План харчування для бодібілдингу: що їсти, чого уникати

Зміст

• Основи бодібілдингу
• Переваги бодібілдингу
• Потреби у калоріях та макроелементах
• Скільки калорій потрібно?
• Співвідношення макроелементів
• Харчування в бодібілдингу: їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
• Продукти, на які слід зосередитись
• Продукти обмежити
• Добавки для бодібілдингу
• Зразкове меню на один тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Що слід пам’ятати
• Низький рівень жиру в організмі може негативно вплинути на сон і настрій
• Ризики використання анаболічних стероїдів
• Суть

Бодібілдінг зосереджений на побудові м’язів вашого тіла за допомогою важкої атлетики та харчування.

Будь то рекреаційний чи змагальний, бодібілдинг часто називають способом життя, оскільки він включає як час, проведений у тренажерному залі, так і поза ним.

Щоб максимізувати результати від тренажерного залу, ви повинні зосередитися на своєму харчуванні, оскільки вживання неправильної їжі може нашкодити вашим цілям бодібілдингу.

У цій статті пояснюється, що слід їсти і чого уникати на дієтах для бодібілдингу, а також наводиться зразкове меню на один тиждень.

Основи бодібілдингу

Бодібілдінг відрізняється від пауерліфтингу чи олімпійського підйому тим, що його оцінюють на основі зовнішнього вигляду спортсмена, а не фізичної сили.

Таким чином, бодібілдери прагнуть розвивати і підтримувати врівноважену, худорляву і мускулисту фігуру.

Для цього багато бодібілдерів починають з міжсезоння, за яким слідує сезонний спосіб харчування - іменований відповідно фазою наповнення та різання.

Під час фази наповнення, яка може тривати від місяців до років, культуристи харчуються висококалорійною, багатою білками дієтою та інтенсивно піднімають вагу з метою наростити якомога більше м’язів ().

Наступна фаза різання зосереджена на втраті якомога більше жиру, зберігаючи м'язову масу, що розвинулася під час фази наповнення. Це досягається завдяки специфічним змінам дієти та фізичних вправ протягом 12–26 тижнів ().

Тренування і дієти з бодібілдингу, як правило, поділяються на дві фази: наповнення та різання. Мета фази наповнення - наростити м’язи, тоді як фаза різання - збереження м’язів при втраті жиру в організмі.

Переваги бодібілдингу

З бодібілдингом пов’язано кілька переваг для здоров’я.

Для підтримання та нарощування м’язів культуристи часто тренуються, виконуючи як опір, так і аеробні тренування.

Тренування на опір збільшують силу і розмір м’язів. М'язова сила сильно корелює з меншим ризиком смерті від раку, хвороб серця та нирок, а також ряду інших критичних захворювань ().

Аеробні вправи, які культуристи регулярно застосовують для зменшення жирових відкладень, покращують здоров’я серця та значно знижують ризик розвитку або смерті від серцевих захворювань - вбивці номер один в Америці (,).

Окрім фізичних вправ, культуристи також зосереджуються на своєму харчуванні.

При ретельному плануванні культуристи можуть харчуватися таким чином, щоб не лише підтримувати їхні зусилля в тренажерному залі, але й підтримувати їх здоров’ям.

Дотримання здорового режиму харчування, включаючи їжу з повною поживністю з усіх груп продуктів у відповідних кількостях, може значно знизити ризик хронічних захворювань ().

Бодібілдери регулярно займаються спортом і можуть харчуватися добре спланованою та повноцінною дієтами, обидві з яких дають багато користі для здоров’я.

Потреби у калоріях та макроелементах

Метою змагальних культуристів є збільшення м’язової маси у фазі наповнення та зменшення жиру в фазі різання. Отже, ви споживаєте більше калорій у фазі наповнення, ніж у фазі різання.

Скільки калорій потрібно?

Найпростіший спосіб визначити, скільки калорій вам потрібно - зважитись принаймні три рази на тиждень і записати, що ви їсте, за допомогою програми відстеження калорій.

Якщо ваша вага залишається незмінною, щоденна кількість з’їдених калорій є калоріями для обслуговування - іншими словами, ви не втрачаєте і не набираєте вагу, а підтримуєте її.

