9 Побічні ефекти забагато кофеїну

Зміст

• 1. Тривога
• 2. Безсоння
• 3. Проблеми з травленням
• 4. Розпад м’язів
• 5. Залежність
• 6. Високий кров'яний тиск
• 7. Швидкий пульс
• 8. Втома
• 9. Часте сечовипускання та терміновість
• Суть

Кава та чай - неймовірно корисні напої.

Більшість видів містять кофеїн, речовина, яка може підвищити ваш настрій, метаболізм та розумову та фізичну працездатність (, 2,).

Дослідження також показали, що це безпечно для більшості людей при споживанні в низьких та середніх кількостях ().

Однак високі дози кофеїну можуть мати неприємні і навіть небезпечні побічні ефекти.

Дослідження показали, що ваші гени мають великий вплив на вашу толерантність до них. Деякі можуть споживати набагато більше кофеїну, ніж інші, не зазнаючи негативних наслідків (,).

Більше того, люди, які не звикли до кофеїну, можуть відчувати симптоми після споживання тієї, що зазвичай вважається помірною дозою (,).

Ось 9 побічних ефектів занадто великої кількості кофеїну.

1. Тривога

Відомо, що кофеїн підвищує пильність.

Це працює, блокуючи ефекти аденозину, хімічної речовини мозку, яка змушує вас відчувати втому. У той же час він викликає викид адреналіну, гормону «бійся чи втекти», пов’язаного з підвищеною енергією ().

Однак при вищих дозах ці ефекти можуть стати більш вираженими, що призводить до занепокоєння та нервозності.

Насправді, викликаний кофеїном тривожний розлад є одним із чотирьох пов'язаних з кофеїном синдромів, перелічених у Діагностично-статистичному посібнику психічних розладів (DSM), який опубліковано Американською психіатричною асоціацією.

Повідомляється, що надзвичайно високий щоденний прийом 1000 мг або більше на день викликає нервозність, нервозність та подібні симптоми у більшості людей, тоді як навіть помірне споживання може призвести до подібних ефектів у людей, чутливих до кофеїну (9,).

Крім того, було показано, що помірні дози викликають прискорене дихання та збільшують рівень стресу при споживанні за один прийом (,).

Одне дослідження, проведене серед 25 здорових чоловіків, показало, що ті, хто споживав приблизно 300 мг кофеїну, зазнали більш ніж подвійного стресу у тих, хто приймав плацебо.

Цікаво, що рівні стресу були однаковими між звичайними та менш частими споживачами кофеїну, припускаючи, що сполука може мати однаковий вплив на рівень стресу незалежно від того, чи ви п'єте його звично ().

Тим не менше, ці результати є попередніми.

Вміст кофеїну в каві сильно змінюється. Для довідки, велика (“велика”) кава в Starbucks містить близько 330 мг кофеїну.

Якщо ви помічаєте, що часто нервуєте або нервуєте, можливо, було б непогано поглянути на споживання кофеїну та скоротити його.

Короткий зміст: Хоча
низькі та помірні дози кофеїну можуть підвищувати пильність, більші кількості можуть
призводять до занепокоєння або гостроти. Відстежуйте власну відповідь, щоб визначити
скільки ти можеш терпіти.

2. Безсоння

Здатність кофеїну допомагати людям не спати є однією з найцінніших якостей.

З іншого боку, занадто велика кількість кофеїну може ускладнити отримання достатнього відновного сну.

Дослідження показали, що збільшення споживання кофеїну, здається, збільшує кількість часу, необхідного для засинання. Це також може зменшити загальний час сну, особливо у людей похилого віку (,).

На відміну від цього, низька або помірна кількість кофеїну, здається, не дуже впливає на сон у людей, яких вважають “добре сплячими”, або навіть у тих, хто має самостійну безсоння ().

Можливо, ви не усвідомлюєте, що занадто багато кофеїну заважає вашому сну, якщо ви недооцінюєте кількість кофеїну, який ви вживаєте.

