7 кращих добавок до тренування, які слід спробувати

Зміст

• Це залежить від типу вправ, які ви виконуєте
• 1. Креатин
• 2. Кофеїн
• 3. Бета-аланін
• 4. Цитрулін
• 5. Бікарбонат натрію
• 6. ВСАА
• 7. Нітрат
• Ви повинні придбати або зробити свою добавку до тренування?
• Покупка заздалегідь зроблена
• Створення власної добавки перед тренуванням
• Суть

Багатьом людям важко активуватися та залишатися активними. Нестача енергії - поширена причина, чому.

Щоб отримати додатковий приріст енергії для фізичних вправ, багато людей приймають доповнення перед тренуванням.

Однак є безліч добавок, кожен з яких містить багато інгредієнтів.

Через це може бути заплутано знати, на що звернути увагу в додатку до тренування.

Це залежить від типу вправ, які ви виконуєте

Розглядаючи доповнення перед тренуванням, важливо продумати свої цілі та тип вправ, в яких ви зазвичай берете участь.

Зазвичай окремі інгредієнти, які містяться в добавках перед тренуванням, лише покращать певні аспекти виконання вправ.

Деякі інгредієнти можуть збільшити силу або потужність, а інші можуть підвищити вашу витривалість.

Кожен із семи додаткових добавок націлений на певний тип вправ.

Знання, які інгредієнти найкращі для певних видів вправ, допоможе вам знайти добавку, яка може найкраще працювати для вас.

Ось 7 найважливіших інгредієнтів, які слід шукати в добавках до тренування.

Підсумок Різні інгредієнти в добавках до тренування покращують окремі аспекти виконання фізичних вправ. Одні допоможуть вам збільшити силу чи силу, а інші допоможуть збільшити вашу витривалість.

1. Креатин

Креатин - це молекула, яка знаходиться у ваших клітинах. Це також дуже популярна дієтична добавка.

Більшість вчених спорту вважають креатин доповненням номер один для збільшення сили та потужності (1).

Дослідження показали, що воно може безпечно збільшувати м’язову масу, силу та працездатність (1, 2, 3).

Дослідження показують, що посилення сили в рамках програми тренувань з важкою вагою в середньому на 5–10% вище, коли люди приймають креатин як добавку (2, 3, 4).

Це, мабуть, тому, що креатин є важливою частиною систем виробництва енергії у ваших клітинах (5).

Якщо ваші м’язові клітини мають більше енергії під час занять спортом, ви можете краще працювати та відчувати більше вдосконалень із часом.

Якщо ви хочете збільшити м'язову силу, креатин - це, мабуть, перша добавка, яку ви повинні розглянути.

Рекомендована доза починається з 20 грамів на день, які розбиваються на кілька порцій протягом короткої фази завантаження, коли ви починаєте приймати добавку.

Після цієї фази типова підтримуюча доза становить 3–5 грам на день (6).

Підсумок Креатин - одна з найбільш вивчених спортивних добавок. Це безпечно споживати і може збільшувати силу і силу м’язів, особливо в поєднанні з тренуванням з силою.

2. Кофеїн

Кофеїн - це природна молекула, яка міститься в каві, чаї та інших продуктах харчування та напоях. Це стимулює певні частини мозку підвищувати настороженість і змушувати вас відчувати себе менш втомленими (7).

Це також дуже популярний інгредієнт в добавках до тренування.

Кофеїн ефективний для покращення кількох аспектів виконання фізичних вправ.

Це може збільшити вихід потужності або здатність швидко виробляти силу. Це стосується різних видів вправ, включаючи спринт, тренування з вагою та їзда на велосипеді (8, 9, 10).

Дослідження також показали, що це може покращити продуктивність під час тривалих витривалих подій, таких як біг та їзда на велосипеді, а також під час періодичних занять, таких як футбол (10).

На підставі багатьох досліджень рекомендована доза кофеїну для виконання фізичних вправ становить приблизно 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) маси тіла (10).

Для того, хто важить 150 фунтів (68 кг), це було б 200–400 мг.

Кофеїн вважається безпечним у цих дозах, і підозра на токсичну дозу значно вища - 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) маси тіла (11).

Однак дози 4 мг на фунт (9 мг на кг) маси тіла можуть спричинити пітливість, тремор, запаморочення та блювоту (10).

Кофеїн може викликати короткочасне підвищення артеріального тиску і може підвищити неспокій, але він, як правило, не викликає нерегулярне серцебиття, відоме також як аритмія (10, 12).

