Найкращий спосіб відновлення тренувань для вашого розкладу

Зміст

• Якщо у вас є 2 хвилини
• Якщо у вас є 5 хвилин
• Якщо у вас є 10 хвилин
• Якщо у вас є 30 хвилин
• Якщо у вас є година або більше
• Огляд для

Якщо ви думаєте, що відновлення тренувань призначене виключно для спортсменів або постійних спортсменів, які проводять шість днів на тиждень і незліченну кількість годин, працюючи над своєю фітнесом, настав час розтяжки, щоб вивчити основи. Так, методи відновлення-від прокатки піною до масажу-добре працюють, щоб уникнути болю в м’язах, і вони швидко повертають спортсменів та повсякденних відвідувачів тренажерного залу. Але відновлення також важливо для полегшення повсякденних рухів і поліпшення вирівнювання тіла. Тож, навіть якщо ви проводите більшу частину своїх днів у кріслі, ви можете трохи відпочити та відновитися.

«Відновлення — це не лише уникнення болю. Це те, щоб повернути позу вашого тіла до нейтральної», — каже тренер Аарон Дрогожевський, співзасновник ReCOVER, студії в Нью-Йорку, присвяченої тому, щоб допомогти вам почуватись краще після тренування та після нього. "Коли тіло знаходиться в неправильному положенні або воно виходить з рівноваги, ваша сила і витривалість, як правило, виходять за вікно, і ризик травмування зростає", - говорить Дрогожевський. «Отож, одужання полягає не тільки у вимиванні молочної кислоти, але й у тому, щоб переконатися, що ваша постава знаходиться в хорошому місці». (За темою: пози йоги, щоб виправити позу «смартфона» та «технічну шию»)

Не дозволяйте ідею додати інший Важливий момент у вашому списку справ щодо придатності переповнює вас. Присвячення всього декількох хвилин на день розтяжці або коченню все ще приносить користь організму. Як і ваші тренування, найбільше значення має послідовність відновлення. Ось як знайти для цього час, незалежно від вашого розкладу.

Якщо у вас є 2 хвилини

Покатайся! Дослідження показали, що скручування піни може допомогти полегшити відстрочений біль у м’язах (DOMS), тобто біль, яку ви відчуваєте через день або два після важкого тренування.

Щоб по-справжньому розібратися з перегинами, Дрогожевський пропонує зробити паузу в особливо вузькому місці на кілька секунд, а не постійно кататися. Наприклад, працівникам на столі найкраще буде зависати на поролоновому валику, розміщеному збоку від стегна (відомому як TFL, або tensor fascia latae), що є поширеним джерелом дискомфорту.

Виберіть вібраційний пінопластовий валик, такий як Hyperice Vyper 2.0 або Hypervolt, абсолютно новий портативний інструмент для відновлення, якщо ви дійсно хочете збільшити переваги. Вібрація надсилає сильний сигнал центральній нервовій системі, щоб забезпечити приплив крові та вимити молочну кислоту,-каже Камраан Хусейн, окружний округ Колумбія, спеціаліст з відновлення в Tone House у Нью-Йорку. Це особливо корисно для тих, хто щойно перетнув фінішну лінію, перервав тренування або навіть для тих, хто сидів або стояв тривалий час.

Інтенсивні фізичні вправи або перебування в статичному положенні можуть зменшити приплив крові до певних частин тіла, каже Хусейн. А прокатка піни збільшує приплив крові. "Чим більше у вас кровообігу, тим більше у вас кисню, тим менше у вас болю і молочної кислоти, і тим більше ви зможете впоратися з будь -якою образою вашого організму і боротися з нею", - говорить він.

Якщо у вас є 5 хвилин

Розтягніться, щоб покращити діапазон рухів. Хоча статичні розтяжки, як правило, працюють найкраще під час перезавантаження після тренування, кілька 30-секундних затримок протягом дня також можуть допомогти вашому тілу перейти в режим відновлення. І для цього вам потрібно всього кілька хвилин, - каже Дрогожевський.