Під час фази наповнення рекомендується збільшити споживання калорій на 15%. Наприклад, якщо ваші калорії на обслуговування складають 3000 на день, ви повинні з’їдати 3450 калорій на день (3000 x 0,15 = 450) під час фази наповнення ().

При переході від наливної до фази різання ви замість цього зменшили б калорії на 15%, тобто ви б їли 2550 калорій на день замість 3450.

Оскільки ви набираєте вагу у фазі наповнення або худнете у фазі різання, вам потрібно буде регулювати споживання калорій щонайменше щомісяця, щоб врахувати зміни ваги.

Збільшуйте калорії, набираючи вагу в фазі наповнення, і зменшуйте калорії, коли втрачаєте вагу у фазі різання для подальшого прогресування.

Протягом будь-якої фази рекомендується не втрачати або набирати більше 0,5–1% ваги тіла на тиждень. Це гарантує, що ви не втратите занадто багато м'язів під час фази різання або не наберете занадто багато жиру під час фази наповнення ().

Співвідношення макроелементів

Як тільки ви встановите кількість калорій, яка вам потрібна, ви можете визначити коефіцієнт макроелементів, тобто співвідношення між споживанням білка, вуглеводів та жирів.

На відміну від різниці у потребі калорій між фазою наповнення та різання, коефіцієнт макроелементів не змінюється.

Білок і вуглеводи містять чотири калорії на грам, а жир - дев'ять.

Рекомендується отримати (,):

• 30–35% калорій з білка
• 55–60% калорій із вуглеводів
• 15–20% калорій з жиру

Ось приклад співвідношення як для фази наповнення, так і для різання:

Це загальні рекомендації, тому найкраще проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб визначити ваші індивідуальні потреби, виходячи з ваших цілей, щоб переконатися, що ваш раціон харчування є адекватним.

Рекомендоване споживання калорій, але не ваше співвідношення макроелементів, відрізняються між фазами наповнення та різання. Щоб врахувати зміни ваги, регулюйте споживання калорій щомісяця.

Харчування в бодібілдингу: їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Як і тренування, дієта є життєво важливою частиною бодібілдингу.

Харчуючись правильною їжею у відповідних кількостях, м’язи отримують поживні речовини, необхідні їм для відновлення після тренувань та росту та посилення.

І навпаки, споживання неправильної їжі або недостатня кількість правильної їжі призведе до незначних результатів.

Ось продукти, на які слід зосередитися, та продукти, які слід обмежувати або уникати:

Продукти, на які слід зосередитись

Їжа, яку ви їсте, не повинна відрізнятись між фазами наповнення та різання - як правило, це кількість.

До їжі належать ():

• М'ясо, птиця та риба: Стейк з філе, яловичий фарш, свиняча вирізка, оленина, куряча грудка, лосось, тилапія та тріска.
• Молочні продукти: Йогурт, сир, нежирне молоко та сир.
• Зерно: Хліб, крупи, сухарики, вівсянка, лобода, попкорн та рис.
• Фрукти: Апельсини, яблука, банани, виноград, груші, персики, кавун та ягоди.
• Крохмалисті овочі: Картопля, кукурудза, зелений горошок, зелена квасоля Ліма та маніока.
• Овочі: Брокколі, шпинат, зелень листового салату, помідори, зелена квасоля, огірок, кабачки, спаржа, перець та гриби.
• Насіння та горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння чіа та насіння льону.
• Квасоля та бобові: Нут, сочевиця, квасоля, чорна квасоля та квасоля.
• Масла: Оливкова олія, лляне масло і олія авокадо.

Продукти обмежити

Хоча ви повинні включати різноманітні продукти у свій раціон, є деякі, які ви повинні обмежити.

До них належать:

• Алкоголь: Алкоголь може негативно вплинути на вашу здатність нарощувати м’язи та втрачати жир, особливо якщо ви споживаєте його в надлишку ().
• Додані цукри: Вони пропонують багато калорій, але мало поживних речовин. Продукти з високим вмістом цукру включають цукерки, печиво, пончики, морозиво, пироги та напої, підсолоджені цукром, такі як газована вода та спортивні напої ().
• Смажена їжа: Вони можуть сприяти запаленню та - при надмірному споживанні - хворобі. Прикладами є смажена риба, картопля фрі, кільця цибулі, курячі смужки та сирна сирна маса ().

