Не спати, мабуть, не вб’є вас, але речі стануть негарними
Зміст
- Як мало - це замало?
- Що сталося?
- 1 день
- 1,5 доби
- 2 дні
- 3 дні
- Більше 3 днів
- А як щодо занадто багато сну?
- Пошук щасливого середовища
- Поради щодо сну
- Використовуйте спальню лише для сну
- Зробіть свою спальню якомога зручнішою
- Послідовність є ключовою
- Активність може допомогти
- Суть
Страждання через одну безсонну ніч за іншою може викликати у вас почуття досить гнилої. Ви можете кидатися і не повертатися, не встигаючи влаштуватися, або просто не спати, поки ваш мозок неспокійно блукає від однієї тривожної думки до іншої.
Виснаження і втрата сну може мати багато наслідків, але досить рідко можна померти від недосипу. Тим не менш, оперуючи мало або нічого не сплячи, можна збільшити ризик потрапити в аварію за кермом або робити щось потенційно небезпечне.
Як мало - це замало?
Висипання менше ночі, ніж потрібно на ніч-дві, може призвести до туманного, непродуктивного дня, але зазвичай це вам не зашкодить.
Але коли ви регулярно втрачаєте сон, досить швидко починаєте спостерігати небажані наслідки для здоров’я. Постійний сон лише на годину або дві менше, ніж потрібно, може сприяти:
- повільніший час реакції
- зміни настрою
- вищий ризик фізичного захворювання
- погіршення симптомів психічного здоров’я
А як бути цілу ніч без сну? Або довше?
Ви, мабуть, уже витягнули цілу ніч або дві. Можливо, ви не спали цілу ніч, щоб завершити штрих пропозиції щодо бюджету або закінчити дипломну роботу.
Якщо ви один з батьків, можливо, ви пережили не одну безсонну ніч - і, мабуть, у вас є кілька виборних слів про міф про те, що з часом втратити сон стає легше.
Що сталося?
Твоєму тілу потрібен сон, щоб функціонувати, і без нього не просто відчувати себе неприємно, це може також мати досить серйозні наслідки.
Пропустити лише одну ніч сну може бути не надто проблематично, але ви почнете помічати деякі побічні ефекти. Чим довше ви не ходите, тим серйознішими будуть ці наслідки.
Ось як організм реагує, коли ви не будите:
1 день
Залишатися не спавши протягом 24 годин може вплинути на вас приблизно так само, як і сп’яніння.
Дослідження 2010 року показують, що перебування в режимі від 20 до 25 годин впливає на вашу увагу та результативність, як і рівень алкоголю в крові (BAC) 0,10 відсотка. У більшості місць вас вважають легально сп’янілим, коли рівень BAC 0,08 відсотка.
Зайве говорити, що ви хочете уникати водіння автомобіля або робити щось потенційно небезпечне, якщо ви пробули цілий день і ніч.
Безсонна ніч може мати й інші наслідки.
Ви можете помітити такі речі:
- денна сонливість
- туманність
- зміни настрою, такі як капризність або коротший характер, ніж зазвичай
- труднощі з концентрацією уваги або прийняттям рішень
- тремор, тремтіння або напружені м’язи
- проблеми із зором або слухом
1,5 доби
Після 36 годин без сну ви почнете помічати набагато сильніший вплив на здоров’я та функції.
Тривалі порушення нормального циклу сну і неспання ставлять ваше тіло в стрес. У відповідь він посилює вироблення кортизолу (гормону стресу).
Гормональний дисбаланс може вплинути на типові реакції та функції вашого організму. Ви можете помітити зміни у своєму настрої та апетиті, підвищений стрес або озноб та інші зміни температури вашого тіла.
Споживання кисню у вашому організмі також може зменшитися, коли ви не залишаєтесь пильним протягом такого періоду часу.
Інші наслідки 36 годин безсоння включають:
- нерівна пам’ять
- зниження енергії та мотивації
- короткий проміжок уваги або нездатність звернути увагу
- когнітивні труднощі, включаючи проблеми з міркуваннями або прийняттям рішень
- сильна втома і сонливість
- проблеми з чітким мовленням або пошуком потрібного слова
2 дні
Коли ти залишаєшся без сну протягом 48 годин, все починає ставати досить жалюгідним. Ви можете дрейфувати вдень, відчуваючи туман або зовсім не зв’язані з тим, що відбувається.
Загальні наслідки недосипу зазвичай погіршуються. Можливо, вам буде ще важче зосередитись або запам’ятати речі. Ви також можете помітити збільшення дратівливості або примхливості.
Вплив безсоння на вашу імунну систему також посилюється через 2 дні. Це може збільшити ваші шанси захворіти, оскільки ваша імунна система не може боротися з хворобою так добре, як зазвичай.
Не спати також стає досить складно.
Після 2 повних днів без сну люди часто починають відчувати те, що називають мікроспанням. Мікросон трапляється, коли ви втрачаєте свідомість ненадовго, від кількох секунд до півхвилини. Ви не усвідомлюєте, що відбувається, поки не прийдете до цього, але, напевно, пробудитесь із певною розгубленістю та огидкою.
3 дні
Якщо ви пробули 3 дні, не спавши, все стане дивно.
Швидше за все, ви не зможете думати про щось, окрім сну. Ймовірно, вам буде важко зосередитись на розмовах, роботі, навіть власних думках. Навіть такі прості заходи, як вставання, щоб щось шукати, можуть здатися занадто важкими для споглядання.
Разом із цим надзвичайним виснаженням ви можете помітити, що ваше серце б’ється набагато швидше, ніж зазвичай.