Спробуйте ці три легкі розтяжки, які допоможуть виправити поставу (запобігаючи згорбленим, округлим плечам). Ось як це зробити:

Бічне розтягування в позі дитини

• Починайте в дитячій позі з витягнутими руками перед вами на підлозі.
• Підтягніть таз під себе, щоб активувати ваші лати (великі м’язи середньої та нижньої частини спини), і пройдіть руками в одну сторону, відчуваючи розтягнення вниз протилежного бокового тіла. Затримайтеся, потім повторіть з іншого боку.

Розтягування грудей за допомогою дверної коробки

• Зайдіть всередину дверного отвору, витягнувши обидві руки в сторони, руки об раму.
• Поки руки залишаються розташованими з боків рами, зробіть крок або два через дверний отвір, щоб відчути розтягування в грудях. Тримайте ноги і ядро ​​задіяними.

Поза кобри

• Ляжте животом на підлогу, витягнувши за собою ноги, верхівки стоп на підлозі. Обійміть ліктями бічне тіло з долонями з обох боків під плечима.
• Випряміть руки, щоб підняти грудну клітку від підлоги, обережно, щоб стегна і ступні стояли. Затримайтеся на 2 секунди, потім розслабтеся і повторіть 10-15 повторень.

Якщо напружені згиначі стегна – це більше ваша проблема (звичайна для бігунів), спробуйте такі рухи:

Випад бігуна

• Станьте на коліна з правим коліном вперед, ліве коліно витягніть назад, верх лівої ноги спирається на землю.
• Підтягніть таз під і зачепіть сідниці, коли ви трохи змістите вагу вперед. Ви повинні відчути розтягнення в стегні. Витягніть руки над головою.
• Потягніться лівою рукою назад, щоб захопити ліву ногу, і притисніть ліву ногу до землі, щоб поглибити розтяжку. (Це одне з дев’яти розтяжок, які потрібно робити після кожного пробігу.)

Активна розтяжка підколінного сухожилля

• Ляжте на спину, витягнувши одну ногу прямо в повітря, використовуючи руки для підтримки ноги. Задіяйте квадрицепс, щоб підколінне сухожилля розслабилося. Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйтеся стороною.

Глютевий міст

• Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, на ширину стегон, а ступні ляжте на підлогу.
• Тримаючи прес задіяними, підніміть стегна від підлоги і стисніть сідниці. Підніміть пальці ніг, притисніть п’яти до підлоги для додаткової стійкості. (Ось докладніше про те, що робити, коли у ваших згиначах стегна болить ФП.)

Якщо у вас є 10 хвилин

Перейдіть до триступеневого процесу, який допоможе відновити ваше тіло, щоб покращити ваші рухи. Спочатку прокрутіть групу м’язів з піни, потім розтягніть ту ж групу м’язів, а потім виконайте кілька динамічних силових рухів, спрямованих на ці області.

Починаючи з ролика, ви отримаєте більше крові та кисню до тугих місць, каже Хусейн.Це розігріває ваші м’язи, а потім, коли ви розтягуєтесь, ви можете легше покращити їх діапазон руху. Після розтяжки робота над активнішими рухами активації у протилежній групі м’язів допоможе врівноважити цю щільну (і часто слабку) зону. Це допомагає всім вашим м’язам працювати ефективніше, каже він. (За темою: Анна Вікторія ділиться 8 основними вправами для виправлення поширеного дисбалансу тіла)

Наприклад, якщо ви відчуваєте біль у плечах і шиї, спробуйте цей процес, розгорнувши широчини, а потім утримуйте розтяжку в позі дитини. Оберніть його опорними стрілками: витягнувши руки перед собою, розтягніть опорну смугу, коли ви задіюєте м’язи спини.

Хусейн пропонує щодня зосереджуватися на одній ділянці тіла для цього рулону, розтяжки, посилення послідовності. Виберіть ті м’язи, які відчувають напруження в цей день, або якщо ви схильні зосередитися на певній частині тіла під час тренування, виконайте цю відновлювальну роботу напередодні ввечері, зосередившись на м’язах, які ви будете працювати наступного дня. Наприклад, перед днем ​​ноги візьміть пов'язку і попрацюйте над сідницями і стегнами.

