4 Вправи для сідниць, стегон і стегон, безпечні для вагітності

Зміст

• Переваги вправ під час вагітності
• Підняття бокової ноги
• Згинання стегна (згинання)
• Розгинання стегна
• Згинання коліна (згинання)

Переваги вправ під час вагітності

Залишатися у формі під час вагітності корисно як для вас, так і для вашої дитини. Регулярні аеробні та силові вправи можуть покращити результат вашої вагітності різними способами. Це може:

• підвищити рівень енергії
• запобігти надмірному набору ваги під час вагітності
• допоможе вам краще спати
• полегшити такі симптоми вагітності, як біль у спині та запор
• зменшити ризик гестозу (високий кров'яний тиск під час вагітності)
• зменшити шанси на необхідність кесаревого розтину
• допоможе швидше скинути вагу вагітності після пологів

Вправи можуть також знизити ваші шанси на розвиток гестаційного діабету. Гестаційний діабет може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу в подальшому житті. Гестаційний діабет також може збільшити ризик народження вагою дитини із зайвою вагою.

Згідно з дослідженням 2017 року, 22 відсотки жінок із надмірною вагою або ожирінням, які брали участь у 30-хвилинній велосипедній програмі тричі на тиждень, захворіли на гестаційний діабет, порівняно з майже 41 відсотком жінок, які не брали участі в програмі. Група фізичних вправ також набирала менше ваги під час вагітності.

Жінки, що страждають ожирінням або зайвою вагою, які займаються спортом від 30 до 60 хвилин на день, три і більше разів на тиждень, можуть знизити ризик передчасних пологів, виявили 1500 вагітних жінок.

Ось чотири рухи, які можуть допомогти зміцнити м’язи стегон, сідниць і стегон.

Підняття бокової ноги

Ці підняття ніг зміцнюють м’язи з боків стегон і стегон. Сильні ноги допомагають витримати вагу вашого зростаючого живота і дадуть вам більше важелів під час пологів, коли настане час натискати.

Якщо ви хочете використовувати обтяжувачі для гомілковостопного суглоба, спершу попросіть свого лікаря, щоб вони були легкими.

Встаньте прямо, прямо за стіл або стілець, трохи розставивши ноги. Тримайтеся за стілець, щоб зберегти рівновагу.

• Виділіть 3 секунди, щоб підняти ліву ногу на 6-12 дюймів убік. Тримайте спину і обидві ноги прямо. Не спрямовуйте пальці ніг назовні; тримати їх лицем вперед. Затримайтеся в положенні 1 секунду.
• Виділіть 3 секунди, щоб опустити ногу назад у вихідне положення.
• Повторіть з лівою ногою.
• Чергуйте ноги, поки ви не повторите вправу 8-15 разів кожною ногою.
• Відпочиньте, потім зробіть ще один набір з 8 до 15 поперемінних повторень.

Згинання стегна (згинання)

Згинання стегон зміцнюють м’язи стегна та стегна, допомагаючи підготувати ваше тіло до пологів. Ви можете використовувати обтяжувачі щиколотки, якщо ваш лікар каже, що це безпечно.

• Встаньте збоку або за міцний стілець або стіл, тримаючи його однією рукою для рівноваги.
• Витратьте 3 секунди, щоб зігнути ліве коліно і піднести його якомога далі до грудей. Встаньте прямо, не згинаючись у талії або стегнах.
• Затримайтеся в положенні 1 секунду, а потім відведіть 3 секунди, щоб опустити ліву ногу до кінця.
• Повторіть з правою ногою.
• Чергуйте ноги, поки не зробите від 8 до 15 повторень на кожному боці.
• Відпочиньте, потім зробіть ще один набір з 8 до 15 поперемінних повторень.

Розгинання стегна

Ця вправа зміцнює стегна, щоб допомогти вам підготуватися до пологів. Використовуйте ваги на щиколотці, якщо ваш лікар каже, що це безпечно.

