Завантаження вуглеводів: як це зробити + поширені помилки

Зміст

• Що таке завантаження вуглеводів?
• Види завантаження вуглеводів
• Класичний 6-денний
• 6-денний
• Класичний 3-денний
• Змінено 3-денний
• 1 день
• Найпоширеніші помилки
• Завантаження вуглеводів, коли не потрібно
• Їжте занадто багато жиру
• Їсть занадто багато волокна
• Вживання неправильної кількості вуглеводів
• Вживання в їжу нових або незвичайних продуктів
• Вправи занадто багато
• Як правильно завантажувати вуглеводи
• Переконайтеся, що ви фактично отримаєте вигоду від завантаження вуглеводів
• З’ясуйте, скільки вуглеводів ви зазвичай споживаєте
• Переконайтеся, що збільшують лише вуглеводи, а не жири
• Виберіть тривалість завантаження вуглеводів
• Зосередьтеся на знайомих продуктах харчування
• Продукти, які потрібно їсти та уникати під час завантаження вуглеводів
• Їжа їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Суть

Багато активних людей хочуть покращити те, як вони відчувають себе та виконуються під час фізичних вправ.

Загальновідомо, що правильні стратегії харчування можуть допомогти вам досягти цих цілей.

Завантаження вуглеводів - одне з найпоширеніших цих харчових засобів, яке часто використовують спортсмени для поліпшення своїх показників.

Він включає коригування рівня харчування та фізичної активності, щоб збільшити кількість вуглеводів, що зберігаються у вашому організмі.

Однак є кілька поширених помилок, яких слід уникати при використанні цієї стратегії.

У цій статті пояснюється завантаження вуглеводів, обговорюються поширені помилки та даються рекомендації, як правильно це зробити.

Що таке завантаження вуглеводів?

Вуглеводи - дуже важливе джерело палива для вашого організму.

Під час багатьох видів фізичних вправ ваш організм використовує зберігаються вуглеводи, щоб забезпечити вас енергією (1).

В організмі запаси вуглеводів називають глікогеном. Цей глікоген в основному міститься у двох місцях: у вашій печінці та м’язах (2).

Завантаження вуглеводів - це просто харчова стратегія для збільшення глікогену, що зберігається у вашому організмі, понад його нормальну кількість (3).

Зазвичай це включає кілька днів вживання в їжу більше вуглеводів, ніж зазвичай, а також зменшення фізичних вправ, щоб зменшити кількість вживаних вуглеводів.

Кількість вуглеводів, які ви можете їсти, коливається в межах 2,3–5,5 грама на фунт (5–12 грам на кг) маси тіла на день. Якби ви важили 154 фунта (70 кг), це виходило б до 350–840 грамів вуглеводів на день (3).

Люди часто використовують завантаження вуглеводів перед певними спортивними подіями чи змаганнями через важливість вуглеводів як джерела палива під час фізичних вправ (4).

Однак це лише покращує працездатність для певних типів та тривалості вправ.

Зокрема, це може бути доцільним для фізичних вправ, які призводять до значного зменшення кількості глікогену у ваших м’язах, наприклад, тривалий велосипед або біг (5, 6).

При таких видах фізичних вправ може виникати втома, коли рівень глікогену стає занадто низьким (7).

Дослідження показали, що завантаження вуглеводів може зменшити втому та покращити працездатність на 2–3% при фізичних навантаженнях тривалістю понад 90 хвилин (7).

Однак, ймовірно, це не ефективно для коротших тривалості вправ або видів фізичних вправ, які передбачають короткі спалахи активності, включаючи силові тренування (7, 8, 9).

Підсумок Ваш організм зберігає вуглеводи у вигляді глікогену.Завантаження вуглеводів - це стратегія для збільшення запасів глікогену та покращення працездатності. Це може бути ефективним у заходах, що тривають більше 90 хвилин, але, ймовірно, це не потрібно для коротших термінів.

Види завантаження вуглеводів

Існує кілька різних типів завантаження вуглеводів, але всі стратегії передбачають збільшення кількості споживаних вуглеводів та тимчасове зменшення кількості вправи.

