9 гірких страв, які корисні для вас

Зміст

• 1. Гірка диня
• 2. Овочі хрестоцвіті
• 3. Зелень кульбаби
• 4. Цитрусова шкірка
• 5. Журавлина
• 6. Какао
• 7. Кава
• 8. Зелений чай
• 9. Червоне вино
• Суть

Гірка їжа іноді отримує поганий реп у кулінарному світі, оскільки її сильний смак може викликати неприємність у вибагливих їдачів.

Однак гіркі страви неймовірно поживні і містять широкий спектр рослинних хімічних речовин, які мають значну користь для здоров’я.

Деякі з цих переваг включають нижчий ризик багатьох захворювань - включаючи рак, хвороби серця та діабет - і покращення здоров'я кишечника, очей та печінки.

Ось 9 гірких продуктів, які корисні для вашого здоров’я.

1. Гірка диня

Гірка диня - це зелена, горбиста диня у формі огірка, яка надзвичайно гірчить на смак.

Його їдять в країнах Азії, Африки та Карибського басейну, але менш популярний в інших районах.

Гірка диня наповнена фітохімікатами, такими як тритерпеноїди, поліфеноли та флавоноїди, які, як було показано, уповільнюють ріст різних видів раку як у пробірці, так і на дослідженнях на тваринах (,).

Він також використовується в природній медицині, щоб допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом.

Одне 4-тижневе дослідження показало, що споживання 2000 мг висушеної порошкоподібної гіркої дині щодня значно знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом - але не настільки, як звичайні ліки від діабету (

Більший огляд виявив неоднозначні результати у людей і визначив, що доказів недостатньо, щоб рекомендувати добавки з гіркою динею людям із діабетом ().

Як і більшість гірких продуктів, гірка диня багата антиоксидантами, які допомагають запобігти пошкодженню клітин, спричиненим вільними радикалами, і може зменшити ризик серцевих захворювань та діабету (,,).

Резюме Гірка диня наповнена натуральними хімічними речовинами на рослинній основі, які можуть допомогти запобігти раку, зменшити окислювальний стрес і знизити рівень цукру в крові.

2. Овочі хрестоцвіті

Сімейство хрестоцвітних містить багато овочів гіркої на смак, включаючи брокколі, брюссельську капусту, капусту, капусту, редис та руколу.

Ці продукти містять сполуки, які називаються глюкозинолатами, які надають їм гіркий смак і відповідають за багато користі для здоров’я ().

Дослідження у пробірках та на тваринах показали, що глюкозинолати можуть уповільнювати ріст і поширення ракових клітин, але ці результати не були послідовно відтворені в дослідженнях на людях (,,).

Хоча деякі дані свідчать про те, що люди, які їдять більше хрестоцвітних овочів, мають менший ризик розвитку раку, не всі дослідження погоджуються (,).

Деякі дослідники вважають, що ця розбіжність може бути пов’язана з генетичними відмінностями між людьми, а також природними відмінностями в рівні глюкозинолатів через умови вирощування овочів та методів приготування їжі. Потрібні додаткові дослідження (,).

На додаток до потенційних ефектів боротьби з раком, глюкозинолати в хрестоцвітних овочах допомагають ферментам печінки ефективніше переробляти токсини, зменшуючи їх негативний вплив на організм ().

Хоча офіційних рекомендацій не було встановлено, деякі дослідження показують, що вживання принаймні п'яти порцій хрестоцвітних овочів на тиждень забезпечує найбільшу користь для здоров'я ().

Резюме Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та капуста, містять потужні протизапальні сполуки та можуть покращити здатність печінки переробляти токсини.

3. Зелень кульбаби

Вам може здатися, що кульбаби - це просто садовий бур’ян, але їх листя їстівні та надзвичайно поживні.

Зелень кульбаби - це середні, яскраво-зелені листя з неправильними краями. Їх можна їсти сирими в салатах, обсмажувати як гарнір або включати в супи та макарони.

Оскільки вони дуже гіркі, зелень кульбаби часто збалансована з іншими ароматами, такими як часник або лимон.

Хоча мало досліджень щодо конкретних переваг зелені кульбаби для здоров’я, вона багата багатьма вітамінами та мінералами, включаючи кальцій, марганець, залізо та вітаміни A, C та K (15).

