Факти харчового харчування, зварені круто,: калорії, білок та багато іншого

Зміст

• Факти харчування
• Відмінне джерело високоякісного білка
• З високим вмістом холестерину, але не збільшуйте ризик серцевих захворювань
• Сприяти здоров’ю мозку та очей
• Холін
• Лютеїн та зеаксантин
• Варений проти смаженого
• Суть

Яйця - це білкова і поживна речовина.

Їх можна додавати до багатьох страв і готувати різними способами.

Одним із способів насолодитися яйцями є їх тверде зварювання. Яйця, зварені круто, роблять чудові салатні начинки і їх можна їсти окремо, посипавши сіллю і перцем.

Тут є все, що вам потрібно знати про зварені круто яйця.

Факти харчування

Яйця, зварені круто, завантажені поживними речовинами, білками та корисними жирами. Одне велике круте яйце (50 грам) забезпечує (1):

• Калорії: 77
• Вуглеводи: 0,6 грам
• Загальний жир: 5,3 грама
• Насичених жирів: 1,6 грам
• Мононенасичені жири: 2,0 грама
• Холестерин: 212 мг
• Білок: 6,3 грама
• Вітамін А: 6% від рекомендованої дієтичної норми (RDA)
• Вітамін В2 (рибофлавін): 15% від ОРД
• Вітамін B12 (кобаламін): 9% від ОРД
• Вітамін B5 (пантотенова кислота): 7% від ОРД
• Фосфор: 86 мг, або 9% від RDA
• Селен: 15,4 мкг, або 22% від RDA

Із усіх поживних речовин, які можуть запропонувати яйця, вони є досить низькокалорійною їжею. Яйця, зварені круто, забезпечують лише 77 калорій, 5 грамів жиру і дуже невелику кількість вуглеводів.

Вони також є дуже хорошим джерелом нежирного білка, приблизно 6 грам на яйце.

Крім того, яйця містять повний спектр амінокислот, а це означає, що вони є повноцінним джерелом білка.

Яйця, зварені круто, також пропонують різні важливі поживні речовини, включаючи вітамін D, цинк, кальцій та всі вітаміни групи В. Вони є особливо хорошим джерелом рибофлавіну (вітамін В2) та вітаміну В12.

Багато поживних речовин яєць містяться виключно в жовтку, тоді як яєчний білок містить переважно білок ().

Яйця, зварені круто, мають низьку калорійність і багаті багатьма важливими вітамінами, мінералами та поживними речовинами. Хоча жовток забезпечує поживні речовини, жир і білки, білок - це майже виключно білок.

Відмінне джерело високоякісного білка

Білок має життєво важливе значення для багатьох компонентів вашого здоров’я, включаючи нарощування м’язів і кісток та вироблення гормонів та ферментів ().

Яйця забезпечують близько 6 грамів високоякісного білка. Насправді, яйця - одне з найкращих джерел білка, яке ви можете з’їсти (1).

Це пов’язано з їх повним білковим профілем - яйця містять усі дев’ять незамінних амінокислот (,).

Однією з поширених помилок є те, що білок міститься лише в яєчному білку.

Однак майже половина вмісту білка в яйці надходить із жовтка (5,).

Тому найкраще насолоджуватися цілим яйцем - жовтком та іншим - щоб отримати користь від білка та поживних речовин, які можуть запропонувати яйця.

Яйця - відмінне джерело білка. Вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот, і білок, і жовток містять цю важливу поживну речовину.

З високим вмістом холестерину, але не збільшуйте ризик серцевих захворювань

З роками яйця набули поганої репутації через високий вміст холестерину.

Це правда, що яйця упаковані холестерином. Одне велике яйце, зварене круто, забезпечує 212 мг холестерину, що становить 71% від ПДР (1).

Однак останні дослідження показують, що дієтичний холестерин дуже мало впливає на рівень холестерину в крові (,).

Для більшості людей дієтичний холестерин не пов’язаний із ризиком серцевих захворювань і не підвищує загальний рівень холестерину або “поганий” рівень холестерину ЛПНЩ (,).

Насправді споживання яєць може покращити “хороший” холестерин ЛПВЩ (,,).

Крім того, два дослідження у понад 100 000 здорових дорослих виявили, що вживання одного цілого яйця на день не пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань ().