Кожна з цих програм розроблена для завершення за дні, безпосередньо перед спортивними змаганнями або змаганнями.

Ось декілька конкретних протоколів, розроблених за останні 50 років (10).

Класичний 6-денний

Протягом перших трьох днів цієї програми ви здійснюєте фізичні вправи, вживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка отримує приблизно 15% своїх калорій з вуглеводів (5).

Поєднання фізичних вправ і низьке споживання вуглеводів зменшує запаси глікогену в організмі.

Протягом чотирьох-шести днів цієї програми ви споживаєте дієту з високим вмістом вуглеводів, яка отримує приблизно 70% своїх калорій з вуглеводів. Ви також зменшуєте вправу на четвертий день і не виконуєте вправ у п’ятий та шостий дні.

Хоча колись експерти вважали, що початкова фаза «виснаження» допомогла організму виробляти більше глікогену після того, як вуглеводи знову будуть з'їдені, новіші дослідження показують, що це може бути не потрібно (11).

6-денний

Протягом перших трьох днів ця програма передбачає вживання дієти з помірною вуглеводною їжею, яка отримує близько 50% своїх калорій з вуглеводів. Після цього слід триденна дієта з високим вмістом вуглеводів, в якій приблизно 70% калорій з вуглеводів (8).

Протягом цих шести днів ви поступово зменшуєте кількість фізичних вправ. Протягом чотирьох-шести днів ви виконуєте лише 0–20 хвилин вправ на день.

Класичний 3-денний

Ця програма коротша і простіша, ніж шестиденні програми.

На початку трьох днів ви виконуєте одне заняття вправою, поки ваш організм не виснажиться (10).

Протягом трьох днів ви не виконуєте ніяких вправ, вживаючи дієту з високим вмістом вуглеводів, яка отримує приблизно 70% калорій з вуглеводів.

Змінено 3-денний

Ця програма ідентична класичній триденній програмі, але ви не виконуєте вправу на початку.

Натомість ви просто не займаєтесь фізичними вправами три дні, збільшуючи при цьому їжу вуглеводів (12).

Дослідження за цією програмою використовували споживання вуглеводів 4,5 грама на фунт (10 грам на кг) маси тіла на добу. Це було б близько 700 грамів вуглеводів, якби ви важили 154 фунта (70 кг).

1 день

Одноденна програма - найпростіша з усіх.

Ви не займаєтеся фізичними вправами протягом одного дня, і споживаєте дієту з високим вмістом вуглеводів, приблизно 4,5 грама на фунт (10 грам на кг) маси тіла (11).

Підсумок Існує кілька конкретних програм завантаження вуглеводів. Основні відмінності між ними - їх тривалість та кількість фізичних вправ, які вони включають. Усі програми використовують короткочасну високовуглеводну дієту, тимчасово знижуючи фізичні вправи.

Найпоширеніші помилки

Перш ніж запустити програму завантаження вуглеводів, слід пам’ятати про кілька поширених помилок завантаження вуглеводів.

Завантаження вуглеводів, коли не потрібно

Однією з основних помилок є використання завантаження вуглеводів, коли цього не потрібно.

Дослідження показали, що це може бути корисно для фізичних вправ, що тривають більше 90 хвилин (3).

Однак може бути корисною для трохи коротших тривалості фізичних вправ, включаючи події тривалістю 60–90 хвилин (7, 8).

Більше того, це, мабуть, непотрібно для тренувань із силою або інших фізичних вправ, що передбачають невеликі спалахи активності (9).

Деякі дослідження встановили, що завантаження вуглеводів з 3 грамами на фунт (6,5 грам на кг) ваги тіла щодня не покращує ефективність вправи на вибуховий стрибок присідання, порівняно з 2 грамами на фунт (4,4 грама на кг) (13).

Інші дослідження показали, що завантаження вуглеводів не покращило працездатність під час їзди на високій інтенсивності, тривалістю менше 20 хвилин (14, 15).

