5 рекомендованих вправ для загоєння опуклого диска на шиї

Зміст

• Підборіддя
• Розширення шиї
• Спільні мобілізації
• Трапецієподібна розтяжка (бічна розтяжка)
• Налаштування лопатки розтягування
• Чого не можна робити з опуклим диском на шиї
• Інші засоби, які можуть допомогти з опуклим диском
• Коли звертатися до лікаря
• Ключові винос

Біль у шиї - це загальний недуга, який може зірвати фізичну активність і ускладнити виконання повсякденних справ.

Для деяких людей біль є тимчасовою і викликає лише незначні збої в їх житті. Але для інших біль у шиї може бути наслідком більш серйозного стану, такого як опуклий диск, який вимагає певного плану лікування, щоб відчути полегшення.

"Опуклий диск трапляється, коли хребетний диск, розташований між двома хребетними відділами хребта, стискається і приводить до виштовхування диска з його нормального розташування", - пояснив Грейсон Вікхем, PT, DPT, CSCS, засновник Movement Vault. Диск зазвичай виступає із задньої частини хребта, або з правого, або з лівого боку.

Існує безліч варіантів лікування опуклого диска, включаючи вправи, які ви можете робити вдома. Ось п’ять схвалених експертом кроків, які ви можете зробити для опуклого диска.

Підборіддя

"Ця вправа націлена на глибокі згиначі шиї, а також змушує ваші шийні хребці рухатися в розгинання", - сказав Вікхем. З часом це може допомогти зменшити біль і поліпшити силу шиї.

1. Присядьте так високо, ніби у вас на верхівці голови прикріплена струна. Переконайтеся, що ваша шия прямо.
2. Акуратно відсуньте голову назад. Це призведе до підтягування підборіддя, що зробить подвійне підборіддя. Ви повинні відчути, як активуються м’язи під підборіддям.
3. Робіть 10 повторень, 10 разів на день.

Розширення шиї

"Багато разів люди бояться рухатися, коли мають пошкодження диска, але ця вправа допомагає активізувати м'язи шиї і довести своєму тілу, що рухатись можна", - сказав Вікхем.

1. Почніть з рук і колін або з м’яча для вправ.
2. Зігніть шию вгору, наскільки це зручно і безболісно.
3. Затримайтеся в такому положенні 3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення, яке являє собою пряму шию.
4. Робіть 10 повторень, 10 разів на день.

Спільні мобілізації

Ця суглобова мобілізація націлена на окремі суглоби шийних хребців та диски між суглобами. "Доведено, що такі легкі мобілізації шиї зменшують біль і з часом посилюють рух шиї", - пояснив Вікхем.

1. Покладіть згорнутий рушник за потилицю.
2. Візьміть обидва кінці рушника і візьміть будь-яку провисання рушника.
3. Акуратно підтягуючи руки під час підтягування підборіддя.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Робіть 10 повторень 3 рази на день.

Трапецієподібна розтяжка (бічна розтяжка)

"Це розтягнення може допомогти послабити верхній трапецієподібний м'яз, який часто стискається, коли у вас болить шия", - говорить доктор Фарах Хамід, доцент кафедри реабілітації та регенеративної медицини в Медичному центрі Колумбійського університету.

1. Сидячи або стоячи, повільно нахиліть голову, щоб наблизити вухо до плеча.
2. Акуратно потримайте 10-20 секунд.
3. Переключіться на інший бік і потримайте 10-20 секунд.
4. Якщо ви не відчуваєте великого розтягування, ви можете обережно потягнути голову в сторону.
5. Робіть 2 підходи - для обох сторін це 1 підхід - 2-3 рази на день.

Налаштування лопатки розтягування

"Погана постава і округлення плечей вперед можуть також посилити тиск на випинання диска, що може призвести до болю", - пояснив Хамід.

"Розтягування лопаткою може збільшити розтягнення передньої частини грудей, покращити загальне вирівнювання та повернути лопатки назад у краще положення, щоб допомогти розслабити м'язи шиї", - додала вона.

