Чи можете ви справді наздогнати сон?

Зміст

• По -перше, що таке борг у сну?
• Отже, чи можна наздогнати сон?
• Найкращий спосіб наздогнати сон
• Огляд для

Звичайно, ви знаєте важливість хорошого нічного відпочинку (зміцнення імунної системи, поліпшення настрою, поліпшення пам’яті, список можна продовжувати). Але насправді оцінка рекомендованих семи -дев'яти годин може часто здаватися несподіваною мрією, особливо при переїданні Бріджтон до ранку почуваєшся так до біса добре. І поки ти дивишся, як годинник проходить повз того, що має бути перед сном, ти думаєш собі: ’Ех, я у вихідні просто сплю допізна і компенсую це тоді ».

Однак, на жаль, надолужити втрачений сон — або те, що експерти назвали «боргом сну» — не так просто. Отже, всі задаються питанням: чи дійсно ви можете наздогнати сон? Попереду відповідь, згідно з експертами та дослідженнями.

По -перше, що таке борг у сну?

Також відомий як дефіцит сну, "борг зі сном - це накопичена потреба у сні", - говорить Мередіт Бродерік, доктор медичних наук, спеціаліст зі сну та засновник Sound Guru для сну. Незалежно від того, чи причиною є занадто багато пізніх ночей Netflix або такий стан, як тривога під час сну, борг за сном - це різниця між кількістю сну, який комусь потрібен, і тим, скільки він насправді отримує. Наприклад, якщо вашому організму потрібно вісім годин сну на ніч, щоб відчувати себе та функціонувати якнайкраще, але отримує лише шість, ви накопичили двогодинний борг сну, згідно з Sleep Foundation. (Пов’язано: Чи варто спати з шкарпетками?)

З кожною ніччю вкороченого очей ваш борг під час сну накопичується, відображаючи суму всіх годин сну, які ви пропустили. І чим більше накопичених боргів ви накопичуєте, тим більша ймовірність того, що ви відчуєте негативні побічні ефекти, такі як недосипання та психічні та фізичні наслідки, які можуть виникнути з цим (від погіршення концентрації, тривоги та депресії до підвищеного ризику діабету та серцевого нападу захворювання).

Після того, як ви пропустили ніч між простирадлами (також відома як гостра нестача сну), можна повільно погасити борг зі сну, отримавши додаткову годину -дві закритого ока протягом наступної однієї або двох ночей. Але хронічне недосипання (яке визначається як менший рекомендований мінімум сім годин сну на ніч протягом тривалого періоду часу) вилікувати важче.

Отже, чи можна наздогнати сон?

"Так, у короткостроковій перспективі",-говорить доктор Бродерік. "У довгостроковій перспективі це залежить, і не завжди вдається повністю відновитися".

Це означає, що ви можете технічно погасити недавню заборгованість зі сну, але якщо вам не вистачає шутеок протягом кількох місяців або навіть року, ви не зможете наздогнати всіх тих, хто втратив zzz. Так, так, спати в суботу ранку після неспокійної ночі в четвер або п’ятницю насправді може бути ефективним способом наздогнати нещодавно втрачений сон. Те ж саме стосується і дрімоти у вихідні дні: швидка дрімка від 10 до 30 хвилин може бути освіжаючою, тоді як більш довгий багатогодинний сон може бути особливо корисним для відновлення втраченого сну. Однак, за словами Sleep.org, чим довше сон, тим більша ймовірність, що ви прокинетеся, почуваючись втомленими. (Пов’язано: Це найкраща довжина сну для хорошого сну)

Перш ніж використовувати це як привід подрімати за письмовим столом або спати в суботу, важливо зазначити, що кілька випадкових сієст, коли вам не вистачає сну, можуть дати лише помилкове відчуття одужання. Звісно, ​​після пробудження ви могли б почувати себе трохи краще, але погашення накопиченої втрати сну або боргу займає набагато більше часу. Дослідження показують, що для відновлення після однієї години втраченого сну може знадобитися до чотирьох днів (!!).

