На які м’язи працюють присідання?

Зміст

• Як зробити базовий присідання
• Як робити варіації присідань
• Стрибати навпочіпки
• Штанга або присідання на спині
• Сумо присідання
• Включення присідань у рутину
• Винос
• 3 Переходить до посилення глютену

Присідання - це ефективна вправа на опір організму, яка працює на нижню частину тіла.

Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму і привести в тонус м’язи нижньої частини тіла, додайте присідання у свій режим вправ і робіть їх кілька разів на тиждень.

У звичайному присіданні з вагою тіла націлюються такі м’язи:

• квадрицепси
• підколінні сухожилля
• сідничні м’язи
• черевні преси
• телята

Ви також можете спробувати варіанти присідань, наприклад, присідання зі штангою та стрибки, для додаткового випробування. Вони працюють з дещо різними групами м’язів, як м’язи спини (присідання зі штангою), і можуть допомогти поліпшити аеробну форму (стрибнути присідання).

Присідання - це також функціональна вправа, яка може допомогти вам у щоденних завданнях, таких як сидіння на стільці та нахили, щоб дістати щось із низької полички. Це тому, що вони працюють з тими ж м’язами, які ви використовуєте для виконання цих дій.

Для досягнення найкращих результатів робіть присідання разом із серцево-судинними вправами та іншими силовими вправами.

Як зробити базовий присідання

М’язи працювали: квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, абс, литки

Щоб виконати базовий присідання, використовуючи лише власну вагу тіла, виконайте такі дії:

1. Встаньте, ступні трохи ширші, ніж ширина стегон, пальці ніг трохи вивернуті назовні.
2. Підтягніть серцевину, щоб стабілізуватися, а потім, піднявши груди вгору, починайте перекладати свою вагу назад у п’яти, відсуваючи стегна позаду вас, коли ви присідаєте.
3. Продовжуйте опускатися, поки стегна не стануть майже паралельними підлозі. Ваші ноги повинні залишатися рівними на землі, а коліна - над другим пальцем ноги.
4. Тримайте груди піднятими, а ноги лягайте на підлогу, і робіть видих, коли ви відштовхуєтесь назад до стояння.
5. Зробіть 12-15 повторень.

Як робити варіації присідань

Існують різні варіанти присідань, включаючи присідання зі штангою та стрибки. Ви можете налаштувати присідання, виходячи зі свого рівня фізичної підготовки та цілей у формі.

Наприклад, задній присідання зі штангою може допомогти вам зміцнити і стабілізувати:

• стегна
• коліна
• верхню і нижню частину спини
• м’язи ніг

Натомість присідання сумо може зміцнити ваші внутрішні стегна. Стрибок присідання може підвищити вашу серцево-судинну форму та зміцнити сідниці та стегна.

Якщо ви новачок у присіданнях, вам не потрібно присідати настільки далеко, щоб усе ще відчувати посилюючі переваги.

Стрибати навпочіпки

М'язи працюють: сідничні м’язи, стегна, стегна, ноги

1. Почніть з базового присідання, виконуючи кроки 1-3 вище.
2. Досягнувши положення, коли стегна майже паралельні підлозі, тримайте серцевину зайнятою під час стрибка.
3. Під час посадки опустіть тіло назад у положення присідання. Мета полягає в тому, щоб м'яко приземлитися до середини стопи, з тулубом, вирівняним трохи вперед.
4. Повторіть 10-12 повторень або зробіть стільки стрибків, як можна, за 30 секунд.

Якщо ви тільки починаєте, почніть із стрибка внизу. У міру вдосконалення ви можете додати більш вибуховий стрибок.

Штанга або присідання на спині

М’язи працювали: сідничні м’язи, ноги, стегна, поперек

Необхідне обладнання: штанга на стійці

1. Почніть зі штанги на стійці, розміщеної трохи нижче висоти плечей.
2. Просуньтесь під штангу, щоб вона лежала за верхньою частиною вашої спини, і візьміться за штангу руками, ширшими відстані на ширині плечей, руки спрямовані вперед.
3. Встаньте, щоб зняти штангу зі стійки. Можливо, вам доведеться трохи відступити.
4. Розставивши ноги на ширині плечей і грудьми вгору, присідайте, поки стегна не опиняться нижче колін.
5. Сильно притисніть ноги до землі і відсуньте стегна назад, щоб встати.
6. Зробіть 3-5 повторень - залежно від ваги штанги та рівня вашої фізичної форми - а потім повільно крокуйте вперед, щоб замінити штангу на стійці.

Сумо присідання

М’язи працювали: внутрішня частина стегон, сідниці

1. Почніть із стояння з широко розставленими ногами і вказуючи пальцями ніг.
2. Зберігаючи вагу на задніх п’ятах, починайте опускати стегна і згинати коліна в широкий присідання. Спускайтеся вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
3. Встаньте назад, стискаючи сідниці у верхній частині руху.
4. Виконайте 10-20 повторень. Для більш складного завдання зробіть якомога більше присідань сумо за 30 або 60 секунд.

Включення присідань у рутину

Присідання - це складна та ефективна вправа для підтяжки всього тіла. Крім того, ви можете робити їх вдома або в тренажерному залі.

Щоб додати їх до свого заняття фітнесом, починайте робити присідання кілька разів на тиждень. Якщо ви новачок у фізичних вправах, намагайтеся робити 12-15 присідань одночасно принаймні три рази на тиждень.

Якщо ваша мета - схуднути або покращити рівень своєї фізичної форми, вам слід також робити вправи на серцево-судинну систему, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, кілька разів на тиждень. Спробуйте чергувати дні кардіо з силовими вправами або важкою атлетикою.

Пам’ятайте: точкове тренування ізольованих ділянок тіла є неефективним. Натомість комплексна фітнес-програма буде більш ефективною.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, працюйте із сертифікованим особистим тренером, який може скласти щотижневу програму для вас.

Винос

Присідання - це ефективна вправа, яка може допомогти вам побудувати м’язи ніг і нижньої частини тіла. Вони також доступні, оскільки для них не потрібне будь-яке обладнання, і ви можете робити це, використовуючи лише свою вагу тіла.

Ви також можете виконувати присідання зі штангою або дзвіночками для більшої складності.

Хороша форма необхідна для присідань, оскільки їх легко зробити неправильно, що може призвести до перенапруження або травми. Попросіть сертифікованого персонального тренера або друга, щоб він спостерігав, як ви присідаєте, щоб підтвердити правильність форми.

3 Переходить до посилення глютену