Як вибрати найкращу пробіотичну добавку

Зміст

• Що таке пробіотики?
• Деякі пробіотики можуть мати певні переваги
• Пробіотики, які можуть допомогти зняти запор
• Рекомендовані пробіотики при запорах
• Пробіотики, ефективні проти діареї
• Рекомендовані пробіотики при діареї
• Пробіотики, які можуть покращити симптоми СРК
• Рекомендовані пробіотики при СРК
• Пробіотики, які можуть допомогти вам схуднути
• Рекомендовані пробіотики для схуднення
• Пробіотики для підтримки здоров'я мозку
• Рекомендовані пробіотики для здоров'я мозку
• Пробіотики, які можуть покращити здоров’я серця
• Рекомендовані пробіотики для здоров'я серця
• Пробіотики для підвищення імунітету
• Рекомендовані пробіотики для імунного здоров’я
• Пробіотики для загального здоров'я
• Рекомендовані пробіотики для загального здоров'я
• Суть

Пробіотики останнім часом приділяють багато уваги.

Цим живим організмам приписують надання всіх видів користі для здоров'я, пов’язаних із функцією кишечника та поза ним (1).

Якщо ви хочете використовувати їх для зміцнення власного здоров’я, важливо переконатися, що ви приймаєте правильні пробіотичні добавки, щоб отримати результати, які вам потрібно.

Ця стаття детально розглядає вплив пробіотиків та надає рекомендації щодо добавок, які стосуються конкретних проблем зі здоров’ям.

Що таке пробіотики?

У вашій кишці містяться бактерії, набуті при народженні і далі в процесі, який називається колонізацією.

Багато з цих бактерій вважаються корисними або «доброзичливими». Їх функції включають перетворення клітковини в коротколанцюгові жирні кислоти, синтез певних вітамінів та підтримка імунної системи (2).

Прийом пробіотиків може допомогти збільшити кількість цих здорових бактерій.

Офіційним визначенням пробіотиків є "живі мікроорганізми, які при введенні в достатній кількості надають здоров'я господареві" (1).

В основному, пробіотики - це мікроорганізми, які надають сприятливий вплив, коли ви вживаєте їх у потрібних кількостях.

Пробіотики можна вживати у формі добавки або в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, кефір та йогурт.

Їх не слід плутати з пребіотиками, які є типом клітковини, яка служить джерелом їжі для бактерій, що живуть у вашій кишці (3).

Підсумок: Пробіотики - це сприятливі для здоров'я бактерії, які містяться у формі добавки та деяких харчових продуктів. Прийом пробіотиків може допомогти збільшити кількість корисних бактерій, які мешкають у вашій кишці.

Деякі пробіотики можуть мати певні переваги

Мікробіом кишечника, або флора кишечника, складається з найрізноманітніших бактерій.

Його точний склад унікальний для вас.

У товстій кишці містяться мільярди бактерій з типами понад 500 різних видів (4).

До пробіотиків, для яких було виявлено користь для здоров'я, належать різні штами Біфідобактерії, Лактобактерії і Сахароміцети. Багато пробіотичні добавки містять комбінацію різних штамів в одній добавці.

Дослідження показали, що деякі штами здаються ефективнішими, ніж інші, для лікування певних станів.

Тому ви, швидше за все, отримаєте хороші результати, приймаючи пробіотики, які, як було показано, досягають конкретних ефектів, таких як боротьба з діареєю.

Крім того, важливо споживати пробіотики у достатній кількості.

Пробіотики, як правило, вимірюють у колонієутворюючих одиницях (CFU). Як правило, у більшості досліджень виявлено, що більш високі дози дають найкращі результати (5).

Однак деякі пробіотики можуть бути ефективними при дозуванні 1–2 мільярдів CFU на день, тоді як інші можуть потребувати щонайменше 20 мільярдів CFU для досягнення бажаних ефектів.

Прийняття надзвичайно високих доз не виявило шкоди. Одне дослідження дало учасникам до 1,8 трлн CFU на день. Однак це дорого і, схоже, не надає додаткових переваг (5).

Що важливо, вчені досі не знають все про пробіотики. Хоча дослідження швидко розширюються протягом останніх кількох років, є ще багато чого для дослідження.

Підсумок: Різні види пробіотичних бактерій можуть забезпечити користь для здоров'я. Прийом достатньої кількості потрібного пробіотику важливий для досягнення бажаних ефектів.

Пробіотики, які можуть допомогти зняти запор

Запор характеризується дефекацією, яка важко, важко проходить і нечасто. Кожен час від часу відчуває запор, але у деяких людей це стає хронічною проблемою.

Хронічний запор найчастіше зустрічається серед людей похилого віку та дорослих, які лягають на ліжко, хоча він може зустрічатися і у дітей.

