Який найкращий вид білка для схуднення?

Зміст

• Дієти з високим вмістом білка сприяють схудненню
• Продукти з високим вмістом білка можуть спричинити схуднення
• Сироватковий протеїн може швидко підвищити повноту
• Казеїн може тримати вас більш повним
• Соєвий білок може принести користь втраті ваги
• Рисовий білок може покращити склад тіла
• Гороховий білок також був пов'язаний з перевагами
• Інші джерела білка
• Суть

Що стосується схуднення, дієта з високим вмістом білка може мати потужний та корисний вплив.

Сюди входять нижчий рівень гормонів голоду та тяги, посилення ситості та навіть більша кількість спалених калорій (1, 2, 3).

З багатьма варіантами збільшення споживання білка може бути важко визначити найкращий тип білка для схуднення.

У цій статті розглядаються різні види білка і те, як вони впливають на схуднення.

Дієти з високим вмістом білка сприяють схудненню

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка призводять до схуднення навіть без обмеження калорій або інших поживних речовин (3, 4, 5).

Наприклад, дорослі зайві ваги втрачали в середньому 11 фунтів (5 кг) за 12 тижнів, коли вони збільшували споживання білка з 15% до 30% щоденних калорій, не змінюючи жодної іншої частини свого раціону (6).

Більше того, показано, що високобілкові дієти допомагають зменшити жирові маси, особливо навколо живота, і збільшити худорляву м’язову масу (1, 7, 8).

Високе споживання білка також може допомогти вам зберегти втрату ваги. В одному дослідженні було встановлено, що трохи більше споживання білка (18% щоденних калорій порівняно з 15%) призвело до повернення на 50% меншої маси тіла (9).

Існує низка причин, чому дієти з високим вмістом білка сприяють зниженню ваги:

• Тримайте вас довше: Білок дуже ситний, тобто довше залишаєтесь ситнішими. Це може призвести до автоматичного зниження споживання калорій (6, 7).
• Зниження тяги: Високобілкова дієта була пов'язана зі зниженою тягою та меншим бажанням перекусити вночі (2).
• Збільште спалювання калорій: Показано, що збільшення споживання білка має більш високий термічний ефект. Це означає, що це може збільшити кількість спалених калорій до 80 до 100 на день (10, 11, 12, 13).
• Зміна гормонів ваги: Показано, що протеїн знижує рівень гормону голоду грелін та підвищує апетитні гормони GLP-1 та PYY (14, 15, 16).

Існують різні джерела білка, завдяки чому легко дотримуватися дієти з високим вмістом білка.

Зазвичай ці джерела поділяються на два типи: натуральний білок з продуктів харчування або додатковий білок, як правило, у вигляді протеїнових коктейлів.

Підсумок Високобілкові дієти призводять до схуднення, а також можуть допомогти запобігти відновленню ваги. Вони роблять це, зменшуючи гормони голоду, збільшуючи ситність, спалюючи більше калорій і знижуючи тягу.

Продукти з високим вмістом білка можуть спричинити схуднення

Певна їжа, природно, дуже багато білка, і регулярне вживання цих продуктів пов'язане зі зниженням ваги.

Наприклад, дослідження виявили, що вживання яєць може тримати вас ситнішими довше і може призвести до зменшення споживання їжі протягом усього дня (17, 18, 19).

Регулярне вживання в їжу багатих білками горіхів, бобів та бобових також було пов'язано з меншою масою тіла, поліпшенням ситості та більшою втратою ваги (20, 21, 22, 23).

Більше того, як джерела білка на тваринній, так і рослинній основі є однаково корисними для посилення схуднення (23, 24, 25, 26, 27, 28).

В одному дослідженні встановлено, що дорослі люди з надмірною вагою втрачали аналогічну кількість ваги, коли дотримувались дієти для схуднення, багатої рослинними білками, або дієти для схуднення, багатої тваринами на білки (24).

