Дієта на грудному вигодовуванні 101: що їсти під час годування груддю

Зміст

• Познайомтесь з основами грудного молока
• Стріляйте для продуктів, що годують грудним молоком
• Налаштуйте свій режим годування груддю для обох груп поживних речовин
• Поживні речовини 1 групи
• Поживні речовини 2 групи
• Подумайте про прийом добавок
• Полівітаміни
• Вітамін B-12
• Омега-3 (DHA)
• Вітамін D
• Пийте багато води
• Їжі та напоїв, яких слід уникати під час годування груддю
• Кофеїн
• Алкоголь
• Коров’яче молоко
• Грудне вигодовування та схуднення
• Винос

Ви, напевно, чули, що грудне вигодовування є надзвичайно здоровим для вашої дитини, але чи знали ви, що грудне вигодовування також приносить користь вашому здоров’ю?

Грудне вигодовування ризикує розвитку певних захворювань у подальшому житті, включаючи хвороби серця та діабет. Це також може зняти стрес і допоможе вам почувати себе більш зв’язаними з новонародженою дитиною. Все добре.

Крім того, грудне молоко наповнене живильними поживними речовинами та захисними сполуками, які необхідні для розвитку вашої дитини. Ось чому грудне молоко відоме як "золотий стандарт" для харчування немовлят, і його часто називають рідким золотом. *

* Додайте “виробництво рідкого золота” до списку дивовижних речей, на які здатні жінки.

Не дивно, що для отримання цього рідкого золота потрібно багато енергії, і ваші потреби у багатьох поживних речовинах зростають, щоб задовольнити ці потреби.

Це так важливо, щоб вибрати жирну, поживну їжу для підтримки виробництва грудного молока. Плюс, вживання здорової їжі після пологів може допомогти вам почувати себе як психічно, так і фізично - а хто цього не хоче? Підпишіть нас.

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про здорове харчування під час годування груддю.

Познайомтесь з основами грудного молока

Можливо, ви задаєтеся питанням, чому так важливо дотримуватись здорової, поживної дієти під час годування груддю.

На додаток до зміцнення загального стану здоров’я, здорове харчування важливо для того, щоб ваша дитина отримувала всі поживні речовини, необхідні для процвітання.

За винятком вітаміну D, грудне молоко містить усе, що потрібно вашій дитині для правильного розвитку протягом перших 6 місяців.

Але якщо ваша загальна дієта не забезпечує достатньо поживних речовин, це може вплинути як на якість грудного молока, так і на ваше власне здоров’я.

показує, що грудне молоко складається з 87 відсотків води, 3,8 відсотка жиру, 1,0 відсотка білка та 7 відсотків вуглеводів і забезпечує від 60 до 75 ккал / 100 мл.

На відміну від дитячих сумішей, вміст калорій та склад грудного молока різний. Грудне молоко змінюється під час кожного годування та протягом усього періоду лактації, щоб задовольнити потреби вашої дитини.

На початку годування молоко стає більш водянистим і зазвичай втамовує спрагу дитини. Молоко, яке надходить пізніше (заднє молоко), стає густішим, жирніше і поживнішим.

Насправді, згідно з даними, це молоко може містити в 2-3 рази більше жиру, ніж молоко з початку годування, і на 7-11 калорій більше за унцію. Тому, щоб дістатися до найбільш поживного молока, важливо, щоб ваша дитина спорожнила одну грудь перед тим, як перейти на іншу.

Грудне молоко містить все, що потрібно дитині протягом перших 6 місяців життя. Крім того, вміст жиру та калорій у грудному молоці змінюється як під час годування, так і з часом, щоб задовольнити потреби вашої дитини.

Стріляйте для продуктів, що годують грудним молоком

Існує причина, чому рівень вашого голоду може бути найвищим за весь час під час годування груддю нової дитини. Створення грудного молока є вимогливим до організму і вимагає додаткових загальних калорій, а також вищих рівнів конкретних поживних речовин.

Насправді, за підрахунками, ваші потреби в енергії під час грудного вигодовування зростають приблизно на день. Потреба в конкретних поживних речовинах, включаючи білок, вітамін D, вітамін А, вітамін Е, вітамін С, В12, селен та цинк, також зростає.

Ось чому вживання різноманітних повноцінних цільних продуктів є настільки важливим для вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини. Вибір продуктів, багатих на вищевказані поживні речовини, може допомогти забезпечити отримання всіх макро- та мікроелементів, необхідних вам та вашій малечі.

