12 простих порад щодо запобігання цукрових шипів в крові

Зміст

• 1. Ідіть з низьким вмістом вуглеводів
• 2. Їжте менше рафінованих вуглеводів
• 3. Зменшіть споживання цукру
• 4. Зберігайте здорову вагу
• 5. Вправа більше
• 6. Їжте більше клітковини
• 7. Пийте більше води
• 8. Введіть у свій раціон трохи оцту
• 9. Отримуйте достатню кількість хрому та магнію
• Хром
• Магній
• 10. Додайте трохи спецій у своє життя
• Кориця
• Пажитник
• 11. Спробуйте берберин
• 12. Розгляньте ці фактори способу життя
• Стрес
• Сон
• Алкоголь
• Суть

Спрінки цукру в крові виникають, коли рівень цукру в крові підвищується, а потім різко падає після їжі.

За короткий термін вони можуть викликати млявість і голод. З часом ваш організм може не в змозі ефективно знизити рівень цукру в крові, що може призвести до діабету 2 типу.

Діабет є зростаючою проблемою зі здоров’ям. Насправді у 29 мільйонів американців діабет, і 25% з них навіть не знають, що у нього є (1).

Шипи цукру в крові також можуть спричинити твердіння та звуження судин, що може призвести до інфаркту або інсульту.

У цій статті розглянуто 12 простих речей, які ви можете зробити, щоб запобігти сплеску цукру в крові.

1. Ідіть з низьким вмістом вуглеводів

Вуглеводи (вуглеводи) - це те, що викликає підвищення рівня цукру в крові.

Коли ви їсте вуглеводи, вони розпадаються на прості цукри. Потім ці цукру надходять у кров.

З підвищенням рівня цукру в крові ваша підшлункова залоза виділяє гормон, який називається інсуліном, який спонукає ваші клітини засвоювати цукор з крові. Це призводить до зниження рівня цукру в крові.

Багато досліджень показали, що вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти спалах цукру в крові (2, 3, 4, 5).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають додаткову користь у сприянні схудненню, що також може зменшити сплески цукру в крові (6, 7, 8, 9).

Існує маса способів зменшити споживання вуглеводів, включаючи підрахунок вуглеводів. Ось посібник, як це зробити.

Підсумок: Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти спалах цукру в крові та сприяти схудненню. Підрахунок вуглеводів також може допомогти.

2. Їжте менше рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи, інакше відомі як перероблені вуглеводи, - це цукри або рафіновані зерна.

Деякі поширені джерела рафінованих вуглеводів - столовий цукор, білий хліб, білий рис, сода, цукерки, крупи для сніданку та десерти.

Рафіновані вуглеводи позбавлені майже всіх поживних речовин, вітамінів, мінералів і клітковини.

Кажуть, що рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс, оскільки вони дуже легко і швидко засвоюються організмом. Це призводить до сплеску цукру в крові.

Велике спостережне дослідження понад 91 000 жінок виявило, що дієта з високим вмістом вуглеводів з високим глікемічним індексом була пов'язана із збільшенням діабету 2 типу (10).

Спік цукру в крові та подальше падіння, яке ви можете відчути після вживання в їжу продуктів з високим глікемічним індексом, також можуть сприяти голоду і можуть призвести до переїдання та збільшення ваги (11).

Глікемічний індекс вуглеводів змінюється. На це впливає ціла низка речей, зокрема стиглості, що ви їсте і як варять або готують вуглеводи.

Як правило, цільнозернові продукти мають нижчий глікемічний індекс, як і більшість фруктів, некрахмалисті овочі та бобові.

Підсумок: Рафіновані вуглеводи майже не мають харчової цінності і збільшують ризик діабету 2 типу та збільшення ваги.

3. Зменшіть споживання цукру

Середній американець в день споживає 22 чайні ложки (88 грам) доданого цукру. Це означає приблизно 350 калорій (12).

Хоча частину цього додають у вигляді столового цукру, більшість його надходить з оброблених і готових продуктів, таких як цукерки, печиво та газовані напої.

