5 міфів про найкращий час поїсти фрукти (і правду)

Зміст

• Міф 1: Завжди їжте фрукти на порожньому шлунку
• Міф 2: Вживання в їжу фруктів до або після їжі знижує її поживну цінність
• Міф 3: Якщо у вас діабет, вам слід їсти фрукти 1-2 години до їжі
• Міф 4: Найкращий час дня вживати фрукти - це південь
• Міф 5: Не варто їсти фрукти після 2 години дня
• То чи найкращий час їсти фрукти?
• Якщо ви хочете схуднути
• Якщо у вас діабет другого типу
• Якщо у вас гестаційний діабет
• Візьміть домашнє повідомлення

На жаль, існує багато дезінформації про харчування, яке циркулює в Інтернеті.

Одна поширена тема - найкращий час їсти фрукти.

Є твердження про те, коли і як слід вживати фрукти, а також хто взагалі повинен уникати цього.

Ось п’ять найкращих міфів про найкращий час поїсти фрукти разом з правдою.

Міф 1: Завжди їжте фрукти на порожньому шлунку

Це один з найпоширеніших міфів щодо того, коли їсти фрукти.

Він був популяризований через веб-сайти та мережі електронної пошти та, схоже, походить від шеф-кухаря в Сінгапурі.

Міф стверджує, що вживання фруктів разом з їжею уповільнює травлення і змушує їжу сидіти у вашому шлунку і бродити або гнити. Цей міф також стверджує, що вживання фруктів під час їжі - це те, що викликає газ, дискомфорт та низку інших непов'язаних симптомів.

Хоча це правда, що клітковина в фруктах може уповільнити вивільнення їжі з вашого шлунка, решта цих тверджень помилкові.

Хоча фрукти можуть змусити ваш шлунок спорожнятися повільніше, це не змушує їжу сидіти в шлунку нескінченно.

Одне дослідження показало, що у здорових людей клітковина сповільнювала час, коли шлунок спорожняв половину свого вмісту в середньому від 72 хвилин до 86 хвилин (1).

Хоча ця зміна швидкості є суттєвою, це аж ніяк не уповільнює травлення, щоб призвести до псування їжі в шлунку.

Крім того, уповільнення спорожнення вашого шлунка - це добре. Це може допомогти вам відчути себе повноцінно довше, що може допомогти вам з'їдати менше калорій у довгостроковій перспективі (2).

Але навіть якщо фрукти змусили їжу сидіти у вашому шлунку значно довше, ніж зазвичай, ваш шлунок спеціально розроблений для запобігання росту бактерій, саме це спричиняє бродіння та гниття (3).

Коли їжа потрапляє до шлунку, її змішують зі шлунковою кислотою, яка має дуже низький pH приблизно один-два. Вміст вашого шлунку стає настільки кислим, що більшість мікроорганізмів не можуть рости (3).

Ця частина травлення відбувається частково, щоб допомогти вбити бактерії у вашій їжі та запобігти росту мікробів.

Що стосується решти цих тверджень, то сказати, що вживання фруктів разом з їжею є причиною здуття живота, діареї та дискомфорту, однаково хибні.

Не існує також наукової підтримки ідеї, що вживання фруктів натщесерце може впливати на довголіття, втому або темні кола під очима.

Нижня лінія: Вживання фруктів разом з їжею може уповільнити спорожнення вашого шлунка, але лише невеликою кількістю. Це насправді гарна річ, оскільки це може допомогти вам відчути себе більш повноцінними і скоротити кількість калорій.

Міф 2: Вживання в їжу фруктів до або після їжі знижує її поживну цінність

Цей міф, здається, є продовженням міфу №1. Він стверджує, що вам потрібно їсти фрукти натщесерце, щоб отримати всі харчові переваги.

Він стверджує, що якщо ви їсте фрукти безпосередньо перед їжею або після неї, поживні речовини якось втратяться.

Однак це зовсім не так. Людський організм еволюціонував з часом, щоб бути максимально ефективним, коли справа стосується вилучення поживних речовин з їжі.

Коли ви їсте їжу, шлунок діє як резервуар, вивільняючи за раз лише невеликі кількості, щоб ваші кишечники могли легко перетравити його (4).

Також тонкий кишечник покликаний поглинати якомога більше поживних речовин.

Довжина до 20 футів (шість метрів), що має понад 320 квадратних футів (30 квадратних метрів) поглинаючої площі (5).