Крім того, деякі люди з синдромом роздратованого кишечника (СРК) відчувають постійний запор як основний симптом. Це відомо як СРК, що переважає запором.

Звичайні способи лікування включають проносні та пом’якшувачі стільця. Однак останніми роками зміни харчування та пробіотичні добавки стають все більш популярними альтернативними підходами (6).

Ряд досліджень показав, що доповнення певними штамами пробіотиків може зменшити запор як у дорослих, так і у дітей (7, 8, 9, 10, 11, 12).

У дослідженні, що порівнює пробіотики та пребіотики у дітей із СРК, B. lactis показано, що воно забезпечує суттєве полегшення запорів.

У групи пробіотиків також спостерігалося менше відрижки, наповненості живота та здуття живота після їжі, ніж у групи пребіотиків (8).

До інших пробіотиків, які можуть покращити запор, відносяться B. longum, S. cerevisiae і поєднання L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus і B. animalis (10, 11, 12).

Рекомендовані пробіотики при запорах

• Сад життя Догляд за товстою кишкою
• Левові гордість пробіотики
• Основи харчування Пробіотик

Підсумок: Показано, що декілька штамів пробіотиків допомагають полегшити запор у дітей та дорослих при прийомі самостійно або разом.

Пробіотики, ефективні проти діареї

Діарею визначають як нещільне спорожнення кишечника, яке відбувається частіше, ніж зазвичай.

Він, як правило, короткочасний, але може перейти у хронічну форму у деяких людей.

Було встановлено, що пробіотики знижують частоту стільця при діареї, пов’язаній з інфекцією, яка виникає при харчовому отруєнні та гастроентериті, загальновідомій як "шлунковий грип" (13).

Великий огляд 34 досліджень показав, що пробіотики знижують ризик діареї з різних причин на 34%.

Ефективні штами включені Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus і Lactobacillus bulgaricus (14).

Застосування антибіотиків - ще одна поширена причина діареї. Коли антибіотикотерапія вбиває шкідливі бактерії, що викликають інфекцію, корисні бактерії також знищуються. Зміна балансу бактерій може призвести до запалення та діареї.

Дослідження у дітей та дорослих показали, що прийом пробіотиків може допомогти зменшити діарею, що може статися внаслідок антибіотикотерапії (15, 16).

Великий огляд 82 контрольованих досліджень показав, що прийом пробіотичних добавок знизив ризик розвитку діареї, пов’язаної з антибіотиками, на 42%. Однак найбільш ефективні пробіотичні штами не обговорювалися (16).

Хоча деякі люди із СРК борються із запорами, у інших спостерігаються часті епізоди діареї, яка відома як діарея, що переважає діарею.

Дослідження показують, що певні пробіотики здаються особливо ефективними при діабеті, що переважає діарею, в тому числі B. coagulans, S. boulardii і поєднання декількох Лактобактерії і Біфідобактерії штамів (17, 18, 19, 20).

Однак одне дослідження не виявило значного поліпшення діареї серед пацієнтів із СРК, які лікувались S. boulardii (21).

Рекомендовані пробіотики при діареї

• Пробіотики Garden of Life Raw Probiotics 5-денний максимальний догляд
• Пробіотик максимальної сили флорастора
• Пробіотик Bio Sense

Підсумок: Показано, що терапія пробіотиками сприяє зменшенню вираженості та частоти діареї, пов’язаної з інфекцією, вживанням антибіотиків та СРК, серед інших причин.

Пробіотики, які можуть покращити симптоми СРК

Іноді основні симптоми СРК не пов'язані з консистенцією або частотою стільця. Натомість, деякі люди регулярно відчувають здуття живота, гази, нудоту та біль внизу живота.

Огляд 19 досліджень показав, що хоча деякі люди повідомили про покращення симптомів СРК під час прийому пробіотиків, результати залежали від осіб. Дослідники не змогли визначити, які пробіотики були найбільш ефективними (22).

Крім того, оскільки симптоми СРК настільки різноманітні, іноді один симптом покращується, а інші - ні.

Наприклад, одне дослідження людей із СРК, що переважають запорами, виявило, що хоча S. cerevisiae покращений запор, він не мав великого впливу на біль у животі або дискомфорт (11).

В іншому дослідженні учасникам СРК, що переважали діарею, давали добавку, відому як VSL №3, яка містить Лактобактерії, Біфідобактерії і Стрептокок штами.

Частота та консистенція руху кишечника не покращувалися, але здуття живота (23).

В іншому дослідженні було виявлено значне зменшення болю та здуття живота під час лікування ВСЛ №3. Дослідники вважають, що пробіотики призвели до збільшення мелатоніну, гормону, що бере участь у роботі травлення (24, 25).

