Найкращі позиції для сну для болю в нижній частині спини, поради щодо вирівнювання тощо

Зміст

• Що я можу зробити?
• 1. Спати на боці з подушкою між колінами
• 2. Сон на боці у положенні плода
• 3. Сон на животі з подушкою під животом
• 4. Спати на спині з подушкою під колінами
• 5. Сон на спині у відкинутому положенні
• Пам'ятайте: Вирівнювання є ключовим
• Що шукати в подушці
• Що шукати в матраці
• Інші поради щодо гігієни сну
• Обережні рухи: 15 хвилин хвилини йоги для ішиасу

Що я можу зробити?

Чи маєте ви справу з болями в попереку? Ти не один.

У дослідженні Global Burden of Disease названо біль у попереку головною причиною інвалідності по всьому світу.

Що ще цікавіше, що більшість болів у спині не викликані серйозними захворюваннями, такими як рак чи артрит. Натомість це часто спричинено стресом або напругою від поганої постави, незручних положень сну та інших звичок життя.

Ось найкращі положення сну, які можна спробувати, якщо болить поперек, а також деякі інші речі, які ви можете зробити, щоб покращити нічний відпочинок.

1. Спати на боці з подушкою між колінами

Якщо лежачи плоско на спині вам некомфортно, спробуйте перейти на бік:

1. Дозвольте правому чи лівому плечу налагодити контакт з матрацом разом з рештою стороною тіла.
2. Покладіть подушку між колінами.
3. Якщо між вашою талією та матрацом є розрив, подумайте про використання невеликої подушки для додаткової підтримки.

Незалежно від того, використовуєте ви одну подушку чи вибираєте дві, вам слід протистояти позиву завжди спати на одній стороні. Виконання такої кількості викликає такі проблеми, як м'язовий дисбаланс і навіть сколіоз.

Як допомагає ця позиція? Спати тільки на боці не допоможе вам почуватись краще. Використання подушки між колінами - це хитрість. Подушка дозволить зберегти ваші стегна, таз і хребет в кращому рівні.

2. Сон на боці у положенні плода

Якщо у вас є грижа грижі, ви можете спробувати спати на боці, згорнувшись у положенні плода:

1. Ляжте на спину, а потім обережно перекиньтесь на бік.
2. Прикладіть коліна до грудей і обережно закрутіть тулуб до колін.
3. Не забудьте час від часу перемикати сторони, щоб уникнути будь-яких дисбалансів.

Як допомагає ця позиція? Ваші диски - це м'які подушки між хребцями у хребті. Грижа трапляється, коли частина диска виштовхується зі свого нормального простору, викликаючи нервові болі, слабкість тощо. Завивши тулуб у положення плода, відкривається простір між хребцями.

3. Сон на животі з подушкою під животом

Можливо, ви чули, що сон на животі насправді поганий від болю в спині. Частково це правда, оскільки це може додати стрес на шию.

Але якщо ви опираєтесь на животі, вам не доведеться форсувати іншу позицію. Замість цього:

1. Покладіть подушку під таз і низ живота, щоб зняти частину тиску зі спини.
2. Залежно від того, як почувається таке положення, ви можете чи не хочете використовувати подушку під головою.

Як допомагає ця позиція? Люди, у яких є дегенеративні захворювання диска, можуть отримати найбільше користь від сну в шлунку з подушкою. Це може зняти будь-який стрес, який розміщується на просторі між вашими дисками.

4. Спати на спині з подушкою під колінами

Для деяких людей сон на спині може бути найкращим положенням для полегшення болю в спині:

1. Лежати плоско на спині.
2. Покладіть подушку під коліна і тримайте хребет нейтральним. Подушка важлива - вона працює, щоб утримати цю криву в нижній частині спини.
3. Ви також можете розмістити невеликий згорнутий рушник під малим спиною для додаткової підтримки.

Як допомагає ця позиція? Коли ви спите на спині, ваша вага рівномірно розподіляється і розподіляється по найширшому ділянці тіла. Як результат, ви менше напружуєте свої точки тиску. Ви також можете покращити хребет і внутрішні органи.

5. Сон на спині у відкинутому положенні

Чи відчуваєш ти себе найкомфортніше, що носить у перекладині? Хоча сон у кріслі може бути не найкращим вибором для болю в спині, це положення може бути корисним, якщо у вас є істмічний спондилолістез.

Подумайте про вкладення в регульоване ліжко, щоб ви могли спати таким чином, найкращим чином вирівнюючи та підтримуючи.

Як допомагає ця позиція? Істмічний спондилолістез - це стан, коли хребець ковзає по тому, що знаходиться під ним. Відкидання може бути корисним для вашої спини, оскільки це створює кут між вашими стегнами і тулубом. Цей кут допомагає зменшити тиск на хребет.

