Коли найкращий час приймати креатин?

Зміст

• Навіщо приймати креатин?
• Доповнення у дні, коли ви вправляєтесь
• Чи слід приймати це після вправ?
• Найкраще доповнювати незадовго до або після вправи
• Доповнення в дні відпочинку
• Чи варто брати з собою щось інше?
• Суть

Креатин - одна з найпопулярніших добавок до фізичних вправ.

Численні дослідження показали, що це збільшує силу та м’язову масу (,,).

Широке дослідження також продемонструвало, що його безпечно споживати (,,).

Але хоча ви вже знаєте, що креатин безпечний та ефективний, здається, є плутанина щодо найкращого часу для його прийому.

Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про те, коли приймати креатин.

Навіщо приймати креатин?

Креатин - це молекула, яка природним чином знаходиться у ваших клітинах.

Це також надзвичайно популярна дієтична добавка, яка широко вивчалася.

Прийом креатину як добавки може підвищити рівень його концентрації в клітинах, що призведе до кількох переваг для здоров’я та працездатності (,,).

Ці переваги включають покращення фізичних вправ та м’язового здоров’я, а також можливі неврологічні переваги, такі як покращення розумової працездатності у людей похилого віку (,,,).

Дослідження показали, що креатин може збільшити приріст сили за допомогою програми тренувань з обтяженнями в середньому приблизно на 5–10% (,,).

Ці переваги щодо продуктивності, ймовірно, зумовлені важливою роллю креатину у виробництві клітинної енергії ().

Для тих, хто хоче збільшити м’язову силу та зміцнити загальний стан здоров’я, це допомога, яку варто розглянути.

Креатин - це безпечна та ефективна добавка, яка має кілька переваг для здоров’я та ефективності.

Доповнення у дні, коли ви вправляєтесь

У дні, коли ви тренуєтеся, є три основні варіанти, коли приймати креатин.

Ви можете приймати його незадовго до тренування, незабаром після тренування або в якийсь час, який не наближається до того, як ви тренуєтесь.

Інший варіант - розділити добову дозу та приймати її протягом дня.

Чи слід приймати це після вправ?

Кілька дослідників намагалися знайти найкращий час для прийому креатинових добавок.

В одному дослідженні було розглянуто, чи ефективніше для дорослих чоловіків споживати п’ять грамів креатину до або після тренування ().

Під час чотиритижневого дослідження учасники ваги тренувались п’ять днів на тиждень і приймали креатин до або після тренування.

Наприкінці дослідження у групі, яка приймала креатин після фізичних навантажень, спостерігалося більше збільшення нежирної маси та більше зменшення жирової маси.

Однак інші дослідження не повідомляють про різницю між прийомом до або після тренування ().

Загалом, виходячи з обмежених досліджень, не ясно, чи існують якісь достовірні відмінності між прийомом креатину до або після тренування.

Найкраще доповнювати незадовго до або після вправи

Здається, що доповнення незадовго до або після тренування може бути кращим, ніж доповнення задовго до або після тренування.

Одне 10-тижневе дослідження забезпечило дієтичну добавку, що містить креатин, вуглеводи та білки, дорослим, які тренувались на вагу ().

Учасники були розділені на дві групи. Одна група приймала добавку незадовго до і після фізичних вправ, тоді як інша група приймала добавку вранці та ввечері, тож не наближаючись до фізичних вправ.

Наприкінці дослідження група, яка приймала добавку близько до фізичних вправ, набрала більше м’язів та сили, ніж група, яка приймала добавку вранці та ввечері.

На основі цього дослідження може бути краще приймати креатин поруч із фізичними вправами, а не в інший час доби.

Наприклад, ви можете прийняти всю дозу після тренування або розділити дозу, прийнявши половину до вправ, а другу половину після цього.

Найкращий час для прийому креатину не зовсім зрозумілий, але, ймовірно, корисно приймати його близько, коли ви тренуєтесь.

Доповнення в дні відпочинку

Час прийому добавок у дні відпочинку, ймовірно, набагато менш важливий, ніж у дні фізичних вправ.

Метою прийому добавок у дні відпочинку є підтримка вмісту креатину в м’язах.

Коли починають приймати добавки з креатином, зазвичай рекомендується “фаза завантаження”. Ця фаза передбачає прийом відносно великих кількостей (приблизно 20 грам) протягом приблизно п’яти днів ().

Це швидко збільшує вміст креатину в м’язах протягом декількох днів ().

Після цього рекомендується нижча щоденна підтримуюча доза 3–5 грам ().

Якщо ви приймаєте підтримуючу дозу, метою доповнення в дні відпочинку є просто підтримка високого рівня креатину в м’язах. Загалом, ймовірно, це не має великої різниці, коли ви приймаєте цю дозу.

Однак може бути корисно приймати добавку під час їжі, як обговорюється далі.

Коли ви приймаєте креатин у дні відпочинку, час, мабуть, менш важливий, ніж у дні, коли ви тренуєтесь.Однак може бути гарною ідеєю приймати його під час їжі.

Чи варто брати з собою щось інше?

Хоча користь від вживання креатину добре відома, багато людей задаються питанням, як їх максимізувати.

Дослідники намагалися додати інші інгредієнти, включаючи білок, вуглеводи, амінокислоти, корицю та різні сполуки на рослинній основі, щоб підвищити його ефективність (,,,,).

Кілька досліджень повідомляють, що споживання вуглеводів з креатином збільшує ступінь його засвоєння м’язами (,,)

Однак інші дослідження продемонстрували, що додавання вуглеводів не забезпечує жодних переваг щодо продуктивності (,).

Більше того, деякі дослідження використовували дози майже 100 грамів вуглеводів або близько 400 калорій (,).

Якщо вам не потрібні ці зайві калорії, надлишок може призвести до збільшення ваги.

Загалом, одночасне споживання креатину та вуглеводів може бути корисним, але додаткові вуглеводи можуть ризикувати споживанням занадто багато калорій.

Практичною стратегією було б приймати креатин, коли ви зазвичай їсте вуглеводневу їжу, але не споживати зайвих вуглеводів, що перевищують звичайну дієту.

Також корисно їсти білок разом із цією їжею, оскільки білки та амінокислоти можуть сприяти збільшенню рівня збереження у вашому організмі креатину ().

Іноді для підвищення ефективності креатин додають інгредієнти. Вуглеводи можуть це робити, і хороша стратегія - приймати креатин, коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи і білок.

Суть

Креатин - це безпечна та ефективна добавка, але найкращий час його прийому обговорюється.

У дні тренувань дослідження показують, що краще приймати креатин незадовго до або після тренування, а не задовго до або після.

У дні відпочинку може бути корисно приймати його під час їжі, але час, ймовірно, не настільки важливий, як у дні фізичних вправ.

Крім того, прийом креатину з продуктами, що містять вуглеводи та білки, може допомогти вам максимізувати користь.