У вас немає потреби в харчових добавах, таких як цукроза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Вони, по суті, просто порожні калорії.

Ваш організм дуже легко розщеплює ці прості цукру, викликаючи майже негайний сплеск цукру в крові.

Дослідження показують, що споживання цукрів пов’язане з розвитком інсулінорезистентності.

Це коли клітини не реагують як слід на вивільнення інсуліну, внаслідок чого організм не може ефективно контролювати рівень цукру в крові (13, 14).

У 2016 році Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) змінило спосіб маркування харчових продуктів у США. Тепер їжа повинна відображати кількість доданих цукрів у грамах і у відсотках від рекомендованого добового максимального споживання.

Альтернативний варіант відмовитися від цукру повністю - це замінити його природними замінниками цукру.

Підсумок: Цукор ефективно спорожнює калорії. Це викликає негайний сплеск цукру в крові, а велике споживання пов'язане з резистентністю до інсуліну.

4. Зберігайте здорову вагу

В даний час двоє з трьох дорослих у США вважаються надмірною вагою або ожирінням (15).

Зайва вага або ожиріння можуть ускладнити використання організму інсуліну та контролю рівня цукру в крові.

Це може призвести до сплеску цукру в крові та відповідного більш високого ризику розвитку діабету 2 типу.

Точні способи його роботи досі незрозумілі, але є багато доказів, що пов'язують ожиріння з резистентністю до інсуліну та розвитком діабету 2 типу (16, 17, 18).

З іншого боку, показано, що втрата ваги покращує контроль рівня цукру в крові.

В одному дослідженні 35 людей з ожирінням втрачали в середньому 14,5 кілограмів (6,6 кг) за 12 тижнів, поки вони були на дієті 1600 калорій на день. Їх рівень цукру в крові впав в середньому на 14% (19).

В іншому дослідженні людей без діабету виявлено, що зниження ваги зменшило частоту розвитку діабету 2 типу на 58% (20).

Підсумок: Надмірна вага ускладнює ваше тіло контролювати рівень цукру в крові. Навіть втрата невеликої ваги може покращити контроль рівня цукру в крові.

5. Вправа більше

Вправа допомагає контролювати спайки цукру в крові, підвищуючи чутливість ваших клітин до гормону інсуліну.

Вправа також змушує м’язові клітини засвоювати цукор з крові, допомагаючи знизити рівень цукру в крові (21).

Як вправи високої, так і середньої інтенсивності, було встановлено, що вони зменшують спайки цукру в крові.

В одному дослідженні було виявлено подібне покращення контролю рівня цукру в крові у 27 дорослих, які виконували або середню, або високу інтенсивність фізичних вправ (22).

Незалежно від того, чи займаєтесь ви фізичними вправами натщесерце чи на повний шлунок, це може вплинути на контроль рівня цукру в крові.

В одному дослідженні виявлено, що вправи, виконані перед сніданком, контролювали рівень цукру в крові ефективніше, ніж вправи, зроблені після сніданку (23).

Збільшення фізичних вправ також має додаткову користь, допомагаючи при схудненні, подвійне зусилля для боротьби зі спайками цукру в крові.

Підсумок: Вправа підвищує чутливість до інсуліну і стимулює клітини виводити цукор з крові.

6. Їжте більше клітковини

Клітковина складається з частин рослинної їжі, які ваш організм не може перетравити.

Його часто поділяють на дві групи: розчинні та нерозчинні клітковини.

Зокрема, розчинна клітковина може допомогти контролювати спайки цукру в крові.

Він розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка допомагає уповільнити всмоктування вуглеводів у кишечнику. Це призводить до постійного підйому та падіння цукру в крові, а не до сплеску (24, 25).

Волокна також можуть змусити себе почувати себе повноцінними, знижуючи апетит та споживання їжі (26).

