омега-3 жирних кислот за допомогою кето-дружньої їжі, їжте більше лосося, сардин та анчоусів.

Добавки жирних кислот Омега-3 можуть зменшити запалення, знизити фактори ризику серцевих захворювань і допомогти забезпечити здоровий баланс омега-3 до омега-6.

4. Вітамін D

Оптимальний рівень вітаміну D важливий для здоров’я кожного, включаючи людей, які дотримуються кетогенної дієти.

Кето-дієта не обов'язково підвищує ризик розвитку дефіциту вітаміну D, але оскільки дефіцит вітаміну D є загальним явищем, доповнення цим вітаміном є гарною ідеєю ().

Вітамін D важливий для багатьох функцій організму, включаючи полегшення засвоєння кальцію, поживної речовини, якої не могло б бракувати на кетогенній дієті, особливо у тих, хто не переносить лактозу ().

Вітамін D також відповідає за підтримку вашої імунної системи, регулювання клітинного росту, зміцнення здоров’я кісток та зменшення запалення у вашому тілі ().

Оскільки небагато продуктів є хорошими джерелами цього важливого вітаміну, багато медичних працівників рекомендують добавки з вітаміном D для забезпечення належного споживання.

Ваш лікар може провести аналіз крові, щоб визначити, чи є у вас дефіцит вітаміну D, і допомогти призначити правильну дозу відповідно до ваших потреб.

Оскільки дефіцит вітаміну D є загальним явищем, для людей, які дотримуються кетогенну дієту, може бути корисною перевірити рівень вітаміну D та доповнити його відповідним чином.

5. Травні ферменти

Однією з головних скарг тих, хто вперше вживає кетогенну дієту, є те, що високий вміст жиру в такому режимі харчування важко впливає на їх травну систему.

Оскільки кето-дієта може складатися з до 75% жиру, ті, хто звик вживати дієти з низьким вмістом жиру, можуть відчувати неприємні шлунково-кишкові симптоми, такі як нудота та діарея.

Крім того, хоча кетогенна дієта має лише помірний вміст білка, вона все одно може бути більшою, ніж звикли деякі люди, що також може спричинити побічні ефекти з боку травлення.

Якщо у вас трапляються такі проблеми з травленням, як нудота, діарея та здуття живота при переході на кетогенну дієту, суміш травних ферментів, що містить ферменти, що розщеплюють жири (ліпази) та білки (протеази), може допомогти оптимізувати травлення.

Більше того, було показано, що протеолітичні ферменти, які допомагають розщеплювати і засвоювати білок, зменшують хворобливість після тренування, що може стати бонусом для любителів тренувань на кето-дієті (,).

Прийом травної добавки, що містить ферменти протеази та ліпази, які розщеплюють білки та жири відповідно, може допомогти полегшити травні симптоми, пов’язані з переходом на кето-дієту.

6. Екзогенні кетони

Екзогенні кетони - це кетони, що постачаються через зовнішнє джерело, тоді як ендогенні кетони є типом, що виробляється природним шляхом у вашому організмі в процесі, який називається кетогенезом.

Екзогенні кетонові добавки зазвичай використовують ті, хто дотримується кетогенної дієти для підвищення рівня кетонів у крові.

Окрім того, що потенційно допомагають швидше досягти кетозу, екзогенні кетонові добавки пов’язані з іншими перевагами.

Наприклад, було показано, що вони підвищують спортивні показники, прискорюють відновлення м’язів та знижують апетит (,).

Однак дослідження екзогенних кетонів обмежені, і багато експертів стверджують, що ці добавки не є необхідними для людей, які дотримуються кето.

Крім того, у більшості досліджень екзогенних кетонів використовувався більш потужний тип екзогенних кетонів, що називається кетонові ефіри, а не кетонові солі, що є найпоширенішою формою зустрічається в харчових добавках, доступних споживачам.

Хоча деякі люди можуть вважати ці добавки корисними, необхідні додаткові дослідження, щоб встановити їх потенційні переваги та ризики.

Екзогенні кетони можуть сприяти підвищенню рівня кетонів, зниженню апетиту та підвищенню спортивних результатів. Однак необхідні додаткові дослідження для встановлення ефективності цих добавок.

7. Зелена пудра

Збільшення споживання овочів - це те, на чому слід зосередитися кожному.

Овочі містять широкий спектр вітамінів, мінералів та потужних рослинних сполук, які можуть боротися із запаленням, знижувати ризик захворювань та допомагати вашому організму функціонувати на оптимальних рівнях.

