Найкращі способи залишатися гідратованими протягом усього дня

Зміст

• Що потрібно знати про воду та зволоження
• Найкращий спосіб залишатися зволоженим водою
• Найкращий спосіб залишатися гідратованим за допомогою їжі
• Огляд для

Безглуздо, що вам потрібно багато води, особливо після того, як ви промокли спортивний бюстгальтер під час тренування. Але ви, можливо, недостатньо ласуєте. Насправді в середньому американці випивають трохи більше чотирьох склянок на день, що є краплею у відрі. Зменшення себе може вплинути на тренування, вашу вагу — навіть на ваш розум. Чому? Практично кожна система організму спирається на Н2О, говорить доктор філософії Лоуренс Армстронг, професор фізичних вправ та фізіології навколишнього середовища в Лабораторії людської продуктивності в Університеті Коннектикуту. Вода захищає і зволожує наші органи, транспортує поживні речовини до наших клітин і допомагає нам залишатися бадьорими та розумово гострими. Він також врівноважує рівень електролітів - мінералів, таких як натрій і калій - у вашому тілі, щоб підтримувати нормальну роботу м’язів. (Але чи потрібні вам електролітні напої, щоб залишатися гідратованим?)

Однак, скільки саме ви повинні випити, — питання слизьке. Інститут медицини ставить базову мету 91 унцію на день для жінок, що включає воду, яку ви отримуєте з їжею. І тут є стандартне правило восьми склянок на день. Але жоден із цих указів не підходить для всіх, кажуть експерти. Це тому, що у вас можуть бути різні потреби у воді, ніж у жінки на біговій доріжці поруч з вами. Мало того, ваші власні потреби у воді змінюються з одного дня на другий, залежно від того, наскільки важко ви займалися спортом, набрали чи схудли, які показники гормонів і що ви робите в будь -який момент. "У нас дуже динамічна і складна система води в нашому тілі, яка змінюється щогодини доби", - пояснює Армстронг. "Ось чому немає абсолютної суми".

Найкращий спосіб зберегти гідратацію починається з визначення того, скільки води вам потрібно на наступний день, - це зважити себе вранці, каже він. Щоб знайти щасливу вагу H2O, щодня протягом тижня пийте те, що вважаєте достатньою (доки ваша спрага не вгамується, а ваша сеча не стане світлого кольору; вона стане темною, коли ви зневоднені). Щоранку зважуйтесь на цифровій вазі в першу чергу після того, як пописали. Візьміть середнє з трьох найбільш подібних чисел - це ваша вихідна вага, коли ви належним чином зволожені. Відтоді щоранку виходьте на вагу, і "якщо ви на фунт легше, випийте ще 16 унцій цього дня", говорить Армстронг.

Що потрібно знати про воду та зволоження

1. Вам не потрібно випивати галон H2O під час тренування.

Це здається найкращим способом зберегти гідратацію під час спітного тренування в тренажерному залі, але коли ви тренуєтесь із помірною інтенсивністю менше години, вам потрібно лише випити достатньо, щоб вгамувати спрагу. Якщо ви йдете годину або більше або займаєтеся в спекотних умовах, зважтеся до і після тренування і випивайте 16 унцій води на кожен втрачений фунт.

2. Вода може підвищити тренування.

Plain H2O чудово зволожить вас під час звичайного сеансу потовиділення, щоб ви могли отримати максимальну віддачу від своєї рутини. Якщо вам більше подобається смак кокосової води, спробуйте. Він містить деякі вуглеводи, які можуть допомогти вам піднятися. Якщо вам не вистачає певних поживних речовин, вітаміни можуть допомогти покращити вашу продуктивність. У цьому випадку спробуйте воду з вітамінами. (За темою: пиття пива після пробігу отримує схвалення зволоження)

3. Заховайте воду в морозилку перед тренуванням.

Холодна H2O краще для вашого тренування, ніж вода кімнатної температури. В одному британському дослідженні люди, які випивали дуже холодні напої до та під час спітних велопробігів, могли продовжувати їздити значно довше, ніж ті, хто пив свій напій у тепліші дні, ймовірно тому, що крижані ковтки підтримували нижчу температуру тіла.