Насправді, дослідження показали, що ваш кишечник має здатність засвоювати вдвічі більше поживних речовин, ніж в середньому людина споживає за один день (6).

Ця величезна поглинаюча область означає, що отримання поживних речовин з фруктів (та решти їжі) - це легка робота для вашої травної системи, незалежно від того, їсте ви фрукти натщесерце чи з їжею.

Нижня лінія: Ваша травна система більш ніж готова перетравлювати та засвоювати поживні речовини з фруктів, будь то їсти натщесерце чи разом із їжею.

Міф 3: Якщо у вас діабет, вам слід їсти фрукти 1-2 години до їжі

Ідея полягає в тому, що люди з діабетом часто мають проблеми з травленням, а вживання фруктів окремо від їжі якимось чином покращує травлення.

На жаль, це досить погана порада для більшості людей, які страждають на діабет.

Немає наукових доказів, що підтверджують думку про те, що вживання фруктів окремо від їжі покращує травлення.

Єдина відмінність, яку вона може зробити - це те, що цукор, що міститься в фруктах, може швидше надходити в кров, саме цього має намагатися уникати людина, яка страждає на діабет.

Замість того, щоб їсти фрукти окремо, їсти його разом з їжею або як перекус у парі з їжею з високим вмістом білка, клітковини або жиру - це набагато кращий вибір для тих, хто має діабет.

Це тому, що білок, клітковина і жир можуть змусити ваш шлунок повільніше викидати їжу в тонкий кишечник (7, 8).

Користь цього для цукрового діабету полягає в тому, що за один раз засвоюється менша кількість цукру, що призводить до меншого підвищення загального рівня цукру в крові.

Наприклад, дослідження показали, що лише 7,5 г розчинної клітковини, яка міститься у фруктах, може знизити підвищення рівня цукру в крові після їжі на 25% (1).

Однак це правда, що у деяких людей з діабетом виникають проблеми з травленням.

Найбільш поширене питання називається гастропарез. Це буває, коли шлунок спорожняється повільніше, ніж нормально, або зовсім не відбувається.

Хоча зміни в харчуванні можуть допомогти при гастропарезі, вживання фруктів натщесерце - не одна з них.

Нижня лінія: Для більшості діабетиків вживання фруктів натщесерце - не чудова порада. З'єднання фруктів з їжею або закускою зазвичай є кращим вибором.

Міф 4: Найкращий час дня вживати фрукти - це південь

За цією ідеєю немає реальної логіки, і також немає доказів, які б її підтримали.

Стверджується, що ваш обмін речовин сповільнюється вдень і вживання їжі з високим вмістом цукру, наприклад фруктів, підвищує рівень цукру в крові та "пробуджує" вашу травну систему.

Правда полягає в тому, що будь-яка їжа, що містить вуглеводи, тимчасово підвищить рівень цукру в крові під час всмоктування глюкози, незалежно від часу доби (9).

Однак, крім того, щоб забезпечити своє тіло енергією та іншими поживними речовинами, це не має особливої ​​користі.

Не потрібно «будити» свою травну систему, оскільки вона завжди готова вскочити в дію в той момент, коли їжа торкнеться вашого язика, незалежно від часу доби.

І хоча вживання їжі з високим вмістом вуглеводів може тимчасово змусити ваш організм використовувати вуглеводи як паливо, це не змінює загальну швидкість вашого метаболізму (9).

Правда в тому, що вранці їсти фрукти немає шкоди. Фрукти корисні в будь-який час доби.

Нижня лінія: Немає жодних доказів або логіки, що ідея, що фрукти бажано їсти в другій половині дня. Плід здоровий незалежно від часу.

Міф 5: Не варто їсти фрукти після 2 години дня

Цікаво, що міф номер п'ять прямо суперечить міфу №4, стверджуючи, що слід уникати фрукти після 2 ч. п.

Схоже, це правило зародилося як частина "дієти 17 днів".

Теорія полягає в тому, що вживання фруктів (або будь-яких вуглеводів) після 2:00. підвищує рівень цукру в крові, який ваш організм не встигає стабілізувати перед сном, що призводить до збільшення ваги.

Однак немає причин побоюватися, що фрукти вдень викличуть високий рівень цукру в крові.

