7 найкращих білкових порошків для схуднення

Зміст

• 1. Білок зі смаком кави
• 2. Сироватковий білок
• 3. Казеїн Білок
• 4. Соєвий білок
• 5. Білок, збагачений клітковиною
• 6. Білок яєчного білка
• 7. Білок гороху
• Білкові порошки - це лише один засіб для схуднення
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Білкові порошки давно сподобалися людям, які хочуть наростити м’язи і стати сильнішими.

Але вони також можуть допомогти тим, хто хоче скинути вагу.

Як зручний та смачний спосіб збільшити споживання білка, ці порошки пропонують багато переваг у зниженні ваги - наприклад, контроль апетиту.

Вони являють собою висококонцентровані молочні або рослинні джерела білка, які також можуть містити додані інгредієнти, що також сприяють зниженню ваги.

Ось 7 найкращих білкових порошків для схуднення.

1. Білок зі смаком кави

Починаючи від snickerododle, закінчуючи тортом до дня народження, закінчуючи печивом та кремом, ароматів білкового порошку не бракує.

Додайте до суміші білкові порошки зі смаком кави, які часто містять кавову гущу, наповнену стимулюючим метаболізмом стимулятором кофеїном.

Наприклад, цей сироватковий протеїн із ароматом мокки від Dymatize містить 25 грамів білка та 113 мг кофеїну на совок (36 грамів) - трохи більше, ніж середня чашка кави на 8 унцій (237 мл).

На додаток до посилення обміну речовин, кофеїн також підвищує вашу витривалість під час тренувань, дозволяючи спалювати більше жиру та калорій ().

Це робить кавово-білкові суміші ідеальною закускою за 30–60 хвилин до тренування.

Більше того, білок у цих продуктах може сприяти зниженню ваги, зменшуючи апетит, дозволяючи скоротити загальну кількість споживаних калорій щодня ().

Однак не всі білкові порошки зі смаком кави містять кофеїн, тому уважно читайте етикетку щодо поживності.

Резюме Багато білкових порошків зі смаком кави містять кофеїн з кавової гущі. У сукупності білки та кофеїн посилюють втрату ваги.

2. Сироватковий білок

Сироватковий білок, мабуть, найпопулярніший білковий порошок сьогодні.

Сироватка є одним із двох молочних білків - інший - казеїном.

Оскільки ваше тіло легко перетравлює та поглинає сироватковий білок, його часто приймають після тренування для нарощування м’язів та відновлення.

Хоча багато досліджень підтримують звичайне використання сироваткового білка для нарощування м’язів, багато інших припускають, що це також може сприяти зниженню ваги (,).

Цей продукт від Optimum Nutrition містить 24 грами сироваткового білка на совочку (30 грамів) і може підтримувати як збільшення м’язів, так і втрату жиру.

Огляд дев’яти досліджень показав, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які отримували сироватковий протеїн, втрачали більше ваги та набирали більше м’язової маси, ніж ті, хто цього не робив ().

У тому ж огляді повідомляється, що споживачі сироваткового білка також зазнали значного поліпшення артеріального тиску, контролю рівня цукру в крові та рівня холестерину ().

Ці переваги для схуднення зумовлені головним чином здатністю білка сироватки знижувати апетит, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими протягом дня (,).

Резюме Дослідження показують, що сироватковий білок ефективний для регулювання ваги, оскільки він допомагає довше відчувати себе ситим і тим самим зменшує апетит.

3. Казеїн Білок

Казеїн, інший молочний білок, засвоюється набагато повільніше, ніж сироватка, але має багато властивостей втрати ваги.

Білок казеїн утворює сир під впливом шлункових кислот. Це означає, що вашому організму потрібен тривалий час - зазвичай 6–7 годин - для його перетравлення та засвоєння.

Однак повільна швидкість перетравлення казеїну може допомогти вам менше їсти, зменшуючи апетит ().

В одному дослідженні 32 чоловіки вживали або вуглеводний напій, або казеїн, сироватку, яєчний або гороховий білок за 30 хвилин до їжі без обмежень. Дослідники помітили, що казеїн найбільше впливає на повноту і призводить до найменшої кількості споживаних калорій ().

Однак не всі дослідження погоджуються.

