10 Методи дихання

Зміст

• Як додати дихальні вправи у свій день
• 1. Затиснуте губне дихання
• 2. Діафрагмальне дихання
• 3. Техніка фокусування дихання
• 4. Левське дихання
• 5. Чергуйте ніздреве дихання
• 6. Рівне дихання
• 7. Резонансне або когерентне дихання
• 8. Ситалійське дихання
• 9. Глибоке дихання
• 10. Гудіння бджолиного дихання (бхрамарі)
• Винос
• Обережні рухи: йога для тривоги

Якщо вам цікаво спробувати дихальні вправи, щоб зменшити стрес або тривогу або поліпшити функцію легенів, у нас є 10 різних для вибірки. Ви можете виявити, що певні вправи звертаються до вас відразу. Почніть з тих, щоб практика була приємнішою.

Як додати дихальні вправи у свій день

Дихальні вправи не повинні забирати багато часу в день. Мова йде лише про те, щоб відкласти деякий час, щоб звернути увагу на своє дихання. Ось кілька ідей для початку:

• Почніть з всього 5 хвилин на день, і збільшуйте свій час, оскільки вправа стає простішою і зручнішою.
• Якщо 5 хвилин відчувається занадто довго, починайте лише з 2 хвилин.
• Тренуйтеся кілька разів на день. Розкладіть встановлені часи або практикуйте свідоме дихання, коли відчуваєте потребу.

1. Затиснуте губне дихання

Цей простий прийом дихання змушує уповільнити темп дихання, застосовуючи навмисні зусилля на кожному вдиху.

Ви можете займатися диханням губами на вухах у будь-який час. Це може бути особливо корисно під час таких заходів, як згинання, підйом або сходження по сходах.

Тренуйтеся використовувати це дихання 4 - 5 разів на день, коли ви починаєте, щоб правильно вивчити схему дихання.

Зробити це:

1. Розслабте шию і плечі.
2. Тримаючи рот закритим, вдихуйте повільно через ніс протягом 2 прийомів.
3. Пукер або стиснути губи так, ніби ви збираєтесь свистіти.
4. Видихайте повільно, нагнітаючи повітря крізь підмиті губи, рахуючи 4.

2. Діафрагмальне дихання

Дихання живота може допомогти вам правильно користуватися діафрагмою. Робіть дихальні вправи на животі, коли ви відчуваєте себе розслабленими і відпочили.

Практикуйте діафрагмальне дихання протягом 5 - 10 хвилин 3 - 4 рази на день.

Коли ви починаєте, ви можете відчувати втому, але з часом техніка повинна стати простішою і повинна відчувати себе більш природно.

Зробити це:

1. Ляжте на спину, трохи зігнувши коліна, а голову на подушці.
2. Ви можете покласти подушку під коліна для підтримки.
3. Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітки і одну руку нижче реберної клітки, що дозволяє відчути рух вашої діафрагми.
4. Повільно вдихніть через ніс, відчуваючи, як ваш живіт тисне в руку.
5. Тримайте іншу руку якомога нерухоміше.
6. Зробіть видих, використовуючи підтягнуті губи, підтягуючи м’язи живота, повністю тримаючи верхню руку.

Ви можете розмістити книгу на животі, щоб зробити вправу складніше. Після того, як ви навчитеся робити дихання живота лежачи, ви можете збільшити труднощі, спробувавши його, сидячи на стільці. Потім ви можете практикувати техніку, виконуючи щоденні дії.

3. Техніка фокусування дихання

Ця техніка глибокого дихання використовує зображення або фокус слова та фрази.

Ви можете вибрати сфокусоване слово, яке змушує посміхатися, відчувати себе розслабленим або просто нейтрально думати. Приклади включають мир, відпустити, або розслабитися, але це може бути будь-яке слово, яке вам підходить зосередитись і повторити свою практику.

Коли ви будуєте практику фокусування дихання, ви можете почати з 10-хвилинної сесії. Поступово збільшуйте тривалість, поки ваші сеанси не становлять принаймні 20 хвилин.