Як вже згадувалося раніше, будь-яка їжа, що містить вуглеводи, підвищить рівень цукру в крові в міру всмоктування глюкози. Але немає ніяких доказів того, що рівень цукру в крові підвищиться більше після 14:00. ніж будь-який інший час доби (10).

І хоча ваша толерантність до вуглеводів може коливатися протягом дня, ці зміни незначні і не змінюють вашу загальну швидкість обміну речовин (9, 10).

Також немає причин боятися, що вживання фруктів у другій половині дня призведе до збільшення ваги.

Ваш організм не просто переходить від спалювання калорій до зберігання їх як жиру, коли ви лягаєте спати. Ваша швидкість обміну речовин, як правило, зменшується, коли ви засинаєте, але ви все ще спалюєте багато калорій, щоб тримати ваше тіло в роботі (11, 12).

Багато різних факторів визначають, чи спалюються калорії на енергію чи зберігаються як жир, але уникати фруктів після певного часу доби - це не один із них.

Також немає доказів того, що уникання фруктів у другій половині дня впливає на вагу.

Але є переконливі докази того, що люди, які їдять багато фруктів та овочів протягом дня, як правило, важать менше і мають меншу ймовірність набрати вагу (13, 14).

Наприклад, один огляд із 17 досліджень показав, що у людей, які мали найбільше вживання фруктів, спостерігалося зниження на 17% ризику ожиріння (14).

Що стосується схуднення, вживання великої кількості фруктів та овочів - одна з найкращих речей, які ви можете зробити. Це чудовий спосіб отримати потрібні поживні речовини, під час наповнення здоровою, низькокалорійною їжею.

Крім того, якщо ви уникаєте фруктів у другій половині дня та перед сном, ви виключаєте здорову їжу з цільної їжі на закуску чи десерт.

Нижня лінія: Усунення фруктів після 14:00. не має користі і не впливає на вагу ваги. Їсти фрукти - це гарна ідея в будь-який час доби.

То чи найкращий час їсти фрукти?

Правда полягає в тому, що будь-який час доби - це чудовий час з'їсти фрукти.

Немає доказів того, що слід уникати фруктів в другій половині дня або навколо їжі.

Фрукти - це здорові, поживні та продукти для зменшення ваги, які можна їсти протягом дня.

При цьому, є кілька випадків, коли терміни споживання фруктів можуть змінити значення.

Якщо ви хочете схуднути

Завдяки клітковині в фруктах, вживання його в їжу може допомогти вам довше відчувати себе повноцінними. Це може змусити вас їсти менше калорій і навіть допомогти схуднути (15).

Однак вживання фруктів разом або безпосередньо перед їжею може посилити цей ефект. Це може змусити вас їсти менше іншої, більш калорійної їжі на вашій тарілці.

Якщо у вас діабет другого типу

Як було сказано раніше, вживання фруктів з іншою їжею може змінити значення для того, хто має діабет.

Спарювання фруктів з іншою їжею або їжею з високим вмістом білка, жиру або клітковини може призвести до того, що цукор з фруктів повільніше потрапляє в тонкий кишечник (1).

Це може призвести до меншого підвищення рівня цукру в крові порівняно з вживанням в їжу фруктів.

Якщо у вас гестаційний діабет

Гестаційний діабет - це коли у жінки розвивається діабет під час вагітності.У цих жінок зміна гормонів під час вагітності викликає непереносимість вуглеводів.

Як і для хворих на діабет другого типу, вживання фруктів разом з їжею, мабуть, хороший вибір.

Однак якщо у вас проблеми з контролем цукру в крові, уникнення фруктів вранці може допомогти.

Це коли гормони вагітності найвищі, і дослідження показали, що це часто, коли непереносимість вуглеводів є найважчою при гестаційному діабеті (16).

Нижня лінія: Для більшості людей, їсти фрукти в будь-який час доби, це здорово. Однак терміни можуть мати значення для діабетиків або людей, які хочуть схуднути.

Візьміть домашнє повідомлення

Плід багатий поживними речовинами і важливою складовою здорового харчування.

Міфи, які стверджують, що найкраще або в найгірший час їсти фрукти, є безпідставними та неправдивими. По правді кажучи, ці складені правила поширюють лише плутанину та дезінформацію.

Незалежно від часу доби, вживання фруктів - це солодкий, смачний і приємний для схуднення спосіб отримати багато корисних поживних речовин для свого організму.