Ось декілька поживних та смачних виборів їжі, яким слід віддати перевагу при грудному вигодовуванні:

• Риба та морепродукти: лосось, морські водорості, молюски, сардини
• М'ясо та птиця: курятина, яловичина, баранина, свинина, м'ясні органи (наприклад, печінка)
• Фрукти та овочі: ягоди, помідори, болгарський перець, капуста, капуста, часник, брокколі
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння конопель, насіння льону
• Корисні жири: авокадо, оливкова олія, кокос, яйця, нежирний йогурт
• Крохмалі, багаті клітковиною: картопля, патисони з гірчичного горіха, солодка картопля, квасоля, сочевиця, овес, лобода, гречка
• Інші продукти: тофу, темний шоколад, кімчі, квашена капуста

Поки що ми любимо цей список, але батьки, які годують груддю, не обмежуються цими продуктами. Перегляньте цей список, щоб отримати більше ідей щодо інгредієнтів, щільних до поживних речовин.

І хоча насолоджуватися улюбленою їжею зрідка абсолютно здорово, найкраще максимально зменшити споживання таких оброблених продуктів, як фаст-фуд та солодкі сніданки. Натомість вибирайте більш поживні варіанти.

Наприклад, якщо ви звикли починати свій день з великої чаші яскравих сухих пластівців для сніданку, спробуйте поміняти її мискою вівса, увінчаною ягодами, несолодким кокосовим горіхом та купкою горіхового масла для наповнення та корисного джерела палива. .

Щоб задовольнити підвищені потреби в калоріях та поживних речовинах під час грудного вигодовування, підживлюйте тіло цілими, поживними речовинами продуктами.

Налаштуйте свій режим годування груддю для обох груп поживних речовин

Гаразд, отже, тепер, коли у вас є основи того, чому вживання їжі, щільної поживними речовинами, важливо при грудному вигодовуванні, давайте заглибимось трохи глибше в те, чому важливо також приділяти особливу увагу конкретним вітамінам і мінералам.

Поживні речовини в грудному молоці можна розділити на дві групи, залежно від того, наскільки вони виділяються у ваше молоко.

Якщо у вас вичерпаються будь-які поживні речовини групи 1, вони не будуть так швидко виділятися у ваше грудне молоко. Отже, доповнення цими поживними речовинами може трохи збільшити їх концентрацію в грудному молоці та, як результат, зміцнити здоров’я вашої дитини. (Є питання щодо вітамінних добавок під час вагітності? Зверніться до свого лікаря та див. Також розділ нижче.)

З іншого боку, концентрація поживних речовин групи 2 у грудному молоці не залежить від того, скільки приймає мама, тому прикорм не збільшить концентрацію поживних речовин у грудному молоці. Незважаючи на це, вони все одно можуть покращити здоров’я матері, поповнюючи запаси поживних речовин.

Якщо все це звучить трохи заплутано, не хвилюйтеся. Ось підсумок: отримання достатньої кількості поживних речовин групи 1 важливо як для вас, так і для вашої дитини, тоді як отримання достатньої кількості поживних речовин групи 2 для вас в основному просто важливе.

Поживні речовини 1 групи

Ось поживні речовини групи 1 і як їх знайти в деяких поширених джерелах їжі:

• Вітамін B1 (тіамін): риба, свинина, насіння, горіхи, квасоля
• Вітамін В2 (рибофлавін): сир, мигдаль, горіхи, червоне м’ясо, жирна риба, яйця
• Вітамін В6: нут, горіхи, риба, птиця, картопля, банани, сухофрукти
• Вітамін B12: молюски, печінка, йогурт, жирна риба, харчові дріжджі, яйця, краби, креветки
• Холін: яйця, яловича печінка, куряча печінка, риба, арахіс
• Вітамін А: солодка картопля, морква, темно-листяна зелень, м'ясні органи, яйця
• Вітамін D: олія печінки тріски, жирна риба, деякі гриби, збагачені продукти
• Селен: Бразильські горіхи, морепродукти, індичка, цільна пшениця, насіння
• Йод: сушені водорості, тріска, молоко, йодована сіль

Поживні речовини 2 групи

Ось поживні речовини групи 2 та деякі поширені джерела їжі:

• Фолат: квасоля, сочевиця, листова зелень, спаржа, авокадо
• Кальцій: молоко, йогурт, сир, листова зелень, бобові
• Залізо: червоне м'ясо, свинина, птиця, морепродукти, квасоля, зелені овочі, сухофрукти
• Мідь: молюски, цільні зерна, горіхи, квасоля, м'ясні органи, картопля
• Цинк: устриці, червоне м’ясо, птиця, квасоля, горіхи, молочні продукти

Як ми вже згадували раніше, на концентрацію поживних речовин групи 2 у грудному молоці відносно не впливає споживання їжі або запаси організму.