В іншому дослідженні люди, які споживали сироватковий білок за 90 хвилин до обіду в "шведському столі", відчували менше голоду і їли менше калорій, ніж ті, хто споживав казеїн ().

Ці результати свідчать про те, що казеїн може перевершувати сироватковий білок лише тоді, коли його приймають за 30 замість 90 хвилин до їжі. Однак необхідні додаткові дослідження для порівняння казеїну із сироваткою та іншими білковими порошками.

Казеїн також є чудовим джерелом кальцію.

Наприклад, цей білковий порошок казеїну від Optimum Nutrition містить 60% вашої добової норми кальцію на совочку (34 грами).

Кілька спостережних досліджень пов'язують більш високе споживання кальцію з меншою масою тіла, хоча цей ефект ще не спостерігався в рандомізованих контрольованих дослідженнях - золотий стандарт наукових доказів (``,)

Резюме Білок казеїну може допомогти вам скинути вагу, контролюючи рівень голоду. Високий вміст кальцію також може сприяти зниженню ваги.

4. Соєвий білок

Соєвий білок - один з небагатьох рослинних білків, який містить усі дев’ять необхідних амінокислот, необхідних для здоров’я людини.

Таким чином, це високоякісне джерело білка, яке подобається веганам або тим, хто не може переносити білки молока.

Доведено, що він впливає на апетит.

В одному дослідженні чоловікам давали піцу через годину після вживання сироватки, сої або білка яєчного білка ().

Хоча сироватковий білок асоціювався з найбільшим зниженням апетиту, соя була більш ефективною, ніж білок яєчного білка, при зниженні апетиту та зменшенні кількості споживаних калорій.

Також було доведено, що соєвий білок приносить користь жінкам.

В одному рандомізованому дослідженні жінки в постменопаузі приймали по 20 грамів соєвого або казеїнового білкового напою щодня протягом трьох місяців ().

Це така ж кількість соєвого білка, що міститься в одній совочці порошку соєвого білка EAS.

Ті, хто споживає сою, втрачають більше жиру на животі, ніж ті, що п'ють казеїн, хоча відмінності були незначними ().

Подібним чином, інше дослідження, проведене як серед чоловіків, так і серед жінок, виявило, що соєвий білок був порівнянним з іншими типами білків для схуднення, коли він використовувався як частина програми заміни низькокалорійної їжі (17).

Резюме Соєвий білок - це рослинний білок, який, як показано, покращує втрату ваги порівняно з білками на молочній основі, такими як казеїн.

5. Білок, збагачений клітковиною

Харчові продукти рослинного походження, такі як овочі, фрукти, бобові та зернові, є найкращими джерелами харчових волокон ().

Переваги надходження в раціон достатньої кількості клітковини включають нормалізацію спорожнення кишечника, зниження рівня холестерину, контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу та досягнення здорової ваги (,,).

Як і білок, клітковина, як показано, зменшує споживання їжі - і вагу тіла в результаті ().

На жаль, багато - якщо не все - клітковини видаляється під час виготовлення білкового порошку на рослинній основі.

Однак деякі змішані білкові порошки на рослинній основі збагачені клітковиною. Такі продукти поєднують кілька джерел білка, такі як горох, рис, насіння чіа та квасоля гарбанзо.

Разом білки та клітковина створюють синергетичний ефект, який допомагає втратити вагу більше, ніж окремі інгредієнти.

Шукайте змішані білкові суміші на рослинній основі, які містять більше 5 грамів клітковини на порцію.

Наприклад, кожен 43-грамовий совок заміни їжі Fit на Garden of Life упаковує 28 грамів білка з різних рослинних джерел разом з 9 грамами клітковини.

Подібним чином, цей білковий порошок від Orgain містить 21 грам білка і 7 грамів клітковини на кожні дві совки (46 грамів).

Резюме Харчові волокна мають багато переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги. Багато змішаних білків на рослинній основі збагачені клітковиною для додаткових переваг у зниженні ваги.

6. Білок яєчного білка

Якщо ви не любите або не можете терпіти молочні білки, білок яєчного білка є хорошою альтернативою.

Хоча основні поживні речовини яєць містяться в жовтку, білок яєчного білка виробляється лише з білків - як випливає з назви ().

