Як навчити себе прокидатися вчасно зранку

Зміст

• Складність прокидання вранці викликає
• Як розбудити себе, коли втомився
• Станьте за графіком сну
• Поліпшити розпорядок сну
• Перемістіть сигнал тривоги, щоб уникнути затягування
• Їжте краще
• Займіться регулярними фізичними вправами
• Насолоджуйтесь денним світлом
• Отримайте дослідження сну
• Лікуйте розлад сну
• Ознаки, що ви можете не виспатися
• Винос

Якщо ви постійно користуєтесь кнопкою затримки відкладання, а ваш ранковий режим зомбі старіє, допомога є. Це починається з з'ясування різних причин, чому не можна прокидатися вранці і що з ними робити.

Швидше за все, ви не висипаєтесь і вам потрібно налаштувати режим сну. Якщо у вашій ранковій сонливості винна розлад сну чи інша основна умова, існують методи лікування.

Ми висвітлимо все це та багато іншого тут, щоб ви могли стати одним із тих завзятих людей вранці.

Складність прокидання вранці викликає

Складність вставати вранці - це не лише любити сон і ненавидіти ранок. Фактори способу життя, медичні умови та ліки можуть ускладнити пробудження. До них належать:

• парасомнії, такі як лунатизм уві сні, розмова сну та нічні страхи
• апное сну, що викликає періоди зупинки дихання під час сну
• дефіцит сну, який може спричинити недоброякісний сон, або недосипання, яке не висипається
• стрес і занепокоєння, які можуть перешкоджати вашій здатності заснути або засинати
• депресія, пов’язана з надмірною денною сонливістю та безсонням
• циркадні порушення ритму сну, які можуть перешкодити вам розвивати звичайний режим сну, такий як розлад сну на робочому режимі і нерегулярний розлад сну-неспання
• певні ліки, включаючи бета-блокатори, певні м’язові релаксанти та селективні антидепресанти інгібіторів зворотного захоплення серотоніну.
• хронічний біль, що може ускладнити добрий сон

Як розбудити себе, коли втомився

Є ряд речей, які ви можете зробити, щоб допомогти вам прокинутися. Якщо основний стан викликає вашу надмірну сонливість або сонливість вранці, вам може знадобитися поєднання домашніх засобів та медикаментозного лікування.

Далі наведено поради та методи лікування, які допоможуть вам краще заснути та прокидатися краще.

Станьте за графіком сну

Лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день - це обов’язково, якщо ви хочете стати на хорошому графіку сну і навчити себе прокидатися рано.

З’ясуйте, скільки вам потрібно сну - рекомендується сім-дев'ять годин на ніч - і намагайтеся лягати спати досить рано, щоб ви прокинулися, відчуваючи себе освіженим.

Дотримуйтесь розкладу сну щодня, включаючи вихідні дні, і ваше тіло з часом почне пробуджуватися природним шляхом.

Поліпшити розпорядок сну

Можливо, ви саботуєте свої зусилля, щоб встати рано, навіть не усвідомлюючи цього. Вживання кофеїну в пізню частину дня та використання пристроїв, що випромінюють синє світло перед сном, можуть запобігти вам засинання.

Щоб покращити розпорядок сну, спробуйте зробити щось розслаблююче перед сном, наприклад, читати чи приймати теплу ванну. Уникайте заходів, які, як показано, перешкоджають вашому циркадному ритму та викликають безсоння, зокрема:

• дивлячись на екрани, як-от ваш ноутбук чи телефон
• пити кофеїн за шість годин до сну
• дрімати або проводити занадто багато часу в ліжку протягом дня
• вживання алкоголю перед сном

Перемістіть сигнал тривоги, щоб уникнути затягування

Спокуса, як ця кнопка затримки, і отримання «лише декількох хвилин», можливо, засинання після пробудження - це фрагментація сну.

Згідно з дослідженнями, фрагментація сну збільшує денну сонливість та в'ялість, знижує працездатність та змушує вас відчувати себе непритомними.

Якщо ви звикли бити затримку, спробуйте відсунути будильник від ліжка, і вам доведеться вставати, щоб вимкнути його.

Їжте краще

Харчування здоровою дієтою збільшує вашу енергію і допомагає вам краще заснути. З іншого боку, їжа, яка, як правило, вважається нездоровою, може змусити вас відчувати себе млявою і заряджати енергією.

Прагніть до збалансованого харчування, наповненого продуктами, які підвищують вашу енергію, як фрукти та овочі, цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Займіться регулярними фізичними вправами

Доведено, що фізичні вправи покращують сон і умови, які можуть викликати безсоння та надмірну сонливість, наприклад, тривогу та депресію.

Він також збільшує рівень енергії за рахунок зниження стомлюваності, в тому числі у людей із станами, пов'язаними з хронічною втомою, згідно з дослідженнями.

Насолоджуйтесь денним світлом

Денне світло допомагає регулювати ваші циркадні ритми та покращує сон.

Якщо вранці ви отримаєте сонце, це може допомогти підвищити настрій та рівень енергії на інший день. Спробуйте відкрити жалюзі, як тільки ви встаєте, випивши каву на вулиці або вирушайте на невелику прогулянку.

Ви також можете спробувати спати з відкритими жалюзі, щоб ви прокидалися до сонячного світла - тобто до тих пір, поки вночі не буде надто яскраво біля вікна вашої спальні.

Похмурий день? Не хвилюйтесь. Просто увімкніть світло або використовуйте будильник.

Отримайте дослідження сну

Якщо ви не можете встати вранці після спроб інших методів або помітили попереджувальні ознаки порушення сну, поговоріть з лікарем про направлення до фахівця сну.

Участь у дослідженні сну може допомогти діагностувати порушення сну, які можуть бути винні у вашій ранковій втомі.

Лікуйте розлад сну

Якщо у вас діагностовано порушення сну, наприклад хронічне безсоння або синдром неспокійної ноги (RLS), лікування може допомогти вам заснути і прокинутися краще. Лікування залежить від конкретного розладу сну і може включати:

• ліки, що відпускаються за рецептом, наприклад, засоби для сну або ліки від РЛС
• мелатонін
• дихальний апарат для обструктивної апное сну
• поведінкова терапія
• операція при обструктивної апное сну

Ознаки, що ви можете не виспатися

Проблеми з прокиданням вранці - лише одна ознака того, що ви не висипаєтеся. Ось деякі інші:

• надмірне позіхання
• дратівливість
• відсутність мотивації
• втома
• надмірна сонливість удень
• туман мозку
• підвищений апетит

Винос

Можна навчити себе вранці прокидатися. Кілька змін у вашій рутині можуть допомогти вам позбутися від ранкової втоми, щоб ви могли бути швидкими і яскравими.

Якщо ви переживаєте, що у вас є порушення сну або інше медичне стан, що може сприяти вашій ранковій втомі, зверніться до лікаря.