Отже, якщо споживання низьке, організм буде приймати ці поживні речовини з власних запасів кісток і тканин, щоб виділити їх у грудне молоко.

Ваша дитина завжди отримуватиме потрібну кількість (ура!), Але запаси вашого тіла виснажуються, якщо ви не отримуєте адекватних кількостей зі свого раціону. Щоб уникнути дефіциту, ці поживні речовини повинні надходити з вашого раціону або добавок.

Для вас та здоров’я вашої дитини надзвичайно важливо отримувати достатньо поживних речовин групи 1 та групи 2. Хоча на концентрацію поживних речовин групи 1 у грудному молоці впливає рівень матері, на концентрацію поживних речовин групи 2 це не впливає.

Подумайте про прийом добавок

Хоча здорове харчування - це найважливіший фактор щодо харчування під час годування груддю, немає сумніву, що прийом певних добавок може допомогти поповнити запаси певних вітамінів та мінералів.

Є ціла низка причин, чому новоспечені мами можуть мати низький вміст певних поживних речовин, включаючи неправильне вживання їжі та підвищені енергетичні потреби у виробленні грудного молока, а також догляд за дитиною.

Прийом добавок може допомогти збільшити споживання важливих поживних речовин. Але важливо бути стомленим при виборі добавок, оскільки багато містять трави та інші добавки, не безпечні для годуючих мам.

Ми поповнили перелік важливих добавок для мам, що годують груддю, та сприяють одужанню після пологів загалом. Завжди купуйте товари відомих брендів, які проходять тестування сторонніми організаціями, такими як NSF або USP.

Полівітаміни

Полівітаміни можуть бути чудовим вибором для збільшення споживання важливих вітамінів і мінералів.

У жінок зазвичай спостерігається дефіцит вітамінів і мінералів після пологів, і це свідчить про те, що недоліки не дискримінують, впливаючи на мам як в умовах високого, так і в умовах низького доходу.

З цієї причини може бути гарною ідеєю приймати щоденні полівітаміни, особливо якщо ви не думаєте, що отримуєте достатню кількість вітамінів та мінералів лише за допомогою дієти. (Хто так багато думає про нового батька?)

Вітамін B-12

Вітамін B-12 - це надзвичайно важливий водорозчинний вітамін, який необхідний для здоров’я вашої дитини, а також для вашого власного здоров’я під час годування груддю.

Крім того, у багатьох жінок - особливо тих, які в основному підписуються, тих, хто переніс, і жінок, які приймають певні ліки (наприклад, препарати з кислотним рефлюксом) - уже існує підвищений ризик низького рівня В-12.

Якщо ви входите в одну з цих категорій, або якщо ви відчуваєте, що вживаєте недостатньо продуктів, багатих B-12, таких як риба, м'ясо, птиця, яйця та збагачені продукти, тоді приймати добавки B-комплекс або B-12 гарна ідея.

Майте на увазі, що найякісніші полівітаміни та пренатальні вітаміни містять достатню кількість B-12, щоб задовольнити ваші потреби.

Омега-3 (DHA)

Жири Омега-3 сьогодні в моді, і це не даремно. Ці жири, які природно містяться в жирній рибі та водоростях, відіграють важливу роль як у здоров’ї матері, так і у плода.

Наприклад, омега-3 жирний DHA має вирішальне значення для розвитку нервової системи, шкіри та очей вашої дитини. Крім того, концентрація цього важливого жиру в грудному молоці багато в чому залежить від рівня споживання.

Більше того, показує, що діти, яких годують грудним молоком з високим рівнем DHA, мають кращий зір та результати нейророзвитку.

Оскільки концентрація омега-3 в грудному молоці відображає споживання цих важливих жирів, дуже важливо, щоб ви їх вживали. Ми рекомендуємо годуючим матерям вживати від 250 до 375 мг ДГК плюс ЕРА, ще один важливий омега-3 жир.

Хоча вживання від 8 до 12 унцій риби, особливо жирної риби, такої як лосось та сардини, може допомогти вам дістатись, прийом добавки до риб’ячого жиру або олії криль - це зручний спосіб покрити ваші щоденні потреби.

