Чи можуть люди з діабетом їсти коричневий рис?

Зміст

• Як коричневий рис впливає на діабет
• Загальні переваги для здоров'я
• Харчові переваги
• Переваги для людей з діабетом
• Може захистити від діабету 2 типу
• Який глікемічний індекс коричневого рису?
• Де падає коричневий рис?
• Розміри порцій та якість дієти
• Як приготувати коричневий рис
• Суть

Коричневий рис - це цільне зерно, яке часто вважають здоровою їжею.

На відміну від білого рису, який містить лише крохмалистий ендосперм, коричневий рис зберігає багаті поживними речовинами зародкові та висівки шари зерна. Єдина виймана частина - це твердий зовнішній корпус (1).

Однак, хоча він є кількома поживними речовинами, ніж білий рис, коричневий рис залишається багатим вуглеводами. В результаті ви можете задатися питанням, чи безпечно це для людей з діабетом.

Ця стаття розповідає, чи можна їсти коричневий рис, якщо у вас діабет.

Як коричневий рис впливає на діабет

Коричневий рис - корисне доповнення до збалансованого харчування, навіть якщо у вас діабет.

Однак важливо стежити за розмірами порцій та знати, як ця їжа впливає на рівень цукру в крові.

Загальні переваги для здоров'я

Коричневий рис має вражаючий харчовий профіль. Це гарне джерело клітковини, антиоксидантів, кількох вітамінів і мінералів (1, 2).

Зокрема, це цільне зерно з великим вмістом флавоноїдів - рослинних сполук з потужною антиоксидантною дією. Вживання їжі, збагаченої флавоноїдами, пов'язана зі зниженим ризиком хронічних захворювань, включаючи захворювання серця, рак та хворобу Альцгеймера (1, 3).

Зростаючі дані свідчать про те, що продукти з високим вмістом клітковини, як коричневий рис, корисні для здоров’я травлення та можуть знизити ризик виникнення хронічних захворювань. Вони також можуть посилити повноту та сприяти зниженню ваги (4, 5, 6).

Харчові переваги

Одна чашка (202 грам) вареного довгозернового коричневого рису забезпечує (2):

• Калорійність: 248
• Жир: 2 грами
• Вуглеводи: 52 грами
• Волокно: 3 грами
• Білок: 6 грам
• Марганець: 86% добової вартості (DV)
• Тіамін (B1): 30% DV
• Ніацин (B3): 32% DV
• Пантотенова кислота (B5): 15% DV
• Піридоксин (В6): 15% DV
• Мідь: 23% DV
• Селен: 21% DV
• Магній: 19% DV
• Фосфор: 17% DV
• Цинк: 13% DV

Як бачите, коричневий рис є прекрасним джерелом магнію. Всього 1 чашка (202 грами) забезпечує майже всі ваші щоденні потреби в цьому мінералі, який сприяє розвитку кісток, скорочення м'язів, функціонуванню нервів, загоєнню ран і навіть регулюванню цукру в крові (2, 7, 8).

Крім того, коричневий рис є хорошим джерелом рибофлавіну, заліза, калію та фолатів.

Переваги для людей з діабетом

Завдяки високому вмісту клітковини, показано, що коричневий рис значно знижує рівень цукру в крові після їжі у людей із зайвою вагою, а також у хворих на цукровий діабет 2 типу (9, 10, 11).

Загальний контроль рівня цукру в крові важливий для запобігання або затримки прогресування діабету (12).

У ході дослідження, проведеного 16 дорослими з діабетом 2 типу, вживання 2 порцій коричневого рису призвело до значного зниження рівня цукру в крові та гемоглобіну А1с (маркера контролю цукру в крові) після їжі, порівняно з вживанням білого рису (13).

Тим часом, 8-тижневе дослідження у 28 дорослих людей з діабетом 2 типу виявило, що ті, хто їсть коричневий рис не менше 10 разів на тиждень, мали значне поліпшення рівня цукру в крові та ендотеліальної функції - важливе вимірювання здоров'я серця (14).

Коричневий рис також може сприяти поліпшенню контролю цукру в крові, сприяючи зниженню ваги (11).

У 6-тижневому дослідженні 40 жінок із зайвою вагою або ожирінням їли 3/4 склянки (150 грам) коричневого рису в день, що призвело до значного зниження ваги, окружності талії та індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з білим рис (15).

Втрата ваги є важливою, оскільки спостережне дослідження у 867 дорослих зазначило, що ті, хто втратили 10% або більше своєї маси тіла протягом 5 років після отримання діагнозу діабет 2 типу, мали вдвічі більше шансів досягти ремісії протягом цього періоду (16).

Може захистити від діабету 2 типу

Окрім потенційних переваг для людей, хворих на діабет, коричневий рис може навіть знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Дослідження, проведене в 197228 дорослих, пов'язувало з'їдати щонайменше 2 порції коричневого рису на тиждень із значно зниженим ризиком діабету 2 типу. Крім того, заміна лише 1/4 склянки (50 грам) білого рису коричневим було пов'язано з 16% меншим ризиком цього стану (17).

Хоча механізм не повністю зрозумілий, вважається, що більш високий вміст клітковини коричневого рису принаймні частково відповідає за цей захисний ефект (18, 19).

Крім того, коричневий рис є більшим за вміст магнію, що також пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу (20, 21, 22).

Завдяки вмісту клітковини коричневий рис може покращити контроль рівня цукру в крові, що є критичним для людей з діабетом. Це також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу для початку.

Який глікемічний індекс коричневого рису?

