Як „вивести з організму” свій мозок (підказка: це простіше, ніж ви думаєте)

Зміст

• Зустріньте глімфатичну систему
• Отримання хорошого, гарного сну
• Дотримуйтесь регулярного сну
• Враховуйте свій раціон
• Створіть комфортне середовище для сну
• Виділіть трохи часу для зняття напруги перед сном
• Вправи теж відіграють велику роль
• Інші поради щодо підвищення мозку
• Залишайтеся зволоженим
• Додайте до свого раціону продукти для мозку
• Знайдіть час для відпочинку
• Спробуйте вправи для мозку
• Суть

У наші дні ви можете знайти протокол детоксикації майже для всього, включаючи ваш мозок.

З правильними добавками, очисними травами та капітальним ремонтом дієти, серед іншого, ви можете нібито:

• прогнати неповороткість
• покращити пам’ять
• підвищити когнітивні функції

Хоча певні зміни способу життя можуть, безумовно, мати позитивний вплив на ваше здоров’я, більшість медичних експертів сходяться на думці, що детоксикації, в тому числі ті, що зосереджені на вашому мозку, не є необхідними.

Крім того, немає переконливих досліджень, що підтверджують використання детоксикацій.

У вашому організмі вже є процеси, щоб позбутися токсинів і забезпечити безперебійну роботу. Що стосується вашого мозку, то насправді існує ціла система, присвячена детоксикації.

Ось погляньте, як працює процес та прості речі, які ви можете зробити, щоб підтримати його.

Зустріньте глімфатичну систему

Що стосується детоксикації, ваш мозок досить добре займається власною справою.

опублікований у 2015 році, пояснює, що це відбувається як частина функції глімфатичної системи, яка виводить відходи з мозку та нервової системи. Подумайте про це як про збирач сміття мозку.

Глімфатична система виконує більшу частину своєї роботи, поки ви спите. Під час сну інші ваші фізичні процеси менш активні, що дозволяє глімфатичній діяльності набувати пріоритету.

припускає, що між клітинами вашого мозку є також більший обсяг відкритого простору під час сну, що дає змогу вашому мозку виносити сміття, так би мовити.

Цей процес дещо складний, але ось короткий огляд того, як він працює:

• Спочатку канали глімфатичної системи заповнюються ліквором.
• Ця рідина збирає “сміття”, як білки, токсини та інші відходи, коли вона тече по мережі.
• Потім ваш мозок промиває ці відходи на різних дренажних майданчиках, де вони рухаються по вашому тілу і виходять, як і будь-який інший тип відходів.

Одним із важливих продуктів, що виводяться з мозку при усуненні відходів, є білок β-амілоїд (бета-амілоїд), який, на думку експертів, відіграє важливу роль у розвитку хвороби Альцгеймера.

Отримання хорошого, гарного сну

Сон відіграє важливу роль у функції глімфатичної системи. Досипання щовечора - один із найкращих способів підтримати природний процес детоксикації мозку.

Якщо у вас є проблеми з достатньо якісним сном, спробуйте ці поради для кращого, більш освіжаючого відпочинку.

Дотримуйтесь регулярного сну

Якщо у вас немає особливих причин щодня вставати в певний час, ваш графік сну може бути повсюди. Можливо, ви регулярно тримаєте час сну протягом тижня, але не лягаєте до пізнього часу і не спите на вихідних.

Це може здатися вам природним, але з часом це може зробити певний ряд у вашому циклі сну і неспання.

Лягати спати (і прокидатися) приблизно в один і той же день щодня може допомогти вам краще відпочити та покращити загальну якість сну.

Ви все ще можете спати трохи пізніше, ніж зазвичай, і спати, коли вам не потрібно вставати рано - просто намагайтеся уникати зміни графіку сну більш ніж на годину.

Частина постійного сну передбачає необхідну кількість сну, яка може становити від 7 до 9 годин.

Професійна порада: скористайтеся калькулятором сну, щоб зрозуміти, коли слід лягати спати.

Враховуйте свій раціон

Вживання певної їжі, особливо пізніше дня, може порушити ваш сон.

Для кращого сну, намагайтеся уникати наступного безпосередньо перед сном:

• велике харчування
• важка або багата їжа
• гостра і кисла їжа
• кофеїн (включаючи шоколад)
• алкоголь

Якщо ви відчуваєте голод перед сном, спробуйте краще перекусити перед сном, наприклад:

• банан
• йогурт
• невелика миска вівсяних пластівців
• сир, фрукти та сухарі

Створіть комфортне середовище для сну

Підтримуючи прохолоду та темряву у вашій спальні, ви можете краще поспати.

Якщо вам вночі стає тепло або холодно протягом ночі, вибирайте прості шари легкої дихаючої постільної білизни.

Ви також можете подумати про додавання вентилятора у свою кімнату, який також може допомогти заблокувати будь-які шуми, які, як правило, не дають вам спокійно.

Використання вашої кімнати лише для сну та сексу може також полегшити засинання, коли ви все-таки лягаєте спати.

Таким чином, ваш мозок знає, що лягати в ліжко означає, що ви готові спати, а не дивитись телевізор або прокручувати соціальні мережі.

