Корисні властивості кабачка з горіхами змусять вас припасти до цієї осінньої страви

Зміст

• Що таке кабачок з горіхами?
• Факти харчування з кабачків
• Користь для здоров’я кабачків кабачкового
• Сприяє здоровому травленню
• Контролює рівень цукру в крові
• Підтримує здоров'я очей
• Підтримує імунну функцію
• Допомагає попередити серцеві захворювання
• Знижує ризик розвитку раку
• Підвищує здоров'я кісток
• Як нарізати і їсти кабачок з горіхами
• Огляд для

Звичайно, гарбуз може бути *крутою дитиною* осінньої їжі, але не забувайте про гарбуз. Відомий своєю яскраво -помаранчевою м’якоттю та пухкою грушею, кабачок насичений необхідними поживними речовинами, такими як клітковина, антиоксиданти та мінерали. Якщо ви готові падіння закохані в користь гарбуза для здоров’я (разом із багатьма способами його використання), читайте далі.

Що таке кабачок з горіхами?

Є одна річ, від якої потрібно спочатку відмовитися, і це вразить вас: гарбуз — це фрукт. Так звичайно! Зазвичай його використовують у рецептах, подібних до овочевого (думаю: смаженого, пасерованого, пюреподібного), тому для зручності з цього моменту ми будемо називати його "овочевим".

Як різновид озимих кабачків, кабачок горіховий належить до числа інших видів непарної форми з Південної та Центральної Америки, таких як кабачки спагетті, кабачки жолудів та гарбуз-усі вони, незважаючи на свою назву, ростуть протягом літа. За даними Коледжу сільського господарства та природних ресурсів Університету Меріленду, їх називають «зимовими кабачками» лише тому, що вони дозрівають у холодну погоду — у цей момент їх шкіра твердне, перетворюючи жорстку кірку — і їх можна зберігати протягом зими.

Факти харчування з кабачків

Згідно з дослідженням, опублікованим у с. PLoS One. За даними Національної медичної бібліотеки, він також багатий бета-каротином, каротиноїдом, який організм перетворює у вітамін А, який підтримує функції імунної системи, здоров’я шкіри та зору та багато іншого. Крім того, "бета-каротин надає гарбузові гарбуза красивий помаранчевий колір і є тим самим пігментом, який міститься в моркві", - каже зареєстрований дієтолог Меган Берд, зареєстрований дієтолог і засновник компанії. Орегонський дієтолог. (Він також відповідає за багато переваг манго для здоров'я та культовий жовтий відтінок.)

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), ось розбивка поживних речовин для 1 склянки (205 грам) запеченого гарбуза без солі:

• 82 калорії
• 2 грами білка
• 1 грам жиру
• 22 грами вуглеводів
• 7 грам клітковини
• 4 грами цукру

Користь для здоров’я кабачків кабачкового

Безсумнівно, кабачок з горіха має чудовий поживний профіль, але що це означає для вас? Читайте далі, щоб дізнатися про користь кабачків для здоров’я, за словами дієтологів.

Сприяє здоровому травленню

«Клітковина [додає] об’єм стільця, що полегшує його відходження та забезпечує регулярність», — пояснює Шеннон Лейнінгер, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог і власник LiveWell Nutrition. Є лише одна проблема: багато американців не їдять достатньо клітковини. Згідно з Університет Каліфорнійського медичного центру Сан -Франциско (UCSF Health).

Збільшення споживання кабачків горіха може допомогти. ″ Одна склянка кабачків з горіхами містить майже 7 грамів клітковини, - каже Лейнінгер - або приблизно 25 відсотків добової норми клітковини, що становить 28 грамів на щоденній дієті 2000 калорій, згідно з продовольством США та Управління з питань лікарських засобів (FDA). (Пов’язано: Ці переваги клітковини роблять її найважливішою поживною речовиною у вашому раціоні)

Контролює рівень цукру в крові

Що стосується користі для здоров’я кабачків, то клітковина - видатна зірка. Це може уповільнити всмоктування їжі, запобігаючи швидкому зростанню цукру в крові, пояснює Лейнінгер. А зниження, більш контрольований рівень цукру в крові особливо важливо для збереження таких проблем зі здоров'ям, як цукровий діабет і хвороби серця.