Люди по-різному реагують на різну кількість кофеїну, тому, мабуть, найкраще почати з низької дози, щоб побачити, як ви реагуєте.

Нарешті, можливо, найкраще обмежити споживання кофеїну раніше дня через його анти-сонний ефект.

Підсумок Кофеїн вживають багато людей по всьому світу. Це безпечно при помірних дозах і може покращити різні аспекти виконання фізичних вправ, включаючи подачу енергії та продуктивність під час змагань на великі відстані або командні види спорту.

3. Бета-аланін

Бета-аланін - амінокислота, яка допомагає боротися з м'язовою втомою.

Коли кислота починає накопичуватися у вашому організмі під час інтенсивних фізичних вправ, бета-аланін допомагає боротися з кислотою (13).

Прийом бета-аланіну як добавки збільшує його концентрацію в організмі і може покращити фізичні вправи.

Зокрема, ця добавка може допомогти покращити працездатність під час інтенсивних вправ, що тривають від однієї до чотирьох хвилин (14).

Однак це може бути неефективним для вдосконалення фізичних вправ, які тривають менше однієї хвилини, наприклад, одного набору під час тренувань з важкою вагою.

Деякі дані свідчать, що ця добавка може бути ефективною для тривалої фізичної вправи, але ефекти менші, ніж для фізичних вправ тривалістю від однієї до чотирьох хвилин (13, 14).

Рекомендована доза для покращення працездатності становить 4–6 грамів на день (13).

Виходячи з існуючих досліджень, цю дозу можна безпечно споживати. Єдиний відомий побічний ефект - це відчуття поколювання або «голки» на шкірі, якщо ви приймаєте більш високі дози.

Підсумок Бета-аланін - це амінокислота, яка допомагає боротися з втомою у ваших м’язах. Він найбільш ефективний для покращення працездатності під час коротких сплеску інтенсивних вправ тривалістю від однієї до чотирьох хвилин.

4. Цитрулін

Цитрулін - це амінокислота, яка природним чином виробляється у вашому організмі.

Однак вживання цитруліну з продуктів або добавок може підвищити рівень вашого організму. Ці підвищені рівні можуть бути корисними для виконання вправ.

Одним із ефектів цитруліну є посилення припливу крові до тканин тіла (15).

У контексті фізичних вправ це може допомогти забезпечити ваші вправи, що вправляють м'язи, киснем та поживними речовинами, які їм потрібні для хорошої роботи.

Одне дослідження показало, що велосипедисти їхали на 12% довше до виснаження, коли приймали цитрулін, порівняно з плацебо (16).

Ще одне дослідження оцінило вплив цитруліну на ефективність тренувань на вагу верхньої частини тіла. Після прийому цитруліну учасники виконали приблизно на 53% більше, ніж коли приймали плацебо (17).

Прийом цитруліну також значно знизив болючість м’язів у дні після фізичних навантажень.

Існує дві основні форми цитрулінових добавок, і рекомендована доза залежить від того, яку форму ви використовуєте.

Більшість досліджень фізичних вправ на витривалість використовували L-цитрулін, в той час як більшість досліджень тренувань на вагу використовували цитрулліновий малат. Рекомендована доза - 6 грам L-цитруліну або 8 грам цитруллінового малату (16, 17).

Ці добавки виявляються безпечними і не дають побічних ефектів навіть у дозах 15 грам (18).

Підсумок Цитрулін - це амінокислота, яка природним чином виробляється у вашому організмі. Він також міститься в деяких продуктах харчування і доступний як добавка. Споживання цитруліну може покращити аспекти витривалості та тренувальної ваги.

5. Бікарбонат натрію

Багато людей дивуються, коли чують, що цей звичайний побутовий продукт також є спортивною добавкою.

Також відома як харчова сода, вона діє як буферний агент, тобто означає, що вона допомагає боротися з накопиченням кислоти в організмі.

У контексті фізичних вправ натрію гідрокарбонат може допомогти зменшити втому під час фізичних навантажень, що характеризується відчуттям «печіння» у ваших м’язах.

Це відчуття печіння є показником того, що вироблення кислоти збільшується за рахунок інтенсивності вправи.

Багато досліджень показали, що гідрокарбонат натрію має невелику користь під час інтенсивного бігу, їзди на велосипеді та повторних спринтів (19, 20, 21).

Інформація доступна для більш тривалих заходів, але в одному дослідженні було встановлено, що вона збільшувала потужність під час 60-хвилинного велосипедного тесту (22).