На додаток до того, щоб обмежити їх, ви також можете захотіти уникати певних продуктів перед відвідуванням тренажерного залу, які можуть уповільнити травлення та спричинити розлад шлунку під час тренування.

До них належать:

• Їжа з високим вмістом жиру: М'ясо з високим вмістом жиру, здобна їжа та важкі соуси або креми.
• Їжа з високим вмістом клітковини: Квасоля та хрестоцвіті овочі, такі як брокколі або цвітна капуста.
• Газовані напої: Газована вода або дієтична газована вода.

Добавки для бодібілдингу

Багато культуристів приймають дієтичні добавки, деякі з яких корисні, а інші ні (,).

Найкращі добавки для бодібілдингу включають:

• Сироватковий білок: Вживання порошку сироваткового білка - це простий і зручний спосіб збільшити споживання білка.
• Креатин: Креатин забезпечує м’язи енергією, необхідною для виконання додаткових або двох повторень. Хоча існує багато брендів креатину, шукайте моногідрат креатину, оскільки він є найбільш ефективним ().
• Кофеїн: Кофеїн зменшує втому і дозволяє працювати більше. Він міститься в добавках перед тренуванням, каві або чаї ().

Багатовітамінова та мінеральна добавка може бути корисною, якщо ви обмежуєте споживання калорій, намагаючись зменшити жир у організмі під час фази різання.

Включіть у свій раціон різноманітну їжу, багату на поживні речовини, як у всіх групах продуктів, так і в них. Уникайте або обмежуйте алкоголь, продукти з додаванням цукру та смажену у фритюрі їжу. На додаток до дієти корисними добавками можуть бути сироватковий білок, креатин та кофеїн.

Зразкове меню на один тиждень

Дієти культуристів зазвичай називають обмежувальними, повторюваними та нудними.

Традиційні дієти для бодібілдингу, як правило, містять обмежений вибір їжі та незначну різноманітність серед груп продуктів харчування та всередині них, що може призвести до недостатнього споживання необхідних мінералів та вітамінів ().

З цієї причини важливо включити різноманітність у свій раціон, щоб забезпечити задоволення своїх харчових потреб - особливо під час фази різання, коли ви їсте обмежену кількість калорій.

Кожен прийом їжі та закуски повинен містити 20–30 г білка, щоб оптимально підтримувати нарощування м’язів ().

Коли ви перебуваєте у фазі наповнення, споживання їжі буде набагато вищим, ніж у фазі різання.

Ви можете насолоджуватися тими ж продуктами на фазі різання, що і при наповнюванні - лише меншими порціями.

Ось зразок однотижневого меню бодібілдингу:

Понеділок

• Сніданок: Яєчня з грибами та вівсянкою.
• Перекус: Нежирний сир з чорницею.
• Обід: Бургер з оленини, білий рис та брокколі.
• Перекус: Білковий коктейль і банан.
• Вечеря: Лосось, лобода та спаржа.

Вівторок

• Сніданок: Білкові млинці з легким сиропом, арахісовим маслом і малиною.
• Перекус: Яйця, зварені круто, і яблуко.
• Обід: Біфштекс, салат із солодкої картоплі та шпинату з винегретом.
• Перекус: Білковий коктейль та волоські горіхи.
• Вечеря: Мелений соус з індички та маринари над макаронами.

Середа

• Сніданок: Куряча ковбаса з яйцем і смаженою картоплею.
• Перекус: Грецький йогурт та мигдаль.
• Обід: Турецька грудка, рис басматі та гриби.
• Перекус: Білковий коктейль і виноград.
• Вечеря: Скумбрія, коричневий рис і листя салату з винегретом.

Четвер

• Сніданок: Мелена індичка, яйце, сир та сальса в цільнозерновій тортилії.
• Перекус: Йогурт з гранолою.
• Обід: Куряча грудка, запечена картопля, сметана та брокколі.
• Перекус: Білковий коктейль та змішані ягоди.
• Вечеря: Обсмажте з куркою, яйцем, коричневим рисом, брокколі, горохом та морквою.