Якщо ви активно займаєтесь спортом, але не змагаєтесь або не виконуєте тривалих тренувань, завантаження вуглеводів вам, мабуть, не потрібне.

Більше того, якщо ви завантажуєте вуглеводи, коли вам не потрібно, ви можете змінити свою нормальну дієту або вживати більше калорій, ніж потрібно організму.

Їжте занадто багато жиру

Хоча жир може бути частиною збалансованого раціону, може бути корисним обмежити, скільки його з'їдаєш під час завантаження вуглеводів (10).

Оскільки ви збільшуєте споживання вуглеводів, зменшення споживання жиру може допомогти вам не їсти занадто багато калорій. Їжа занадто багато може спричинити збільшення ваги або залишити себе млявим.

Деякі люди роблять помилку, вибираючи продукти з високим вмістом вуглеводів і жиру, а не просто вуглеводи.

Наприклад, до цієї категорії потрапляють багато десертів, таких як шоколад, морозиво та печиво, а також вершкові соуси з макаронних виробів та масляний хліб.

Коли ви завантажуєте вуглеводи, найкраще вибирати продукти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, щоб не споживати занадто багато калорій. Перевірка інформації про харчування продуктів, які ви їсте, може допомогти.

Їсть занадто багато волокна

Вживання продуктів з високим вмістом клітковини також може бути згубним. Хоча клітковина є частиною здорової дієти, занадто багато клітковини під час завантаження вуглеводів може спричинити дискомфорт у шлунку у деяких людей (10).

Завантаження вуглеводів - це унікальний час, коли краще вибрати білий хліб або макаронні вироби з цільної пшениці. За цей час, ймовірно, слід також уникати продуктів з високим вмістом клітковини, як квасоля.

В цілому, можливо, найкраще вибрати джерела вуглеводів з нижчим вмістом клітковини, щоб уникнути можливості повноти або дискомфорту в шлунку під час фізичних навантажень.

Як і у харчових продуктах з низьким вмістом жиру, ви можете перевірити інформацію про харчові продукти, які ви їсте, щоб переконатися, що вони не містять клітковини.

Вживання неправильної кількості вуглеводів

Ще одна можлива помилка - це не знати, чи їсте ви правильну кількість вуглеводів. Не записуючи, що ви їсте, ви можете їсти занадто багато або занадто мало.

Експерти часто рекомендують людям, які завантажують вуглеводи, щодня їдять 2,3–5,5 грама вуглеводів на фунт (5–12 грам на кг) ваги тіла. Запис прийому їжі може допомогти вам переконатися, що ви їсте потрібну кількість (3).

Якщо ви не їсте достатню кількість вуглеводів, це означає, що ви не завантажували вуглеводи, навіть якщо ви думали, що це зробили.

Однак якщо ви їсте більше вуглеводів, ніж потрібно, можливо, ви занадто сильно змінили свій раціон або просто з'їли занадто багато калорій.

Зрештою, найкраще записати споживання їжі та обчислити, скільки вуглеводів ви їсте.

У міру зростання вашого досвіду вам, можливо, більше не потрібно цього робити. Однак, це непогана ідея для початківців.

Вживання в їжу нових або незвичайних продуктів

Під час завантаження вуглеводів може бути помилкою вводити нові або незвичні продукти.

За дні до вашої події чи змагань важливі, а розлад шлунку через незнайомі продукти може зіпсувати ваш досвід та вправу.

Через це вам слід вибирати знайомі вам продукти - окрім того, що вони містять високовуглеводні, нежирні та низькоклітинні.

Вправи занадто багато

Нарешті, не в змозі зменшити або “зменшити” кількість фізичних вправ, які ви виконуєте під час завантаження вуглеводів, може обмежити ступінь збільшення ваших запасів глікогену під час дієти з високим вмістом вуглеводів.

Підсумок Поширені помилки включають завантаження вуглеводів, коли вам не потрібно, вибирайте продукти, що містять занадто багато жиру або клітковини, не знаючи, скільки ви їсте вуглеводів, вводите нові або незвичайні продукти і не можете зменшити кількість вживання.

