22 продукти з високим вмістом клітковини, які слід їсти

Зміст

• 1. Груші (3,1%)
• 2. Полуниця (2%)
• 3. Авокадо (6,7%)
• 4. Яблука (2,4%)
• 5. Малина (6,5%)
• 6. Банани (2,6%)
• Інші високоякісні фрукти
• 7. Морква (2,8%)
• 8. Буряк (2,8%)
• 9. Брокколі (2,6%)
• 10. Артишок (8,6%)
• 11. Брюссельська капуста (2,6%)
• Інші овочі з високим вмістом волокна
• 12. Сочевиця (7,9%)
• 13. Квасоля з нирок (6,4%)
• 14. Розділений горох (8,3%)
• 15. нут (7,6%)
• Інші високоякісні бобові
• 16. Кіноа (2,8%)
• 17. Овес (10,6%)
• 18. Попкорн (14,5%)
• Інші зерна з високим вмістом волокна
• 19. Мигдаль (12,5%)
• 20. Насіння чіа (34,4%)
• Інші високоякісні горіхи та насіння
• 21. Солодка картопля (2,5%)
• 22. Темний шоколад (10,9%)
• Суть

Волокно неймовірно важливе.

Він залишає ваш шлунок неперетравленим і закінчується в товстій кишці, де він живить дружні кишечні бактерії, що призводить до різних користей для здоров'я (1, 2).

Окремі види клітковини також можуть сприяти схудненню, знижувати рівень цукру в крові та боротися із запорами (3, 4, 5).

Рекомендований добовий прийом - 25 грам для жінок і 38 грам для чоловіків (6).

Однак більшість людей вживають в їжу лише близько половини цього або 15–17 грам клітковини в день (7).

На щастя, збільшити споживання клітковини порівняно просто - просто інтегруйте в свій раціон продукти, які мають високий відсоток (%) клітковини на вагу.

Ось 22 продукти з високим вмістом клітковини, які є і здоровими, і ситними.

1. Груші (3,1%)

Груша - популярний вид фруктів, який є і смачним, і поживним. Це одне з найкращих фруктових джерел клітковини.

Вміст волокна: 5,5 грама в груші середнього розміру, або 3,1 грама на 100 грам (8).

2. Полуниця (2%)

Полуниця неймовірно смачна. Крім того, вони набагато здоровіший варіант, ніж будь-яка нездорова їжа.

Цікаво, що вони також є одними з найбільш щільних фруктів, які можна їсти - з вітаміном С, марганцем та різними потужними антиоксидантами.

Вміст волокна: 3 грами в одній чашці, або 2 грами на 100 грам. Це дуже високо, враховуючи їх низьку калорійність (9).

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо відрізняється від більшості фруктів. Замість того, щоб багато вуглеводів, він завантажений здоровими жирами.

Авокадо дуже високо вміст вітаміну С, калію, магнію, вітаміну Е та різних вітамінів групи В. Вони також мають численні переваги для здоров'я.

Вміст волокна: 10 грамів у чашці, або 6,7 грам на 100 грам (10).

4. Яблука (2,4%)

Яблука є одними з найсмачніших і найситніших фруктів, які можна їсти. Вони також відносно багато клітковини.

Вміст волокна: 4,4 грама в яблуці середнього розміру, або 2,4 грама на 100 грам (11).

5. Малина (6,5%)

Малина дуже поживна з дуже сильним ароматом. Вони завантажені вітаміном С і марганцем.

Вміст волокна: В одній чашці міститься 8 грам клітковини, або 6,5 грам на 100 грам (12).

6. Банани (2,6%)

Банани є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін В6 та калій.

Зелений або недозрілий банан також містить значну кількість стійкого крохмалю, типу незасвоюваного вуглеводу, який функціонує як клітковина.

Вміст волокна: 3,1 грама в банані середнього розміру, або 2,6 грама на 100 грам (13).

Інші високоякісні фрукти

Чорниця (2,4%) та ожина (5,3%).

7. Морква (2,8%)

Морква - коренеплід, який смачний, хрусткий і сильно поживний.

Це високий вміст вітаміну К, вітаміну В6, магнію та бета-каротину, антиоксиданту, який перетворюється на вітамін А у вашому організмі.

Вміст волокна: 3,6 грама в одній чашці, або 2,8 грама на 100 грам. Це дуже високо, враховуючи їх низьку калорійність (14).

8. Буряк (2,8%)

Буряк або буряк - це кореневий овоч, який містить багато важливих поживних речовин, таких як фолат, залізо, мідь, марганець та калій.

Буряк також завантажений неорганічними нітратами, які є поживними речовинами, які мають різні переваги, пов'язані з регулюванням артеріального тиску та працездатністю (15).

Вміст волокна: 3,8 грама на чашку, або 2,8 грама на 100 грам (16).

9. Брокколі (2,6%)

Брокколі - це тип хрестоцвітних овочів і одна з найгустіших харчових продуктів на планеті.

Він завантажений вітаміном С, вітаміном К, фолатами, вітамінами групи В, калієм, залізом та марганцем і містить антиоксиданти та потужні поживні речовини, що борються з раком.

Брокколі також відносно велика кількість білка, порівняно з більшістю овочів.

Вміст волокна: 2,4 грама на чашку, або 2,6 грама на 100 грам (17).

10. Артишок (8,6%)

Артишок не робить заголовки дуже часто. Однак цей овоч має велику кількість поживних речовин і одне з найкращих світових джерел клітковини.

Вміст волокна: 10,3 грама в одному артишоку, або 8,6 грама на 100 грам (18).

