Як отримати підтягнуту попу, ніколи не присідаючи знову

Зміст

• Звичайний приклад:
  
• Ходи
• 1. Стрічковий бічний крок
• Напрямки:
• 2. Збільшити з зворотним випадком
• Напрямки:
• 3. Випади гантелей
• Напрямки:
• 4. Супермен
• Напрямки:
• 5. Середній кульовий випад
• Напрямки:
• 6. Віслюковий удар
• Напрямки:
• 7. Однонога станова тяга
• Напрямки:
• 8. Міст
• Напрямки:
• Створюючи свій розпорядок дня ...
• 3 Переходить до посилення глютену

Присідання не охоплюють усіх ваших кутів, але ці рухи будуть.

Присідання часто вважають святим Граалем вправ для сідниць: Хочете збільшити зад? Присідання. Хочете більш витонченого derriere? Присідання. Хочете твердішого позаду? Присідання.

Але що, якщо ця „остаточна” вправа просто не для вас?

Незалежно від того, чи травма заважає вам їх робити, або ви присідаєте (оскільки присідання спрацьовують лише одну з трьох важливих сідничних м’язів), не хвилюйтеся - є безліч інших вправ, які ви можете виконати, щоб отримати здобич вашої мрії .

Тут ми підготували 8 ходів без присідань, які зміцнять та підтягнуть ваш зад.

Щоб виконати повне тренування, виберіть від 4 до 5 з цих вправ, щоб побудувати 20-хвилинну рутину.

Звичайний приклад:

• 3 х 20 сходинки (10 R, 10 L) бічні сходинки з смужкою
• 3 x 20 сходинок (10 R, 10 L) з посиленим зворотом
• 3 х 20 повторень (10 Р, 10 л) одноніжної тяги
• 3 x 20 повторень (10 R, 10 L) з бічним випадом кулі
• 3 х 10 повторень супермен

Прагніть робити тренування принаймні двічі на тиждень, щоб побачити результати.

Ходи

1. Стрічковий бічний крок

Чудово підходить для розминки, бокова східчаста сходинка підготує стегна і сідниці.

через Gfycat

Напрямки:

1. Помістіть тасьму вище колін, розставивши ноги на ширині плечей, і присідайте.
2. Починаючи з правої ноги, зробіть крок убік, виконавши 10 кроків.
3. Зворотній рух, крок спочатку лівою ногою, назад до початку.
4. Виконайте 3 набори.

2. Збільшити з зворотним випадком

Підсилення не тільки покращить вашу здобич, але і практичну вправу.

Якщо дотримуватися цього у своєму тренуванні, це допоможе забезпечити рівновагу та стабілізацію. Для їх виконання вам знадобиться лава або сходинка приблизно на рівні коліна.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть стояти, склавши ноги, перед лавкою або сходинкою.
2. Вийдіть на лаву правою ногою, просовуючи п’яту і забиваючи ліве коліно вгору.
3. Опустіть ліву ногу вниз, відступаючи назад від лави, і кидайтеся назад правою ногою.
4. Поверніться у вихідне положення і знову підніміться правою ногою, виконуючи ті самі дії.
5. Виконайте 10-15 повторень, що ведуть правою ногою, потім перейдіть і виконайте 10-15 повторень лівою ногою.

3. Випади гантелей

Зважені випади чудово підходять для нижньої частини тіла загалом, але особливо ефективні для побудови м’язів сідниць.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть стояти прямо, з’єднавши ноги і по гантелі в кожну руку.
2. Починаючи з правої ноги, зробіть великий крок вперед, зупинившись, коли стегно паралельне землі, і даючи гантелям звисати біля вас.
3. Підніміть праву ногу вгору і поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень кожною ногою.

4. Супермен

Працюючи задній ланцюг - включаючи нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля - супермени обманливо прості.

Переконайтеся, що ви дійсно задіяли зв’язок м’язів і розуму, щоб переконатися, що ви отримуєте максимум від цього руху.

через Gfycat

Напрямки:

1. Ляжте на живіт з випрямленими руками та ногами, пальцями ноги, спрямованими до стіни позаду вас.
2. Підтягнувши прес і тримаючи шию нейтральною, вдихніть і підніміть руки і ноги від землі якомога вище. У верхній частині стисніть сідниці і потримайте 1-2 секунди.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

5. Середній кульовий випад

Бічні випади працюють на сідничній сідниці - м’язі на верхній стороні задника - для стабілізації стегна та надання приємного, округлого вигляду.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть з того, що стоїте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи на грудях кульку з ліками.
2. Зробіть великий крок у правий бік, і коли ваша стопа досягне землі, зігніть праве коліно і сядьте стегна назад в одноноге положення присідання.
3. Тримайте ліву ногу прямо.
4. Просуньте праву ногу і поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть по 10 повторень з кожного боку по 3 підходи.

6. Віслюковий удар

Чудова допоміжна вправа - ослиний удар націлює вас на попку щоками. Переконайтеся, що сідниця виконує роботу під час кожного руху.

через Gfycat

Напрямки:

1. Прийміть вихідне положення на карачках, коліна на ширині стегон, руки під плечами, а шия і хребет нейтральні.
2. Підтягнувши серцевину, починайте піднімати праву ногу, коліно залишатиметься зігнутим, нога залишатиметься рівною і шарнірно розташована в стегні. Використовуйте сідницю, щоб притиснути ногу прямо до стелі і стиснути вгорі. Переконайтеся, що таз і робоче стегно залишаються направленими до землі.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 20 повторень на кожну ногу по 4-5 підходів.

7. Однонога станова тяга

Кидаючи виклик не тільки нозі, сідниці та силі в попереку, але і рівновазі, одноніжний тяга - це пальник для здобичі.

Якщо ваш баланс не зовсім там, не бійтеся кинути одну з гантелей і виступати, підпираючись на стілець або стіну.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть з гантелі в кожній руці, що спирається перед стегнами, з вагою на правій нозі.
2. Злегка згинаючи праву ногу, починайте шарнірно стегна, піднімаючи ліву ногу прямо назад.
3. Тримаючи спину прямою, дозволяйте вагам опускатися перед собою, близько до тіла, повільними та контрольованими рухами. Зупиніться, коли ви більше не можете підтримувати рівновагу, або коли ваша ліва нога паралельна землі.
4. Повільно поверніться до початку, справді відчуваючи, як спрацьовує ваш правильний підколінний суглоб.
5. Виконайте 10 повторень на правій нозі, потім перейдіть на ліву, загалом за 3 підходи.

8. Міст

Зніміть тиск на суглоби мостом. Додайте гантель, якщо вам потрібно більше опору.

через Gfycat

Напрямки:

1. Почніть з того, що лежите обличчям догори на килимку, коліна зігнуті ногами на підлозі, а долоні звернені до боків.
2. Вдихніть і, просовуючи п’яти, підніміть зад і відійдіть від землі. Стисніть сідниці вгорі.
3. Повільно опустіться назад до землі і повторіть 3 підходи по 10-15 повторень.

Створюючи свій розпорядок дня ...

Ніяких присідань, не біда!

Складаючи свій розпорядок дня, переконайтеся, що основою є складені вправи - або рухи, які використовують кілька суглобів. Сюди входять кроки, випади та тяга.

Потім додайте вправи на ізоляцію сідниці, як ослині ноги та супермени, як доповнення.

І пам’ятайте, що продовжуйте кидати виклик собі, додаючи повторення чи вагу, якщо все стає надто легко. Роблячи чотири-п’ять із цих ходів принаймні двічі на тиждень, ви повинні розраховувати на результати лише за кілька місяців.

3 Переходить до посилення глютену