Вітамін D

Вітамін D міститься лише в декількох продуктах харчування, таких як жирна риба, олія риб’ячої печінки та збагачені продукти. Ваше тіло може також виробляти його під впливом сонячного світла, хоча це залежить від багатьох факторів, таких як колір шкіри та місце проживання.

показує, що він відіграє багато важливих ролей у вашому організмі та є важливим для імунної функції та здоров'я кісток.

Вітамін D, як правило, присутній лише в малих кількостях у грудному молоці, особливо коли вплив сонця обмежений.

Тому доповнення 400 МО вітаміну D на день рекомендується немовлятам, які годують груддю та дітям, які споживають менше 1 літра суміші на день, починаючи з перших кількох днів життя і продовжуючи до досягнення ними 12-місячного віку, згідно з Американська академія педіатрії.

Відповідно, доповнення 6 400 МО щодня може допомогти забезпечити дитину достатньою кількістю вітаміну D лише через грудне молоко. Цікаво, що ця кількість набагато перевищує рекомендований на сьогодні вітамін D у кількості 600 МО для мам, що годують груддю.

Дефіцит вітаміну D надзвичайно поширений серед жінок, які годують груддю. А дефіцит може призвести до негативних наслідків для здоров'я, включаючи післяпологову депресію. Ось чому рекомендується доповнення цим вітаміном.

Попросіть свого медичного працівника конкретні рекомендації щодо дозування на основі вашого поточного рівня вітаміну D.

Мамам, які годують груддю, може бути корисно приймати полівітаміни, вітамін B-12, омега-3 та добавки з вітаміном D.

Пийте багато води

Окрім того, що ви голодніші, ніж зазвичай під час годування груддю, ви можете почуватись і спраглими.

Коли ваша дитина фіксується на грудях, рівень окситоцину збільшується. Це призводить до того, що ваше молоко починає надходити. Це також стимулює спрагу і допомагає забезпечити належну гідратацію під час годування дитини.

Важливо зазначити, що ваші потреби у гідратації будуть різнитися залежно від таких факторів, як рівень активності та споживання їжі. Не існує єдиного універсального правила, коли мова йде про те, скільки рідини потрібно під час годування груддю.

Як правило, ви завжди повинні пити, коли ви спраглі і поки не втамовуєте спрагу.

Але якщо ви почуваєтесь дуже втомленими, непритомними або наче вироблення молока зменшується, можливо, вам доведеться пити більше води. Найкращий спосіб визначити, чи п'єте ви достатньо води, - це колір і запах сечі.

Якщо він темно-жовтий і має сильний запах, це ознака того, що ви зневоднені і вам потрібно пити більше води.

Під час грудного вигодовування ви виділяєте окситоцин, який стимулює спрагу. Цей природний біологічний процес гарантує, що ви вживаєте достатньо води для задоволення ваших підвищених потреб у рідині.

Їжі та напоїв, яких слід уникати під час годування груддю

Хоча ви, можливо, чули інакше, під час грудного вигодовування можна їсти практично будь-яку їжу, якщо у вас немає алергії на конкретну їжу.

І, хоча деякі ароматизатори їжі, спецій чи напоїв можуть змінити смак грудного молока, малоймовірно, що це вплине на час годування дитини або зробить їх метушливими.

Інша поширена помилка полягає в тому, що «загазовані» продукти, такі як цвітна капуста та капуста, також спричинять появу газу у вашої дитини. Незважаючи на те, що ці продукти можуть зробити вас загазованими, сполуки, що стимулюють газоутворення, не переносяться в грудне молоко.

Підводячи підсумок, більшість продуктів харчування та напоїв безпечні під час годування груддю, але є декілька, яких слід обмежувати або уникати. Якщо ви вважаєте, що щось може негативно вплинути на вашу дитину, зверніться за порадою до свого медичного працівника.

Кофеїн

Приблизно кількість споживаного вами кофеїну переноситься в грудне молоко, і дослідження показують, що для того, щоб метаболізувати кофеїн, у дітей набагато більше часу. Вживання алкогольних напоїв, таких як кава, не виявляло шкоди, але це може вплинути на сон дитини.

Тому рекомендується жінкам, які годують груддю, обмежити споживання кави приблизно на 2-3 чашки на день. Це обман, ми знаємо, але принаймні дещо кава дозволена, так?

Алкоголь

Алкоголь також може потрапити в грудне молоко. Концентрація нагадує кількість, що міститься в крові матері. Однак немовлята метаболізують алкоголь лише вдвічі менше дорослих.