Якщо у вас є 30 хвилин

Збільште кількість кроків, прогулявшись навколо кварталу, щоб ваша кров припливла і м’язи працювали, або спробуйте деякі інструменти для відновлення наступного рівня.

"Для того, щоб лімфатична система рухалася і промивала продукти життєдіяльності, хороша 30-хвилинна прогулянка в помірному темпі проста, але ефективна",-каже Дрогожевський. Це забезпечить рух рідини по всьому тілу, а поживні речовини надходять до ваших клітин, що має вирішальне значення для адаптації та відновлення м’язів. (Дізнайтеся більше про поради щодо харчування, які можуть допомогти прискорити одужання.)

Якщо ви хочете, щоб технологія відновлення (яка пройшла довгий шлях, до речі) зробила роботу за вас, подумайте про пошук фізіотерапевта або тренажерного залу з компресійними черевиками (улюблені серед марафонців) або електростимуляцією (або електронним стимулом). доступна терапія. Все більше і більше фітнес-студій (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, все в Нью-Йорку) пропонують компресійну терапію як частину свого звичайного графіка. Як це працює: великі м’які чоботи обтягують вашу ногу від щиколотки до стегна, як рукав для артеріального тиску. Повітря рухається по всьому чоботу, щоб масажувати м’язи ніг, позбавляючи ваше тіло від відходів, таких як молочна кислота, і прискорюючи рух вашої крові. Досить райське відчуття, коли болить.

E-stim – це ще один варіант, який часто доступний в кабінетах мануального терапевта або на сеансах фізіотерапії. Вона включає в себе електронні стимуляційні пластири, прикріплені до різних м’язів, щоб змусити їх швидко скорочуватися. За словами Дрогожевського, він добре працює на певні м’язи, які напружуються або не співпрацюють, але не обов’язково все ваше тіло. (Тепер ви можете навіть спробувати e-stim у затишку свого будинку як частину процедури відновлення.)

Якщо у вас є година або більше

Не дозволяйте спокусі Netflix заманити вас на цілий день бездіяльності. Навіть якщо це день відпочинку, вам все одно доведеться крокувати.

«День відпочинку неправильно тлумачиться як день бездіяльності, але в день відпочинку все одно важливо рухатися», — каже Хусейн. "Коли у вас більше руху, у вас більше кровотоку. Тому, якщо ви завтра робите присідання, зробіть щось сьогодні, щоб змусити стегна рухатися, наприклад, ходіть по квартирі з пов'язкою навколо ніг". (Докладніше: як використовувати дні активного відновлення, щоб отримати максимальну віддачу від тренувань)

Дні поза тренажерним залом також є гарним часом, щоб потрапити в студію йоги для більш глибокої розтяжки. Медитативні переваги, особливо зосередження на вашому диханні, також пропонують солідну окупність. "Ваше тіло відновлюється на стадії спокою і перетравлення",-говорить Дрогожевський, і медитація може допомогти вам швидше туди дістатися. (До речі, ось як виглядає остаточний день відновлення.)

Інші більш трудомісткі, але надзвичайно розслаблюючі способи допомогти вашим м’язам відновитися включають сольову ванну Епсома (хоча наука стверджує, що це має більше ефект плацебо, ніж біологічний), інфрачервону сауну, ванни з холодною водою або заняття спортом масаж, який дійсно зніме будь-яку напругу.

Як би ви не вирішили відновитися, просто одужуйте. "Не турбуйся про те, що ти слід робіть і зосередьтесь на тому, що ви робите може зробіть у цей момент-почніть з малого, а коли у вас буде час, розраховуйте на це ",-говорить Дрогожевський про хороший менталітет відновлення. Його мантра:" Трохи чогось краще, аніж багато нічого ".

Огляд для