Інші дослідження виявили подібні результати. Дієти з високим вмістом білка на рослинній основі мали переваги для зниження ваги, контролю апетиту та прийому їжі, аналогічної дієт, що містять білок на основі тваринного походження (25, 26, 29).

Поширені продукти, багаті білками, включають (30):

• Яйця: 6 грам білка в 1 великому яйці
• Горіхи: 6 грам білка в 1 унції (28 грам) мигдалю
• Курка: 53 грама білка на 1 курячу грудку, зварену
• Сир: 23 грама білка в 1 склянці (210 грам)
• Сир: 7 грам білка в 1 унції (28 грам) сиру чеддар
• Грецький йогурт: 17 грам білка в 6 унцій (170 грам)
• Молоко: 8 грам білка в 1 склянці
• Пісна яловичина: 22 грама білка в 3 унції (85 грам)
• Риба: 39 грам в 1 склянці (154 грами) тунця
• Кіноа: 8 грам білка в 1 склянці (185 грам), звареному
• Сочевиця: 18 грам білка в 1 склянці (198 грам), звареному

Підсумок Підвищіть споживання білка, включивши у свій раціон різноманітні продукти з високим вмістом білка. Як рослинні, так і тваринні джерела білка чудово підходять для сприяння схудненню.

Сироватковий протеїн може швидко підвищити повноту

Сироватка - білок на молочній основі. Він містить усі незамінні амінокислоти і швидко засвоюється організмом (31).

Сироватковий протеїн пов'язаний з деякими вражаючими перевагами, серед яких більша втрата ваги, поліпшення ситості та кращий склад тіла (32, 33).

Коли дорослі люди із надмірною вагою та ожирінням приймали 56 грамів сироваткового білка щодня протягом 23 тижнів, вони втрачали 5 фунтів (2,3 кг), не змінюючи нічого іншого у своєму раціоні (34).

Зокрема, було показано, що сироваткові білкові добавки зменшують жирову масу та збільшують м'ясну масу (34, 35, 36).

Ці переваги, ймовірно, пов'язані з впливом білка сироватки на ситність. У ряді досліджень встановлено, що сироватковий білок може бути кращим за зменшення почуття голоду порівняно з іншими видами білка, такими як казеїн, тунець, індичка та яєчний альбумін (37, 38).

Наприклад, одне дослідження серед спортсменів-чоловіків виявило, що споживання сироваткових протеїнових коктейлів негайно зменшило голод на 50–65% (39).

Це може бути пов’язано з тим, що сироватковий білок швидше засвоюється, ніж інші білкові добавки, такі як казеїн, і ефективний для запобігання голоду в короткотерміновому періоді (31).

Сироватковий білок також показав, що підвищує апетит, що пригнічує апетит, гормони GLP-1 і GIP, а також знижує гормони голоду, такі як грелін, більше, ніж інші джерела білка (31, 34).

Однак докази неоднозначні. Деякі дослідження повідомляють, що, незважаючи на поліпшення ситості, не може бути різниці у втраті жиру або вживанні їжі порівняно з добавкою до інших видів білка, таких як соя, рис або яєчний білок (31, 40, 41).

Підсумок Сироватковий білок пов’язаний із схудненням, підвищеною ситністю та покращеним складом тіла. Він може бути кращим за своїм впливом на ситність порівняно з іншими джерелами білка.

Казеїн може тримати вас більш повним

Подібно до сироваткового білка, казеїн на молочній основі і містить усі незамінні амінокислоти. Однак він повільно засвоюється в організмі (31).

Казеїн також пов'язаний з поліпшенням складу тіла та посиленням почуття повноти.

Серед спортсменів-чоловіків прийом 70 грам казеїну вранці і ввечері протягом 8 тижнів збільшував худорляву масу в середньому на 2,4 фунта (1,1 кг) (42).

Порівняно з сироватковим білком, казеїн, здається, не такий ефективний для збільшення м’язової маси. Однак це виявляється більш ефективним, ніж інші джерела білкових добавок, такі як білок сої та пшениці (43, 44, 45, 46).