Хорошими джерелами розчинних волокон є:

• Вівсянка
• Горіхи
• Бобові
• Деякі фрукти, такі як яблука, апельсини та чорниця
• Багато овочів

Підсумок: Клітковина може уповільнити всмоктування вуглеводів і викид цукру в кров. Це також може зменшити апетит і прийом їжі.

7. Пийте більше води

Якщо не пити достатню кількість води, це може призвести до спадів цукру в крові.

Коли ви зневоднені, ваш організм виробляє гормон, який називається вазопресином. Це спонукає ваші нирки затримувати рідину і зупиняють організм від вимивання зайвого цукру в сечі.

Це також спонукає вашу печінку виділяти більше крові в кров (27, 28, 29).

В одному дослідженні 3615 людей було встановлено, що у тих, хто пив щонайменше 34 унції (приблизно 1 літр) води на день, на 21% менше ймовірність розвитку цукру в крові, ніж у тих, хто пив 16 унцій (473 мл) або менше в день (28) .

Багаторічне дослідження на 5442 людей у ​​Швеції виявило, що за 12,6 років збільшення вазопресину в крові було пов’язане зі збільшенням інсулінорезистентності та діабетом 2 типу (30).

Скільки води потрібно випити, часто обговорюється. По суті, це залежить від особистості.

Завжди переконайтесь, що ви пиєте, як тільки спрагу, і збільшуйте споживання води під час спекотної погоди або під час занять спортом.

Дотримуйтесь води, а не солодкого соку або соди, оскільки вміст цукру призведе до сплеску цукру в крові.

Підсумок: Зневоднення негативно впливає на контроль рівня цукру в крові. З часом це може призвести до інсулінорезистентності та діабету 2 типу.

8. Введіть у свій раціон трохи оцту

Оцет, особливо яблучний оцет, виявив багато користі для здоров'я.

Це було пов'язано із зниженням ваги, зниженням холестерину, антибактеріальними властивостями та контролем цукру в крові (31, 32, 33).

Кілька досліджень показують, що вживання оцту може збільшити реакцію на інсулін та зменшити спайки цукру в крові (31, 34, 35, 36, 37).

Одне дослідження виявило, що оцет значно знизив рівень цукру в крові у учасників, які щойно вживали їжу, що містить 50 грамів вуглеводів. Дослідження також встановило, що чим сильніше оцет, тим нижчий рівень цукру в крові (31).

Ще одне дослідження вивчало вплив оцту на рівень цукру в крові після того, як учасники вживали вуглеводи. Він виявив, що оцет підвищив чутливість до інсуліну приблизно на 19% та 34% (37).

Додавання оцту також може знизити глікемічний індекс їжі, що може сприяти зменшенню спадів цукру в крові.

Дослідження в Японії виявило, що додавання маринованих продуктів до рису значно знизило глікемічний індекс їжі (38).

Підсумок: Показано, що оцет збільшує реакцію на інсулін і допомагає контролювати рівень цукру в крові при прийомі з вуглеводами.

9. Отримуйте достатню кількість хрому та магнію

Дослідження показують, що хром і магній можуть бути ефективними в боротьбі зі спайками цукру в крові.

Хром

Хром - мінерал, який вам потрібен в невеликій кількості.

Вважається, що посилює дію інсуліну. Це може допомогти контролювати спайки цукру в крові, заохочуючи клітини засвоювати цукор з крові.

В одному невеликому дослідженні 13 здоровим чоловікам дали 75 грам білого хліба з додаванням хрому або без нього. Додавання хрому призвело до зниження на 20% цукру в крові після їжі (39).

Однак дані щодо контролю хрому та цукру в крові неоднозначні. Аналіз 15 досліджень зробив висновок про відсутність впливу хрому на контроль рівня цукру в крові у здорових людей (40).

Рекомендовані дієтичні прийоми хрому можна знайти тут. Багаті харчові джерела включають брокколі, яєчні жовтки, молюски, помідори та бразильські горіхи.

Магній

Магній - ще один мінерал, який пов'язаний з контролем цукру в крові.

