5 вправ для болю в обертальній манжеті

Зміст

• Що робити після травми?
• 1. Натяжна дверна проріз
• 2. Зовнішнє обертання, що лежить збоку
• 3. Високі-низькі ряди
• 4. Зворотна муха
• 5. Тяга газонокосарки
• Коли звертатися до лікаря

Що таке травма ротатора?

Як знають любителі спорту та спортсмени, травми плеча - це серйозна справа. Вони можуть бути надзвичайно болючими, обмежуючими і повільно загоюватися.

Обертальна манжета - це група з чотирьох м’язів, які стабілізують плече і дозволяють йому рухатися. Фізіотерапевт і засновник WebPT Хайді Янненга каже, що ви повинні візуалізувати головку кістки руки як м'яч для гольфу, а область лопатки як трійник для гольфу. Вона каже: "Манжета, що обертається, служить втулкою, яка дозволяє кульці крутитися і котитися, залишаючись на трійнику".

Найпоширенішими травмами манжети є удари та розриви.

• Урізання: Удар відбувається, коли м’яз обертальної манжети набрякає і стискає простір між кістками руки і плеча, викликаючи защемлення. Розтягнення м’язів, інші травми, пов’язані з надмірним навантаженням, та кісткові шпори - загальні причини набряків.
• Сльоза: Рідше пошкодження, розрив манжети обертання відбувається, коли розривається сухожилля ротатора або м’яз. Більшість сліз не потребують хірургічного втручання.

Повторювані рухи вгорі можуть зносити м’язи обертальної манжети і, отже, є частою причиною травми. Ось чому у спортсменів, таких як бейсбольні глечики, часто виникають проблеми з плечима. Травматична травма, така як падіння на руку, також може спричинити травму. Незалежно від того, як це відбувається, ризик розриву манжети зростає з віком та накопичення зносу на наших тілах.

Що робити після травми?

Спробуйте скористатися методом «РИС» відразу після травми: Відпочинок, лід, стиснення, і висота працюйте разом, щоб зменшити біль і набряклість. Як тільки набряк знизиться і ваша рука вже не болісна при русі, певні вправи можуть допомогти вам вилікуватися та запобігти таким проблемам, як «замерзле плече» або втрата обсягу рухів. Ці вправи включають:

• розтягування дверного отвору
• зовнішнє обертання, що лежить збоку
• високі до низьких рядів
• зворотна муха
• тяга газонокосарки

Якщо вам зручно додавати вагу цим вправам, спробуйте використовувати легку гантель або стрічку опору для повторень. Якщо у вас немає легкої гантелі, спробуйте використати банку супу.

1. Натяжна дверна проріз

1. Розігрійте м’язи, стоячи у відкритих дверях і розводячи руки в сторони.
2. Візьміться за боки дверного отвору кожною рукою на рівні плечей або нижче і нахиліться вперед через дверний отвір, поки не відчуєте легкого розтягування.
3. Тримайте пряму спину, нахиляючись, і перекладайте вагу на пальці ніг. Ви повинні відчути розтяжку в передній частині плеча. Не перенапружуйтесь.

2. Зовнішнє обертання, що лежить збоку

1. Ляжте на бік, протилежний пораненій руці.
2. Зігніть лікоть пораненої руки до 90 градусів, а лікоть упріться в бік. Ваше передпліччя повинно спиратися на живіт.
3. Тримайте легку гантель у руці пораненої сторони і, притримуючи лікоть до боку, повільно піднімайте гантель до стелі. Припиніть обертати руку, якщо відчуваєте напругу.
4. Потримайте гантель вгору кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення, опустивши руку.
5. Повторюйте 3 підходи по 10 до 3 разів на день. Збільште кількість повторень до 20, коли набір з 10 стане легким.

3. Високі-низькі ряди

1. Прикріпіть стрічку опору до чогось міцного на висоті плечей або вище. Будьте впевнені, що він надійно захищений, щоб він не загубився, коли ви його натягнете.
2. Опустіться на одне коліно, щоб підняти коліно навпроти пораненої руки. Ваше тіло і опущене коліно повинні бути вирівняні. Впертеся другою рукою в підняте коліно.
3. Надійно тримаючи стрічку з витягнутою рукою, потягніть лікоть до тіла. Тримайте спину прямо і стискайте лопатки разом і вниз, коли тягнете. Ваше тіло не повинно рухатися або скручуватися рукою.
4. Поверніться до початку і повторіть 3 підходи по 10.

4. Зворотна муха

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте спину прямо і злегка нахиляйтеся вперед по талії.
2. З невеликою вагою в кожній руці витягніть руки і підніміть їх подалі від тіла. Не фіксуйте лікоть. При цьому стисніть лопатки. Не піднімайте руки вище висоти плечей.
3. Поверніться до початку і повторіть 3 підходи по 10.

5. Тяга газонокосарки

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Помістіть один кінець стрічки опору під ногу навпроти пораненої руки. Тримайте інший кінець пораненою рукою, щоб стрічка проходила по діагоналі по всьому тілу.
2. Тримаючи іншу руку на стегні і не фіксуючи коліна, трохи зігніть поперек, щоб рука, що тримає тасьму, була паралельна протилежному коліну.
3. Немов запускаєте газонокосарку в повільному темпі, випрямляйтесь вертикально, потягуючи лікоть по всьому тілу до зовнішніх ребер. Тримайте плечі розслабленими і стискайте лопатки разом, стоячи.
4. Повторіть 3 підходи по 10.

Коли звертатися до лікаря

Хоча ці вправи можуть допомогти набрати сили після незначної травми, велика або повторна травма вимагає більшої уваги. Зверніться до лікаря, якщо у вас є:

• біль або глибока біль
• набряк
• труднощі з підняттям руки
• труднощі зі сном на руці більше ніж через кілька днів після травми

Це симптоми більш важкої травми.