Загалом, головна користь цієї добавки, мабуть, полягає в інтенсивних заходах, що характеризуються опіком м’язів.

Оптимальна доза для виконання фізичних вправ - близько 136 мг на фунт (300 мг на кг) маси тіла (23).

Для того, хто важить 150 фунтів (68 кг), це було б приблизно 20 грам.

Ви можете отримати бікарбонат натрію з звичайної харчової соди або в формі добавки.

Одним з досить поширених побічних ефектів гідрокарбонату натрію є розлад шлунку. Ви можете допомогти зменшити або запобігти цьому, споживаючи дозу повільніше або розділивши її на кілька доз.

Якщо ви чутливі до солі і хочете прийняти бікарбонат натрію, подумайте про консультацію медичного фахівця. Рекомендована доза для виконання фізичних вправ забезпечить значну кількість натрію і може не бути хорошою ідеєю для тих, хто обмежує їх вживання солі.

Підсумок Бікарбонат натрію, також відомий як харчова сода, діє як буфер, який бореться з накопиченням кислоти під час фізичного навантаження. Найбільш ефективним є вправа, яке характеризується відчуттям «опіку м’язів». Не рекомендується тим, хто чутливий до солі.

6. ВСАА

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) складаються з трьох важливих молекул: лейцину, ізолейцину та валіну.

Ці амінокислоти містяться у великих кількостях у багатьох продуктах, що містять білки, зокрема продуктах тваринного походження.

Хоча вони зазвичай споживаються для своїх передбачуваних ефектів на нарощування м’язів, для цієї мети вони менш ефективні, ніж цілі білки (24, 25).

Високоякісний білок, який міститься в молочних продуктах, яйцях та м'ясі, забезпечує достатню кількість BCAA для підтримки росту м’язів, а також він містить усі інші амінокислоти, необхідні вашому організму.

Однак прийом добавок BCAA має ряд потенційних переваг.

Деякі дослідження показали, що добавки BCAA можуть покращити продуктивність на витривалість (26, 27).

Однак в одному дослідженні з марафонцями було повідомлено, що переваги спостерігаються у повільних бігунів, але не швидших бігунів (26).

Інші дослідження виявили, що добавки BCAA можуть зменшити розумову та фізичну втому (27, 28).

Нарешті, деякі дослідження показали, що ці добавки можуть зменшити хворобливість м’язів після бігу та тренувань із силою (29, 30).

Незважаючи на деякі позитивні результати, загальні результати для добавок BCAA неоднозначні.

Тим не менш, завдяки можливості, що вони підвищують витривалість і знижують втому, BCAA можуть бути корисною частиною доповнення до тренування для деяких людей.

Дози ВСАА варіюються, але часто становлять 5–20 грам. Співвідношення лейцину, ізолейцину та валіну також змінюється залежно від добавки, але співвідношення 2: 1: 1 є загальним.

Багато людей споживають ВСАА щодня з харчових джерел, тому має сенс, що ці добавки, як правило, вважаються безпечними у типових дозах.

Підсумок Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) містяться у високій концентрації в багатьох продуктах харчування. Добавки BCAA непотрібні для росту м’язів, але вони можуть покращити витривалість та знизити втому та хворобливість.

7. Нітрат

Нітрат - це молекула, яка міститься в таких овочах, як шпинат, ріпа та буряк (31).

Невеликі кількості також виробляються природним шляхом в організмі.

Нітрат може бути корисним для виконання фізичних вправ, оскільки він може перетворюватися на молекулу, яку називають оксидом азоту, що може збільшити приплив крові (32).

Нітрати, що споживаються як спортивна добавка, часто отримують з буряка або бурякового соку.

Це може покращити працездатність вправи, зменшивши кількість кисню, необхідного під час фізичних вправ (33, 34).

Дослідження показали, що буряковий сік може збільшити час роботи перед виснаженням, а також збільшити швидкість під час пробігу на 5 км (3,1 км) (33, 35).

Невелика кількість доказів свідчить, що це також може зменшити те, наскільки важким є біг (35).

В цілому, це може бути доповненням, яке варто враховувати, якщо ви виконуєте такі витривалі дії, як біг або їзда на велосипеді.

Оптимальна доза нітрату, ймовірно, становить 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) маси тіла. Для того, хто важить 150 фунтів (68 кг), це приблизно 400–900 мг (36).

Вчені вважають, що нітрати з овочів, таких як буряк, безпечно вживати (37).