Хоча кава та чай є найбільш концентрованими джерелами кофеїну, він також міститься в соді, какао, енергетичних напоях та декількох видах ліків.

Наприклад, енергетичний постріл може містити до 350 мг кофеїну, тоді як деякі енергетичні напої забезпечують стільки, скільки колосальних 500 мг на одну банку ().

Важливо, що кількість кофеїну, який ви можете вживати, не впливаючи на ваш сон, буде залежати від вашої генетики та інших факторів.

Крім того, кофеїн, що вживається пізніше протягом дня, може заважати сну, оскільки його вплив може зайняти кілька годин.

Дослідження показали, що, хоча кофеїн залишається у вашій системі в середньому п’ять годин, період часу може варіюватися від півтори години до дев’яти годин, залежно від конкретної людини ().

Одне дослідження досліджувало, як час прийому кофеїну впливає на сон. Дослідники давали 12 здоровим дорослим 400 мг кофеїну за шість годин до сну, за три години до сну або безпосередньо перед сном.

Значно збільшився час, коли всім трьом групам заснув, і час, який вони провели не спавши вночі ().

Ці результати свідчать про те, що для оптимізації сну важливо звертати увагу на кількість та час кофеїну.

Короткий зміст: Кофеїн може
допоможе вам не спати протягом дня, але це може негативно вплинути на ваш сон
якість і кількість. Відключіть споживання кофеїну до раннього дня
щоб уникнути проблем зі сном.

3. Проблеми з травленням

Багато людей виявляють, що ранкова чашка кави допомагає рухати кишечник.

Проносний ефект кави пояснюється виділенням гастрину, гормону, який виробляє шлунок, що прискорює активність в товстій кишці. Більше того, було показано, що кава без кофеїну викликає подібну реакцію (,,).

Однак сам кофеїн також, здається, стимулює дефекацію, збільшуючи перистальтику, скорочення, що рухає їжу через ваш травний тракт ().

Враховуючи цей ефект, не дивно, що великі дози кофеїну можуть призвести до рідкого стільця або навіть до діареї у деяких людей.

Хоча протягом багатьох років кава спричиняла виразку шлунка, велике дослідження, яке проводили понад 8000 людей, не виявило жодного зв’язку між ними ().

З іншого боку, деякі дослідження показують, що напої з кофеїном можуть погіршити гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ) у деяких людей. Здається, це особливо стосується кави (,,).

У невеликому дослідженні, коли п’ятеро здорових дорослих пили воду з кофеїном, вони відчували розслаблення м’язів, що утримує вміст шлунка від переміщення в горло - відмінна риса ГЕРХ ().

Оскільки кава може мати великий вплив на функцію травлення, ви можете скоротити кількість випитої або перейти на чай, якщо у вас виникнуть проблеми.

Короткий зміст: Хоч і невеликий
до помірної кількості кави може поліпшити перистальтику кишечника, більші дози можуть призвести
до рідкого стільця або ГЕРХ. Можливо зменшення споживання кави або перехід на чай
корисний.

4. Розпад м’язів

Рабдоміоліз - це дуже важкий стан, при якому пошкоджені м’язові волокна потрапляють у кров, що призводить до ниркової недостатності та інших проблем.

Поширені причини рабдоміолізу включають травми, інфекції, зловживання наркотиками, перенапруження м’язів та укуси отруйних змій або комах.

Крім того, було кілька повідомлень про рабдоміоліз, пов’язаних із надмірним споживанням кофеїну, хоча це відносно рідко (,,,).

В одному випадку у жінки з’явилася нудота, блювота та темна сеча після вживання 32 унції (1 літр) кави, що містить приблизно 565 мг кофеїну. На щастя, вона одужала після лікування ліками та рідинами ().

Важливо, що це велика доза кофеїну, яку слід вживати за короткий проміжок часу, особливо для тих, хто до цього не звик або дуже чутливий до його наслідків.

