Що таке навалювання? Кроки, дієта та інше

Зміст

• Наповнення - це фаза бодібілдингу
• Визначення споживання калорій та макроелементів
• Макроелементи
• Чи безпечно заварювання?
• Їжі їсти і уникати
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжу обмежити
• Добавки
• Суть

Наповнення - термін, який зазвичай займають культуристи.

Як правило, це стосується прогресивного збільшення кількості споживаних калорій, ніж потреби вашого організму в поєднанні з інтенсивними тренуваннями з вагою.

У той час як деякі люди стверджують, що обвалювання нездорово, інші наполягають на тому, що це безпечний та ефективний метод набору м’язової маси.

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про розсип, зокрема про те, що це таке, як це робити безпечно та які продукти слід їсти та уникати.

Наповнення - це фаза бодібілдингу

Бодібілдинг - це як розважальний, так і змагальний вид спорту, який винагороджує розмір та рішучість м’язів.

Три основні фази в бодібілдингу - це нагромадження, різання та обслуговування. Серед змагальних культуристів підготовку до їх змагань можна вважати четвертим етапом.

Нарощування - це фаза нарощування м’язів. Ви маєте намір навмисно споживати більше калорій, ніж потребує ваш організм протягом встановленого періоду - часто 4–6 місяців. Ці додаткові калорії забезпечують ваш організм необхідним паливом, щоб збільшити розмір та силу м’язів під час тренувань із силою (1).

В тій чи іншій мірі жир в організмі, як правило, накопичується під час накопичення через надмірне споживання калорій (1).

Різання, або фаза втрати жиру, означає поступове зменшення споживання калорій і збільшення аеробних тренувань, щоб зменшити надлишок жиру в організмі від об'ємної фази, що дозволяє покращити визначення м'язів (2).

Під час фази різання культуристи їдять менше калорій, ніж вимагає їх організм, що ставить їх у несприятливий стан для нарощування м’язів. Мета цієї фази, як правило, підтримувати - не набирати - м’язову масу (2, 3, 4).

В одному з оглядів було встановлено, що середнє споживання калорій культуристів під час фази набуття становило 3800 калорій на день для чоловіків та 3200 для жінок, порівняно з 2400 та 1200 калоріями під час фази різання відповідно (5).

Бодібілдинг складається з трьох основних фаз - набивання, зрізання та обслуговування. Як правило, об'ємна маса призначена для збільшення м’язової маси та сили, тоді як різання призначене для скидання зайвого жиру при збереженні м’язової маси.

Визначення споживання калорій та макроелементів

Об'єм вимагає споживання більше калорій, ніж потребує ваш організм.

Ви можете оцінити щоденні потреби в калоріях, використовуючи лічильник калорій, який враховує вагу, стать, вік, зріст та рівень фізичної активності, щоб оцінити щоденні потреби в калоріях.

Фахівці рекомендують вживати на 10–20% вище щоденних потреб у підтримці калорій під час фази нагромадження для середнього приросту ваги 0,25–0,5% від вашої маси тіла на тиждень (1, 6, 7).

Наприклад, якщо вам потрібно 3000 калорій на день, щоб підтримувати вагу, вам слід прагнути споживати 3 300–3 600, залежно від рівня досвіду. Для людини, яка важить 150 фунтів (68 кг), це дорівнює приросту (0,2–0,4 кг) на 0,4–0,8 фунта на тиждень.

У той час як початківці культуристи, які мають досвід тренувань з важкою вагою 6 місяців або менше, повинні прагнути до вищого кінця цього калорійного діапазону, культуристи, які мають кількарічний досвід, повинні орієнтуватися на нижній кінець, щоб обмежити збільшення жиру в організмі (8, 9).

Якщо ви набираєте менше або більше 0,25–0,5% від вашої маси тіла на тиждень, слід відповідно скорегувати споживання калорій.

Макроелементи

Як тільки ви встановите кількість калорій, необхідних для накопичення, ви можете визначити співвідношення макроелементів.

Макроелементи - вуглеводи, жири та білки - це поживні речовини, які потрібні у більшій кількості у вашому раціоні. Кожен вуглевод і білок містять 4 калорії на грам, а жирові пакети - 9.

Експерти рекомендують отримати (4, 6):

• 45–60% калорій від вуглеводів
• 30–35% калорій від білка
• 15–30% калорій від жиру

Наприклад, якщо ви вирішили вживати 3 300 калорій на день, ваш раціон повинен містити:

• 371–495 г вуглеводів
• 248–289 грам білка
• 55–110 грам жиру

Хоча ви можете вносити корективи, виходячи зі своїх харчових потреб, частка калорій з білка повинна залишатися на рівні 30–35% для підтримки оптимального росту м’язів (4, 6).

Ви можете використовувати додатки для відстеження калорій, щоб допомогти вам залишитися в межах свого бюджету калорій та макроелементів.

Експерти рекомендують споживати на 10–20% більше калорій під час об'ємної кількості, ніж потребує ваш організм. Вуглеводи повинні складати найбільший відсоток у вашому раціоні з подальшим вмістом білків і жирів.

Чи безпечно заварювання?

Багато людей розцінюють сипучу масу як нездорову, оскільки вона може збільшити жирову масу, особливо коли надлишок калорій занадто високий.

Незважаючи на те, що деякі культуристи також їдять калорійну їжу, бідну поживними речовинами, яку зазвичай не вживають під час фази різання, включаючи солодощі, десерти та смажену їжу.

Ці продукти, особливо якщо їх вживають у складі висококалорійної дієти, можуть посилити маркери запалення, підвищити інсулінорезистентність та підвищити рівень жиру в крові (10, 11, 12, 13).