Як правильно завантажувати вуглеводи

Якщо ви розглядаєте можливість використання завантаження вуглеводів перед майбутніми змаганнями або атлетичними змаганнями, вам слід подумати про кілька речей.

Переконайтеся, що ви фактично отримаєте вигоду від завантаження вуглеводів

Перш ніж запуститись у завантаження вуглеводів, подумайте, чи вимагає цього тип і тривалість вправ, які ви виконуєте.

Якщо ви будете виконувати вправи тривалістю понад 90 хвилин без перерв, таких як біг або їзда на велосипеді, ви можете скористатися цією стратегією харчування.

Якщо ваша фізична вправа коротша або передбачає багато перерв, наприклад, силові тренування, завантаження вуглеводів, ймовірно, не потрібно.

З’ясуйте, скільки вуглеводів ви зазвичай споживаєте

Якщо ви записуєте всю їжу, яку ви їсте протягом декількох днів, використовуючи додаток для відстеження їжі або етикетки харчування на вашій їжі, ви можете розрахувати поточне щоденне споживання вуглеводів.

Тоді ви можете розділити грам вуглеводів, які ви їсте щодня, за вагою, щоб порівняти поточний прийом з рекомендаціями щодо завантаження вуглеводів.

Наприклад, якщо ви важите 154 фунти (70 кг) і нормально їсте 300 грамів вуглеводів на день, то ви вживаєте 1,9 грами на фунт (4,2 грама на кг) вуглеводів на день.

Люди, які завантажують вуглеводи, можуть з'їдати 2,3–5,5 грама вуглеводів на фунт (5–12 грам на кг) ваги тіла в день. Зважаючи на це, експерти часто рекомендують обмежений діапазон - 3,6–4,5 грама на фунт (8–10 грам на кг) (3, 10).

Виходячи з цих рекомендацій, вам потрібно з’їсти приблизно вдвічі більше, ніж зазвичай було б вуглеводів.

Переконайтеся, що збільшують лише вуглеводи, а не жири

Пам’ятайте, що при збільшенні споживання вуглеводів вам може знадобитися зменшити споживання жиру, щоб не їсти занадто багато калорій, що призводить до події.

Уникайте вибору продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів, таких як десерти, макарони з вершковим соусом, випічка та подібні предмети.

Виберіть тривалість завантаження вуглеводів

Як обговорювалося, програми завантаження вуглеводів можуть тривати від одного до шести днів. Починати можна з простої програми, що триває від одного до трьох днів.

Наприклад, ви можете просто збільшити споживання вуглеводів приблизно до 3,6 грама на фунт (8 грам на кг) маси тіла на день і зменшити вправу за один-три дні до події.

Ви також можете відпрацьовувати кілька різних типів завантаження вуглеводів під час тренувань і вести нотатки, щоб вирішити, що допомогло вам відчути себе та зробити найкраще.

Як правило, найкраще експериментувати під час тренувань, а не прямо перед справжніми змаганнями. Таким чином, ви можете вирішити, що буде найкраще працювати перед вашою великою подією.

Зосередьтеся на знайомих продуктах харчування

Нарешті, можливо, найкраще зосередитись на звичних продуктах під час завантаження вуглеводів. Незвична їжа може розладнати ваш шлунок і погіршити вашу працездатність.

Зазвичай рекомендовані продукти включають макарони, хліб, фрукти та фруктові соки, коктейлі, крупи та інші продукти з високим вмістом вуглеводів, нежирними.

Після того, як ви встановите свій план харчування, вам потрібно пам’ятати, щоб сконцентрувати свої вправи в дні, що призводять до вашої події чи змагань.

Поєднання їжі більше вуглеводів та вживання менше вуглеводних запасів вашого організму допоможе виробляти найвищі рівні глікогену в вашому організмі.

