Переваги ударів по попу і як їх робити

Зміст

• Які переваги вправи для прикладу?
• Як виконати вправу для стикового удару
• Поради щодо безпеки
• Варіації вправи на задній удар
• Для початківців
• Для проміжного або підвищеного рівня фітнесу
• 1. Чергуйте з високими колінами
• 2. Рухомі удари по задній частині
• Який найкращий спосіб додати стикові удари до тренування?
• Суть

Популярний серед бігунів та інших спортсменів, ви часто бачите удари по задній частині - також відомі як удари по ударах або удари по задній частині - використовуються як вправи на розминку. Але цю вправу можна включати в будь-яку фазу вашого тренування, і виконувати різними способами. Він також може бути змінений для всіх рівнів навчання.

У цій статті буде розглянуто переваги вправи для прикладу, як зробити це безпечно та способи змінити його для початківців та більш розвинених рівнів фітнесу.

Які переваги вправи для прикладу?

Ударні удари - це тип плеометричних, або тренувальних стрибків, вправ. Це потужні аеробні вправи, які працюють на вашу серцево-судинну систему та підвищують вашу м’язову силу та витривалість, використовуючи лише власну масу тіла як опір.

Ударні ноги вважаються ключовим біговим тренуванням для спортсменів, які хочуть отримати кращу форму, ефективність у своєму кроці та захист від травм. Зокрема, удари по задній частині можуть допомогти збільшити швидкість скорочень суглобів, що допоможе вам швидше бігти.

Цей вибуховий хід працює як на ваші м’язи заднього суглоба, так і на глютени, а також може бути використаний як динамічний розтягнення для ваших квадроциклів.

Якщо ви качаєте руками, роблячи удари по задній частині, ви також можете працювати м’язами в вашій ядрі, руках і спині.

Як виконати вправу для стикового удару

Ударні ноги легко зробити, і їх можна робити майже де завгодно - у тренажерному залі, на доріжці або навіть у вашій вітальні.

Щоб спробувати цю дриль:

1. Починайте, стоячи ногами на відстані стегна, розставивши руки.
2. Повільно підведіть праву п'яту до сідниць, стиснувши м'язи підколінного суглоба.
3. Покладіть м'яч правої ноги назад на землю, а повільно підведіть ліву п'яту до сідниць.
4. Виконайте цей рух ще кілька разів - чергуючи підбори і поступово нарощуючи швидкість.
5. Коли ви будете готові, продовжуйте чергувати правий і лівий каблуки, підбираючи темп, поки не відчуєте, що ви біжите на місці.
6. Щоб одночасно працювати над верхньою частиною тіла, накачайте руки, виконуючи цей рух. Якщо ліва п'ята б'є по сідниці, накачайте праву руку вперед під кутом 90 градусів. Якщо б'ється правий каблук, накачайте ліву руку вперед.
7. Продовжуйте свердло не менше 30 секунд, орієнтуючись на швидкий оборот ноги.
8. Ви можете збільшити тривалість у міру розвитку своєї фізичної форми.

Поради щодо безпеки

Хоча ця вправа зосереджена на ногах, важливо підтримувати належну форму у всьому тілі. Якщо зробити це неправильно, ви можете розтягнути або напружити м’яз або травмувати суглоб.

Пам’ятайте про ці вказівки щодо безпеки, коли виконуєте вправу для прикладу:

• Почніть повільно, перш ніж набирати темп.
• Переконайтесь, що ваше ядро ​​зачеплене (підтягнуте), хребет - нейтральний, а грудна клітка відкрита.
• Акуратно приземляйтеся на кульки ніг, а не на підборах.
• Спробуйте більше зосередитись на тому, щоб підтягти ногу під час підняття ноги, ніж відштовхуватися від землі.

Розминка перед тим, як запустити удар в сідницю, може допомогти забезпечити прогрівання м’язів і готовність до вправ.

Ви можете попросити сертифікованого персонального тренера показати вам правильну форму для ударів по задній частині, перш ніж ви додасте їх у тренування.

Варіації вправи на задній удар

Якщо ви тільки починаєте або хочете збільшити складність цього кроку, ви можете спробувати кілька варіантів, залежно від рівня вашого заняття.