Пам'ятайте: Вирівнювання є ключовим

Незалежно від того, яку позицію ви обрали, правильне вирівнювання хребта є найважливішою частиною рівняння. Зосередьтеся конкретно на вирівнюванні вух, плечей та стегон.

Ви можете помітити прогалини між вашим тілом і ліжком, які напружують ваші м’язи та хребет. Ви можете зменшити цей стрес, використовуючи подушки для заповнення прогалин.

Будьте обережні, обертаючись у ліжку. Ви можете вийти з вирівнювання і під час руху скручування та повороту. Завжди рухайте все тіло разом, тримаючи серцевину міцно і підтягнуте. Можливо, вам навіть стане в нагоді підвести коліна до грудей під час перекидання.

Що шукати в подушці

Ваша подушка повинна обтягувати голову і шию і допомагати підтримувати верхню частину хребта.

Якщо ви спите на спині, ваша подушка повинна повністю заповнити простір між шиєю і матрацом. Якщо ви спите на боці, спробуйте скористатися більш товстою подушкою, щоб голова відповідала решті тіла в такому положенні.

Що б ви не робили, не кладіть подушку під плечі.

Для задніх шпал: Найкраще вам підійдуть більш тонкі подушки і ті, у яких внизу є додаткові накладки для підтримки шиї.

Піна для пам’яті - хороший матеріал, який прилягає саме до вашої власної шиї.

Водна подушка - ще один варіант, який надає міцну, повну підтримку.

Для шлункових шпал: Ви повинні прагнути використовувати найтоншу подушку, або взагалі немає подушки. Насправді ви можете спробувати спати на боці, тримаючи подушку для тіла. Подушка для тіла дасть вам відчуття чогось проти живота, допомагаючи вирівняти решту тіла.

Для бічних шпал: Можливо, ви захочете шукати тверду подушку. А ще краще спробуйте знайти той, який має надзвичайно широкий виступ, який допоможе простір між вашим вухом і плечем. І не забудьте поставити міцну подушку між колінами. Ви навіть можете замінити рулонний рушник.

Поки ви нею не забудьте міняти подушку кожні 18 місяців. Ці захисні засоби для подушок можуть бути хорошим бар'єром, але подушки все ще містять багато збудників алергії, як кліщі та цвіль.

Що шукати в матраці

Ваш матрац теж має значення.

Лікарі зазвичай рекомендували дуже тверді ортопедичні матраци людям з болями в попереку. Але поки не виходьте та купуйте її. Останні опитування показали, що люди, які користуються надзвичайно твердими матрацами, можуть погано спати.

Однак, занадто м'який матрац не дуже допоможе при вирівнюванні.

Якщо у вас є кошти, щоб придбати щось нове, спробуйте вибрати міцний або середній фірмовий матрац, виготовлений з високоякісних внутрішніх друку або пінопласту. Ви також можете вдосконалити внутрішній пружинний матрац, яким ви вже володієте, додавши верхній матрац з пінопласту.

Може бути важко сказати, чи справді цей матрац у магазині почуває себе комфортно лише через кілька хвилин тестування. Деякі компанії дозволяють вам випробувати матрац протягом встановленого періоду часу, а потім повернути його, якщо він не для вас.

Зараз не на ринку? Ви можете побачити, чи допоможе вам більш міцний матрац, помістивши недорогу фанерну дошку під поточний матрац. Ви навіть можете покласти свій матрац на підлогу, щоб побачити, чи зменшення руху пружин допоможе вам від болю.

Інші поради щодо гігієни сну

Ось ще кілька ідей, як можна краще відпочити вночі та зменшити біль у спині:

Покладіть себе на графік сну. Можливо, буде важко протистояти сну, якщо ти кинеш і повертаєшся всю ніч. Тим не менш, встановлення регулярного часу сну і неспання може допомогти вашому тілу потрапити до більш природного режиму сну. Намагайтеся отримувати близько восьми годин сну за ніч.

Маєте проблеми з графіком сну? Спробуйте дотримуватися нічного розпорядку. Почніть цю процедуру приблизно за 30 - 60 хвилин до встановленого сну. Виберіть два заспокійливі дії, які допоможуть перенести ваш розум у спокійний простір.

Ідеї ​​включають прийняття ванни, заняття ніжною йогою та заняття тихими захопленнями, такими як читання чи в’язання.

Пропускайте кофеїнові напої, як кава та інші стимулятори. Якщо вам просто доведеться випити чашку, закінчіть свою останню до полудня.

Збережіть важкі вправи вранці або в ранкові години дня. Виконувати щось занадто жорстке перед сном, може підвищити рівень адреналіну і навіть температуру тіла. Ці два фактори ускладнюють сон.

Для полегшення болюВикористовуйте лід або холодний пакет гелів перед тим, як стрибати в ліжко. Це може допомогти зменшити запалення у спині та полегшити біль. Прикладіть холодний пакет до спини за 15 - 20 хвилин до сну.

Обережні рухи: 15 хвилин хвилини йоги для ішиасу