П’ятниця

• Сніданок: Чорниця, полуниця та ванільний грецький йогурт на овес на ніч.
• Перекус: Відриві та змішані горіхи.
• Обід: Філе тилапії з соком лайма, чорною квасолею та квасолею та сезонними овочами.
• Перекус: Білковий коктейль та кавун.
• Вечеря: Яловичий фарш з кукурудзою, коричневим рисом, зеленим горошком та зеленою квасолею.

Субота

• Сніданок: Мелена індичка та яйце з кукурудзою, болгарським перцем, сиром та сальсою.
• Перекус: Банка з тунцем з сухариками.
• Обід: Філе тилапії, картопляні клинки та болгарський перець.
• Перекус: Білковий коктейль і груша.
• Вечеря: Нарізана кубиками яловичина з рисом, чорною квасолею, болгарським перцем, сиром та піко де галло.

Неділя

• Сніданок: Яйця сонячною стороною вгору та тости з авокадо.
• Перекус: Білкові кульки та мигдальне масло.
• Обід: Шматочки свинячої вирізки з смаженою часниковою картоплею та зеленою квасолею.
• Перекус: Білковий коктейль та полуниця.
• Вечеря: Фрикадельки з індички, соус маринара та сир пармезан над макаронами.

Змінюйте типи продуктів харчування у своєму раціоні і споживайте 20–30 грамів білка з кожним прийомом їжі та перекусом.

Що слід пам’ятати

Здебільшого бодібілдинг - це спосіб життя, пов’язаний із кількома користями для здоров’я, але перед тим, як займатися бодібілдингом, слід знати кілька речей.

Низький рівень жиру в організмі може негативно вплинути на сон і настрій

Щоб підготуватися до змагань з бодібілдингу, конкуренти досягають надзвичайно низького рівня жиру в організмі, а чоловіки та жінки зазвичай досягають рівня жиру в тілі 5–10% та 10–15% відповідно (,).

Показано, що цей низький рівень жиру в тілі в поєднанні з низьким споживанням калорій знижує якість сну, негативно впливає на настрій та послаблює імунну систему в тижні, що передували змаганням, і навіть через кілька тижнів після (,,,).

Отже, це може зменшити вашу здатність функціонувати щодня, негативно впливати на оточуючих і робити вас більш сприйнятливими до хвороб.

Ризики використання анаболічних стероїдів

Багато, але не всі, добавки для нарощування м’язів рекламують культуристи, які використовують препарати, що підвищують ефективність, такі як анаболічні стероїди.

Це вводить багатьох бодібілдерів в оману, вважаючи, що вони можуть досягти того ж мускулистого вигляду, приймаючи рекламовані добавки.

У свою чергу, у багатьох культуристів, особливо на початку подорожі, виникають нереальні сподівання щодо того, що можна досягти природним шляхом, що може призвести до невдоволення організму та, зрештою, бажання спробувати анаболічні стероїди (,).

Однак анаболічні стероїди дуже шкідливі для здоров’я і пов’язані з рядом ризиків та побічних ефектів.

Окрім незаконного володіння в США без рецепта, використання анаболічних стероїдів може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, знизити фертильність та призвести до психічних та поведінкових розладів, таких як депресія (,,,)

Готуючись до змагань, переконайтесь, що ви знаєте про можливі побічні ефекти. Крім того, розумійте, що статури, яку ви бачите в рекламі доповнення, може бути нереально досягнуто без використання анаболічних стероїдів, які є дуже шкідливими для здоров’я.

Суть

Бодібілдінг оцінюється на основі м’язовості та стрункості, а не спортивних результатів.

Досягнення бажаного вигляду культуриста вимагає регулярних фізичних вправ і особливої ​​уваги до свого раціону.

Дієта для бодібілдингу зазвичай поділяється на фази наповнення та скорочення, протягом яких споживання калорій змінюватиметься, тоді як співвідношення макроелементів залишатиметься незмінним.

Ваша дієта повинна містити їжу, щільну поживними речовинами, 20–30 грамів білка під час кожного прийому їжі та перекусу, а також слід обмежувати алкоголь та смажену у фритюрі їжу чи страви з високим вмістом цукру.

Це гарантує, що ви отримуєте всі важливі поживні речовини, необхідні вашому організму для нарощування м’язів та загального здоров’я.