Посібник для початківців з приготування та харчування в бодібілдингу

Зміст

• Основи: харчування для бодібілдингу
• Як визначити калорійні та макроцілі для приготування їжі для бодібілдингу
• 1. Знайдіть загальні щоденні витрати енергії.
• 2. Відрегулюйте залежно від того, набираєте чи нарізаєте.
• 3. Визначте свої макроси.
• Покроковий посібник з підготовки до бодібілдингу
• 1. Отримайте інструменти.
• 2. Плануйте та купуйте продукти харчування.
• 3. Приготуйте основну їжу.
• 4. Зберіть страви.
• День бодібілдингу ідей для приготування їжі
• Послуги доставки їжі з бодібілдингу
• Огляд для

Якщо ви коли-небудь зустрічали бодібілдерів, які змагаються, або просто прогортали їх стрічку в Instagram, ви, напевно, не здивуєтеся, дізнавшись, що вони досягають своїх м’язистих, струнких тіл завдяки поєднанню регулярних вправ і харчування.

Щоб дотримуватись дієти з бодібілдингу, приготування їжі є ключовим. (Ви знаєте, як це відбувається: коли ви готуєте здорову їжу попереду, ви рідше потрапляєте на Chipotle по дорозі додому або нападаєте на банку арахісового масла, коли ви голодні після тренування.)

Незалежно від того, ти медальний спортсмен, хочеш бути бодібілдером або просто вуайеріст з харчування, цей посібник із приготування їжі для бодібілдингу може бути корисним.Крім того, деякі рецепти приготування їжі для бодібілдингу змусять вас слинити. (Підказка: це не тільки курка та рис.)

Основи: харчування для бодібілдингу

Бодібілдінг не має єдиного для всіх плану харчування, якого повинні дотримуватися спортсмени. Однак більшість програм харчування з бодібілдингу поєднують дієту з підрахунком калорій з макро-дієтою (також відомою як дієта «Якщо вона підходить для ваших макросів» або дієта «IFYM»),-каже Пейдж Джонсон, дієтолог з бодібілдингу з The Diet Doc із сертифікатами харчування від Precision Nutrition та Національної академії метаболічних наук.

Підрахунок калорій вимагає відстеження ваших калорій, щоб ви точно відстежували, скільки ви їсте щодня. Підрахунок макроелементів (коротше макрос) полягає в тому, щоб переконатися, що певний відсоток ваших загальних калорій надходить з кожного з трьох макроелементів: білків, вуглеводів і жирів.

"Точний відсоток макросів буде відрізнятися від людини до людини, але більшість програм вимагають високого відсотка вуглеводів, помірного відсотка білка та низького до помірного відсотка жиру", - пояснює Еван Ітон, експерт з харчування з Nutrishop у Бока -Ратоні , Флорида.

Звучить складно? Ось чому більшість спортсменів наймають тренера або дієтолога, щоб допомогти їм з’ясувати, якою має бути їхня кількість калорій і макроелементів — і який план гри для приготування їжі в бодібілдингу — має бути на всіх етапах підготовки, каже бодібілдер Наталі Метьюз, IFBB Bikini Pro та засновник Підходить веганський шеф -кухар.

ICYDK, більшість бодібілдерів дотримуються сезонів «нарощування» та «різання», під час яких вони більше зосереджені на нарощуванні м’язової маси (і зазвичай споживанні додаткових калорій) або втраті жиру (зазвичай скорочення калорій). Деякі тренери також рекомендують час поживних речовин, тобто коли ви стратегічно споживаєте вуглеводи, щоб допомогти енергією перед тренуванням або поповнити запаси глікогену після тренування. (До відома, це найкращі продукти для вживання до і після тренування.)

Це сказав, цеє можливо зробити своїми руками. Отже, якщо ви хочете самостійно приготувати їжу та харчуватися для бодібілдингу, будьте готові засукати рукави.

Як визначити калорійні та макроцілі для приготування їжі для бодібілдингу

1. Знайдіть загальні щоденні витрати енергії.

Перший крок — це визначити ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE), — каже Ентоні Балдуцці, NMD, засновник проекту The Fit Father: «Це точна оцінка кількості калорій, які ви спалюєте щодня на основі вашого зросту, ваги , вік та рівень активності ", - пояснює він. Щоб знайти це значення, скористайтеся онлайн-калькулятором, подібним до цього чи цього. (Тут: 10 речей, які ви не знали про калорії).

