9 найкращих методик дихання для сну

Зміст

• Огляд
• Що слід пам’ятати перед початком роботи
• 1. 4-7-8 техніка дихання
• 2. Дихальна вправа Бхрамарі пранаяма
• 3. Дихальна вправа з трьох частин
• 4. Діафрагмальна дихальна вправа
• 5. Чергуйте вправу на носове дихання
• 6. Бутейко дихання
• 7. Метод Папворта
• 8. Дихальна вправа Капалбхаті
• 9. Коробкове дихання
• Винос

Огляд

Якщо вам важко заснути, ви не самотні.

За даними Американської асоціації сну (ASA), безсоння є найпоширенішим розладом сну. Близько 30 відсотків дорослих американців повідомляють про короткочасні проблеми, а 10 відсотків відчувають хронічні проблеми з падінням або засинанням.

Наше зайняте та стрімке суспільство, наповнене домашніми завданнями, довгими робочими днями, фінансовим напруженням, вигоранням батьків або іншими емоційно виснажливими ситуаціями, може ускладнити розслаблення, заспокоєння та спокійний сон.

Коли важко спати, фокус на диханні може допомогти.

Давайте розглянемо деякі дихальні вправи, щоб заспокоїти свій розум і тіло, щоб допомогти заснути.

Що слід пам’ятати перед початком роботи

Хоча існує ряд дихальних вправ, за допомогою яких можна спробувати розслабитися і заснути, до них застосовується кілька основних принципів.

Завжди гарною ідеєю закрити очі, що може допомогти вам відключити відволікаючі фактори. Зосередьтеся на своєму диханні і подумайте про цілющу силу вашого дихання.

Кожне з цих дев’яти різних вправ має трохи різні переваги. Спробуйте їх і подивіться, який з них вам найбільше підходить.

Незабаром ти будеш спати як дитина.

1. 4-7-8 техніка дихання

Ось як практикується техніка дихання 4-7-8:

1. Дайте губам акуратно розлучитися.
2. Повністю видихніть, роблячи вдих стук звучить як ти.
3. Натисніть губи разом, коли тихо вдихаєте через ніс протягом 4 секунд.
4. Затримайте дихання на рахунок 7.
5. Знову видихніть протягом 8 секунд, видаючи звуковий звук.
6. Повторіть 4 рази при першому запуску. Згодом опрацюйте до 8 повторень.

Доктор Ендрю Вейл розробив цю техніку як різновид пранаями, давньої йогічної техніки, яка допомагає людям розслабитися, оскільки вона поповнює кисень в організмі.

2. Дихальна вправа Бхрамарі пранаяма

Ці кроки допоможуть вам виконати оригінальну дихальну вправу Бхрамарі пранаяма:

1. Закрийте очі і глибоко вдихніть і вдихніть.
2. Закрийте вуха руками.
3. Покладіть вказівні пальці по одному над бровами, а решту пальців - над очима.
4. Далі, м'яко натискайте на боки носа і зосередьтеся на області брів.
5. Тримайте рот закритим і повільно видихайте носом, видаючи гугнявий звук «Ом».
6. Повторіть процес 5 разів.

Встановлено, що пранаяма Бхрамарі швидко зменшує дихання та частоту серцевих скорочень. Це, як правило, дуже заспокоює і може підготувати ваше тіло до сну.

3. Дихальна вправа з трьох частин

Щоб практикувати дихальну вправу з трьох частин, виконайте ці три кроки:

1. Зробіть тривалий глибокий вдих.
2. Повноцінно видихніть, пильно зосереджуючись на своєму тілі та на його відчутті.
3. Зробивши це кілька разів, уповільнюйте видих, щоб він вдвічі перевищував вдих.

Деякі люди віддають перевагу цій техніці над іншими через її простоту.

4. Діафрагмальна дихальна вправа

Для виконання діафрагмових дихальних вправ:

1. Ляжте на спину і або зігніть коліна над подушкою, або сядьте на стілець.
2. Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт.
3. Робіть повільні глибокі вдихи носом, тримаючи руку на грудях нерухомою, оскільки рука на животі піднімається і опускається разом із вдихами.
4. Потім повільно вдихніть стиснуті губи.
5. Зрештою, ви хочете мати можливість вдихати і видихати, не рухаючи грудей.

Цей прийом уповільнює ваше дихання і зменшує потребу в кисні, оскільки зміцнює діафрагму.

