Коричневий рис проти білого рису: що для вас краще?

Зміст

• Коричневий рис проти білого рису
• Основні харчові відмінності
• Волокна
• Марганець
• Селен
• Магній
• Фолат
• Ризики
• Чи можна їсти рис, якщо у вас діабет?
• Суть

Коричневий рис проти білого рису

Весь білий рис починається як коричневий рис. Процес подрібнення видаляє лушпиння, висівки та зародки рису. Цей процес збільшує термін зберігання білого рису, але прибирає велику частину його живлення, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали.

Для протидії цьому білий рис штучно збагачується поживними речовинами. Очищене зерно також шліфується, щоб виглядати більш смачним.

І білий, і коричневий рис містять багато вуглеводів. Коричневий рис - це цільне зерно. Він містить більше загального харчування, ніж його більш блідий аналог. Цільнозернові продукти можуть допомогти знизити рівень холестерину та знизити ризик інсульту, хвороб серця та діабету 2 типу.

Нижченаведена інформація про харчування заснована на розмірі порції 1/3 склянки вареного рису. Розподіл поживних речовин для білого рису ґрунтується на середній інформації про харчування для довгозернового білого рису, знайденого у Національній базі даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства. Розбивка на коричневий рис заснована на 1/3 склянки звареного довгозернового коричневого рису.

Точний розподіл поживних речовин залежить від виробника. Виробники несуть відповідальність за надання точної інформації про харчування та інгредієнти.

Основні харчові відмінності

Ось кілька ключових відмінностей між білим та коричневим рисом. Точні харчові компоненти залежать від виробника рису, тому обов'язково прочитайте етикетку продуктів на будь-якому рисі, який ви купуєте.

Волокна

Коричневий рис, як правило, більше клітковини, ніж білий рис. Зазвичай він забезпечує на 1-3 г більше клітковини, ніж порівнянна кількість білого рису.

Хоча клітковина найкраще відома для усунення запорів, вона пропонує ряд інших переваг для здоров'я. Це може допомогти вам:

• швидше відчувати себе повноцінно, що може допомогти в управлінні вагою
• знизити рівень холестерину
• контролюйте рівень цукру в крові, знижуючи ризик виникнення діабету
• знизити ризик серцевих захворювань
• живлять бактерії кишечника

Як правило, чоловікам у віці до 50 років потрібно 38 г клітковини на день, а чоловікам, яким 51 рік і старше, потрібно 30 г.

Жінкам віком до 50 років зазвичай потрібно 25 г на добу, а жінкам, які мають 51 рік і старше, потрібні 21 г.

Щоденна рекомендована кількість клітковини базується на кількох факторах, включаючи вік і споживання калорій, тому поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, скільки потрібно.

Марганець

Марганець - мінерал, який необхідний для виробництва енергії та антиоксидантної функції. Коричневий рис є прекрасним джерелом цієї поживної речовини, а білий рис - ні.

Селен

Коричневий рис є хорошим джерелом селену, який відіграє невід'ємну роль у виробленні гормонів щитовидної залози, захисті антиоксидантів та імунній функції. Селен також працює з вітаміном Е для захисту клітин від раку.

Магній

На відміну від білого рису, коричневий рис, як правило, є хорошим джерелом магнію. Середня порція вареного коричневого рису, приблизно 1/2 склянки, може забезпечити близько 11 відсотків щоденної рекомендованої кількості магнію.

Магній необхідний для багатьох життєво важливих функцій, включаючи:

• згортання крові
• скорочення м’язів
• стільникове виробництво
• розвиток кісток

Рекомендоване щоденне споживання цієї важливої ​​поживної речовини визначається статтю та віком. Жінки, які вагітні або годують груддю, зазвичай потребують більшого добового споживання. Середній дорослий потребує від 270 до 400 мг щодня.

Фолат

Збагачений білий рис є хорошим джерелом фолатів. Середня порція в 1 склянці може містити від 195 до 222 мкг фолату, або приблизно половину щоденної рекомендованої кількості.

Фолати допомагають вашому організму виготовляти ДНК та інший генетичний матеріал. Він також підтримує ділення клітин. Хоча фолати є важливою поживною речовиною для всіх, це особливо важливо для жінок, які вагітні або планують завагітніти.

Рекомендована добова норма для більшості дорослих становить близько 400 мкг. Жінки, які вагітні, повинні споживати 600 мкг, а жінки, які годують груддю, повинні отримувати 500 мкг.

Ризики

Відомо, що рис забруднений миш'яком - білим, коричневим, органічним чи звичайним. Насправді, Управління з контролю за продуктами і ліками США видало заяву, яка заважає вагітним жінкам та батькам використовувати рис або рисові крупи в якості основного основного зерна через забруднення миш'яком. Миш’як - важкий метал, який організм накопичується з часом і не може виводити його з організму. Тому дорослі доцільно їсти різноманітні продукти та зерна, щоб обмежити їх вплив миш'яком у рисі.

Горіхи, насіння та цільні зерна, як коричневий рис, також містять фітинову кислоту, речовину, яка може зв’язуватися з мінералами кальцієм, залізом та цинком. Деякі цільні зерна містять достатню кількість фітази, ферменту, необхідного для розщеплення фітинової кислоти, інші, як овес, коричневий рис та бобові, не містять.

Оскільки люди не виробляють фітазу, замочування, бродіння або проростання цих продуктів можуть покращити засвоєння мінералів за рахунок зниження рівня їх фітинової кислоти. Білий рис має нижчий рівень фітинової кислоти завдяки переробці.

Деякі дослідження також показали, що фітинова кислота має користь для здоров’я, як антиоксидантна активність, а також запобігання раку та каменів у нирках, тому зовсім не обов’язково чогось уникати. Дослідження тривають.

Чи можна їсти рис, якщо у вас діабет?

І білий, і коричневий рис можуть мати високий показник глікемічного індексу (GI). Оцінка ГІ харчової їжі представляє вплив, який він може мати на рівень цукру в крові. Це базується на тому, як повільно або швидко дана їжа може підвищити рівень цукру в крові.

Білий рис має GI 72, тому він може швидко всмоктуватися у кров. Коричневий рис має показник GI 50. Хоча коричневий рис повільніше впливає на рівень цукру в крові, він все ще може мати помітний вплив через менший вміст клітковини в порівнянні з іншими цільними зернами. Ось докладніше про те, як рис впливає на діабет.

Суть

Коричневий рис, як правило, більш поживний, ніж білий рис. Він більше клітковини, магнію та інших поживних речовин, і він не штучно збагачений поживними речовинами, як білий рис.

Якщо ви хочете додати рис до свого раціону, але не впевнені, чи підходить вам це, поговоріть зі своїм дієтологом. Вони можуть подолати можливі наслідки, які він може мати на будь-які існуючі умови здоров'я та порадити, як безпечно додати його до свого раціону.

Якщо ви стурбовані споживанням глютену, вам слід уникати рисових продуктів із додаванням глютену. Дізнайтеся, як.