Ви, ймовірно, також помітите зміни настрою або проблеми з емоційною регуляцією. Нерідко виникає почуття депресії, тривоги або параної після відсутності сну протягом декількох днів.
Відсутність сну протягом такого періоду часу також може вплинути на ваше сприйняття реальності, що може:
- викликають ілюзії та галюцинації
- змусити вас повірити, що недостовірна інформація відповідає дійсності
- спрацьовує так зване явище капелюхів, яке трапляється, коли ти відчуваєш тиск навколо голови
Більше 3 днів
Якщо сказати прямо, залишатися без сну 3 дні або довше дуже небезпечно.
Перераховані вище побічні ефекти лише погіршуватимуться. Напевно, у вас почнуться частіші галюцинації та посилення параної. Зрештою, симптоми психозу можуть спровокувати відключення від реальності.
Ваш ризик потрапити в аварію під час руху автомобіля або виконання будь-якого потенційно ризикованого завдання значно зросте, оскільки ви відчуваєте більше мікроспань. Якщо минуло більше 3 днів, і ви не можете заснути, найкраще негайно звернутися до свого медичного працівника.
Згодом ваш мозок перестане нормально функціонувати, що може призвести до відмови органів і, у рідкісних випадках, до смерті. Плюс, ваш ризик трапити якусь аварію зашкалює.
А як щодо занадто багато сну?
Наразі ми встановили дві речі: сон дуже важливий, і відсутність сну в кінцевому підсумку може призвести до досить неприємних побічних ефектів.
Але це може здивувати вас, дізнавшись насправді може мати занадто багато доброго. Хоча занадто багато сну зазвичай не загрожує життю, це пов'язано з вищим рівнем смертності.
Хронічне недосипання також може спричинити:
- когнітивні порушення, включаючи проблеми з міркуваннями та мовленням
- денна сонливість
- млявість або низька енергія
- головний біль
- почуття депресії або зниження настрою
- проблеми з падінням або засинанням
Дослідження 2014 року, в якому взяли участь 24 671 дорослих, знайшло докази того, що сон, який триває більше 10 годин на ніч, або тривалий сон, пов’язують з депресією та ожирінням. Тривалий сон також був пов’язаний з високим кров’яним тиском та діабетом 2 типу.
Пошук щасливого середовища
Фахівці розробили кілька рекомендацій, які допоможуть визначити, скільки вам потрібно спати. Наближення до цієї суми більшість ночей може запобігти побічним ефектам недосипання та допомогти вам підтримувати загальний стан здоров’я в цілому.
Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну на ніч. Ваш оптимальний час сну може залежати від кількох факторів, включаючи вік та стать. Літні люди можуть спати трохи менше, а жінки - трохи більше.
Перегляньте наш калькулятор сну, щоб краще зрозуміти, скільки сну вам потрібно щоночі.
Поради щодо сну
Якщо у вас регулярно виникають проблеми з достатнім спокійним сном, це може допомогти поглянути на ваші звички сну.
Ці поради можуть допомогти вам отримати більше - і краще - спати:
Використовуйте спальню лише для сну
Ваша спальня повинна бути священним місцем. Обмеження занять у спальні спанням, сексом і, можливо, невеликим читанням перед сном може допомогти вам перейти в режим релаксації, коли ви заходите у свою кімнату. Це допоможе вам підготуватися до сну.
Уникайте роботи, використання телефону або перегляду телевізора у вашій спальні, оскільки це може вас розбудити.
Зробіть свою спальню якомога зручнішою
Заспокійливий режим сну може допомогти вам легше заснути. Дотримуйтесь цих порад:
- Нехай ваша кімната буде прохолодною, щоб краще спати.
- Покладіть шари ковдр, щоб їх можна було легко зняти та повернути, якщо потрібно.
- Виберіть зручний матрац та подушки, але уникайте захаращування ліжка подушками.
- Повісьте штори або жалюзі, що гасять світло, щоб заблокувати світло.
- Використовуйте вентилятор для білого шуму, якщо ви живете в квартирі або маєте галасливих співмешканців.
- Інвестуйте в якісні простирадла та ковдри.
Послідовність є ключовою
Ви не можете потрібно лягати спати рано на вихідних або в будь-який інший час, коли вам не потрібно вставати в певний час, але вставання в непарні години може скинути ваш внутрішній годинник.
Якщо ви затримаєтеся до пізньої ночі і все одно доведеться вставати рано, можливо, ви плануєте наздогнати дрімоту. Це іноді допомагає, але дрімка може ще більше ускладнити ситуацію: подрімайте занадто пізно вдень, і в цю ніч ви також не зможете заснути вчасно.
Щоб отримати найкращий сон, спробуйте лягати спати приблизно в один і той же час щовечора і вставати приблизно в один і той же час щоранку, навіть якщо цього не робити мати до.
Активність може допомогти
Фізична активність може вас втомити, тому може здатися логічним припустити, що достатня кількість фізичних вправ покращить ваш сон.
Це, звичайно, може. Кращий сон - одна з багатьох переваг регулярних фізичних навантажень. Якщо у вас проблеми зі сном, не забудьте виконати це тренування принаймні за кілька годин до сну.
Займівшись пізно вдень, ви можете зносити вас і не давати вам спати.
Шукаєте більше підказок? Ось ще 17, які допоможуть вам лягти спати (і залишитися там).
Суть
Пропуск ночі-двох сну вас не вб’є, але це може вплинути на ваше здоров’я та здатність функціонувати вдень.
Оскільки хороший сон є такою важливою частиною гарного здоров’я, мудро поговорити зі своїм медичним працівником, якщо у вас і надалі виникають проблеми зі сном, незалежно від того, чи пов’язана ця проблема з занадто малою кількістю сну або забагато.
Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.