Рекомендовані пробіотики при СРК

• Поновіть пробіотик додаткової гігієни флори Life Ultimate
• Jarrow Formulas Ідеальна підтримка кишок
• VSL №3

Підсумок: Показано, що пробіотики допомагають зняти здуття живота, біль у животі та інші симптоми синдрому роздратованого кишечника. Однак прийом пробіотичних добавок може не поліпшити всі симптоми.

Пробіотики, які можуть допомогти вам схуднути

Зростає свідчення, що баланс бактерій у вашій кишці може глибоко впливати на масу тіла (26).

Деякі дослідження припускають, що прийом пробіотичних добавок може бути корисним для досягнення втрати ваги та здорового складу тіла.

Дослідження на тваринах та людях встановили, що певні бактеріальні штами можуть зменшити кількість жиру та калорій, які поглинає ваша кишка, сприяти здоровому балансу кишкових бактерій та зменшити вагу та жир (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Відповідно до аналізу, проведеного в 2014 році, проведено декілька досліджень, до складу яких входять пробіотики, які, здається, є ефективними для втрати жиру Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus і поєднання Lactobacillus rhamnosus і Bifidobacterium lactis (33).

В одному дослідженні ожиріли чоловіки, які приймали L. gasseri Протягом 12 тижнів спостерігалося значне зниження маси тіла та жиру, включаючи зниження на 8,5% жиру. Навпаки, у плацебо-групі було дуже мало змінити масу тіла або жир (31).

В іншому дослідженні страждали ожирінням жінки, які приймали L. rhamnosus за три тижні втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.

Більше того, вони продовжували втрачати вагу під час підтримуючого етапу дослідження, тоді як група плацебо набирала вагу (32).

Прийом пробіотичних добавок також може допомогти обмежити набір ваги під час високого споживання калорій.

У чотирьохтижневому дослідженні худорляві юнаки їли 1000 зайвих калорій на день. Ті, хто приймав пробіотичний препарат VSL №3, набирали меншу вагу, ніж контрольна група (34).

Однак, оскільки результати деяких досліджень не були вражаючими, дослідники вважають, що наразі недостатньо доказів, щоб зробити чіткі висновки про користь пробіотиків для схуднення (35).

Рекомендовані пробіотики для схуднення

• Сад життя Сирі пробіотики Ultimate Care
• VSL №3
• MegaFood MegaFlora

Підсумок: Результати кількох досліджень свідчать про те, що певні пробіотики можуть сприяти втраті жиру у людей, які страждають ожирінням. Однак необхідні подальші дослідження.

Пробіотики для підтримки здоров'я мозку

Між кишечником і здоров'ям мозку існує міцний зв’язок.

Бактерії, що знаходяться у вашій товстій кишці, перетравлюють і ферментують клітковину в коротколанцюгових жирних кислотах, які живлять кишечник. Дослідження показали, що ці сполуки також можуть принести користь мозку та нервовій системі (36).

Огляд 38 досліджень на тваринах і людях виявив, що різні пробіотики допомагають поліпшити симптоми тривоги, депресії, аутизму, обсесивно-компульсивного розладу та поганої пам’яті (37).

Найчастіше використовувались штами в цих дослідженнях Bifidobacterium longum, Біфідобактерії бреве, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus і Lactobacillus rhamnosus.

Пробіотики виявляються ефективними як для генералізованої тривоги, так і для тривоги, пов’язаної із конкретними причинами (38, 39, 40).

Одне дослідження показало, що коли пацієнти з раком горла за два тижні до операції приймали пробіотики, у них був нижчий рівень гормонів стресу в крові, а їх тривожність знизилася на 48% (40).

В інших дослідженнях було показано, що пробіотики покращують загальний настрій та зменшують смуток у здорових людей та людей із синдромом хронічної втоми (41, 42, 43).

Прийняття пробіотичних добавок також допомагає людям, що борються з депресією, у тому числі з великими депресивними розладами (44, 45).

У восьмитижневому дослідженні пацієнтів з великою депресією тих, хто приймав L. acidophilus, L. casei і B. bifidum мали значне зниження депресії.

Більше того, вони відчули зниження рівня інсуліну та маркерів запалення (45).

Рекомендовані пробіотики для здоров'я мозку

• Сад життя д-р сформульований пробіотик і настрій
• Настрій подовження життя FlorAssist
• Гіпербіотики Про-15 Пробіотики

Підсумок: Здоров'я мозку та кишечника сильно пов’язані. Прийом певних пробіотиків може сприяти кращому психічному здоров’ю, зменшуючи тривожність, смуток, депресію та інші симптоми.

Пробіотики, які можуть покращити здоров’я серця

Прийом пробіотиків може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

У кількох дослідженнях було встановлено, що певні бактерії в йогурті чи пробіотичні добавки можуть призвести до сприятливих змін маркерів здоров’я серця.