Що стосується ситості, сироватковий білок засвоюється швидко і може посилити почуття повноти. Казеїн засвоюється повільніше і може тримати вас ситнішим протягом більш тривалого періоду часу (29).

В одному з досліджень було проведено дослідження чоловіків із надмірною вагою на дієті для схуднення, яка включала або сироватки, або казеїнові добавки. Через 12 тижнів ті, хто приймав казеїнові добавки, втрачали в середньому 8% своєї маси тіла. Ті, хто приймав сироватку, втрачали в середньому 4% (47).

Однак це дослідження було невеликим, і докази неоднозначні.

Інші дослідження, що порівнюють ефекти казеїну та сироватки, не виявили суттєвої різниці у зниженні ваги або складу тіла в довгостроковій перспективі, що робить їх однаково корисними для схуднення (48).

Підсумок Казеїн засвоюється повільно, тому може бути ситнішим в довгостроковій перспективі. Його регулярний прийом пов’язаний із зниженням ваги та покращенням складу тіла.

Соєвий білок може принести користь втраті ваги

Соєвий білок на основі рослинних рослин, так як він виготовлений з сої. На відміну від багатьох інших рослинних білків, він містить усі незамінні амінокислоти.

Крім того, він містить ізофлавони сої, які є природними антиоксидантами, які можуть мати інші переваги для здоров'я.

Що стосується схуднення та соєвого білка, то наукові докази неоднозначні.

Деякі дослідження припускають, що соєвий білок може прискорити втрату ваги. Наприклад, жінки в постменопаузі, які регулярно вживали добавки із соєвого ізофлавону, зазнали більшої втрати ваги, ніж ті, хто не приймав добавки (49).

В іншому дослідженні серед пацієнтів з діабетом з ожирінням виявлено, що дієта для схуднення, включаючи замінники їжі на основі сої, як коктейлі, призвела до збільшення втрати ваги в середньому на 4,4 фунта (2 кг) порівняно зі стандартною дієтою для схуднення (50).

Більше того, одне дослідження виявило, що добавки сої можуть бути настільки ж ефективними, як і інші джерела білка для схуднення (40).

Коли дорослих людей, які страждають ожирінням, на дієту для схуднення, доповнену або білком сої, або сироваткою, і яєчним білком, обидві групи втрачали однакову кількість ваги - в середньому 17,2 фунта (7,8 кг) протягом 12 тижнів.

Однак нещодавній огляд понад 40 досліджень вивчав вплив соєвого білка на вагу, окружність талії та жирову масу та не виявив реальних переваг соєвих добавок (51).

Тільки в дуже специфічних обставинах були соя та соєві ізофлавони, асоційовані з нижчим ІМТ, наприклад, у жінок, які приймали дози менше 100 мг на добу та протягом 2-6 місяців.

Загалом, наукові дані щодо прийому соєвого білка для схуднення не настільки сильні, як для інших білків, таких як сироватка та казеїн (34, 46).

Підсумок Соєві білкові добавки можуть мати користь для схуднення. Однак дані є слабкими, і деякі дослідження не показують реальної користі для схуднення.

Рисовий білок може покращити склад тіла

Рисовий білок - це білок на рослинній основі. Вважається неповним білком через низький вміст незамінної амінокислоти лізину.

Його часто змішують з білком гороху для створення більш повного та сприятливого амінокислотного профілю.

Наразі досліджень про рисовий білок дуже мало.

Однак, одне дослідження серед молодих чоловіків виявило, що 8 тижнів прикорму сироваткою або рисовим білком призводив до зменшення жирової маси та збільшення м'ясної маси, без відмінностей між джерелами білка (41).

Тим не менше, необхідно провести ще дослідження, щоб визначити роль білка рису в схудненні.

Підсумок Обмежені дані свідчать, що рисовий білок може покращувати склад тіла, як сироватковий білок. Однак потрібні додаткові дослідження.