Підсумок Перш ніж розпочати завантаження вуглеводів, подумайте, чи виграєте від цього. Ви також повинні розібратися, скільки вуглеводів ви зазвичай їсте, щоб ви знали, на скільки потрібно змінити свій звичайний раціон. Визначення правильної тривалості завантаження вуглеводів також є важливим.

Продукти, які потрібно їсти та уникати під час завантаження вуглеводів

Щоб отримати рекомендовану кількість вуглеводів, слід зосередитись на продуктах з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жирів і не мають надто багато клітковини.

Їжа їсти

• Крупи з низьким вмістом клітковини
• Фруктові соки
• Біла локшина з соусом маринара
• білий хліб
• Фруктове желе
• білий рис
• Фруктові коктейлі
• Шкірка біла картопля
• Яблучне пюре
• Кренделі
• Фрукти, включаючи банани, апельсини та кавун
• Біле борошно, що використовується в кулінарії
• Шербет або ескімо
• Спортивні напої
• Батончики з низьким вмістом жиру

Звичайно, важливо також мати білок для підтримки м’язів. Постарайтеся зосередити увагу на пісних джерелах білка, таких як риба, нежирних надрізах м'яса чи птиці та знежирених молочних продуктах.

Більше того, їжте продукти, які вам подобаються, і які вам знайомі. Постарайтеся знайти найкращий компроміс між рекомендаціями та продуктами, які вам подобаються.

Багато людей їдять продукти з високим вмістом вуглеводів, які теж є жирними. Найкраще цього уникати під час завантаження вуглеводів.

Їжа, яку слід уникати

Нижче наведено кілька прикладів продуктів, які можуть здатися високовуглеводними, але також містять високий вміст жирів і тому не підходять для завантаження вуглеводів.

• Вершкові соуси, такі як соус Альфредо
• Булочки
• Крекери
• Фішки
• Печиво
• Піца
• Брауні
• Морозиво
• Випічка
• картопля фрі
• Пончики
• Певні енергетичні бари

Крім того, багато продуктів, які є значною частиною вашого звичайного раціону, можуть містити багато клітковини. Ви повинні обмежити або вилучити ці продукти з раціону під час завантаження вуглеводів.

Вони включають:

• Квасоля
• Сочевиця
• Розколотий горох
• Цільнозернові макарони
• Висівки пластівці
• Вівсянка
• Малина
• Артишок
• Зелений горошок
• Нут
• насіння Чіа
• Брокколі

Ці списки не є вичерпними. Щоб знайти найкращі варіанти вуглеводів для свого раціону, перевірте інформацію про харчування для продуктів, які ви зазвичай їсте.

Підсумок Під час завантаження вуглеводів слід зосередитись на вживанні в їжу продуктів з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру і з низьким вмістом клітковини, які знайомі і приємні. Використовуючи наведені вище списки, можна почати, але ви також повинні ознайомитись із фактами харчування улюблених продуктів.

Суть

Завантаження вуглеводів - це стратегія харчування для підвищення продуктивності.

Типова програма триває один-шість днів до проведення спортивних змагань чи змагань.

Завантаження вуглеводів включає два основні компоненти: збільшення вуглеводів, які ви їсте, і зменшення кількості вправи.

Споживання вуглеводів може коливатися в межах 2,3–5,5 грама на фунт (5–12 грам на кг) маси тіла на добу, але фахівці часто рекомендують вузький діапазон 3,6–4,5 грама на фунт (8–10 грам на кг).

Завантаження вуглеводів може покращити продуктивність при фізичних вправах, що тривають більше 90 хвилин, але це, мабуть, непотрібно для коротших дій.

Ця стратегія може бути не корисною для вас, якщо ви активно займаєтесь спортом, але не є спортсменом чи конкурентом у тривалих змаганнях.

Коли ви завантажуєте вуглеводні, можливо, найкраще вибрати звичні продукти з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів. Також вам може знадобитися обмежити споживання клітковини протягом цих днів.

Якщо ви виконуєте тривалі вправи, ви можете поекспериментувати з завантаженням вуглеводів перед наступною подією, щоб побачити, чи може це підвищити вашу ефективність.