Виділіть трохи часу для зняття напруги перед сном

Стрес і тривога є головними винуватцями проблем зі сном. Виділення часу на розслаблення перед сном не обов’язково позбавить вас від цих проблем, але це може допомогти вам вивести їх з розуму на вечір

Приблизно за годину до сну спробуйте:

• ведення журналу про стресові фактори
• виписуючи речі, про які потрібно подбати наступного дня, щоб ви не переживали про них
• забарвлення, читання чи інші заспокійливі заходи
• прийняття теплої ванни зі свічками або ароматерапія
• робити якусь легку йогу або медитувати
• глибокі дихальні вправи

Вправи теж відіграють велику роль

Ви знаєте, яке освіжене, цілеспрямоване почуття (незважаючи на втомлені м’язи) виникає після великих тренувань? Це глімфатична система.

припускає, що фізичні вправи можуть мати значний вплив на утилізацію відходів у мозку.

Згідно з результатами дослідження, миші, які могли робити фізичні вправи, бігаючи на колесі, виявляли вдвічі більше глімфатичної активності, ніж миші, які не могли робити фізичні вправи.

Важливо зазначити, що збільшення глімфатичної активності, швидше за все, пов’язане з бігом, а не прямим результатом цього.

Вправи також мають безліч інших переваг.

Це може:

• допоможе знизити ризик багатьох захворювань
• зменшити симптоми тривоги та депресії
• зменшити стрес
• збільшити енергію
• поліпшити настрій
• поліпшити когнітивні функції

Варто також згадати, що фізичні вправи можуть допомогти вам краще заснути, що також може сприяти роботі глімфатичної системи.

Експерти рекомендують щотижня робити мінімум 2 1/2 години помірних аеробних вправ.

Ви також можете посилити інтенсивність і побачити подібні переваги лише за 1 годину 15 хвилин щотижня інтенсивних або енергійних аеробних вправ.

Вам не потрібно отримувати всю свою щотижневу активність одночасно. Зазвичай найкраще (і найпростіше) отримувати близько півгодини вправ щодня.

Будь-які фізичні вправи краще, ніж будь-які фізичні вправи, тому робити все можливе, щоб збільшити кількість фізичних навантажень, які ви отримуєте щотижня, може допомогти. Спробуйте, наприклад, віджатися в 15-хвилинній прогулянці після обіду чи вечері (або обох).

Інші поради щодо підвищення мозку

Сон та фізичні вправи корисні для мозку, але ви все одно можете зробити більше для підтримки функції глімфатичної системи та зміцнення здоров’я мозку та тіла.

Залишайтеся зволоженим

Навіть незначне зневоднення може негативно вплинути на такі когнітивні функції, як концентрація уваги та пам’ять, а також може вплинути на ваш настрій.

Вам не потрібно пити воду протягом усього дня, щоб отримати її достатньо (ви також отримуєте велику кількість води з фруктів, овочів та інших продуктів). Хорошим правилом є пити воду, коли відчуваєте спрагу.

Не впевнені у споживанні рідини? Перевірте свій стан гідратації за допомогою цієї діаграми.

Додайте до свого раціону продукти для мозку

Продукти для мозку включають:

• білки
• здорові жири
• антиоксиданти
• омега-3 жирні кислоти
• вітаміни

Деякі приклади включають:

• брокколі, шпинат, капуста та інша листова зелень
• лосось, минтай, консервований тунець та інша риба з низьким вмістом ртуті
• ягоди
• кофеїн з чаєм та кавою
• горіхи

Ви ніколи не помилитесь, додавши до свого раціону більше свіжих продуктів, нежирних білків і цільних зерен. Скорочення обробленої їжі та насичених жирів також може дати вашій когнітивній функції певну любов.

Знайдіть час для відпочинку

Психічні перерви так само важливі, як і фізичні.

Переконайтеся, що ви регулярно даєте своєму мозку відпочинок, виділивши трохи часу, щоб просто посидіти і насолодитися моментом. Це дасть вашому мозку можливість зарядитися енергією та підсилити вашу творчу енергію. Ваш мозок буде вам вдячний.

Не відчувайте провини за те, що нічого не робите. Посидьте за чашкою чаю, послухайте музику або спів птахів або подивіться на захід сонця. Просто нагадайте собі, що робите послугу своєму мозку.

Спробуйте вправи для мозку

Не забудьте також дати мозку тренування. Фізична активність допомагає вашому мозку, але не забувайте про розумову діяльність.

Займаючись своїми когнітивними м’язами, ви зможете допомогти їм бути в тонку настройці та працювати в найкращому вигляді.

Спробуйте:

• вирішення a (чим більше штук, тим краще)
• вивчення (спробуйте Duolingo)
• слухати музику
• медитація

Ось кілька інших ідей щодо підтримання мозку у формі.

Суть

Якщо ви хочете провести детоксикацію мозку, надайте перевагу повноцінному сні і регулярним фізичним вправам. І те, і інше зміцнить вбудовану у ваш мозок систему детоксикації.

Якщо у вас є конкретні занепокоєння щодо туману мозку, втоми або інших когнітивних проблем, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком детоксикації чи очищення.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.