Щоб зменшити ризик рабдоміолізу, краще обмежити споживання приблизно 250 мг кофеїну на день, якщо ви не звикли споживати більше.

Короткий зміст: Люди можуть
розвивають рабдоміоліз або руйнування пошкоджених м’язів після їх проковтування
велика кількість кофеїну. Обмежте споживання до 250 мг на день
непевна у своїй терпимості.

5. Залежність

Незважаючи на всі переваги кофеїну для здоров'я, не можна заперечувати, що він може перетворитися на звички.

Детальний огляд свідчить про те, що, хоча кофеїн викликає певні хімічні речовини головного мозку подібно до того, як кокаїн та амфетаміни, це не викликає класичної залежності так, як це роблять ці наркотики ().

Однак це може призвести до психологічної або фізичної залежності, особливо при високих дозах.

В одному дослідженні 16 людей, які зазвичай вживали високий, помірний або взагалі не вживали кофеїну, брали участь у тестуванні слів після того, як не отримували кофеїну протягом ночі. Лише споживачі кофеїну з високим вмістом виявляли упередженість щодо слів, пов’язаних з кофеїном, і мали сильну тягу до кофеїну ().

Крім того, частота споживання кофеїну, схоже, відіграє роль у залежності.

В іншому дослідженні 213 споживачів кофеїну заповнили анкети через 16 годин, не споживаючи їх. Щоденні користувачі мали більший рівень головного болю, втоми та інших симптомів відміни, ніж у неденних користувачів ().

Незважаючи на те, що сполука, здається, не викликає справжньої звикання, якщо ви регулярно вживаєте багато кави або інших напоїв, що містять кофеїн, є дуже великий шанс, що ви можете стати залежними від її наслідків.

Короткий зміст: Поїздка без
кофеїн протягом декількох годин може призвести до психологічної або фізичної абстиненції
симптоми у тих, хто споживає велику кількість щодня.

6. Високий кров'яний тиск

Загалом, кофеїн, здається, не збільшує ризик серцевих захворювань чи інсульту у більшості людей.

Однак було показано, що в кількох дослідженнях підвищується кров'яний тиск через його стимулюючий вплив на нервову систему (,,,).

Підвищений артеріальний тиск є фактором ризику серцевого нападу та інсульту, оскільки з часом може пошкодити артерії, обмежуючи приплив крові до серця та мозку.

На щастя, вплив кофеїну на артеріальний тиск видається тимчасовим. Крім того, це, здається, має найсильніший вплив на людей, які не звикли його споживати.

Доведено також, що високе споживання кофеїну підвищує кров'яний тиск під час фізичних вправ у здорових людей, а також у тих, хто має незначно підвищений артеріальний тиск (,).

Тому важливо звертати увагу на дозування та терміни прийому кофеїну, особливо якщо у вас вже високий кров’яний тиск.

Короткий зміст: Здається, кофеїн
підвищувати кров'яний тиск при вживанні у високих дозах або перед фізичними вправами, як
а також у людей, які рідко його вживають. Але цей ефект може бути лише тимчасовим,
тому найкраще стежити за своєю реакцією.

7. Швидкий пульс

Стимулюючі ефекти високого споживання кофеїну можуть змусити серце битися швидше.

Це також може призвести до зміненого ритму серцебиття, що називається фібриляцією передсердь, про що повідомляється у молодих людей, які споживали енергетичні напої, що містять надзвичайно високі дози кофеїну ().

В одному з тематичних досліджень у жінки, яка взяла величезну дозу кофеїну в порошку та таблетках під час спроби самогубства, розвинувся дуже швидкий пульс, ниркова недостатність та інші серйозні проблеми зі здоров'ям (

Однак, здається, цей ефект спостерігається не у всіх. Дійсно, навіть деякі люди з проблемами серця можуть переносити велику кількість кофеїну без будь-яких негативних наслідків.