4. Питна вода може допомогти вам схуднути.

Згідно з недавнім дослідженням, пиття перед їжею допомогло людям, які дотримуються дієти, споживати на 90 калорій менше під час кожного прийому їжі. Знову ж таки, холодна вода може бути кращим вибором; Дослідження показали, що після його вживання ви спалюєте трохи більше калорій, ймовірно, тому, що ваше тіло витрачає енергію на нагрівання води.

5. Н2О корисний для вашої шкіри.

"Гіалуронова кислота у вашій шкірі поглинає частину води, яку ви п'єте", - говорить Доріс Дей, доктор медичних наук, дерматолог з Нью -Йорка. "Це надає йому деякої пружності та бадьорості". Але немає потреби пити океан речей. «Як тільки гіалуронова кислота поглине все, що може, ви просто пописите решту», — каже доктор Дей. Найкраще емпіричне правило: Якщо ваша шкіра не відскакує відразу, коли ви її щипаєте, випийте.

6. Ваша звичка Starbucks не зневоднює вас.

Виявляється, скорочення споживання кави – не найкращий спосіб залишатися зволоженим. Згідно з дослідженням Армстронга, кофеїн є м’яким сечогінним засобом, але не призводить до зневоднення. Ви навіть можете зараховувати напої з кофеїном до загального споживання рідини, - каже Лорен Слейтон, автор книги Маленька тонка книжечка і засновник Foodtrainers у Нью -Йорку. Вісім унцій кави дорівнюють приблизно чотирьом унціям води.

7. Можна пити занадто багато води.

Це може бути серйозною проблемою для спортсменів, які займаються витривалістю, особливо жінок, які менші за чоловіків і тому мають менше води в організмі, каже Тімоті Ноукс, доктор медичних наук, директор з досліджень в галузі фізичних вправ і спортивної медицини в Департаменті біології людини в університету Кейптауна. Вживання великої кількості води може спричинити стан, який називається гіпонатріємією, коли рівень натрію в крові падає занадто низько, а клітини та тканини мозку здуваються, що призводить до нудоти, сплутаності свідомості, судом, коми і навіть смерті. Але стан зустрічається рідко. Звичайний відвідувач тренажерного залу або навіть триатлоніст, який п’є лише для того, щоб втамувати спрагу, навряд чи споживатиме більше води, ніж їхнє тіло може витримати, каже доктор Ноукс.

Найкращий спосіб залишатися зволоженим водою

• Налийте свій Н20 для додаткового аромату та зволоження. Помістіть скибочки фруктів, такі як лимон, лайм і апельсин, у глечик з водою і охолодіть. (Пов’язані: 8 рецептів напоєної води для покращення рівня H2O)
• Додати кокосовий лід. Наповніть лоток з кубиками льоду кокосовою водою, а потім покладіть кубики у склянку, щоб надати воді горіхового, злегка солодкого смаку.
• Сьорбайте несолодку ароматизовану воду. Смачні смаки Hint (кавун, груша або огірок) і газована вода Ayala's Herbal Water (цедра кориці-апельсина або цедра імбиру-лимону) роблять втамування спраги менш нудним.

Найкращий спосіб залишатися гідратованим за допомогою їжі

Ці продукти - це смачний і простий спосіб збільшити споживання H2O, не потрапивши в пляшку.

• 1 склянка курячого супу з локшиною = 8 унцій. (або один із цих смачних супів на кістковому бульйоні.)
• 1 склянка вареного нарізаного кабачка = 6 унцій.
• 1 середнє яблуко = 6 унцій.
• 1 склянка кубиків дині = 5 унцій.
• 1 склянка кавунових кульок = 5 унцій.
• 1 склянка помідорів черрі = 5 унцій.
• 1 маленький пупок апельсиновий = 4 унції
• 10 середніх дитячих морквин = 3 унції
• 1 склянка сирих суцвіть брокколі = 2 унції

Огляд для