Вони також містять каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які захищають ваші очі від катаракти та дегенерації жовтої плями ().

Більше того, зелень кульбаби є чудовим джерелом пребіотиків інуліну та олігофруктози, які сприяють росту здорових кишкових бактерій ().

Резюме Зелень кульбаби багата вітамінами та мінералами, містить каротиноїди, що приносять користь здоров’ю очей, і є джерелом пребіотиків, що стимулюють ріст здорових кишкових бактерій.

4. Цитрусова шкірка

У той час як м’якоть і сік цитрусових, таких як лимони, апельсини та грейпфрути, мають солодкий або терпкий смак, зовнішня шкірка і біла кісточка досить гіркі.

Це пов’язано з наявністю флавоноїдів, які захищають фрукти від з’їдання шкідниками, але мають багато корисних ефектів для здоров’я людини.

Насправді цитрусова шкірка містить більш високу концентрацію флавоноїдів, ніж будь-яка інша частина фруктів ().

Двома найпоширенішими флавоноїдами цитрусових є гесперидин та нарінгін - обидва вони є потужними антиоксидантами (19).

Дослідження у пробірках та на тваринах свідчать, що цитрусові флавоноїди можуть допомогти боротися з раком, зменшуючи запалення, покращуючи детоксикацію та уповільнюючи ріст та розповсюдження ракових клітин, але необхідні дослідження людини ().

Якщо ви хочете включити в свій раціон шкірку цитрусових, її можна натерти на тертці та смакувати як цедру, сушити та використовувати в приправах до сумішей або навіть цукати та додавати до десертів.

Резюме Шкірка цитрусових має гіркий смак завдяки високій концентрації флавоноїдів. Ці потужні антиоксиданти можуть зменшити запалення та допомогти захистити від раку.

5. Журавлина

Журавлина - це терпкі, гіркі червоні ягоди, якими можна насолоджуватися сирими, вареними, сушеними або соковитими.

Вони містять тип поліфенолу, відомий як проантоціанідини типу А, який може запобігти прилипанню бактерій до поверхонь, таких як ваші тканини.

Це може бути корисним для зменшення бактеріального руйнування зубів і зменшення ризику розвитку H. pylori інфекції в шлунку і навіть запобігання Кишкова паличка інфекції в кишечнику та сечовивідних шляхах (,,,).

Хоча багато з цих досліджень проводились у пробірках або на тваринах, результати досліджень, проведених на людях, є багатообіцяючими.

Одне 90-денне дослідження показало, що випивання близько двох чашок (500 мл) журавлинного соку щодня допомагало вивести його з організму H. pylori шлункові інфекції втричі ефективніше, ніж плацебо ().

Інші дослідження показали, що добова доза журавлинних таблеток, що містять щонайменше 36 мг проантоціанідинів, може значно зменшити частоту інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП), особливо у жінок (,,,).

Окрім антибактеріальних властивостей, журавлина неймовірно багата антиоксидантами. Насправді вони містять найвищу концентрацію з 24 найбільш часто вживаних фруктів ().

Це може пояснити, чому регулярне вживання журавлинного соку пов’язане із покращенням здоров’я серця, включаючи зменшення запалення, рівня цукру в крові, артеріального тиску та рівня тригліцеридів ().

Резюме Журавлина багата поліфенолами та антиоксидантами, які допомагають запобігти різним типам бактеріальних інфекцій та можуть покращити стан здоров'я серця.

6. Какао

Какао-порошок виготовляється з квасолі рослини какао, а смак надзвичайно гіркий, коли він несолодкий.

Часто використовується в різних десертах, його також змішують з какао-маслом, какао-лікером, ваніліном та цукром, щоб зробити шоколад.

Дослідження показали, що люди, які їдять шоколад принаймні п’ять разів на тиждень, мають на 56% нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто зовсім не вживає шоколаду ().

Ймовірно, це пов’язано з поліфенолами та антиоксидантами, які містяться в какао, які можуть розширити судини та зменшити запалення, захищаючи ваше серце ().

Какао також є хорошим джерелом кількох мікроелементів, включаючи мідь, марганець, магній та залізо (33).

Несолодкий какао-порошок, какао-зерна та надмірно темний шоколад містять найбільшу кількість антиоксидантів та найменшу кількість цукру. Тому вони вносять здорові добавки у ваш раціон ().