Підтримує здоров'я очей

Коли ви були дитиною, ваші батьки, можливо, сказали б вам (або благали) їсти моркву, щоб у вас було нічне бачення, як у вашого улюбленого супергероя. Звучить знайомо? Як виявилося, ця претензія є певною, на думку Лейнінгера. «Темно-помаранчеві овочі, такі як морква та гарбуз, містять бета-каротин», який ваше тіло перетворює у вітамін А. А вітамін А має вирішальне значення для здорових людей, оскільки він допомагає «попередити нічну сліпоту, сухість очей і [потенційно] макулярну дегенерацію "Це також допомагає захистити поверхню ока - рогівку, - що важливо для хорошого зору. (До речі, ви знали, що ваші очі можуть обгоріти на сонці?!)

Підтримує імунну функцію

Ваша імунна система наполегливо працює, щоб зберегти ваше здоров’я, то чому б не допомогти їй? Почніть з того, що з’їдаєте продукти, багаті вітаміном С, такі як кабачок з горіхами, який містить вражаючі 31 мг вітаміну С на чашку. (Це приблизно 41 відсоток рекомендованої дієтичної норми або рекомендованої добової норми (75 мг) для невагітних жінок віком від 19 років або старше, за даними Національного інституту охорони здоров’я або NIH). Вітамін С підвищує вироблення білих кров'яних тілець, каже Берд, які відповідають за атаку вірусів і бактерій.

Потім є весь той бета-каротин, який, як згадувалося вище, ваше тіло перетворює на вітамін А-поживні білі кров’яні клітини, необхідні для належного функціонування та боротьби з патогенами. Він також відіграє ключову роль у зменшенні запалення та підтримці загальної імунної системи.

Допомагає попередити серцеві захворювання

Коли справа доходить до калію, банани, як правило, привертають увагу. Але з 582 мг на чашку (що більше, ніж у дуже великому банані), гарбуз заслуговує на всю увагу. Чому? Чим більше ви споживаєте калію, тим більша ймовірність того, що ви уникнете серцевих захворювань. Це пояснюється тим, що калій може тримати артеріальний тиск під контролем, за словами Берда. Вона діє, розслабляючи стінки кровоносних судин, полегшуючи кровотік, і, за її словами. За даними Американської асоціації серця, калій також допомагає вашому організму позбутися надлишку натрію - мінералу, який збільшує об’єм крові у судинах (а отже, і кров’яний тиск).

Каротиноїди, що містяться в гарбузі, також можуть зберегти ваше серце здоровим і сильним. Багато досліджень показують, що каротиноїди, такі як бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, що містяться в кабачках горіхових, мають властивість сприяти здоров’ю серцево-судинної системи та запобігати захворюванням, що частково пояснюється їх здатністю знижувати кров’яний тиск та зменшувати запалення. Насправді, дослідження, в якому взяли участь 2445 людей, показало, що додаючи щоденну порцію жовто-помаранчевих овочів, ризик серцево-судинних захворювань знизився на 23 відсотки.

Знижує ризик розвитку раку

Якщо ви хочете збільшити споживання антиоксидантів, спробуйте цей зимовий кабачок. «Кабачки містять вітамін С, [вітамін] Е та бета-каротин, які є сильними антиоксидантами», — пояснює Берд. Іншими словами, вони знімають окислювальний стрес на бордюрі.

Ось як це працює: Антиоксиданти, такі як у кабачках горіхових, приєднуються до вільних радикалів (вони ж нестійкі молекули від забруднювачів навколишнього середовища), нейтралізуючи та руйнуючи їх, змінюючи їх хімічну структуру, за словами Берда. Це має вирішальне значення для першокласного здоров’я, оскільки надлишок вільних радикалів може призвести до окисного стресу, явища, пов’язаного з такими хронічними захворюваннями, як рак, хвороба Альцгеймера та серцева недостатність, згідно з оглядом, опублікованим в Окислювальна медицина та клітинне довголіття. Крім того, було показано, що бета-каротин, зокрема, сприяє комунікації між клітинами, що може придушити ріст ракових клітин, згідно зі статтею 2020 року в журналі. Харчова наука та харчування.

Підвищує здоров'я кісток

Кабачки не тільки містять кальцій, але також містять марганець, елемент, який «важливий для засвоєння кальцію та росту кісток», – каже Берд. Одна чашка запеченого гарбуза містить 0,35 мг марганцю. Це приблизно п’ята частина рекомендованої добової норми. споживання (1,8 міліграма) жінкам від 19 років і старше. Кабачок з горіха також містить значну кількість вітаміну С, який допомагає утворення колагену, додає вона. Це дуже важливо, тому що колаген допомагає загоїти рани, зміцнити кістки і зробити шкіру гладкою, надаючи переваги як всередині, так і зовні. (Дивись також: Чи варто додавати колаген у свій раціон?)