Однак людям з діабетом слід бути обережними при вживанні яєць, оскільки деякі дослідження показують, що вживання 7 яєць на тиждень може збільшити ризик серцевих захворювань ().

Зрештою, потрібні додаткові дослідження щодо зв’язку між споживанням яєць та ризиком серцево-судинних захворювань у людей, які страждають на діабет.

Хоча в яйцях, зварених круто, багато холестерину, дослідження показують, що дієтичний холестерин не впливає негативно на рівень холестерину в крові у більшості людей. Насправді було встановлено, що яйця покращують рівень холестерину за рахунок збільшення “хорошого” холестерину ЛПВЩ.

Сприяти здоров’ю мозку та очей

Яйця забезпечують важливі поживні речовини та антиоксиданти, які підтримують здоров’я мозку та очей.

Холін

Холін є необхідною поживною речовиною для багатьох важливих процесів у вашому організмі.

Ваше тіло виробляє певний холін самостійно, але не у великих кількостях. Тому ви повинні отримувати холін зі свого раціону, щоб уникнути дефіциту (14).

Проте більшість американців не вживають достатньо (,).

Холін має вирішальне значення для підтримки здорової нервової системи, оскільки він допомагає виробляти ацетилхолін, нейромедіатор, який бере участь у пам’яті та навчанні ().

Холін важливий протягом усього життя. Це сприяє розвитку мозку та пам'яті плода, а також когнітивним функціям у літніх людей (,).

Це також важливо для вагітних, оскільки адекватний рівень холіну може зменшити ризик дефектів нервової трубки у плода ().

Холін міститься в жовтку - одне велике, зварене круто яйце містить 147 мг холіну, що становить 27% від денної норми. Насправді яйця є найбільш концентрованим джерелом холіну в американській дієті (14,).

Лютеїн та зеаксантин

Лютеїн та зеаксантин - два антиоксиданти, найбільш відомі своєю роллю в здоров’ї очей.

Вони борються із шкідливими, викликаними киснем вільними радикалами, які можуть накопичуватися у ваших очах (,).

Показано, що лютеїн та зеаксантин уповільнюють утворення катаракти та захищають від вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) (,).

Вони можуть навіть захистити ваші очі від згубного синього світла (,).

Яєчні жовтки є прекрасним джерелом цих двох каротиноїдів.

Крім того, завдяки жировому профілю жовтка, ваше тіло, здається, дуже добре поглинає лютеїн та зеаксантин (,).

Яєчні жовтки є прекрасним джерелом холіну, який необхідний для здоров'я та розвитку мозку. Вони також багаті лютеїном та зеаксантином, антиоксидантами, які сприяють здоров’ю очей.

Варений проти смаженого

Яйця, зварені круто, роблять, поміщаючи неочищені яйця в каструлю, наповнену холодною водою, потім кип’ятять, поки жовток не застигне. Вони готуються без додаткового масла або олії.

З іншого боку, смажені яйця потребують додаткового масла або олії, які вносять додаткові калорії та жир.

Наприклад, одне велике круте яйце має 77 калорій і 5,3 грама жиру, порівняно з 90 калоріями та 7 грамами жиру в одному великому смаженому яйці (1, 28).

Окрім вмісту жиру та калорійності, зварені укрутую та смажені яйця мають дуже схожі вітамінні та мінеральні характеристики. Вони не відрізняються кількістю білка та поживних речовин.

Хоча яйця, зварені круто, готуються без додаткових інгредієнтів, для смажених яєць потрібне додаткове масло або олія - ​​що робить їх більш калорійними. Однак смажені та варені яйця дуже схожі з точки зору мікроелементів.

Суть

Яйця, зварені круто, є низькокалорійною їжею, щільною до поживних речовин.

Вони є чудовим джерелом високоякісного білка та багаті на вітаміни групи В, цинк, кальцій та інші важливі поживні речовини та антиоксиданти, такі як холін, лютеїн та зеаксантин.

Хоча яйця з високим вмістом холестерину у більшості людей не збільшують ризик серцевих захворювань.

Яйця, зварені круто, готуються без додаткової олії або масла, тому вони менш калорійні та жирні, ніж смажені.

Вони можуть бути лише одним з найпростіших і найбільш поживних доповнень до вашого раціону.