Найкраще тренування під час вагітності для жінок з болями в попереку

Зміст

• Тяга з гантелями
• Птах-Собака
• Келихоподібні присідання
• Поза трикутника
• Перегнутий ряд гантелей
• Огляд для

Коли ви вирощуєте всередині себе іншу людину (жіночі тіла настільки круті, хлопці), все, що тягне за живіт, швидше за все, призведе до болю в попереку. Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим в медичному журналі, близько 50 відсотків вагітних жінок повідомляють про біль у попереку під час вагітності. Гіппократія.

Ось тут і приходять ці вправи проти болю в попереку. Тренер Аманда Батлер з The Fhitting Room, студії HIIT в Нью-Йорку, сама вагітна і створила це тренування проти болю в спині, щоб створити міцну, безпечну поставу під час вагітності.

Продовжувати фізичні вправи під час вагітності абсолютно безпечно. (Ось докладніше про те, чому це насправді чудово для вас і дитини-в межах розумного.) Однак особливо важливо прислухатися до свого тіла. «Пам’ятайте, що зараз не час у вашому житті доводити себе до максимуму, - каже Батлер. Не забувайте про зволоження до, під час та після тренувань, а також робіть перерви у міру необхідності.

Як це працює: Перегляньте вище відео Батлера, який демонструє кожен хід. Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, потім відпочиньте 30 секунд, перш ніж перейти до наступної (але при необхідності приділіть більше часу відпочинку). Почніть з одного повного набору і пропрацюйте до двох -трьох підходів, залежно від рівня вашої фізичної підготовки.

Тяга з гантелями

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі перед стегнами.

Б. Петлі в стегнах, злегка зігнуті коліна, щоб опустити гантелі вздовж передньої частини гомілок. Тримайте шию нейтральною, а спину плоскою.

C Зворотний рух для повернення у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Птах-Собака

А. Починайте в настільному положенні на четвереньках з плоскою спиною, плечима над зап'ястями і колінами прямо під стегнами. Тримайте шию в нейтральному положенні.

Б. Одночасно підніміть праву руку і витягніть вперед, біцепс біля вуха і підніміть ліву ногу прямо назад.

C Поверніться до початку, а потім повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Келихоподібні присідання

А. Почніть зі стоп трохи ширше ширини стегон *, тримаючи гирю або гантелі перед грудьми.

Б. Опустіться в присідання, стежте, щоб спина була рівною.

C Натисніть на середину стопи, щоб повернутися у вихідне положення.

*Можливо, вам буде зручніше розширити свою позицію, щоб звільнити місце для живота.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Поза трикутника

А. Встаньте ногами в широку стійку, ліва рука тягнеться прямо над головою, біцепс біля вуха. Тримайте ліві пальці ніг направленими вперед, а для початку поверніть пальці праворуч убік.

Б. З прямими ногами опустіть праву руку вздовж правої ноги, щоб тягнутись до правої ноги або підлоги (рухайтеся тільки наскільки це зручно). Ліва рука все ще тягнеться до стелі.

C Зворотний рух для повернення у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд. Повторіть на протилежному боці.

Перегнутий ряд гантелей

А. Почніть у положенні глибокого випаду* з лівою ногою попереду, тримаючи гантель в правій руці. Зігніть вперед з плоскою спиною, щоб покласти лівий лікоть на ліве коліно, і опустіть гантель біля правої щиколотки, щоб почати.

Б. Робіть гантелі до рівня грудей, тримаючи спину рівною, а вага рівномірно розподіляється між обома ногами.

C Повільно опустите гантель назад у вихідне положення.

*Можливо, вам стане легше врівноважувати ноги ширше, а не туго натягнутись у дуже вузькому положенні випаду.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд. Повторіть на протилежному боці.

Огляд для