Чому всі футболісти чемпіонату світу з футболу випльовують свої спортивні напої?

Зміст

• Як працює полоскання вуглеводів?
• Чи варто спробувати вуглеводне полоскання?
• Огляд для

Якщо ви налаштовувалися на Чемпіонат світу, ви, можливо, бачили, як багато найкращих футболістів світу хлюпають і плюють по всьому полю. Що дає ?!

Хоча це може здатися абсолютним братом, насправді це законний, науково підкріплений трюк, який називається «промивання вуглеводів», який передбачає вживання вуглеводного розчину (наприклад, спортивного напою), але випльовування, а не ковтання. Виявляється, лише промивання напою з високим вмістом вуглеводів може змусити ваше тіло подумати, що ви дійсно споживали вуглеводи. (Пов’язано: що таке вуглеводний цикл і чи варто це спробувати?)

Це правда: дослідження 2009 року з Бірмінгемського університету показало, що ополіскування вуглеводами активувало м’язи так, ніби спортсмени дійсно споживали вуглеводи; спортсмени, які полоскали, виступали так само добре, як і ті, хто заряджався їжею або спортивним напоєм. Огляд досліджень з ополіскування вуглеводів 2014 року також виявив, що полоскання вуглеводів позитивно впливає на спортивні показники під час вправ середньої та високої інтенсивності щонайменше години або довше.

Як працює полоскання вуглеводів?

Дослідження 2016 року, опубліковане в Медицина та наука у спорті та фізичних вправах детальніше досліджує, як і чому насправді діє полоскання вуглеводів: Дослідники випробовували велосипедистів-чоловіків у різних станах (годували, постили та виснажували), і виявили, що промивання вуглеводами було найбільш ефективним, коли їх запаси енергії різко скоротилися. Дослідники вважають, що промивання вуглеводів змушує ваш мозок думати, що більше палива рухається до ваших м’язів, і або переконує їх працювати посильніше, або передає їм сигнали ефективніше. (Ось інші науково підкріплені стратегії, щоб подолати втому від тренування.)

Ось деталі: Дослідники випробовували вісім велосипедистів чоловічої статі в різних експериментальних умовах: Один раунд тестування проводився з велосипедистами в "годуваному" стані (вони снідали о 6 ранку, а потім починали експеримент о 8 ранку). Ще один раунд тестування було проведено з велосипедистами у стані «натще» (вони мали вечерю о 8 вечора та 12-годинний піст перед експериментом о 8 ранку). Останній раунд тестування перевів велосипедистів у "виснажений" стан (вони провели тренування о 18:00, що складалася з 90 хвилин їзди на високій інтенсивності та шести інтервалів по хвилині важкої їзди з однією хвилиною відпочинку, після чого дуже ... вечеря з низьким вмістом вуглеводів о 20:00, а потім 12-годинний піст до експерименту о 8:00). (Пов’язано: Ці продукти можуть допомогти підвищити ефективність тренування.)

Під час експериментального випробування велосипедисти в кожному стані (нагодовані, голодні та виснажені) виконали 30-хвилинну інтенсивну їзду на велосипеді та 20-кілометрову їзду на час з періодичним промиванням вуглеводами або полосканням плацебо.

Загальні результати відповідали попереднім дослідженням, які показали, що промивання вуглеводами було найефективнішим, коли запаси енергії дуже низькі. Коли велосипедисти перебували у ситому стані, промивання вуглеводів не мало значного впливу на час випробувань (час плацебо та час промивання вуглеводами складав близько 41 хвилини). Коли вони перебували натще, це мало невелику користь (час полоскання плацебо в середньому становив близько 43 хвилин, тоді як час полоскання вуглеводів-у середньому 41 хвилину). І коли велосипедисти перебували у виснаженому стані, це мало значну користь (час полоскання плацебо в середньому становив 48 хвилин, тоді як час промивання вуглеводів-у середньому 44 хвилини). Дослідження також виявило, спостерігаючи за квадроциклами велосипедистів за допомогою датчика ЕМГ, що м’язова активність знижується, коли вони були в виснаженому стані, але цьому протидіяло промивання вуглеводів.

Чи варто спробувати вуглеводне полоскання?

Варто зауважити, що навіть під час промивання вуглеводами час випробувань був гіршим у виснаженому стані та натще, ніж у ситому, що доводить, що якщо у вас є можливість правильно заправлятись паливом, ви повинні. (Дослідження показали, що вживання вуглеводів перед тренуванням покращує витривалість, тому що вуглеводи - це паливо, яке дозволяє вашому мозку, м’язам та нервам виконувати свою роботу. Без достатньої кількості ви «б’єтеся об стіну», як у автомобіля, де закінчується газ.) Ці позитивні ефекти Полоскання вуглеводів видно лише тоді, коли ваше тіло серйозно виснажено. Швидше за все, ви не підете на тренування, не поївши протягом 12 годин. І, якщо він доступний для вас, так само легко (і краще для вас!) проковтнути спортивний напій, якщо ваше тіло так потребує цього.

Однак промивання вуглеводами може стати в нагоді. Інші дослідження показують, що споживання вуглеводів під час інтенсивних фізичних навантажень може викликати різного роду розлади шлунково-кишкового тракту, а це означає, що хлюпання та плювки можуть бути хорошою альтернативою, коли ви берете участь у тривалих змаганнях (наприклад, марафон, триатлон, тривалі велогонки... або світ). Гра в чашку), але не може їсти вуглеводи з їжею, жувати або ковтати.

В іншому випадку спортсменам (або людям, які тренуються, як спортсмени) важливо вживати вуглеводи під час кожного прийому їжі. Велике загальне споживання вуглеводів дозволяє спортсменам накопичувати вуглеводи у своїх м’язах. Тоді до «скарбнички» вуглеводів, званої глікогеном, можна негайно отримати доступ, щоб ваші м’язи працювали. Запаси глікогену особливо важливі для спортсменів на витривалість, щоб тримати вас під час тривалої активності, коли ви не можете зупинитися і поїсти. (Див.: Чому здорові вуглеводи є у вашому раціоні.)

В цілому спортсменам потрібно близько 50-60% щоденних калорій з вуглеводів. Для спортсмена, якому потрібно 2500 калорій на день, це десь від 300 до 400 грамів вуглеводів. І, звичайно, найкращим вибором є той, що створений матінкою -природою - фрукти, овочі та цільні зерна, які є вуглеводами, які, природно, містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Якщо ви не спортсмен, ви можете дотримуватися трохи меншого відсотка калорій з вуглеводів, скажімо, від 45 до 50 відсотків, і, звичайно, не спортсменам, як правило, потрібно менше загальної кількості калорій (для 150-фунтової людини, робота в офісі спалює близько 100 калорій на годину). Отже, для людини, якій потрібно лише 1600 калорій на день, це приблизно 200 грамів вуглеводів на день.

Огляд для