2. Відрегулюйте залежно від того, набираєте чи нарізаєте.

Якщо ваша мета - скинути вагу і жир (скорочуючи), вам доведеться з’їдати менше калорій, ніж ваш номер TDEE, пояснює доктор Балдуцці. "Але якщо ви хочете набрати вагу або м'язи, вам доведеться з'їдати трохи більше калорій", - говорить він. Додайте або відніміть від 250 до 500 калорій до/з вашого TDEE, щоб знайти вашу денну цільову норму калорій (DTCI). (Хочете підняти м’язи на новий рівень? Цей посібник із наповнення за системою “все включено” допоможе вам досягти ваших цілей у сфері фітнесу.)

3. Визначте свої макроси.

Ви можете зробити кілька математичних досліджень, щоб точно визначити, скільки грамів вуглеводів, білків і жирів ви повинні прагнути з’їдати щодня (цей посібник покаже вам, як це робити) - або просто підключіть його до макрокалькулятора . Спробуйте одне з цих:

• Калькулятор макрос Кеті Хірн
• Макро калькулятор IIFYM
• Макрокалькулятор BodyBuilding.com

Покроковий посібник з підготовки до бодібілдингу

Передумова плану харчування для бодібілдингу полягає в тому, що ви можете їсти будь -яку їжу, яку хочете, до тих пір, поки ви не перевищите свої відведені калорії і не досягнете правильного співвідношення трьох макросів. (P.S. Цей стиль харчування також можна назвати "гнучкою дієтою".)

Приготування їжі може значно допомогти вам дотримуватися дієти для бодібілдингу. «Набагато легше зійти з курсу й зробити поганий вибір їжі, коли ви не приготуєте їжу», — пояснює Ітон. Ось чому він і Джонсон рекомендують приділяти один раз протягом тижня приготуванню їжі для бодібілдингу.

1. Отримайте інструменти.

Додаток для відстеження, як MyFitnessPal і Lose It! дозволяє легко вибирати й відстежувати продукти, оскільки вони підраховують калорії та макроси в кожному з ваших продуктів для приготування їжі для бодібілдингу. Крім того, вони допоможуть вам дізнатися, які продукти містять вуглеводи, білки та жири. (Пов’язано: Найкращі безкоштовні програми для схуднення).

Вам також можуть знадобитися кухонні ваги (які допоможуть вам точніше вимірювати їжу порівняно з розміром порцій) і кілька твердих контейнерів для приготування їжі для зберігання їжі.

2. Плануйте та купуйте продукти харчування.

Наступне у вашому списку справ щодо приготування їжі для бодібілдингу: покупка продуктів. «У кожній із категорій — білки, вуглеводи та жири — сплануйте три-п’ять основних продуктів, які ви збираєтеся їсти протягом тижня. Потім складіть список овочів», — каже Бальдуцці. Він називає ці продукти "переходу", і вони складуть левову частку ваших страв на тиждень вперед. (Якщо ви вперше готуєте їжу, прочитайте ці помилки при приготуванні їжі, щоб уникнути.)

Збираючи овочі, «переконайтесь, що колір різноманітний, тому що кольори уособлюють вітаміни та мінерали», - каже Метьюс. "Це допоможе уникнути дефіциту поживних речовин і не дасть вам нудьгувати". (P.S. Так, ви можете бути веганським бодібілдером.)

Скористайтеся деякими з наведених нижче прикладів, щоб удосконалити свій список продуктів для приготування їжі для бодібілдингу.

• Всеїдні білки: курка, індичка, яловичина, лосось, яйця, консервований тунець або сардини
• Білки рослинного походження: кіноа, квасоля, тофу, текстурований рослинний білок, темпе, квасоля, веганський протеїновий порошок
• Корисні жири: авокадо, кокосове масло, горіхи, грецький йогурт, сир, насіння
• Здорові вуглеводи: кіноа, рис, змішані ягоди, вівсянка, солодка картопля, хліб Єзекіїля, кус-кус
• овочі: капуста, перець, шпинат, помідори, огірки, салатна суміш
• Спеції/Приправи: гострий соус, базилік, бальзамічний вінегрет, харчові дріжджі, часник, сіль, перець, лимон

3. Приготуйте основну їжу.