1. Сидячи або стоячи, покладіть пальці на плечі.
2. Відкотіть плечі назад і ковзайте лопатками вниз і разом ззаду, зігнувши лікті, ніби ви намагаєтеся покласти їх вниз і назад до задньої кишені.
3. Затримайтеся в цій позі 10 секунд.
4. Повторюйте цю вправу кілька разів протягом дня, особливо якщо ви сиділи якийсь час.

Чого не можна робити з опуклим диском на шиї

Виконання розтяжок та вправ, розроблених спеціально для реабілітаційних цілей, - це чудовий спосіб орієнтуватися на шию та навколишні ділянки. Тим не менш, є вправи, яких слід уникати, коли маєте справу з опуклим диском на шиї.

Вікхем каже, що деякі загальні рухи та розтяжки, щоб триматися подалі, включають будь-які рухи, що чинять тиск на шию, і будь-які рухи або розтяжки, коли ваша шия значно зігнута.

"Якщо ви відчуваєте біль від опуклого диска в шиї, вам слід уникати важкого підняття тягарів, особливо будь-чого над головою, поки лікар не оцінить вас".
- доктор Фара Хамід, доцент кафедри реабілітації та регенеративної медицини в Медичному центрі Колумбійського університету

Також слід уникати вправ або положень, які можуть чинити прямий тиск на шию, таких як підставки на голові та підставки в йозі.

Нарешті, Хамід каже, щоб уникати сильних ударів, таких як стрибки та біг. Все, що може призвести до різких різких рухів, може посилити біль від опуклого диска.

Як завжди, якщо певний рух посилює ваш біль або посилює ваші симптоми, припиніть це робити і поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом про альтернативні вправи.

Інші засоби, які можуть допомогти з опуклим диском

На додаток до будь-яких розтяжок або вправ, які ви виконуєте самостійно, лікар може також рекомендувати приймати нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), такі як ібупрофен, щоб полегшити біль та запалення.

Лікування може також включати щотижневі візити до фізіотерапевта, який може використовувати комбінацію розтяжок, прийомів активації м’язів та практичну мануальну терапію.

За даними клініки Клівленда, у більш серйозних випадках ін’єкція кортизону в хребет може полегшити ситуацію.

"Бувають випадки, коли грижа досить важка, і операція є виправданою, але майже у всіх випадках найкраще спробувати фізіотерапію перед операцією", - сказав Вікхем.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви вже перебуваєте під наглядом лікаря за опуклим диском, вони, ймовірно, матимуть вам інструкції для повторних візитів. Але загалом деякі червоні прапори вказують, що, можливо, час домовитись про зустріч швидше, ніж пізніше.

"Якщо ваші симптоми не покращуються через 1-2 тижні або у вас є помірне до сильне оніміння, поколювання або відчуття печіння в шиї, плечах, руках або кистях, вам слід звернутися до лікаря", - сказав Вікхем.

Оскільки між хребтом дисків та спинномозковими нервовими корінцями та спинним мозком існує тісний взаємозв'язок, Хамід каже, що наявність будь-яких неврологічних симптомів - таких як постійне оніміння, поколювання або слабкість у руках - вимагає поїздки до лікаря для проходження обстеження та медичний огляд.

Крім того, якщо ви відчуваєте будь-який із наведених нижче ознак здавлення канатика, вам слід звернутися до лікаря для термінового обстеження:

• порушення рівноваги
• незграбність з використанням рук
• падіння
• зміни кишечника або сечового міхура
• оніміння і поколювання в животі та ногах

Ключові винос

Своєчасне лікування опуклого диска є критичним, тим більше, що з часом диски можуть порватися. Виконання вправ та розтяжок, перерахованих вище, є чудовим місцем для початку.

Лікар або фізіотерапевт можуть допомогти вам розробити більш комплексну програму вправ, яка допоможе впоратися з будь-яким болем, який ви відчуваєте в шиї, та зміцнити м’язи в прилеглих областях.