• Стійте на відстані 12-18 дюймів від столу або стільця, трохи розставивши ноги.
• Нахиліться вперед від стегон приблизно під кутом 45 градусів, тримаючись за стіл або стілець для рівноваги.
• У такому положенні знайдіть 3 секунди, щоб підняти ліву ногу прямо за собою, не згинаючи коліна, не вказуючи пальцями ніг і не згинаючи верхню частину тіла далі. Затримайтеся в положенні 1 секунду.
• Виділіть 3 секунди, щоб опустити ліву ногу назад у вихідне положення.
• Повторіть з правою ногою. Чергуйте ноги, поки ви не повторите вправу 8-15 разів кожною ногою.
• Відпочиньте, а потім зробіть ще один набір з 8-15 по черзі повторень кожною ногою.

Згинання коліна (згинання)

Ця вправа зміцнює м’язи в задній частині стегна, що допомагає тримати вас вертикально та врівноваженими з більшим навантаженням спереду. Щоб додати виклик, використовуйте обтяжувачі для щиколотки.

• Станьте прямо, дуже близько до столу або стільця, тримаючись за нього для рівноваги.
• Витратьте 3 секунди, щоб зігнути ліве коліно, піднімаючи стопу до сідниць, щоб ікра підходила якомога далі до задньої частини стегна. Взагалі не рухайте верхньою ногою. Зігніть коліно і рухайте лише нижньою ногою.
• Витратьте 3 секунди, щоб опустити ліву ногу до упору.
• Повторіть з правою ногою.
• Чергуйте ноги, поки не зробите від 8 до 15 повторень з кожною ногою.
• Відпочиньте, потім зробіть ще один набір з 8 до 15 поперемінних повторень.

Безпека фізичних вправ під час вагітності | Безпека

Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вона безпечна. Ваш лікар може застерегти вас від фізичних вправ, якщо у вас є ускладнення вагітності. Наприклад, якщо ви:

• вагітні близнюками або іншими множинними тваринами
• піддаються ризику передчасних пологів
• мають високий кров’яний тиск
• мають вже наявне серце захворювання легенів
• мають передлежання плаценти або ризикують цим
• є сильно анемічними

Найкращі аеробні вправи під час вагітності мають незначний вплив, такі як:

• плавання
• ходьба
• їзда на стаціонарному велосипеді
• заняття аеробікою з незначним ударом
• танці
• практикуючи йогу
• силові тренування (запитайте у лікаря, скільки ваги вам безпечно піднімати)

Якщо ваша вагітність здорова, ви повинні мати змогу виконувати ті самі дії, які ви робили до зачаття, лише за кілька змін. Уникайте таких вправ, які можуть бути ризикованими для вас та вашої дитини:

• такі важкі види спорту, як бокс, футбол або хокей
• хрускіт або інші вправи, коли ви лежите рівно на спині, що чинить тиск на вену, яка повертає кров у ваше серце
• ризиковані заходи, такі як стрибки з парашутом або підводне плавання
• гаряча йога або інші програми вправ, які викликають підвищення температури тіла
• діяльність, яка може спричинити падіння, наприклад, катання на гірських велосипедах, гірських лижах або катання на конях

Дотримуйтесь таких запобіжних заходів, коли ви тренуєтесь:

• Пийте багато води до, під час і після тренування.
• Влітку займайтеся всередині приміщення, де є кондиціонер.
• Носіть пояс для підтримки вагітності, щоб утримати живіт на місці, а також спортивний бюстгальтер для підтримки грудей.

Негайно припиніть фізичні вправи та зателефонуйте своєму лікарю, якщо під час тренування у вас виникли будь-які з цих симптомів:

• кровотеча або витікання рідини з піхви
• біль у грудях
• прискорене або нерегулярне серцебиття
• запаморочення або непритомність
• проблеми з диханням
• слабкість, біль або набряк у гомілках
• регулярні сутички