Приготування їжі з бодібілдингу може допомогти вам залишатися на шляху, але тільки якщо ви їсте те, що ви насправді готували. Введіть: сорт. Замість того, щоб готувати такі продукти, як рагу, каррі та картопля фрі, які вимагатимуть від вас їсти однаково одне протягом п’яти днів поспіль, приготовані продукти, які можна поєднувати по-різному, каже Моніка Аусландер Морено, MS, RD, LDN, харчування консультант RSP Nutrition. (Пов’язано: 20 думок, які ви обов’язково маєте під час приготування їжі)

Ваш план дій: Поставте свій білок (заправлений спеціями) в духовку і дайте йому запектись. «Запікайте овочі одночасно», — каже Бальдуцці. Потім використовуйте рисоварку або плиту, щоб приготувати вуглеводи за допомогою кількох натискань кнопок. Одночасно відпаріть будь -які овочі, які ви хочете мати під рукою, і відваріть яйця.

«Коли все буде приготовано, зберігайте кожен інгредієнт в окремих контейнерах, з яких ви зможете братися протягом тижня», — пропонує Бальдуцці.

4. Зберіть страви.

Тепер, коли всі ваші продукти приготовані, а ваш холодильник заповнений, все, що вам потрібно зробити, це дістати ці контейнери і поєднувати продукти різними способами під час їжі.

"Зробіть це простим, заповнивши приблизно половину вашої тарілки овочами, заповніть одну чверть вашої тарілки білком, а останню частину-здоровим вуглеводом",-говорить Балдуцці. "Якщо ваші макроси відрізняються, частини зміниться, але це хороше місце для початку".

Ще корисні поради та ідеї приготування їжі для бодібілдингу:

• 7 ідей для приготування вегетаріанських страв лише з 10 інгредієнтів
• Як вибрати ідеальний рецепт приготування їжі
• Щотижневий план харчування для середземноморської дієти
• Більше порад щодо приготування та приготування їжі цього року
• 30-денне завдання з приготування їжі

День бодібілдингу ідей для приготування їжі

Повторюю: Нічий план харчування не буде виглядати однаково. Ідеї ​​приготування страв для бодібілдингу від Морено та Балдуцці нижче, можливо, не працюватимуть з вашим планом, але вони можуть бути хорошим засобом для того, щоб ваші творчі кулінарні соки потекли.

Сніданок:Приготуйте на ніч вівсяну кашу з маслом кешью, меленим насінням льону, горіховим або молочним молоком і насінням чіаАБОмлинці з мигдалевого борошна, горіхового молока або молочного молока, оливкової олії, пюреподібних фруктів/шпинату, розпушувача та кориці (для додаткового білка можна додати ложку білкового порошку).

Обід:Киньте один із своїх білків на гарнір, приготований з нарізаних кубиками огірка, помідорів, авокадо, шматочка лимона, солі та оцту, а потім з’єднайте його з перехідним вуглеводом, як солодка картопля, АБО з’єднайте консервований лосось з авокадо, грецьким йогуртом, і авокадо майонезом для миттєвого приготування їжі з високим вмістом білка без випікання і додайте до ложки шпинату. (Хочете більше ідей? Облаштуйте ці ідеї приготування страв, які не є сумною куркою та рисом.)

Вечеря:Змішайте великий салат з однією склянкою органічної кіноа, авокадо і зверху додайте тофу, темпе або куркуАБО об’єднайте подібні інгредієнти в буріто, обгортку для сендвіча або деконструйований буріто, щоб змінити його. (Ви також можете спробувати цю тілапію з фісташковим коржем, цей місо-лаймовий лосось з кус-кусом, брокколі та перцем або цей бургер із шпинату з індички.)

Послуги доставки їжі з бодібілдингу

Ви пробували готувати їжу з бодібілдингу і просто не можете хешувати її щотижня? На щастя, із зростанням послуг доставки наборів для їжі, таких як Blue Apron і HelloFresh, також з’явилися компанії з доставки їжі для бодібілдингу. Наведені нижче можуть доставити приготовані та готові страви — з урахуванням ваших цілей та дієти — прямо до ваших дверей.

• Кухня з гирями
• Значки страви
• Харчування FlexPro
• MealPro
• Їж чисто, брате
• Могутні макроси
• Їжа для м'язів 2 Go
• Паливні страви

Огляд для