11. Брюссельська капуста (2,6%)

Брюссельська капуста - це вид хрестоцвітного овоча, який відноситься до броколі.

У них дуже багато вітаміну К, калію, фолатів та потужних антиоксидантів, що борються з раком.

Вміст волокна: 4 грами на чашку, або 2,6 грама на 100 грам (19).

Інші овочі з високим вмістом волокна

Майже всі овочі містять значну кількість клітковини. Інші помітні приклади: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) і помідори (1,2%).

12. Сочевиця (7,9%)

Сочевиця - дуже дешева і одна з найпоживніших продуктів на землі. Вони містять дуже високий вміст білка і завантажені багатьма важливими поживними речовинами.

Вміст волокна: 15,6 грама на чашку вареної сочевиці, або 7,9 на 100 грам (20).

13. Квасоля з нирок (6,4%)

Ниркові боби - популярний вид бобових. Як і інші бобові, вони завантажені рослинним білком і різноманітними різними поживними речовинами.

Вміст волокна: 11,3 грама на чашку вареної квасолі, або 6,4 на 100 грам (21).

14. Розділений горох (8,3%)

Розрізаний горох виготовляють із сушених, роздроблених та очищених від шкірки насіння гороху.

Вміст волокна: 16,3 грама на склянку вареного розщепленого гороху, або 8,3 на 100 грам (22).

15. нут (7,6%)

Нут - це ще один вид бобових, які завантажені поживними речовинами, включаючи мінерали та білки.

Вміст волокна: 12,5 грам на чашку вареного нуту, або 7,6 на 100 грам (23).

Інші високоякісні бобові

Більшість бобових культур мають багато білка, клітковини та різних поживних речовин. При правильній підготовці вони є одними з найдешевших у світі джерел якісного харчування.

Інші бобові з високим вмістом клітковини включають чорну квасолю (8,7%), едамам (5,2%), боби ліму (5,3%) та запечену квасолю (5,5%).

16. Кіноа (2,8%)

Кіноа - це псевдо-крупа, яка за останні кілька років стала неймовірно популярною серед людей, що знають здоров'я.

Він завантажений багатьма поживними речовинами, включаючи білок, магній, залізо, цинк, калій та антиоксиданти.

Вміст волокна: 5,2 грама на чашку вареної лебеді, або 2,8 на 100 грам (24).

17. Овес (10,6%)

Овес є однією з найбільш здорових зернових продуктів на планеті. Вони дуже високо містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Вони містять потужну розчинну клітковину під назвою бета-глюкан вівса, який має головний сприятливий вплив на рівень цукру в крові та холестерину (25, 26).

Вміст волокна: 16,5 грам на склянку сирого вівса, або 10,6 грама на 100 грам (27).

18. Попкорн (14,5%)

Якщо ваша мета - збільшити споживання клітковини, попкорн може бути найкращою закускою, яку можна їсти.

Попкорн, що пропускається повітрям, містить дуже багато клітковини, калорійність калорій. Однак якщо ви додасте багато жиру, то співвідношення клітковини і калорій значно зменшиться.

Вміст волокна: 1,2 грама на чашку попкорну, попрілого повітрям, або 14,5 грама на 100 грам (28).

Інші зерна з високим вмістом волокна

Майже всі цільні зерна містять клітковину.

19. Мигдаль (12,5%)

Мигдаль - популярний вид деревного горіха.

Вони містять дуже багато поживних речовин, включаючи здорові жири, вітамін Е, марганець та магній.

Вміст волокна: 3,4 грама за унцію, або 12,5 грам на 100 грам (29).

20. Насіння чіа (34,4%)

Насіння чіа - це крихітні чорні насіння, які користуються величезною популярністю у природному здоров’ї.

Вони високопоживні, містять велику кількість магнію, фосфору та кальцію.

Насіння чіа також може бути єдиним найкращим джерелом клітковини на планеті.

Вміст волокна: 10,6 грам за унцію сушених насіння чіа, або 34,4 грама на 100 грам (30).

Інші високоякісні горіхи та насіння

Більшість горіхів і насіння містять значну кількість клітковини. Приклади включають кокосові горіхи (9%), фісташки (10%), волоські горіхи (7%), насіння соняшнику (8,6%) та гарбузове насіння (18,4%).

21. Солодка картопля (2,5%)

Солодка картопля - популярна бульба, яка дуже наповнює і має чудовий солодкий аромат. Це дуже багато бета-каротину, вітамінів групи В та різних мінералів.

Вміст волокна: Варена солодка картопля середнього розміру (без шкірки) має 3,8 грама клітковини, або 2,5 грама на 100 грам (31).

22. Темний шоколад (10,9%)

Темний шоколад, мабуть, одна з найсмачніших продуктів у світі.

Він також напрочуд багатий поживними речовинами та однією з найбагатших на антиоксиданти та жирної їжі на планеті.

Просто переконайтеся, що вибираєте темний шоколад із вмістом какао 70–95% або вище та уникайте продуктів, завантажених із додаванням цукру.

Вміст волокна: 3,1 грама в 1 унцію, або 10,9 грама на 100 грам (32).

Суть

Клітковина - важлива поживна речовина, яка може сприяти схудненню, знижувати рівень цукру в крові та боротися із запорами.

Більшість людей не відповідають рекомендованому добовому вживанню 25 грам для жінок та 38 грам для чоловіків.

Спробуйте додати в свій раціон деякі продукти з наведеного вище списку, щоб легко збільшити споживання клітковини.