Однак необхідно провести більше досліджень щодо тривалої безпеки прийому нітратних добавок.

Підсумок Нітрат - це молекула, яка міститься у багатьох овочах, включаючи шпинат та буряк. Його зазвичай вживають як буряковий сік і можуть зменшити кількість кисню, що використовується під час фізичних навантажень. Це також може покращити продуктивність фізичних вправ.

Ви повинні придбати або зробити свою добавку до тренування?

Якщо ви хочете взяти доповнення перед тренуванням, ви можете придбати одну заздалегідь виготовлену або виготовити самостійно. Ось що потрібно знати про кожен підхід.

Покупка заздалегідь зроблена

Якщо ви хочете придбати добавку, то в Amazon є велика різноманітність добавок до тренування з тисячами відгуків клієнтів.

Але більшість добавок до тренування, які ви знайдете, містять багато інгредієнтів.

Хоча різні марки можуть перелічувати одні й ті ж інгредієнти, вони можуть містити різні дози кожного.

На жаль, ці дозування часто не ґрунтуються на науці.

Більше того, багато окремих інгредієнтів та комбінацій інгредієнтів не підкріплені науковими дослідженнями.

Це не означає, що ви ніколи не повинні купувати добавку перед тренуванням, але це означає, що ви повинні подивитися на інгредієнти та дози кожного інгредієнта на етикетці.

Деякі добавки містять "власні суміші", які маскують точну кількість кожного інгредієнта.

Це означає, що ви точно не знаєте, що вживаєте, тому краще уникати цих добавок.

Ви також можете подивитися на етикетці, щоб перевірити, чи перевірена добавка незалежною лабораторією.

Основними незалежними службами тестування є Informed-Choice.org, Міжнародна NSF та Група контролю за забороненими речовинами (38).

Якщо додаток було протестовано, воно повинно містити логотип служби тестування на етикетці.

Створення власної добавки перед тренуванням

Ще один варіант - змішати власну добавку. Хоча це може здатися залякуючим, воно може гарантувати, що ви вживаєте лише необхідні інгредієнти.

Щоб змішати свої власні, просто купіть потрібні вам окремі інгредієнти. Для початку ви можете вибрати інгредієнти з цієї статті, які відповідають типу вправ, які ви виконуєте.

Створення власної добавки дозволяє також експериментувати з різними дозуваннями інгредієнтів, щоб побачити, що найкраще підходить для вас.

Знайти пакети інгредієнтів, про які йдеться в цій статті, досить легко. Якщо ви купуєте оптом, ви можете в кінцевому рахунку зекономити досить багато грошей.

Якщо вам не зручно робити власну добавку перед тренуванням, просто уважно подивіться на етикетку фактів доповнення доповнень до тренування в магазинах чи в Інтернеті.

Ви можете порівняти інгредієнти та дозування з науково обґрунтованими джерелами, включаючи цю статтю.

Підсумок Якщо ви хочете взяти доповнення перед тренуванням, ви можете або придбати існуючий, або придбати кілька окремих інгредієнтів, щоб зробити свій власний. Створення власного дає вам більше контролю над тим, що ви берете, але це вимагає трохи більше роботи.

Суть

Хоча окремі інгредієнти в добавках перед тренуванням були вивчені широко, більшість попередньо упакованих комбінованих добавок не були оцінені науково.

Однак, виходячи з інформації в цій статті, тепер ви знаєте деякі основні інгредієнти, на які потрібно звернути увагу.

Для тривалих вправ на витривалість ви можете покращити свою ефективність кофеїном, нітратами та ВСАА.

Для більш коротких, інтенсивних занять, таких як те, що дає відчуття «спалювання м’язів», можуть допомогти бета-аланін, бікарбонат натрію, кофеїн і цитруллін.

Щоб виконати найкращі сили під час силових та силових вправ, наприклад, тренування з силою, ви можете спробувати креатин, кофеїн та цитрулін.

Звичайно, деякі види фізичних вправ та певні види спорту використовуватимуть комбінацію вищезазначених категорій.

У цих випадках ви можете поекспериментувати з інгредієнтами в різних категоріях, щоб побачити, що найкраще підходить для вас.

Ви можете зробити власну добавку перед тренуванням, використовуючи кілька інгредієнтів з цієї статті або придбати один з полиці.

Так чи інакше, знання тих інгредієнтів, які найкраще підходять для вашого типу вправ, дає вам початок по відношенню до почуття та виконанню найкращих можливостей.