Компонент кардіо

Зміст

• Огляд для

Напрямки

Почніть кожне тренування з 20 хвилин кардіотренування, вибравши одну з наведених нижче тренувань. Намагайтеся регулярно змінювати свої заняття, а також інтенсивність, щоб запобігти плато і забезпечити задоволення.Наприклад, включайте 1-2 інтервальних тренування (див. приклади нижче) на тиждень (але не більше 2). Можливо, ви можете ходити або бігати по понеділках, займатися степ -аеробікою по середах, а в п’ятницю - спробувати програму пагорба на еліптичному тренажері.

Розминка/охолодження Обов'язково починайте повільно протягом перших 3-5 хвилин, перш ніж збільшити інтенсивність, і завжди зменшуйте інтенсивність на 2-3 хвилини перед виконанням силових рухів.

Варіант кардіо 1

Виберіть свою машину

Стаціонарний Запрограмуйте будь-який кардіотренажер (наприклад, бігову доріжку, альпініст або еліптичний тренажер) на ручний режим і, після короткої розминки, працюйте з помірною інтенсивністю (ви повинні мати можливість говорити короткими реченнями під час вправи), доки не завершите. Разом 20 хвилин.

Інтервал Ви також можете вибрати профіль пагорба на будь -якій з перерахованих вище машин для трохи більшого спалювання калорій.

Загальне спалювання калорій за 20 хвилин: 100-180 *

Варіант 2 кардіо

Винесіть його на вулицю

Стаціонарний Зашнуруйте взуття і вирушайте на пішохідну доріжку для 20-хвилинної ходьби або пробіжки середньої інтенсивності (ви повинні вміти говорити короткими реченнями під час тренування). Не забудьте почати з декількох хвилин у більш легкому темпі.

Інтервал Ви також можете чергувати 1-2 хвилини бігу (або швидкої ходьби) з 3-4 хвилинами швидкої ходьби для трохи більшого спалювання калорій.

Загальне спалення калорій за 20 хвилин: 106-140

Варіант кардіотренування 3

Візьміть групу Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися з іншими або вам подобається трохи більше навчатись, вирушайте на заняття, такі як аеробіка з високою або малою мірою впливу, степ, кікбоксинг або спінінг. Якщо ви віддаєте перевагу займатися вдома, спробуйте відео з аеробіки. Хоча "Тренування проти целюліту" вимагає лише 20 хвилин кардіотренування, ви побачите ще швидші результати, якщо зробите довший сеанс.

Загальне спалення калорій за 20 хвилин: 130-178

*Оцінки калорій ґрунтуються на 145-кілограмовій жінці.

Огляд для