Для початківців

Перш ніж нарощувати швидкість, важливо зосередитись на загальному русі ударами в зад.

1. Повільно підведіть праву п'яту до сідниць, стиснувши м'язи підколінного суглоба.
2. М’яко покладіть м'яч правої ноги на землю і повільно підведіть ліву п'яту до сідниць.
3. Виконайте цей рух ще кілька разів - чергуючи ноги і розширюючи положення, якщо це необхідно.
4. Ви можете тримати цей рух низьким ударом, продовжуючи повільно протягом 30 секунд, гойдаючись стороною в бік, коли ви відштовхуєтесь, і тримаючи руки нерухомими.
5. Коли вам стає зручніше з формою, ви можете набирати темп, збільшувати час і додати зброю.

Для проміжного або підвищеного рівня фітнесу

Наступні дві варіації ідеально підходять для тих, хто хоче більш складну версію класичного стикового удару.

1. Чергуйте з високими колінами

Замість того, щоб стегна тримати перпендикулярно землі, ви можете працювати трохи іншими м'язами, включаючи високі удари ногами.

Зробити це:

1. Укомплектуйте набір з восьми ударів.
2. Потім перейдіть до виконання набору з восьми високих колін. Це передбачає біг на місці і піднесення колін вгору як можна вище. Як і при ударах по задній частині, переконайтеся, що ви м'яко приземлилися на кульки ніг.
3. Чергуйте набори з восьми класичних ударів по задній частині і восьми високих колін.
4. Продовжте 30 секунд до початку, потім відпочиньте 30 секунд.
5. Повторіть цю вправу три рази, переконайтесь, що ви відпочиваєте між кожним набором.
6. Ви можете продовжити тривалість у міру розвитку своєї фізичної форми.

2. Рухомі удари по задній частині

Ви також можете робити удари по ногах на ходу, рухаючись вперед під час налаштування основного руху.

1. Для цього варіанту підніміть коліна перед собою, як ніби ви будете робити високий удар. Замість того, щоб тримати ногу під коліном, підведіть ногу під ногу, щоб п'ята торкнулася сідниць.
2. Потім рухайтеся вперед, продовжуючи цей рух. Можна починати повільно, а потім набирати темп. Це повинно відчувати, як ви біжите з високими колінами, які торкаються до задника.
3. Переконайтесь, що ви приземлилися м'яко на кульці вашої стопи, при цьому стопа приземлиться прямо під стегнами.
4. Продовжуйте 10–20 ярдів, повторюючи три-чотири рази. Досвідчені спортсмени можуть захотіти зробити п'ять повторень на 50 ярдів.

Який найкращий спосіб додати стикові удари до тренування?

Якщо ви плануєте робити удари по прикладах як частину розпорядження, виконайте їх, перш ніж починати вести свої милі. Ударні дрилі можуть допомогти розігріти м'язи для майбутньої роботи. Вони також можуть допомогти вам зосередитись на хорошій біговій формі.

Ударні удари також можуть бути включені як частину всеосяжного плеометричного вправи. Ви можете чергувати їх з іншими потужними пліометричними рухами, наприклад високими колінами, стрибками, стрибками з присіданнями, стрибками з боксу, підштовхуванням пльо або перемиканням.

Подумайте про вибір трьох-чотирьох пліометричних вправ і виконайте кожну по 30 секунд. Відпочивайте між кожною вправою від 30 секунд до двох хвилин. Повторіть свою рутину і прагніть створити загальний час тренувань від 15 до 20 хвилин.

Ви також можете чергувати удари по задній частині за допомогою вправ на вагу тіла та силових тренувань, як відштовхування, присідання або дошки.

Суть

Додавання пліометричних рухів, як удари по задній частині, до вашої звичайної вправи може зміцнити ваші суглоби, що може допомогти вам швидше та ефективніше бігати.

Навіть якщо ви не бігун, додавання стикових ударів у тренування може стати прекрасним способом збільшити частоту серцевих скорочень, підвищити свою витривалість і підвищити свою фізичну форму.

Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати будь-яку нову фітнес-процедуру, особливо якщо ви новачок у фітнесі або маєте медичний стан.