Резюме Какао багате на поліфеноли, антиоксиданти та мікроелементи, і регулярне вживання може захистити від серцевих захворювань.

7. Кава

Кава є одним із найпоширеніших напоїв у всьому світі та основним джерелом антиоксидантів в американській дієті ().

Як і більшість гірких страв, кава наповнена поліфенолами, які надають вареній унікальний смак.

Одним з найпоширеніших поліфенолів у каві є хлорогенова кислота, сильний антиоксидант, який, ймовірно, відповідає за багато корисних наслідків для здоров’я кави, включаючи зменшення окисних ушкоджень та менший ризик серцевих захворювань та діабету (,,).

Дослідження показують, що вживання 3-4 чашок кави на день може зменшити ризик смерті, раку та серцевих захворювань відповідно на 17%, 15% та 18% порівняно з тим, що взагалі не пити кави ().

Окремий аналіз показав, що кожна випита чашка кави на день знижує ризик діабету 2 типу на 7% ().

Деякі дослідження також припускають, що кофеїн, що містить кофеїн, може допомогти запобігти неврологічним розладам, включаючи хворобу Альцгеймера та Паркінсона, але потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому (,).

Резюме Кава є багатим джерелом антиоксидантів та поліфенолів. Вживання 3-4 чашок на день може зменшити ризик смерті, серцевих захворювань, діабету та неврологічних розладів.

8. Зелений чай

Зелений чай - ще один популярний напій, який вживають у всьому світі.

Він має гіркий від природи смак завдяки вмісту катехіну та поліфенолу.

Найвідоміший з цих катехінів називається епігалокатехінгалат, або EGCG.

Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що EGCG може уповільнити ріст ракових клітин, але незрозуміло, чи має він такий самий ефект у людей (,).

Хоча деякі дослідження показують, що регулярні споживачі зеленого чаю мають менший ризик розвитку певних видів раку, не всі дослідження показали користь ().

Зелений чай також містить різноманітні поліфеноли, які діють як антиоксиданти та протизапальні речовини. Разом ці сполуки зменшують шкоду від вільних радикалів та зменшують запалення, що може зменшити ризик серцевих захворювань (,,).

Насправді вживання лише однієї чашки зеленого чаю щодня пов’язано з майже на 20% меншим ризиком серцевого нападу ().

Вибирайте зелений чай замість чорних або білих сортів для максимальної дози антиоксидантів (, 50).

Резюме Зелений чай містить катехіни та поліфеноли, які забезпечують багато переваг для здоров'я, включаючи можливий захист від раку та менший ризик серцевих захворювань.

9. Червоне вино

Червоне вино містить два основних типи поліфенолів - проантоціанідини та дубильні речовини - які надають вину глибокого кольору та гіркого смаку.

Поєднання алкоголю та цих поліфенолів може зменшити ризик серцевих захворювань, зменшуючи окислення холестерину, зменшуючи згортання крові та розширюючи судини ().

Деякі новіші дослідження також показали, що червоне вино може бути корисним для вашого кишечника.

Одне невелике дослідження показало, що вживання двох склянок червоного вина щодня протягом місяця збільшувало кількість здорових кишкових бактерій ().

Більше того, ці зміни в кишкових бактеріях були безпосередньо пов’язані із зниженням рівня холестерину та зменшенням запалення.

Інші переваги вживання червоного вина включають довголіття та менший ризик діабету та остеопорозу ().

Майте на увазі, що надмірне вживання алкоголю може призвести до пошкодження печінки та інших проблем зі здоров’ям, тому помірність дуже важлива.

Резюме Червоне вино містить поліфеноли, які пов’язані із покращенням здоров’я серця та кишечника. Вживання червоного вина також може збільшити тривалість життя та зменшити ризик діабету та остеопорозу.

Суть

Кожна їжа гіркого смаку має свої унікальні переваги для здоров’я, включаючи захист від раку, серцевих захворювань та діабету, а також зменшення запалення та окисного стресу.

Більшість цих переваг походить від широкого спектру поліфенолів, які діють як антиоксиданти, протизапальні речовини та навіть пребіотики.

Оскільки на вибір існує так багато видів гірких продуктів, легко включити хоча б деякі з них у свій раціон, щоб отримати багато переваг для здоров’я.