Як нарізати і їсти кабачок з горіхами

«Вибираючи свіжий гарбуз, вибирайте гарбуз з твердою гладкою шкіркою без будь-яких синяків чи подряпин», — радить Лейнінгер. Те ж саме стосується і стебла; якщо він кашоподібний або запліснявілий, залиште його позаду. «Також кабачок має бути досить важким, [що є] гарною ознакою того, що він стиглий і готовий до вживання». Що стосується кольору? Шукайте глибокий бежевий колір і відсутність зелених плям, додає вона. (Пов'язані: Кабачок Chayote-це суперздорова їжа, про яку ви ніколи не чули, але яка вам потрібна у вашому житті)

Очистити тверду шкірку може бути важко, тому візьміть чайові від Лейнінгера та поставте в мікрохвильову піч весь кабачок протягом двох -трьох хвилин, щоб пом’якшити шкірку. Звідти «покладіть його на бік і відріжте кінці, а потім зніміть шкірку за допомогою овочечистки або гострого ножа». Спробуйте: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $10, amazon.com) або Victorinox 4 -Інжирний швейцарський класичний ніж для обрізки (Купіть його, $ 9, amazon.com).

Далі розріжте його навпіл і за допомогою ложки видаліть волокнисті нутрощі та насіння, але поки що не викидайте їх. Згідно з дослідженням, опублікованим у PLoS One. Тому обов’язково збережіть насіння, якщо ви хочете їх обсмажити (так само, як гарбузове насіння) пізніше. І, нарешті, наріжте кабачки кубиками або скибочками, а потім приготуйте їх.

Якщо ви не хочете мати справу з очищенням від шкірки, ви можете запекти кабачок тоді вийняти м’якоть. Просто розріжте кабачок навпіл уздовж, потім видаліть насіння і м’якоть. Змастіть м’якоть маслом і викладіть у форму для запікання, розрізаною стороною вниз. Випікає при температурі 400 ° за Фаренгейтом близько 45 хвилин, каже Берд, або поки м’якоть не стане ніжною і не можна буде дістати. Залежно від розміру кабачків, вам може знадобитися готувати коротше або довше, тому стежте за духовкою.

Ви також можете знайти заморожені та консервовані гарбузи в продуктовому магазині. "Поки заморожений кабачок не міститься в соусі, він поживно еквівалентний свіжому кабачку", - каже Лейнінгер. Тим часом, якщо ви розглядаєте консерви, вона пропонує уникати додавання натрію. Ви можете обійти це, зливаючи рідину і промиваючи кабачок, пояснює вона. Кабачок з горіхами також доступний у заздалегідь приготованих продуктах харчування, таких як супи в коробках або соуси в банках. Але, як і у всіх упакованих продуктах, вам потрібно уникати додавання цукру та натрію. сумнівайтеся, шукайте продукти з найбільшою кількістю повноцінних інгредієнтів і найменшими добавками — або вибирайте справжній продукт (Дивіться також: 10 креативних способів використання консервованого гарбуза у всіх ваших рецептах)

З огляду на це, ось як можна насолоджуватися кабачком горіховим вдома:

• З корицею та мускатним горіхом: Для неперевершеної осінньої атмосфери Берд пропонує засмажити нарізаний кубиками кабачок з корицею та мускатним горіхом, а також сіллю, перцем та часниковим порошком. Їжте кубики самостійно або кидайте в осінній салат.
• Змішати з хумусом: Спробуйте приготувати хумус з кабачком горіховим замість квасолі гарбанзо, каже Лейнінгер, який рекомендує використовувати його як намазку на бутерброді. Ви також можете подавати його як соус із сухарів із цільної пшениці.
• У смузі: Гарбуз хто? Переключіть ситуацію на смузі з кабачків з горіхами, додайте мигдальне молоко та корицю, щоб відчути серйозні відчуття осені. (Ще один чудовий спосіб отримати ці комфортні затишні атмосфери? Збивання а здоровий зимовий суп - або два.)
• Як хеш для сніданку: "Бета-каротин і вітамін А є жиророзчинними, а це означає, що вони найкраще засвоюються організмом, якщо їх споживати з невеликою кількістю здорового жиру, [наприклад,] оливкової олії", - пояснює Лейнінгер. І ця страва робить саме це: пасерування вершкового горіха. сквош з EVOO і цибулею для смачного сніданку. "Для додаткового аромату додайте нарізані яблука і темну листову зелень, а також трохи кориці. Додайте яйце або два, і у вас буде смачний сніданок ", - каже вона.

Огляд для