В одному з досліджень 48 осіб половині отримали 600 мг магнієвої добавки разом із порадами щодо способу життя, а іншій половині були надані поради щодо способу життя. Чутливість до інсуліну зросла в групі, що давала добавки до магнію (41).

Ще одне дослідження досліджувало комбінований вплив доповнення хромом та магнієм на цукор у крові.Вони виявили, що комбінація обох підвищує чутливість до інсуліну більше, ніж будь-яка добавка окремо (42).

Рекомендовані дієтичні прийоми магнію можна знайти тут. Багаті харчові джерела включають шпинат, мигдаль, авокадо, кешью та арахіс.

Підсумок: Хром і магній можуть сприяти підвищенню чутливості до інсуліну. Докази свідчать, що вони можуть бути ефективнішими разом.

10. Додайте трохи спецій у своє життя

Кориця і пажитник використовуються в альтернативній медицині вже тисячі років. Вони обоє пов'язані з контролем цукру в крові.

Кориця

Наукові докази використання кориці для контролю цукру в крові неоднозначні.

У здорових людей показано, що кориця підвищує чутливість до інсуліну та зменшує спайки цукру в крові після їжі на основі вуглеводів (43, 44, 45, 46).

Одне з цих досліджень стежило за 14 здоровими людьми.

Він виявив, що вживання 6 грам кориці з 300 грамами рисового пудингу значно зменшило спайки цукру в крові, порівняно з їжею самої пудингу (45).

Однак є також дослідження, які показують, що кориця не впливає на рівень цукру в крові.

В одному огляді було розглянуто 10 високоякісних досліджень загалом 577 людей, хворих на діабет. Огляд не виявив суттєвої різниці у спалах цукру в крові після того, як учасники вживали корицю (47).

Є два види кориці:

• Кассія: Може походити з декількох різних видів Кориця дерева. Цей тип найчастіше зустрічається в більшості супермаркетів.
• Цейлон: Походить спеціально від Cinnamomum verum дерево. Це дорожче, але може містити більше антиоксидантів.

Кориця Касія містить потенційно шкідливу речовину під назвою кумарин.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило допустиме щоденне споживання кумарину в 0,045 мг на фунт маси тіла (0,1 мг / кг). Це приблизно половина чайної ложки (1 грам) кориці Кассії для 165-фунтової (75-кг) людини (48).

Пажитник

Однією з властивостей пажитника є те, що насіння містить багато розчинної клітковини.

Це допомагає запобігти спайкам цукру в крові, сповільнюючи травлення та всмоктування вуглеводів.

Однак, виявляється, що рівень цукру в крові може отримати користь від не тільки насіння.

В одному з досліджень 20 здоровим людям перед їжею давали порошкоподібні листя пажитника, змішані з водою. У дослідженні встановлено, що пажитник знижує рівень цукру в крові після їжі на 13,4%, порівняно з плацебо (49).

Аналіз 10 досліджень показав, що пажитник значно знижує рівень цукру в крові через дві години після їжі (50).

Пажитник може допомогти зменшити спайки цукру в крові. Його можна додавати в їжу, але він має досить сильний смак, тому деякі люди вважають за краще сприймати його як добавку.

Підсумок: І кориця, і пажитник відносно безпечні. Вони можуть сприятливо впливати на рівень цукру в крові, якщо приймати їх разом з їжею, що містить вуглеводи.

11. Спробуйте берберин

Берберин - це хімічна речовина, яку можна витягти з кількох різних рослин (51).

Його використовують у традиційній китайській медицині тисячі років. Деякі з його використання включають зниження рівня холестерину, зниження ваги та контроль рівня цукру в крові (52, 53).

Берберин знижує кількість цукру, що виробляється печінкою, і підвищує чутливість до інсуліну. Він навіть виявився таким же ефективним, як деякі препарати, що застосовуються при діабеті 2 типу (54, 55, 56, 57).

В одному дослідженні було розглянуто 116 людей з діабетом 2 типу, які отримували берберин або плацебо протягом трьох місяців. Берберин знизив спайки цукру в крові після їжі на 25% (58).