Зробити це:

1. Сядьте або ляжте в зручне місце.
2. Доведіть свою думку до вдиху, не намагаючись змінити спосіб дихання.
3. Кілька разів чергуйте нормальний і глибокий вдих. Зауважте будь-які відмінності між нормальним диханням і глибоким вдихом. Зауважте, як ваш живіт розширюється при глибоких вдихах.
4. Зверніть увагу на те, як відчувається неглибоке дихання порівняно з глибоким вдихом.
5. Виконуйте глибоке дихання протягом декількох хвилин.
6. Покладіть одну руку під пупок, тримаючи живіт розслабленою, і помітите, як вона піднімається з кожним вдихом і падає з кожним видихом.
7. Випускайте голосний зітхання з кожним видихом.
8. Почніть практику фокусування дихання, поєднуючи це глибоке дихання із зображеннями та фокусним словом чи фразою, які підтримуватимуть розслаблення.
9. Ви можете уявити, що повітря, яке ви вдихаєте, приносить хвилі спокою і затишку у всьому тілі. Подумки скажіть: «Вдихаючи спокій і спокій».
10. Уявіть, що повітря, яке ви видихаєте, змиває напругу і тривогу. Ви можете сказати собі: "Видихаючи напругу і тривогу".

4. Левське дихання

Дихання Лева - це стимулююча йога дихальна практика, яка, як кажуть, знімає напругу в грудях і на обличчі.

Він також відомий в йозі як Поза Лева або симхасана на санскриті.

Зробити це:

1. Заходьте в зручне сидіння. Ви можете сісти на п’яти або схрестити ноги.
2. Притисніть долоні до колін, широко розставивши пальці.
3. Вдихніть глибоко через ніс і широко відкрийте очі.
4. При цьому широко відкрийте рот і висуньте язик, приводячи кінчик до підборіддя.
5. Скорочуйте м’язи в передній частині горла, коли ви видихаєте через рот, видаючи довгий звук "ха".
6. Ви можете повернути погляд, щоб подивитися на простір між бровами або кінчиком носа.
7. Зробіть цей вдих 2 - 3 рази.

Ось керований приклад левового дихання та кілька варіацій позу на ньому.

5. Чергуйте ніздреве дихання

Альтернативне дихання ніздрі, відоме як сандітська наді шодхана пранаяма, є практикою дихання для розслаблення.

Доведено, що альтернативне дихання ніздрі посилює серцево-судинну функцію та знижує частоту серцевих скорочень.

Наді шодхана найкраще практикувати натщесерце. Уникайте практики, якщо вам стає погано або переповнене. Зберігайте дихання рівним і рівномірним протягом усієї практики.

Зробити це:

1. Виберіть зручне сидіння.
2. Підніміть праву руку до носа, натискаючи першими і середніми пальцями вниз до долоні, а інші пальці витягнуті.
3. Після видиху обережно закрийте праву ніздрю правою великим пальцем.
4. Вдихніть ліву ніздрю, а потім закрийте ліву ніздрю правою рожевою і безіменною пальцями.
5. Відпустіть великий палець і видихніть через праву ніздрю.
6. Вдихніть через праву ніздрю, а потім закрийте цю ніздрю.
7. Відпустіть пальці, щоб відкрити ліву ніздрю і зробити видих через цю сторону.
8. Це один цикл.
9. Продовжуйте цю схему дихання протягом 5 хвилин.
10. Закінчіть сеанс видихом на лівій стороні.

6. Рівне дихання

Рівне дихання відомо на санскриті як сама vritti. Ця дихальна техніка зосереджена на тому, щоб робити вдихи і видихи однакової довжини. Роблячи дихання плавним і стійким, може допомогти забезпечити рівновагу та рівномірність.

Ви повинні знайти довжину вдиху, яка не надто проста і не надто складна. Ви також хочете, щоб це було занадто швидко, щоб ви могли підтримувати його протягом усієї практики. Зазвичай це від 3 до 5 підрахунків.