Однак, намагаючись компенсувати втрачений сон, будьте обережні. "Доганяти у вихідні-це меч з двома кінцями",-зазначає доктор Бродерік. "Це може допомогти заповнити борг зі сну, але якщо людина наздоганяє, засинаючи пізніше, то вони також створюють вторинну проблему під назвою" соціальний джетлаг ". Ми називаємо це соціальним джетлагом, тому що він схожий на затримку подорожей, коли циркадний ритм тіла [внутрішній годинник вашого тіла, який регулює ваш цикл сну-неспання] зміщується. Це погіршує якість сну, тому найкраще рішення-отримати правильний кількість сну щоночі».

Найкращий спосіб наздогнати сон

Звичайно, реєструвати рекомендовану кількість щоночі легше сказати, ніж зробити, саме тому доктор Бродерік рекомендує створити ефективний графік сну і неспання, щоб найкраще наздогнати сон після накопичення частини боргу за сон. «Основним першим кроком до створення збалансованого розкладу сну і неспання [шаблон, який визначає, коли пора спати, а коли прокидатися], є вставати з ліжка в один і той же час щодня», — каже вона. «Якщо ви будете дисципліновані щодо цього, матінка-природа змусить багато інших кроків стати на місце».

Переклад: дотримуючись послідовного розкладу сну-неспання, ви допомагаєте навчитись (або, у разі заборгованості під час сну, перевчити) своє тіло та мозок слідувати соціальним та екологічним ознакам (тобто сонячному світлу) і, у свою чергу, набрати необхідну оцінку кількість сну щоночі, щоб компенсувати будь -які нещодавні заборгованості зі сну та запобігти накопиченню їх у майбутньому. А тому (сподіваюся) усунення проблеми боргу зі сном і взагалі наздоганяння сну.

Ось деякі інші способи, які допоможуть максимально збільшити кількість ваших нічних шитей і, у свою чергу, допомогти повернути ваше тіло до базового рівня після накопичення боргу зі сну.

Створіть розслаблюючу атмосферу. Створення заспокійливого середовища спальні, що сприяє засипанню та засипанню, є ключовою складовою гігієни здорового сну, яка може забезпечити якісний відпочинок з ночі на ніч. Ось як: Тримайте температуру прохолодною, зменшуйте рівень шуму та світла (це включає синє світло від пристроїв!) Та займайтеся заспокійливою діяльністю, наприклад, приймайте ванну, читайте книгу або навіть медитуйте, щоб розслабитися перед сном. (За темою: У цій рутині перед сном використовується йога для сну, щоб ви могли мати більш спокійний вечір)

Не забувайте рухати тілом на рег. Тренування корисні для вашого тіла та розуму, а також можуть допомогти вам добре виспатися. Насправді дослідження показали, що фізична активність може бути настільки ж ефективною, як і ліки від сну, згідно з клінікою Клівленда. Мало того, що ви втомлюєтесь, але фізичні вправи також можуть ефективно зняти стрес і тривогу - дві речі, які часто завдають збитків на мотузку. Просто не забудьте приберегти високоінтенсивні тренування на ранок або ранній день і вибрати йогу, ходьбу або їзду на велосипеді, якщо ви займаєтеся вечірньою гімнастикою, оскільки інтенсивні тренування пізно вдень можуть заважати вашій здатності заснути, говорить сон медичний психолог Мішель Дреруп, PsyD. Дреруп також радить не вживати кофеїн після обіду, їсти надмірну вечерю та тягнутися до алкоголю перед сном. (Пов’язано: зв’язок між сном та фізичними вправами, які можуть змінити ваше життя та ваші тренування)

Поговоріть зі своїм доктором. Якщо ви все ще відчуваєте труднощі з тим, щоб отримати достатню кількість очей щоночі та накопичувати заборгованість за сон, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар або фахівець зі сну можуть допомогти визначити, що викликає у вас проблеми зі сном, і найкращі рішення, щоб отримати відпочинок, який вам потрібен.

Огляд для