Хоча не всім, хто дотримується кето-дієти, бракує споживання овочів, цей план харчування ускладнює споживання достатньої кількості рослинної їжі.

Швидкий і простий спосіб збільшити споживання овочів - це додати зелений порошок до свого режиму харчування.

Більшість зелених порошків містять суміш порошкоподібних рослин, таких як шпинат, спіруліна, хлорела, капуста, брокколі, пирій та ін.

Зелені порошки можна додавати в напої, коктейлі та смузі, що робить їх зручним способом збільшити споживання здорових продуктів.

Ті, хто дотримується кетогенних дієт, також можуть зосередитись на додаванні до їжі та закусок більше цілісних продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

Хоча його не слід використовувати як заміну свіжим продуктам, добре збалансований зелений порошок - це чудовий і простий спосіб для кетодієнтів додати поживних речовин до свого прийому їжі.

Зелені порошки містять порошкоподібні форми здорових рослин, таких як шпинат, спіруліна та капуста. Вони можуть забезпечити зручне джерело поживних речовин для тих, хто дотримується кетогенних дієт.

8. Добавки з електролітом або продукти, багаті мінералами

Зосередження уваги на додаванні мінеральних речовин за допомогою дієти важливо для людей, які дотримуються кетогенної дієти, особливо при першому переході на такий спосіб харчування.

Перші тижні можуть бути складними, оскільки організм адаптується до дуже низької кількості споживаних вуглеводів.

Перехід на кетогенну дієту призводить до збільшення втрат води з організму ().

Рівні натрію, калію та магнію також можуть впасти, що призводить до симптомів кето-грипу, таких як головний біль, м'язові спазми та втома ().

Крім того, спортсмени, які дотримуються кето-дієти, можуть відчувати ще більші втрати рідини та електролітів через потовиділення ().

Додавання натрію за допомогою дієти - найкраща стратегія. Просто соління продуктів або попивання бульйону, приготовленого з бульйонними кубиками, повинно покрити підвищені потреби більшості людей у ​​натрії.

Збільшення споживання продуктів, багатих калієм і магнієм, також може запобігти втратам цих важливих мінералів.

Темно-листяна зелень, горіхи, авокадо та насіння - це все, що відповідає кето продуктам, що містять як магній, так і калій.

Також доступні електролітні добавки, що містять натрій, калій та магній.

Люди, які дотримуються кетогенної дієти, повинні зосередитися на збільшенні споживання натрію, калію та магнію, щоб запобігти появі таких неприємних симптомів, як головний біль, судоми в м'язах та втома.

9. Доповнення для підвищення спортивної продуктивності

Спортсмени, які прагнуть підвищити результативність, перебуваючи на кетогенній дієті, можуть отримати користь від прийому таких добавок:

• Креатин моногідрат: Креатин моногідрат - це широко досліджена дієтична добавка, яка, як було показано, сприяє збільшенню м’язової маси, покращує фізичні вправи та збільшує силу (,).
• Кофеїн: Додаткова чашка кави або зеленого чаю може принести користь спортивній діяльності та підвищити рівень енергії, особливо у спортсменів, які переходять на кето-дієту ().
• Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA): Встановлено, що амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом зменшують пошкодження м’язів, пов’язані з фізичними вправами, м’язову болючість та втому під час тренування (,,).
• HMB (бета-гідрокси бета-метилбутират): HMB може допомогти зменшити втрату м’язів та збільшити м’язову масу, особливо у тих, хто тільки починає програму вправ або збільшує інтенсивність тренувань (,).
• Бета-аланін: Доповнення амінокислотою бета-аланін може допомогти запобігти втомі та вигорянню м’язів при дотриманні кетогенної дієти (,).

Спортсмени, які дотримуються кетогенної дієти, можуть отримати користь від деяких добавок, що зберігають м’язову масу, підвищують працездатність та запобігають втомі.

Суть

Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом вуглеводів дотримується з різних причин - від сприяння зниженню ваги до підвищення спортивних результатів.

Деякі добавки можуть полегшити перехід на такий спосіб харчування та допомогти зменшити симптоми кето-грипу.

Більше того, багато добавок можуть покращити харчову цінність кетогенної дієти і навіть підвищити спортивні показники.

Прийом цих добавок може допомогти оптимізувати харчування та дозволити вам процвітати, перебуваючи на кето-дієті.