Як тільки ви звикнете до рівного дихання, сидячи, ви можете це робити під час занять йогою або інших щоденних занять.

Зробити це:

1. Виберіть зручне сидіння.
2. Вдих і видих через ніс.
3. Підраховуйте під час кожного вдиху і видиху, щоб переконатися, що вони рівні за тривалістю. Як варіант, виберіть слово або коротку фразу, яку потрібно повторити під час кожного вдиху та видиху.
4. Ви можете додати невелику паузу або затримку дихання після кожного вдиху і видиху, якщо відчуваєте себе комфортно. (Нормальне дихання передбачає природну паузу.)
5. Продовжуйте практикувати це дихання принаймні 5 хвилин.

7. Резонансне або когерентне дихання

Резонансне дихання, також відоме як когерентне дихання, - це коли ви дихаєте зі швидкістю 5 повних вдихів в хвилину. Цю швидкість можна досягти, вдихаючи і видихаючи, рахуючи 5.

Дихання з такою швидкістю максимально збільшує вашу мінливість серцевого ритму (ВСР), зменшує стрес, і, згідно з одним дослідженням 2017 року, може зменшити симптоми депресії в поєднанні з йоенгар йогою.

Зробити це:

1. Вдихніть за рахунком 5.
2. Видих для рахунку 5.
3. Продовжуйте цю схему дихання хоча б кілька хвилин.

8. Ситалійське дихання

Ця практика дихання йоги допомагає знизити температуру тіла та розслабити розум.

Трохи продовжуйте дихання в довжину, але не змушуйте його. Оскільки ви вдихаєте через рот під час дихання Ситалі, ви можете вибрати місце для занять, яке не містить алергенів, що впливають на вас та забруднення повітря.

Зробити це:

1. Виберіть зручне сидіння.
2. Витягніть язик і загніть язик, щоб з'єднати зовнішні краї.
3. Якщо ваш язик цього не робить, ви можете стиснути губи.
4. Вдихніть через рот.
5. Видих через ніс.
6. Продовжуйте дихати так протягом 5 хвилин.

9. Глибоке дихання

Глибоке дихання допомагає зняти задишку, запобігаючи потрапляння повітря в легені і допомагаючи дихати більш свіжим повітрям. Це може допомогти вам відчути себе більш розкуто та зосереджено.

Зробити це:

1. Стоячи або сидячи, злегка відведіть лікті назад, щоб грудна клітка розширилася.
2. Зробіть глибокий вдих через ніс.
3. Затримайте дихання на рахунку 5.
4. Повільно відпускайте дихання, видихаючи через ніс.

10. Гудіння бджолиного дихання (бхрамарі)

Унікальне відчуття цієї практики дихання йоги допомагає створити миттєвий спокій і особливо заспокійливе навколо лоба. Деякі люди використовують гудіння бджолиного дихання, щоб зняти розлад, тривогу та гнів. Звичайно, ви захочете попрактикувати це в тому місці, де ви можете видати гудіння.

Зробити це:

1. Виберіть зручне сидіння.
2. Закрийте очі і розслабте обличчя.
3. Помістіть перші пальці на хрящ трав, який частково охоплює ваш вушний канал.
4. Вдихніть, а при видиху обережно натисніть пальцями на хрящ.
5. Тримаючи рот закритим, видавайте гучний гудіння.
6. Продовжуйте до тих пір, поки буде комфортно.

Винос

Можна спробувати більшість цих дихальних вправ відразу. Знайдіть час, щоб поекспериментувати з різними видами дихальної техніки. Виділіть певну кількість часу хоча б кілька разів на тиждень. Ви можете робити ці вправи протягом дня.

Зверніться до лікаря, якщо у вас є медичні проблеми чи ви приймаєте якісь ліки. Якщо ви хочете дізнатися більше про дихальні практики, ви можете проконсультуватися з дихальним терапевтом або вчителем йоги, який спеціалізується на дихальних практиках. Припиніть практику, якщо відчуваєте будь-які відчуття дискомфорту або збудження.

Обережні рухи: йога для тривоги