Догляд після вживання лише 1-2 напоїв може зменшити споживання молока вашою дитиною і спричинити збудження та поганий сон.

Оскільки вживання алкоголю, занадто близьке до грудного вигодовування, може негативно позначитися на здоров’ї вашої дитини, AAP каже, що під час годування груддю слід обмежувати споживання алкоголю.

AAP пропонує не більше 0,5 грама алкоголю на кілограм ваги тіла, що для 60-кілограмової матері дорівнює 2 унції спиртного, 8 унцій вина або 2 пивам.

Хоча насолоджуватися алкогольним напоєм в якості годуючої мами цілком зручно, найкраще почекати принаймні 2 години після випивки, щоб годувати грудьми свою дитину.

Коров’яче молоко

Хоча і нечасто. У деяких немовлят може бути алергія на коров’яче молоко. І якщо у вашої дитини алергія на коров’яче молоко, важливо виключити зі свого раціону всі молочні продукти.

У немовлят, що перебувають на грудному вигодовуванні, алергія на білок коров’ячого молока з раціону їх матері може спричинити висип, екзему, діарею, кров’янистий стілець, блювоту або дитячі коліки.

Ваш медичний працівник може порадити вам, як довго виключати молочні продукти зі свого раціону та коли безпечно повторно вводити молочні продукти.

Жінкам, які годують грудьми, рекомендується обмежити споживання кофеїну та алкоголю. Невеликий відсоток немовлят може мати алергію на білок коров’ячого молока в харчуванні матері.

Грудне вигодовування та схуднення

Ви можете спокуситися швидко схуднути після пологів, але втрата ваги вимагає часу, і важливо бути добрим до свого тіла під час цього переходу.

З урахуванням багатьох гормональних змін, що відбуваються під час грудного вигодовування, та потреб у калоріях, необхідних для вироблення грудного молока, ви можете мати більший апетит під час годування груддю.

Занадто обмеження калорій, особливо протягом перших кількох місяців грудного вигодовування, може зменшити кількість молока та вкрай необхідний рівень енергії.

На щастя, лише грудне вигодовування сприяє зниженню ваги, особливо якщо воно триває 6 місяців або довше. (Тим не менше, схуднення під час грудного вигодовування трапляється не у всіх!)

Приблизна втрата завдяки поєднанню здорової дієти та фізичних вправ не повинна впливати на ваш запас молока або склад молока, припускаючи, що для початку ви недоїдаєте.

Усі жінки, які годують груддю, незалежно від їх ваги, повинні вживати достатню кількість калорій. Але якщо у вас недостатня вага, швидше за все, ви будете більш чутливі до обмеження калорій.

З цієї причини дуже важливо, щоб жінки з меншою масою тіла споживали більше калорій, щоб уникнути зменшення кількості молока.

Загалом, пам’ятайте, що схуднення після пологів - це марафон, а не спринт. Потрібні були місяці, щоб набрати вагу для здорової вагітності як для вас, так і для вашої дитини, а може знадобитися кілька місяців, щоб її втратити - і це нормально.

Найголовніше, що слід пам’ятати, намагаючись схуднути під час вагітності, це те, що обмежувальні дієти не корисні для загального стану здоров’я і не допомагають довгостроково знижувати вагу.

Дотримання поживної дієти, додавання фізичних вправ у свій розпорядок дня та достатній сон - найкращі способи сприяти здоровій втраті ваги.

Грудне вигодовування збільшує ваші енергетичні потреби та апетит, тому втрата ваги може бути повільною. Важливо вживати достатньо калорій, щоб забезпечити збереження здоров’я під час годування груддю.

Винос

Грудне вигодовування - це важка праця! Ваше тіло вимагає більше калорій та поживних речовин, щоб зберегти вас та вашу дитину здоровими та здоровими.

Якщо ви вживаєте недостатньо калорій або продуктів, багатих поживними речовинами, це може негативно позначитися на якості грудного молока. Це також може завдати шкоди вашому власному здоров’ю.

Як ніколи важливо вживати різноманітну здорову, поживну їжу та обмежувати оброблену їжу. Уникайте надмірного споживання кофеїну та алкоголю та дотримуйтесь рекомендованих прийомів, щоб зберегти дитину здоровою.

Якщо вам це потрібно, обов’язково додайте у свій режим харчування такі добавки, як вітамін D та омега-3. І нарешті, запасіться терпінням до свого тіла. Візьміть це один раз за раз і щодня нагадуйте собі, який ви дивовижний.