В одному контрольованому дослідженні, коли 51 пацієнт із серцевою недостатністю протягом п'яти годин вживав 100 мг кофеїну на годину, частота серцевих скорочень та ритм залишалися нормальними ().

Незалежно від змішаних результатів дослідження, якщо після вживання напоїв, що містять кофеїн, ви помітили будь-які зміни частоти серцебиття або ритму, подумайте про зменшення споживання.

Короткий зміст: Великі дози
кофеїн може посилити частоту серцевих скорочень або ритм у деяких людей. Ці ефекти з’являються
сильно відрізнятися від людини до людини. Якщо ви їх відчуваєте, подумайте про зменшення своїх
споживання.

8. Втома

Відомо, що кава, чай та інші напої з кофеїном підвищують рівень енергії.

Однак вони також можуть мати протилежний ефект, приводячи до відновлювальної втоми після того, як кофеїн залишає вашу систему.

Один огляд 41 дослідження показав, що хоча енергетичні напої з кофеїном підвищували пильність і покращували настрій протягом декількох годин, наступного дня учасники часто були більш втомленими, ніж зазвичай ().

Звичайно, якщо ви продовжуєте пити багато кофеїну протягом дня, ви можете уникнути ефекту відскоку. З іншого боку, це може вплинути на вашу здатність спати.

Щоб максимізувати корисні ефекти кофеїну на енергію та уникнути перевтоми, споживайте його в помірних, а не у високих дозах.

Короткий зміст: Хоча
кофеїн забезпечує енергію, це може побічно призвести до втоми, коли його наслідки
зношуватися. Прагніть до помірного споживання кофеїну, щоб мінімізувати відновлювальну втому.

9. Часте сечовипускання та терміновість

Посилене сечовипускання є поширеним побічним ефектом високого споживання кофеїну через стимулюючу дію сполуки на сечовий міхур.

Можливо, ви помітили, що вам потрібно часто мочитися, коли ви п’єте більше кави чи чаю, ніж зазвичай.

Більшість досліджень, що вивчають вплив сполуки на частоту сечовипускання, зосереджувались на людях похилого віку та тих, хто має надмірно активний сечовий міхур або нетримання сечі (,,).

В одному дослідженні 12 людей молодого та середнього віку з надмірно активним сечовим міхуром, які споживали 2 мг кофеїну на фунт (4,5 мг на кілограм) ваги тіла, відчували значне збільшення частоти сечовипускання та невідкладних станів ().

Для людини вагою 68 фунтів це дорівнює приблизно 300 мг кофеїну на день.

Крім того, велике споживання може збільшити ймовірність розвитку нетримання у людей із здоровим сечовим міхуром.

Одне велике дослідження розглядало вплив високого споживання кофеїну на нетримання у більш ніж 65000 жінок без нетримання.

Ті, хто споживав більше 450 мг на день, мали значно підвищений ризик нетримання, у порівнянні з тими, хто споживав менше 150 мг на день ().

Якщо ви п'єте багато напоїв, що містять кофеїн, і відчуваєте, що сечовипускання відбувається частіше або терміновіше, ніж повинно бути, можливо, є гарною ідеєю скоротити споживання, щоб побачити, чи покращуються ваші симптоми.

Короткий зміст: Високий рівень кофеїну
прийом в декількох випадках був пов’язаний із збільшенням частоти сечовипускання та невідкладних станів
навчання. Зменшення споживання може покращити ці симптоми.

Суть

Легкий до помірного споживання кофеїну, мабуть, забезпечує вражаючу користь для здоров'я багатьох людей.

З іншого боку, дуже високі дози можуть призвести до побічних ефектів, які заважають повсякденному життю і навіть можуть спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям.

Незважаючи на те, що реакція залежить від людини, ефекти високого споживання демонструють, що більше не обов’язково краще.

Щоб отримати користь від кофеїну без небажаних ефектів, проведіть чесну оцінку свого сну, рівня енергії та інших факторів, на які це може вплинути, і зменшіть споживання, якщо це необхідно.