До них належать зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ та підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ (46, 47, 48, 49, 50).

До специфічних бактеріальних штамів, які, здається, є ефективними при зниженні рівня холестерину Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum і Lactobacillus reuteri.

Аналіз 14 досліджень виявив, що пробіотики призводили до середнього зниження холестерину ЛПНЩ, незначного підвищення ЛПВЩ та зниження тригліцеридів (50).

Ймовірно, кілька процесів, що відповідають за цей вплив на холестерин ЛПНЩ, включаючи зміни в жировому обміні та зменшення всмоктування холестерину в кишечнику (51).

Пробіотики також можуть допомогти знизити артеріальний тиск.

Один огляд дев’яти контрольованих досліджень виявив незначне зниження артеріального тиску серед тих, хто приймав пробіотики. Однак, лише лікування довше восьми тижнів дозами, що перевищують 10 млрд. КУО на день, мало суттєві наслідки (52).

Рекомендовані пробіотики для здоров'я серця

• Багатовіточний пробіотик InnovixLabs
• Шлях природи Primadophilus Reuteri
• Подовження життя FlorAssist Пробіотик для здоров'я серця

Підсумок: Прийом певних пробіотичних добавок може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ та знизити артеріальний тиск.

Пробіотики для підвищення імунітету

Дослідження свідчать, що прийом пробіотичних добавок може зрушити баланс кишкових бактерій таким чином, що підвищує захисні сили вашого організму від алергії, інфекцій та раку (53).

Особливу увагу заслуговують штами Лактобактерії GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum і Bifidobacterium longum.

Ці види бактерій, як видається, знижують ризик респіраторних захворювань та екземи у дітей, а також інфекцій сечовивідних шляхів у дорослих жінок (54, 55, 56).

Крім того, показано, що пробіотики зменшують запалення, відомий фактор ризику багатьох захворювань.

В одному з досліджень старші дорослі споживали суміш Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum і Bifidobacterium longum або плацебо протягом трьох тижнів.

Після прийому пробіотичних добавок їхні маркери запалення зменшилися, маркери протизапальної дії посилилися, а баланс кишкових бактерій став більш схожим на тип, що спостерігається у молодих здорових людей (57).

Певні пробіотики також можуть допомогти запобігти гінгівіт або інфекцію ясен.

14-денне дослідження розглядало дорослих людей, які утримувались від чищення зубів і волосинок під час лікування Lactobacillus brevis або плацебо.

Гінгівіт швидше прогресував у групі плацебо, припускаючи, що пробіотики допомогли захистити від інфекції (58).

Рекомендовані пробіотики для імунного здоров’я

• Пробіотики OptiBac для щоденного самопочуття
• Healthlle і здоров'я
• Доктор Девід Вільямс Пробіотичні переваги

Підсумок: Прийом пробіотиків може сприяти зміцненню імунної системи та зменшити ризик зараження та захворювання.

Пробіотики для загального здоров'я

Крім націлення на конкретні захворювання та стани, ви також можете приймати пробіотики для зміцнення загального стану здоров’я.

Недавнє дослідження у здорових дорослих показало, що прийом Bifidobacterium bifidum протягом чотирьох тижнів сприяло збільшенню виробництва корисних коротколанцюгових жирних кислот (59).

Існує також кілька доказів, що пробіотики можуть сприяти кращому старінню за рахунок зменшення запалення, яке зазвичай виникає у міру дорослішання (60, 61).

Звичайно, важливо переконатися, що ви вживаєте здорову дієту та практикуєте й інші поведінки, що сприяють здоров’ю. Інакше не можна очікувати, що пробіотики принесуть велику користь.

Крім того, хоча пробіотики безпечні для більшості людей, вони можуть завдати шкоди людям, які вкрай хворі або порушили імунну систему, включаючи ВІЛ або СНІД (62).

Рекомендовані пробіотики для загального здоров'я

• Пробіотичний комплекс GNC Ultra 25
• Зараз Foods Probiotic-10
• Пробіотична суміш проти ацидофілу 21 століття

Підсумок: Пробіотики можуть допомогти підтримати оздоровлення у здорових людей. Однак прийом пробіотичних добавок може бути небезпечним для людей, які дуже хворі або мають порушену імунну систему.

Суть

Наявність здорового мікробіома кишок є надзвичайно важливим.

Незважаючи на те, що дослідження все ще з'являються, пробіотики, як видається, надають сприятливий ефект для ряду різних станів, а також можуть сприяти покращенню загального стану здоров'я.

Прийняття правильного типу пробіотиків може допомогти вам орієнтуватися на конкретні проблеми зі здоров’ям та покращити загальне здоров'я та якість життя.