7 найкращих видів білкового порошку

Зміст

• Що таке білкові порошки?
• 1. Сироватковий білок
• 2. Казеїн Білок
• 3. Яєчний білок
• 4. Білок гороху
• 5. Конопляний білок
• 6. Білок коричневого рису
• 7. Змішані рослинні білки
• Які білкові порошки найкращі?
• Для збільшення м’язів
• Для схуднення
• Для вегетаріанців та веганів
• Суть

Білкові порошки є дуже популярними серед людей, які опікуються здоров’ям.

Існує безліч видів білкового порошку, виготовленого з найрізноманітніших джерел.

Оскільки варіантів так багато, буває важко визначити, який забезпечить оптимальні результати.

Ось 7 найкращих видів білкового порошку.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Що таке білкові порошки?

Білкові порошки - це концентровані джерела білка з тваринної або рослинної їжі, таких як молочні продукти, яйця, рис або горох.

Є три загальні форми:

• Білкові концентрати: Виробляється шляхом вилучення білка з цільної їжі з використанням тепла, кислот або ферментів. Вони, як правило, забезпечують 60–80% білка, а решта 20–40% складаються з жиру та вуглеводів.
• Ізоляти білка: Додатковий процес фільтрування видаляє більше жиру та вуглеводів, додатково концентруючи білок. Порошки ізоляту білка містять близько 90–95% білка.
• Білкові гідролізати: Вироблені шляхом подальшого нагрівання кислотою або ферментами - що порушує зв’язок між амінокислотами - гідролізати швидше засвоюються вашим тілом та м’язами.

Здається, гідролізати підвищують рівень інсуліну більше, ніж інші форми - принаймні у випадку сироваткового білка. Це може посилити ріст м’язів після вправ ().

Деякі порошки також збагачені вітамінами та мінералами, особливо кальцієм.

Однак не всі отримують користь від цих порошків. Якщо ваша дієта вже багата високоякісним білком, ви, ймовірно, не побачите великої різниці у якості життя, додавши білковий порошок.

Однак спортсмени та люди, які регулярно піднімають тяжкість, можуть виявити, що прийом білкового порошку допомагає максимізувати збільшення м’язів та втрату жиру.

Білкові порошки можуть також допомогти людям, які намагаються задовольнити потреби в білках однією їжею, наприклад хворим людям, літнім людям та деяким вегетаріанцям або веганам.

Резюме Білкові порошки надходять з різних джерел і доступні у декількох складах. Люди використовують їх для збільшення м’язової маси, поліпшення загального складу тіла та сприяння задоволенню потреб у білках.

1. Сироватковий білок

Сироватковий білок надходить з молока. Саме рідина відокремлюється від сирної маси в процесі виробництва сиру. Він багатий на білок, але також містить лактозу - молочний цукор, який багатьом людям важко перетравлювати.

У той час як концентрат сироваткового білка зберігає деяку кількість лактози, ізолятна версія містить дуже мало, оскільки більша частина цього молочного цукру втрачається під час переробки.

Сироватка швидко засвоюється і багата амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Лейцин, один із цих ВСАА, відіграє важливу роль у сприянні зростанню та відновленню м'язів після вправ на стійкість та витривалість (,).

Коли амінокислоти перетравлюються і всмоктуються в кров, вони стають доступними для синтезу м’язових білків (MPS) або створення нових м’язів.

Дослідження показують, що сироватковий білок може допомогти нарощувати та підтримувати м’язову масу, допомагати спортсменам у відновленні після важких фізичних вправ та збільшувати м’язову силу у відповідь на силові тренування (,,,,,)

Одне дослідження серед молодих чоловіків показало, що сироватковий білок збільшив MPS на 31% більше, ніж соєвий білок і на 132% більше, ніж казеїновий білок після вправ на стійкість ().

Однак нещодавнє 10-тижневе дослідження показало, що жінки в постменопаузі мали подібну реакцію на тренінги щодо стійкості, незалежно від того, приймали вони сироватковий білок або плацебо ().

Інші дослідження серед осіб із нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням припускають, що сироватковий білок може поліпшити склад тіла за рахунок зменшення маси жиру та збільшення худої маси (,,).

Більш того, сироватковий протеїн, здається, знижує апетит принаймні настільки ж, як інші типи білків (,,,,).

Одне дослідження дало худорлявим чоловікам чотири різних типи рідких білкових страв у різні дні. Прийоми їжі з сироватковою білкою призвели до найбільшого зниження апетиту та найбільшого зменшення споживання калорій під час наступного прийому їжі ().

Деякі дослідження показують, що сироватковий білок може також зменшити запалення та покращити певні маркери здоров'я серця у людей із надмірною вагою та ожирінням (,,).