Гороховий білок також був пов'язаний з перевагами

Порошок горохового білка - відносно новий білок на рослинній основі, виготовлений з жовтого розщепленого гороху. Його зазвичай вважають повноцінним джерелом білка, оскільки він містить усі незамінні амінокислоти.

Гороховий білок також пов'язаний із посиленням почуття повноти.

Одне дослідження на щурах виявило, що білок гороху засвоюється повільніше, ніж сироватковий протеїн, але швидше, ніж казеїн. Крім того, він був таким же хорошим у підвищенні рівня ситості, як молочні білки (52).

Ще одне дослідження серед 32 чоловіків виявило, що вживання 20 грам горохового білка за 30 хвилин до їжі призвело до посилення ситості та зменшення споживання калорій пізніше в той же день (53).

Однак терміни можуть бути важливими. Коли ті ж учасники вживали гороховий білок безпосередньо перед їжею, це мало впливало на прийом їжі.

Крім підвищеної ситості, гороховий білок може сприятливо впливати на склад тіла.

В одному дослідженні у чоловіків, які вживали 50 грамів горохового білка щодня протягом 12 тижнів, спостерігалося аналогічне збільшення м'ясної маси, ніж у тих, хто приймає таку ж кількість сироваткового білка (54).

Хоча початкові дослідження горохового білка є багатообіцяючим, необхідні більш якісні дослідження для підтвердження будь-яких переваг для схуднення.

Підсумок Гороховий білок асоціюється з підвищеною ситністю, зменшенням споживання калорій та покращенням м’язової маси. Однак потрібні більш якісні дослідження.

Інші джерела білка

Хоча не вистачає наукових доказів, існує кілька інших джерел білка, які, як вважають, корисні для схуднення.

• Конопляний білок: Це ще один рослинний білок, який має високу кількість здорових омега-3 та омега-6 жирних кислот та клітковини. Однак в ньому мало вмісту незамінних амінокислот лізину та лейцину, тому він не вважається повноцінним джерелом білка (55).
• Кістковий відвар білка: Білок з кісткового бульйону виготовляється шляхом кип'ятіння кісток тварин, щоб звільнити поживні речовини. Він не є повноцінним білком, оскільки йому не вистачає деяких амінокислот з розгалуженою ланцюгом. Однак він містить багато інших цінних поживних речовин.
• Яєчний білок порошок: Яєчний білок зазвичай виготовляється з яєчних білків і є повноцінним білком. Він може містити зайві вітаміни і з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Ранні дослідження свідчать про те, що яєчний білок мало впливає на апетит або вагу (53, 56).

Підсумок Конопляний білок, білок кісткового бульйону і яєчний білок порошок часто рекламуються як корисні для схуднення. Однак недостатньо наукових досліджень для підтвердження цих тверджень.

Суть

Що стосується схуднення, то дуже важливо збільшити споживання білка. Звідки береться білок, здається, менш важливим.

Наукові дані є найсильнішими в підтримці природного білка з продуктів, а також сироваткових та казеїнових білкових добавок для схуднення.

Споживання білка між 0,5–1 грама на фунт маси тіла (1,2–2,2 грам / кг) щодня, або 25–35% від загальної кількості щоденних калорій, здається, найбільш корисним для схуднення.

Найкраще збільшити споживання білка, вживаючи більше цільної їжі. Цілі продукти містять інші поживні речовини і не обробляються як білкові добавки.

Однак білкові порошки можуть бути зручними, коли часу мало. Вони також можуть бути корисними для людей, які намагаються задовольнити свої потреби в білках через їжу, таких як спортсмени, вегани або вегетаріанці та люди похилого віку.

Якщо ваша мета - схуднення, білкові добавки слід приймати не над звичним раціоном, а замість інших калорій.

Щоб почати дотримуватися дієти з високим вмістом білка для схуднення, читайте цю статтю далі.