Однак, ще одне дослідження виявило, що берберин спричинив у деяких людей побічні ефекти, такі як діарея, запор та газоподібні речовини (59).

Хоча берберин видається досить безпечним, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати його, якщо у вас є якісь медичні захворювання або ви приймаєте якісь ліки.

Підсумок: Берберин має мінімальні побічні ефекти, і дослідження показали, що він може зменшити спайки цукру в крові на 25% після того, як ви його з'їли.

12. Розгляньте ці фактори способу життя

Якщо ви дійсно хочете знизити спайки цукру в крові, вам слід також врахувати ці фактори життя, які можуть впливати на рівень цукру в крові.

Стрес

Стрес може негативно впливати на ваше здоров’я різними способами, викликаючи головні болі, підвищення артеріального тиску та занепокоєння.

Також було показано, що він впливає на рівень цукру в крові. У міру зростання рівня стресу ваш організм виділяє певні гормони. Ефект полягає в тому, щоб викинути накопичену енергію у вигляді цукру у кров для реакції на бій або політ (60).

В одному дослідженні 241 італійського працівника було встановлено, що стрес, пов'язаний з роботою, був безпосередньо пов'язаний із підвищенням рівня цукру в крові (61).

Також було виявлено, що активне подолання стресу сприяє підвищенню рівня цукру в крові. У дослідженні студентів-годувальниць було виявлено, що вправи йоги зменшують стрес та сплески цукру в крові після їжі (62).

Сон

І занадто мало, і занадто багато сну були пов'язані з поганим контролем цукру в крові.

У дослідженні 4870 дорослих людей з діабетом 2 типу було встановлено, що ті, хто спав довші або найкоротші терміни, мали найбідніший контроль рівня цукру в крові. Найкращий контроль виявився у тих, хто спав між 6,5 та 7,4 годин на ніч (63).

Навіть одна-дві погані ночі можуть вплинути на рівень цукру в крові.

Дослідження дев’яти здорових людей показало, що занадто мало сну, або лише 4 години, підвищує стійкість до інсуліну та рівень цукру в крові (64).

Зі сном якість так само важлива, як і кількість. Дослідження показало, що найглибший рівень сну (NREM) є найважливішим з точки зору контролю цукру в крові (65).

Алкоголь

Алкогольні напої часто містять багато доданого цукру. Особливо це стосується змішаних напоїв та коктейлів, які можуть містити до 30 грам цукру на порцію.

Цукор в алкогольних напоях спричинить спайки цукру в крові так само, як доданий цукор у їжу. Більшість алкогольних напоїв також мають майже ніяку харчову цінність. Як і з доданим цукром, вони ефективно спорожнюють калорії.

Крім того, з часом вживання алкоголю може знизити ефективність інсуліну, що призводить до високого рівня цукру в крові та може призвести до діабету 2 типу (66).

Однак дослідження показують, що помірне, контрольоване пиття може насправді мати захисний ефект, коли йдеться про контроль рівня цукру в крові, а також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу (67, 68, 69).

В одному дослідженні було встановлено, що вживання помірної кількості алкоголю під час їжі може зменшити стрибки цукру в крові до 37% (70).

Підсумок: Поганий сон, стрес і велике споживання алкоголю все негативно впливають на рівень цукру в крові. Ось чому важливо враховувати способи життя, а також дієту.

Суть

Прості зміни в харчуванні, такі як дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, а також уникнення додавання цукру та рафінованих зерен, можуть допомогти вам уникнути спадів цукру в крові.

Регулярні фізичні вправи, підтримання здорової ваги та пиття великої кількості води також можуть принести користь вашому здоров’ю, крім сприяння контролю цукру в крові.

Однак, якщо у вас є якісь медичні захворювання або ви приймаєте якісь ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон.

Для більшості людей внесення цих простих дієт та змін способу життя - чудовий спосіб знизити ризик розвитку інсулінорезистентності або діабету 2 типу.