Резюме Сироватковий білок швидко засвоюється, забезпечуючи швидке підвищення рівня амінокислот, які можуть сприяти збільшенню м’язової маси та сили. Це також може зменшити апетит і сприяти втраті жиру.

2. Казеїн Білок

Як і сироватка, казеїн - це білок, що міститься в молоці. Однак казеїн засвоюється і засвоюється набагато повільніше.

Казеїн утворює гель при взаємодії зі шлунковою кислотою, сповільнюючи спорожнення шлунка та затримуючи всмоктування амінокислот у крові.

Це призводить до поступового, стійкого впливу м’язів на амінокислоти, зменшуючи швидкість розпаду м’язового білка (22).

Дослідження показують, що казеїн ефективніше збільшує MPS і міцність, ніж соєвий і пшеничний білки, але менше, ніж білок сироватки (,,,,,).

Однак одне дослідження серед чоловіків із надмірною вагою припускає, що коли калорії обмежені, казеїн може мати перевагу над сироваткою, покращуючи склад тіла під час тренувань на опір ().

Резюме Казеїн - це повільно засвоюваний молочний білок, який може зменшити розпад м’язових білків та сприяти зростанню м’язової маси та втраті жиру під час обмеження калорій.

3. Яєчний білок

Яйця - відмінне джерело високоякісного білка.

З усіх цільних продуктів, яйця мають найвищий показник амінокислот з поправкою на засвоюваність білка (PDCAAS).

Цей показник є показником якості та засвоюваності білка ().

Яйця також є одним з найкращих продуктів для зменшення апетиту та допомагають довше залишатися ситими (,).

Однак порошки яєчного білка зазвичай виготовляються з яєчних білків, а не з цілих яєць. Хоча якість білка залишається чудовою, ви можете відчути меншу повноту, оскільки жовтки з високим вмістом жиру видалено.

Як і всі продукти тваринного походження, яйця є повноцінним джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот, які ваше тіло не може самостійно зробити.

Більше того, яєчний білок поступається лише сироватці як найвищому джерелу лейцину, BCAA, який відіграє найбільшу роль у здоров’ї м’язів (31).

Майте на увазі, що білок яєчного білка вивчений не так сильно, як сироватка чи казеїн.

В одному дослідженні він продемонстрував менший потенціал для зниження апетиту, ніж казеїн або гороховий білок при споживанні перед їжею ().

В іншому, жінки-спортсмени, які приймали білок з яєчного білка, спостерігали подібний приріст м’язової маси та м’язової сили, як ті, що додавали вуглеводи ().

Білок яєчного білка може бути хорошим вибором для людей з алергією на молочні продукти, які віддають перевагу добавці на основі тваринного білка.

Резюме Яєчно-білковий білок має високу якість і легко засвоюється - хоча він може не змусити вас почувати себе такими ж ситими, як інші білкові порошки.

4. Білок гороху

Порошок білка гороху особливо популярний серед вегетаріанців, веганів та людей з алергією чи чутливістю до молочних продуктів або яєць.

Виготовляється з жовтого гороху, бобових культур із високим вмістом клітковини, що містить усі необхідні амінокислоти, крім однієї.

Білок гороху також особливо багатий BCAA.

Дослідження на щурах зазначило, що гороховий білок засвоюється повільніше, ніж сироватковий білок, але швидше, ніж казеїн. Його здатність викликати вивільнення кількох гормонів повноти може бути порівнянна з здатністю молочного білка ().

У 12-тижневому дослідженні серед 161 чоловіка, які проводили тренінги з опору, ті, хто приймав 50 грамів білка гороху щодня, спостерігали подібне збільшення товщини м’язів, як ті, хто споживав ту саму кількість сироваткового білка щодня ().

Крім того, дослідження показало, що у людей та щурів із високим кров'яним тиском спостерігалося зниження цих підвищених рівнів, коли вони приймали горохові білкові добавки ().

Незважаючи на те, що порошок білка гороху обіцяє, для підтвердження цих результатів потрібні більш якісні дослідження.

Резюме Хоча дослідження обмежені, протеїн гороху може сприяти повноті та збільшувати ріст м’язів так само ефективно, як білки тваринного походження.

5. Конопляний білок

Порошок конопляного білка - ще одна добавка на рослинній основі, яка набирає популярності.

Хоча конопля є спорідненою з марихуаною, вона містить лише мікроелементи психоактивного компонента THC.

Конопля багата корисними жирними кислотами омега-3 та кількома незамінними амінокислотами. Однак він не вважається повноцінним білком, оскільки в ньому дуже низький рівень амінокислот лізину та лейцину.

Хоча досліджень щодо конопляного білка існує дуже мало, він, здається, є добре засвоюваним рослинним джерелом білка ().