5. Чергуйте вправу на носове дихання

Ось кроки для альтернативної носової або альтернативної дихальної вправи на ніздрі, яку також називають наді шодхана пранаяма:

1. Сядьте, схрестивши ноги.
2. Покладіть ліву руку на коліно, а правий великий палець до носа.
3. Повністю видихніть, а потім закрийте праву ніздрю.
4. Вдихніть через ліву ніздрю.
5. Розкрийте праву ніздрю і видихніть крізь неї, закриваючи ліву.
6. Продовжуйте це обертання протягом 5 хвилин, закінчуючи видихом через ліву ніздрю.

Дослідження 2013 року повідомило, що люди, які пробували носові дихальні вправи, після цього відчували менше стресу.

6. Бутейко дихання

Щоб потренувати бутейко дихання для сну:

1. Сядьте в ліжко, акуратно закривши рот (не стискаючи), і дихайте носом у природному темпі близько 30 секунд.
2. Один раз вдихніть трохи навмисніше і видихайте носом.
3. Акуратно затисніть ніс великим і вказівним пальцями, також тримаючи рот закритим, поки не відчуєте, що вам потрібно знову зробити вдих.
4. Закривши рот, глибоко вдихніть і видихніть через ніс.

Багато людей не усвідомлюють, що вони гіпервентилюють. Ця вправа допомагає вам відновити нормальний ритм дихання.

7. Метод Папворта

У методі Папворта ви зосереджуєте увагу на діафрагмі, щоб дихати природніше:

1. Сядьте прямо, можливо, в ліжку, якщо використовуєте це, щоб заснути.
2. Робіть глибокі, методичні вдихи та видихи, рахуючи до 4 з кожним вдихом - ротом або носом - і кожним видихом, який повинен бути через ніс.
3. Зосередьтеся на тому, що ваш живіт піднімається і опускається, і слухайте, чи звуки вашого дихання доносяться з вашого шлунка.

Цей розслаблюючий спосіб корисний для зменшення звичок позіхати і зітхати.

8. Дихальна вправа Капалбхаті

Дихання Капалбхаті передбачає серію вправ на вдихи та видихи, включаючи такі етапи, як зазначено в Мистецтві життя:

1. Сядьте в зручне положення, випрямивши хребет. Покладіть руки на коліна, долоні звернені до неба. Ви можете сісти, схрестивши ноги на підлозі, на стільці, ступнями лежачи на підлозі, або у позі Вірасана (сидячи на зцілювачах, зігнувши коліна і підгорнувши гомілки під стегна).
2. Зробіть глибокий вдих.
3. На видиху стискайте живіт, змушуючи вдих короткочасно. Ви можете тримати руку на животі, щоб відчути, як м’язи живота стискаються.
4. Коли ви швидко звільняєте живіт, ваше дихання повинно автоматично вливатися в легені.
5. Зробіть 20 таких вдихів, щоб пройти один раунд прапаями Капалбхаті.
6. Закінчивши один раунд, розслабтесь із закритими очима і спостерігайте за відчуттями у своєму тілі.
7. Зробіть ще два раунди, щоб завершити свою практику.

Повідомляється, що дихання Капалбхаті допомагає відкрити пазухи та покращує концентрацію. Це вважається вдосконаленою технікою дихання. Бажано опанувати іншими техніками, такими як Бхрамарі пранаяма, перед тим, як спробувати цю.

9. Коробкове дихання

Під час дихання в коробці ви хочете уважно зосередитися на кисні, який ви вводите і виштовхуєте:

1. Сядьте, випрямивши спину, вдихніть, а потім на виході намагайтеся виштовхнути все повітря з легенів.
2. Повільно вдихайте носом і рахуйте в голові до 4, наповнюючи легені більше повітря з кожним числом.
3. Затримайте дихання і порахуйте в голові до 4.
4. Повільно видихніть через рот, зосереджуючись на тому, щоб вивести весь кисень з легенів.

Бокс-дихання є поширеною технікою під час медитації, дуже популярним методом пошуку розумової уваги та розслаблення. Медитація має цілу низку відомих переваг для вашого загального стану здоров’я.

Винос

Незалежно від того, якому типу дихальних вправ ви віддаєте перевагу, очевидно, що дихальні вправи можуть вам допомогти:

• розслабитися
• спати
• дихати більш природно і ефективно

Оскільки на вибір так багато різновидів, ви можете глибоко заснути, перш ніж це зрозумієте.