Глікемічний індекс (GI) вимірює, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові, і може бути корисним інструментом для хворих на діабет (23).

Їжа з високим ГІ підвищує рівень цукру в крові більше, ніж харчова із середнім або низьким ГІ. Таким чином, вживання більшої кількості продуктів низької та середньої категорії може сприяти контролю цукру в крові (24, 25, 26).

Де падає коричневий рис?

Варений коричневий рис має оцінку 68, класифікуючи його як середню ГІ їжу.

Для того, щоб зробити це перспективним, приклади інших продуктів харчування, засновані на їх оцінці GI, включають (27):

• Продукти з високим вмістом GI (оцінка 70 і більше): білий хліб, кукурудзяні пластівці, розчинна вівсяна каша, білий рис, рисові сухарі, біла картопля, кавун
• Продукти середнього ГІ (оцінка 56–69): кус-кус, мюслі, ананас, солодку картоплю, попкорн
• Продукти з низьким вмістом GI (оцінка 55 або менше): вівсяна каша (рулет або нарізка стали), ячмінь, сочевиця, квасоля, некрахмалисті овочі, морква, яблука, фініки

Для порівняння, показник 73 білого рису робить його високим вмістом ГІ. На відміну від коричневого рису, він містить менше клітковини і, таким чином, швидше засвоюється - це призводить до збільшення спаду цукру в крові (17, 28).

Людям, хворим на діабет, зазвичай рекомендується обмежувати споживання продуктів з високим вмістом ГІ.

Щоб зменшити загальний показник GI їжі, важливо їсти коричневий рис поряд із їжею з низьким вмістом ГІ, джерелами білка та здоровими жирами.

Коричневий рис має середній показник GI, що робить його більш придатним, ніж білий рис - який має високий бал - для людей з діабетом.

Розміри порцій та якість дієти

Управління загальним споживанням вуглеводів є важливою частиною контролю рівня цукру в крові. Як результат, ви повинні пам’ятати, скільки корисного рису ви їсте під час їжі.

Оскільки жодних рекомендацій щодо того, скільки вуглеводів ви повинні їсти, не слід базувати оптимальне споживання на цілях цукру в крові та реакції організму на вуглеводи (29, 30).

Наприклад, якщо ваша мета - 30 грамів вуглеводів на прийом їжі, вам слід обмежити споживання коричневого рису до 1/2 склянки (100 грам), що містить 26 вуглеводів. Решта їжі може складатися з таких низьковуглеводних варіантів, як куряча грудка та смажені овочі (2).

Окрім перегляду розмірів порцій, важливо пам’ятати, що цільні зерна - це лише одна частина збалансованої дієти. Постарайтеся включати інші поживні продукти під час кожного прийому їжі, включаючи пісні білки, здорові жири, фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Вживання різноманітного, збалансованого раціону - який містить велику кількість цільних продуктів і обмежений у перероблених, рафінованих продуктах - не тільки забезпечує більше вітамінів і мінералів, але й допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові (31, 32).

Фактично, дослідження 229 дорослих з діабетом 2 типу показало, що ті, хто має більш високу якість дієти, мали значно кращий контроль рівня цукру в крові, ніж ті, які мають низьку якість дієти (31, 33).

Можливо, ви захочете проконсультуватися з медичним працівником, щоб визначити, як виглядає збалансоване харчування.

Забезпечення збалансованої дієти з високим вмістом цільної їжі та низьким вмістом надмірно обробленої їжі пов’язане з поліпшенням контролю цукру в крові для хворих на діабет.

Як приготувати коричневий рис

Коричневий рис - це найважливіший і простий у приготуванні комору.

Після промивання рису під холодною проточною водою просто помістіть в горщик 1 склянку (180 грам) сухого рису і залийте 2 склянками (475 мл) води. За бажанням можна додати невелику кількість оливкової олії та солі.

Доведіть його до кипіння, накрийте кришкою, після чого зменшіть тепло до низького. Тушкуйте 45–55 хвилин або поки велика частина води не вбереться. Зніміть з вогню і дайте йому відпочити 10 хвилин при закритій кришці.

Перед подачею використовуйте виделкою, щоб розсипати рис для кращої текстури.

Коричневий рис - універсальний інгредієнт, який можна використовувати в зернових мисках, каррі, салатах, смажених картоплях, супах і овочевих гамбургерах. Його також можна поєднувати з яйцями та овочами для ситного сніданку або використовувати в рисовій пудингу з низьким вмістом цукру.

Ось кілька сприятливих для діабету рецептів із вмістом цього цільного зерна:

• чаша з коричневим рисом та квасолею з філе з куркою та піко де гало
• Азіатський тофу перемішати
• рис запекти індичку
• салат весняний рулет
• Середземноморський несмачений перець
• лосось з коричневим рисом і овочами
• huevos rancheros з квасолею, коричневим рисом та курячою ковбасою
• коричневий рисовий пудинг

Коричневий рис легко готувати і його можна використовувати в різних стравах, включаючи смажені страви, зернові миски та салати.

Суть

Коричневий рис цілком безпечно їсти помірно, якщо у вас діабет.

Хоча це багато вуглеводів, його клітковина, антиоксиданти, вітаміни та мінерали можуть покращити контроль рівня цукру в крові, тим самим допомагаючи керувати діабетом.

Однак ви все ж слідкуйте за розмірами порцій і поєднуйте коричневий рис з іншими здоровими продуктами, такими як пісні білки або здорові жири, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Завдяки своєму горіховому аромату та жувальній текстурі коричневий рис може бути поживним доповненням до всебічної дієти.