Скільки часу потрібно відпочивати між підходами?

Зміст

• Якщо ви хочете тонізувати, схуднути або збільшити витривалість ...
• Якщо ви хочете набрати сили...
• Якщо ти хочеш більших м'язів...
• Якщо ви хочете оволодіти формою...
• Якщо ви новачок у силових тренуваннях...
• Огляд для

Протягом багатьох років ми чули практичне правило силових тренувань: чим більше ваги ви піднімаєте, тим довше вам потрібно відпочивати між підходами. Але чи справді це важка і швидка правда? І чи довший відпочинок між підходами служить вашим конкретним цілям у сфері здоров'я та фітнесу? (Зрештою, деякі дослідження показують, що *активне відновлення* перевершує пасивний тип.)

Ось що вам потрібно знати про інтервали відпочинку, виходячи з результатів, які ви шукаєте.

Якщо ви хочете тонізувати, схуднути або збільшити витривалість ...

Відпочинок для: Від 20 до 60 секунд між підходами

Якщо ваша мета - покращити форму, покращивши м’язову підготовку або підвищивши м’язову витривалість, мінімальний період відпочинку - це найкращий спосіб, - каже Райан Роджерс, сертифікований фахівець з сили та кондиції на Fitness Quest 10 у Сан. Дієго, Каліфорнія (PS: Ось як часто ви повинні виконувати в першу чергу важкі силові тренування.) "Для більшості людей, які прагнуть зберегти форму і трохи схуднути, я рекомендую мінімізувати відпочинок, просто продовжуючи рухатися під час тренувань. ”

Щоб дати м'язам трохи передихнути, при цьому утримуючи частоту пульсу, Роджерс зазвичай пропонує своїм клієнтам завершити кругові тренування, в яких єдиний відпочинок - під час переходу від одного руху до іншого - зазвичай менше 30 секунд. «Такий підхід допомагає спалювати більше калорій, ніж повноцінно відпочивати між підходами, водночас дає можливість м’язам трохи відновитися, щоб вони могли натиснути трохи більше ваги», – говорить він. (Пов’язано: Чому деяким людям легше тонізувати м’язи)

Якщо ви хочете набрати сили...

Відпочинок для: Між підходами від 2 до 5 хвилин

Це дозволяє м’язам заповнювати енергію, необхідну для скорочення, і дозволяє нервовій системі відновлюватися, каже Піт Макколл, C.S.C.S., сертифікований ACE тренер із Сан-Дієго, Каліфорнія. "Під час підйому великої ваги, коли ви виконуєте 10 повторень або менше, належний відпочинок і відновлення є важливими для активації м'язових волокон, що в кінцевому підсумку призводить до гормональної реакції, що відповідає за зростання м'язів. По суті, важка атлетика створює механічні пошкодження, а гормони допомагають відновити пошкоджену тканину та ініціювати ріст».

Якщо ти хочеш більших м'язів...

Відпочинок для: 1 хвилина між підходами

Якщо ваша головна мета — гіпертрофія, тобто збільшення розміру поперечного перерізу м’язів, — це ідеальний період відпочинку. «Пауза набагато довша, ніж 60 секунд, може поставити під загрозу аспект метаболічного стресу тренування та зменшить потенціал для зростання м’язів, але відпочинок менше 60 секунд не дає достатнього відновлення сил, щоб м’язи могли добре працювати в наступному підході», – каже Сабрена. Джо, директор з наукового та дослідницького змісту ACE. (За темою: Яка різниця між м’язовою витривалістю та м’язовою силою?)

Якщо ви хочете оволодіти формою...

Відпочинок для: 3 хвилини між підходами

Чому три хвилини? Згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал досліджень міцності та кондиціонування, Ви відновитеся швидше, ніж зробили б, відпочиваючи лише дві хвилини між підходами. Крім того, у вас буде більше часу та енергії, щоб повніше зосередитися на оволодінні рухом, над яким ви працюєте.

Якщо ви новачок у силових тренуваннях...

Відпочинок для: довше, ніж ви думаєте, що вам потрібно

Досить новачок у силових тренуваннях? «Вам буде корисно більше відпочивати між підходами, щоб не доводити себе до нудоти, — каже Роджерс, — тоді як той, хто перебуває у дуже хорошій формі, може відпочивати менше без особливих проблем». (Також: Не пропустіть цю силову вправу, яка ідеально підходить для початківців.)

Для початківців більше часу на відновлення (не дозволяючи частоті серцевих скорочень і температури тіла повністю повернутися до рівня спокою) також дає деякі додаткові переваги, зауважує Фабіо Комана, викладач Школи вправ і харчування з університету штату Сан -Дієго. "Для більш недосвідчених тренажерів більш тривале відновлення може сприяти самоефективності",-говорить він. Іншими словами, якщо додаткова хвилина-дві відпочинку між підходами дозволяє вам вибити останнє зусилля, у вас буде більше впевненості, що ви будете дотримуватися тренування довгостроково-що, звичайно, найкращий спосіб побачити результати , незалежно від того, яка ваша мета. (За темою: Загальні запитання щодо підняття важкої ваги для початківців, які готові до важкого підйому)

Огляд для