Він створюється шляхом переробки зневоднених білків курячих яєць у порошок.

Білкові продукти з яєчного білка - наприклад, цей від NOW Sports - проходять процес, який називається пастеризацією.

Це запобігає Сальмонели і інактивує білок, що називається авідином, який зв’язується з вітаміном групи В і перешкоджає його засвоєнню ().

Вплив білка яєчного білка на зниження апетиту не такий сильний, як вплив сироватки чи казеїну, але дослідження все ще показують, що він може допомогти вам з’їсти менше калорій, допомагаючи вашим зусиллям щодо схуднення ().

Резюме Якщо ви чутливі до молочних продуктів, білкові порошки яєчного білка є розумною альтернативою. Майте на увазі, що переваги для схуднення приглушені порівняно з сироваткою або казеїном.

7. Білок гороху

Як і соєвий білок, гороховий білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним білком.

Однак амінокомпозиція білка гороху не порівнянна з білковими порошками на основі молочних продуктів, оскільки вона має низьку кількість важливих амінокислот.

Порошок білка гороху - наприклад, цей продукт від Naked Nutrition - виготовляється з жовтого горошку.

Він гіпоалергенний, що робить його безпечним вибором для людей з непереносимістю або алергією на молоко, сою чи яйця.

Більше того, гороховий білковий порошок - хороша рослинна альтернатива білкам на молочній основі для схуднення.

В одному дослідженні, що вивчало білок і повноту, чоловіки споживали 20 грамів вуглеводного напою або казеїну, сироватки, гороху або яєчного білка за 30 хвилин до їжі ().

Посідаючи лише казеїн, гороховий білок виявив сильний ефект на зниження апетиту, що призвело до того, що учасники споживали менше калорій в цілому.

Білок гороху не має смаку розбитого гороху, але він має землистий смак, який деяким людям може не сподобатися.

Якщо це так, Naked Nutrition пропонує гороховий білковий порошок зі смаком шоколаду, який набагато смачніший.

Резюме Білок гороху - це білок рослинного походження, виготовлений з жовтого горошку. Він гіпоалергенний, завдяки чому підходить для людей з харчовою алергією або непереносимістю. Білок гороху може допомогти схудненню, допомагаючи менше їсти.

Білкові порошки - це лише один засіб для схуднення

Що стосується схуднення, то найбільше значення має створення дефіциту калорій.

Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Ви можете досягти цього, вживаючи менше калорій, спалюючи більше калорій за допомогою фізичних вправ або їх поєднання ().

Як тільки ви встановите дефіцит калорій, є кілька переваг у збільшенні споживання білка, які білкові порошки можуть вам допомогти.

Збільшення споживання білка допомагає схуднути шляхом:

• Підвищення почуття повноти: Білок допомагає довше залишатися ситим, що може призвести до того, що ви їсте менше і худнете ().
• Посилення метаболізму: Порівняно з вуглеводами або жиром, білок вимагає найбільше калорій під час травлення та використання. Отже, збільшення споживання білка може збільшити спалювання калорій ().
• Підтримка м’язової маси: Коли ви худнете, ви, як правило, втрачаєте жир і м’язи. Вживання достатньої кількості білка - поряд із тренуванням щодо опору - може допомогти вам підтримувати м’язи та спалювати жир ().

Тим не менш, лише білкові порошки не допоможуть вам схуднути. Вони лише полегшують дієту, контролюючи голод.

Резюме

Є кілька способів, як збільшення споживання білка приносить користь втраті ваги. Хоча білкові порошки можуть складати частину великого плану дієти, вони безпосередньо не допоможуть вам схуднути.

Суть

Багато людей використовують білкові порошки для нарощування м’язів, але вони також можуть принести користь вашим цілям зниження ваги.

Сироватка, казеїн та яєчні білки, а також рослинні джерела, такі як соя та горох, роблять чудовий вибір для людей, які хочуть схуднути.

Деякі з цих білкових порошків збагачені такими інгредієнтами, як кофеїн і клітковина, які також можуть допомогти знизити вагу.

Хоча ці продукти можуть допомогти вам схуднути, ви отримаєте найкращі результати, якщо будете використовувати їх поряд із добре збалансованою, низькокалорійною дієтою та рутинними вправами.