Однак, правильна об'ємна маса не полягає в екстремальному переїданні або наданні вільної сили кожному тягу.

Це можна виконувати здоровим способом, якщо ви підтримуєте належний надлишок калорій і зосереджуєтесь на вживанні їжі, щільної до поживних речовин. Ці продукти містять велику кількість поживних речовин для їх кількості калорій.

Пам’ятайте, що розсип також передбачається після фази різання, щоб знизити рівень жиру.

Коли сипте, легко їсти висококалорійні продукти, бідні поживними речовинами, такі як десерти або смажені продукти, щоб швидко досягти надлишку калорій. Тим не менш, здорове нагрівання є можливим до тих пір, поки ви зосереджуєтесь на жирній їжі.

Їжі їсти і уникати

Ваш раціон має важливе значення для правильного налагодження. Пам’ятайте, що те, що в їжі багато калорій і призведе до надлишку калорій, не означає, що це чудово для набору м’язів - або для вашого загального здоров’я.

Їжа, яку потрібно їсти

Включення в свій раціон жирної цільної їжі гарантує отримання адекватних вітамінів і мінералів, здорових жирів та якісного білка.

Ось приклади продуктів, які повинні становити більшість вашого раціону:

• Плоди: яблука, авокадо, банани, ягоди, виноград, ківі, апельсини, груші, ананас, гранат
• Овочі: спаржа, рукола, буряк, брокколі, морква, комір, огірок, капуста, гриби, перець
• Крохмаль овочі: стрілка, джиджам, горох, картопля, рутабага та ямс
• Зерно: хліб, крупи, кукурудза, вівсянка, попкорн, лебяда та рис
• Морепродукти: тріска, краб, омар, лосось, гребінці, креветки, тилапія, тунець
• Молочні продукти: вершкове масло, сир, сир, молоко та йогурт
• М'ясо, птиця, і яйця: яловичий фарш, око круглого стейка, свиняча вирізка, курка без шкіри, стейк з філе, індичка та цілі яйця
• Бобові: чорна квасоля, нут, сочевиця, квасоля ліма та квасоля
• Горіхи і насіння: мигдаль, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику та волоські горіхи
• Масла і горіхові олії: мигдальне та арахісове масло, а також авокадо, канола та оливкова олія
• Напої без доданого цукру: кава, дієтична сода, несолодкий чай та вода

Напої з додаванням цукрів, такі як підсолоджена кава, чай або звичайна сода, можна поласувати помірковано.

Їжу обмежити

Хоча об'ємна дієта дозволяє використовувати більшість продуктів, деякі слід обмежувати, оскільки вони містять дуже мало поживних речовин. До них належать:

• Алкоголь. Алкоголь заважає здатності вашого організму нарощувати м’язи, особливо при надлишковому випитті (14).
• Додано цукри. Доданий цукор, який часто зустрічається в цукерках, десертах і цукрових підсолоджених напоях, пов'язаний з кількома негативними наслідками для здоров'я, коли їх їдять в надлишку (15).
• Смажені продукти харчування. Регулярне вживання в їжу смаженої їжі може збільшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу. Смажена їжа включає смажену курку, кільця цибулі, сирну сирну масу, рибу та чіпси (16, 17).

Ці продукти не потрібно уникати повністю, але їх слід зарезервувати для особливих випадків та подій.

Добавки

Вживання добавок дуже поширене серед культуристів (18).

Культуристи приймають добавки з різних причин, включаючи підвищення загального стану здоров'я, імунної функції та фізичних вправ (19, 2).

Тим не менш, незважаючи на сотні добавок, що продаються на бодібілдерах, лише декілька мають вагомі докази на підтвердження їх використання. До них належать дослідження (20, 21):

• Кофеїн. Цей всюдисущий стимулятор зменшує відчуття болю і збільшує зосередженість, дозволяючи вправлятися довше і важче. Його зазвичай додають до добавок до тренування (22).
• Креатин. Креатин надає вашим м’язам додаткову енергію, щоб посильніше працювати і підніматися більше. Дослідження говорять про те, що моногідрат креатину може бути найбільш ефективною формою (24).
• Білковий порошок. Хоча це може не вплинути безпосередньо на працездатність, протеїнові порошки на основі тварин або рослин пропонують простий і зручний спосіб задоволення щоденних цілей білка.

Більше того, добавки для набору маси або ваги, як правило, популярні серед людей, які бажають накопичити їх. Вони випускаються у вигляді порошку і змішуються з водою або молоком.

Ці добавки можуть упакувати понад 1000 калорій на порцію та похвалитися цукром, білком, а також кількома вітамінами та мінералами.

Хоча вони є зручним способом збільшення калорій, вони часто погано збалансовані, містять занадто високий відсоток вуглеводів порівняно з білками і жирами.

Хоча епізодичне використання прекрасне, більшість людей не повинні робити їх звичайною частиною вашої рутини.

Наповніть, не забудьте включити в свій раціон різноманітні харчові продукти, що підтримують ріст м’язів та загальний стан здоров’я. Вам слід обмежити алкоголь, додані цукру та смажену їжу, хоча певні добавки можуть бути корисними.

Суть

Наповнення - це техніка, яку застосовують культуристи для збільшення розміру та сили м’язів.

Це передбачає споживання на 10–20% більше, ніж ваші щоденні потреби в калоріях, крім тренувань із силою.

Щоб зробити насипне харчування здоровим та ефективним, слід переконатися, що надлишок калорій не надто високий і обмежуєте продукти з високою обробкою, бідними поживними речовинами.