Резюме Конопляний білок містить багато омега-3 і, здається, легко засвоюється. Однак у ньому мало незамінних амінокислот лізину та лейцину.

6. Білок коричневого рису

Білкові порошки, виготовлені з коричневого рису, існують вже деякий час, але вони, як правило, поступаються сироватковому білку для нарощування м’язів.

Незважаючи на те, що рисовий білок містить усі необхідні амінокислоти, в ньому занадто мало лізину, щоб бути повноцінним білком.

Існує не багато досліджень, присвячених порошку рисового білка, але одне дослідження порівнювало вплив рису та порошків сироватки на молодих чоловіків у формі.

Восьмитижневе дослідження продемонструвало, що прийом 1,7 грам (48 грам) рису або сироваткового білка щодня призводив до подібних змін у складі тіла, силі м’язів та відновлення ().

Однак необхідні додаткові дослідження білка коричневого рису.

Резюме Ранні дослідження порошку білкового коричневого рису свідчать про те, що він може мати сприятливий вплив на склад тіла. Однак у ньому мало незамінної амінокислоти лізину.

7. Змішані рослинні білки

Деякі білкові порошки містять суміш рослинних джерел, щоб забезпечити ваш організм усіма необхідними амінокислотами. Два або більше з наступних білків зазвичай поєднуються:

• коричневий рис
• Гороху
• Коноплі
• Люцерна
• насіння Чіа
• Насіння льону
• Артишок
• Кіноа

Частково завдяки високому вмісту клітковини, рослинні білки, як правило, перетравлюються повільніше, ніж тваринні білки. Незважаючи на те, що це може не створювати проблем для багатьох людей, воно може обмежити кількість амінокислот, які ваш організм може використовувати відразу після тренування.

Одне невеличке дослідження забезпечило молодих чоловіків, які навчали стійкості, 60 грамів сироваткового білка, горохово-рисової білкової суміші або горохово-рисової суміші з додатковими ферментами для прискорення травлення ().

Порошок з добавкою ферментів був порівнянний із сироватковим білком за швидкістю появи амінокислот у крові.

Резюме Кілька білкових порошків містять суміш рослинних білків. Додавання ферментів до цих рослинно-білкових сумішей може збільшити їх перетравлення та всмоктування.

Які білкові порошки найкращі?

Незважаючи на те, що всі білкові порошки забезпечують концентроване джерело білка, певні типи можуть бути більш ефективними у наданні вашому організму того, що йому потрібно.

Для збільшення м’язів

Дослідження постійно підтверджують здатність сироваткового білка сприяти збільшенню м’язової маси та відновленню. Хоча сироватковий концентрат дешевший за сироватковий ізолят, він містить менше ваги білка.

Ось кілька порад щодо порошків сироваткового білка:

• Оптимальний харчовий сироватковий протеїн: Цей ізолят сироваткового білка плюс концентрат забезпечує 24 г білка та 5,5 г BCAA на порцію.
• EAS 100% сироватковий білок: Цей концентрат сироваткового білка забезпечує 26 г білка і 6,3 г BCAA на порцію.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Цей комбінований концентрат та ізолят дає 24 грами білка та 5 грамів BCAA на совку.

Для схуднення

Казеїновий білок, сироватковий білок або їх поєднання можуть бути найкращою білковою добавкою для сприяння повноті та втраті жиру:

• Джей Робб, що отримує траву із сироватки: цей ізолят сироваткового білка містить 25 грамів білка на совочку.
• 100% казеїновий білок Optimum Nutrition: Цей казеїновий білок пропонує 24 грами білка на совку.
• EAS Whey + Casein Protein: Ця комбінація сироваткових та казеїнових білкових концентратів може похвалитися 20 грамами білка на совку.

Для вегетаріанців та веганів

Ось декілька високоякісних білкових порошків, що містять одномісні або змішані 100% -веганські рослинні білки:

• Харчовий коктейль Vega One All-in-One: ця суміш горохового білка, насіння льону, конопель та інших інгредієнтів містить 20 грамів білка на совочку.
• MRM Veggie Elite: Ця суміш білка гороху та білка коричневого рису з веганськими травними ферментами дає 24 грами білка на совочку.

Резюме Краще вибирати білковий порошок, виходячи з ваших дієтичних уподобань, харчових толерантностей та цілей здоров’я та фітнесу.

Суть

Білкові порошки можуть забезпечити високоякісний білок у концентрованій, зручній формі.

Хоча не всі потребують білкових порошкових добавок, вони можуть допомогти вам, якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями або не можете задовольнити свої потреби в білках лише однією дієтою.

Якщо ви хочете збільшити споживання білка, спробуйте один із цих продуктів сьогодні.