Як сказати, чи не могли б ви пристраститися до свого телефону

Зміст

• Наркоманія насправді річ?
• З'єднання дофаміну
• Хто загрожує найбільшим ризиком?
• Хто ще ризикує?
• Симптоми телефонної залежності
• Які побічні ефекти від телефонної залежності?
• Інші наслідки
• Як зламати залежність
• Спочатку з’ясуйте, чи є основні проблеми
• Розглянемо когнітивну поведінкову терапію (ТГС)
• Спробуйте інші практичні кроки
• Коли звернутися за допомогою
• Суть

Мобільні телефони стали настільки потужними та універсальними інструментами, що для багатьох людей вони відчувають себе буквально незамінними.

Насправді це легко відчути ти той, хто втратив, коли ви не можете знайти свій телефон. Отже, як ви знаєте, чи є ваша прихильність до телефону лише культурним явищем 21 століття чи справжньою, що змінює життя залежністю?

Щоб зрозуміти відповідь, давайте подивимось, що мають сказати сучасні дослідження. Також ми детальніше ознайомимось із симптомами надмірного використання телефону, побічними ефектами та способами, як порушити затримку телефону у вашому повсякденному житті.

Наркоманія насправді річ?

Дослідницький центр Pew повідомляє, що 81 відсоток американців зараз володіють смартфонами - порівняно з 35 відсотками у 2011 році. І за останні 5 років Google Trends вказує, що пошуки “залежності від мобільних телефонів” також зростають.

А патологічне використання телефону породило нову термінологію, таку як:

• номофобія: страх залишитися без телефону
• текстафренія: страх, що ви не можете надсилати чи отримувати тексти
• фантомні вібрації: відчуття, що ваш телефон попереджає вас, коли насправді це не так

Мало сумнівів, що надмірне використання мобільних телефонів є проблемою для багатьох людей.

Але серед медичних та психічних працівників є дебати щодо того, чи є проблемне використання мобільних телефонів справді залежністю або наслідком проблеми контролю імпульсів.

Багато медичних експертів неохоче привласнюють слово "залежність" ні до чого, крім звичного вживання наркотиків.

Однак Посібник з діагностики та статистики психічних розладів (посібник, який використовується в медичному співтоваристві для діагностики психічних розладів) визнає одну поведінкову залежність: компульсивні азартні ігри.

Варто відзначити, що є кілька важливих подібностей між надмірною вживанням мобільних телефонів та поведінковими звичками, такими як компульсивні азартні ігри. До подібності належать:

• втрата контролю над поведінкою
• наполегливістьабо зіткнулися з реальними труднощами обмеження поведінки
• толерантність, необхідність частіше займатися поведінкою, щоб отримати те саме почуття
• важкі негативні наслідки що випливає з поведінки
• виведенняабо почуття дратівливості та тривоги, коли поведінка не практикується
• рецидивабо знову перебирати звичку після періодів уникнення

У медичному співтоваристві існують певні дебати щодо того, чи є надмірне використання телефону проблемою наркоманії чи контролю імпульсів.

Однак існує велика кількість подібності між зловживанням телефоном та іншими звичками до поведінки, як, наприклад, компульсивні азартні ігри.

З'єднання дофаміну

І є ще одна схожість між поведінковою залежністю та надмірним використанням мобільних телефонів: запуск хімічного речовини в мозку, що підсилює нав'язливу поведінку.

Ваш мозок містить кілька шляхів, які передають хімічну речовину, яка називається дофамін, коли ви отримуєте корисні ситуації. Для багатьох людей соціальна взаємодія стимулює вивільнення дофаміну.

Оскільки так багато людей використовують свої телефони як інструменти соціальної взаємодії, вони звикли постійно перевіряти їх на потрапляння допаміну, який випускається, коли вони зв’язуються з іншими в соціальних мережах чи іншому додатку.

Програмісти додатків розраховують на цей диск, щоб не перевіряти телефон. Деякі додатки навіть відмовляються та випускають соціальні підкріплення, такі як "подобається" та "коментарі", тому ми отримуємо їх у непередбачуваній схемі. Коли ми не можемо передбачити схему, ми перевіряємо свої телефони частіше.

Цей цикл може призвести до переломного моменту: коли ваш телефон перестає бути чимось, що вам подобається, і стає чимось, що ви практично змушені використовувати.

Ваш мозок випускає хімічну речовину під назвою дофамін, коли відчуває себе винагородою.

Деякі телефонні програми розроблені так, щоб постійно і знову повертатися до позитивних підкріплень, які можуть спровокувати викид дофаміну у ваш мозок.

Хто загрожує найбільшим ризиком?

З чим погоджуються дослідники, це той факт, що підлітки частіше демонструють симптоми, що викликають залежність, із використанням їх мобільного телефону, ніж інші вікові групи.

Дослідження показують, що мобільний телефон використовує піки протягом підліткового віку і згодом поступово знижується.

Надмірне використання мобільних телефонів серед підлітків настільки поширене, що 33 відсотки 13-річних дітей ніколи не вимикають телефон ні вдень, ні вночі. І чим молодший підліток придбає телефон, тим більше шансів на розробку проблемних моделей використання.

Для дівчаток залежні форми використання можуть розвиватися, оскільки телефони стають важливим інструментом соціальної взаємодії, тоді як хлопчики демонструють більшу тенденцію до використання телефонів у ризикованих ситуаціях.

Підлітки, як правило, зловживають своїми телефонами більше, ніж інші вікові групи. Дослідження показують, чим раніше підліток починає користуватися телефоном, тим вищий ризик виникнення проблемних моделей використання.

Хто ще ризикує?

Огляд наявного дослідження виявив, що з проблематичним використанням мобільного телефону було пов’язано декілька рис та умов особистості.

До таких рис особистості належать:

• низька самооцінка
• низький контроль імпульсу
• тривожність
• депресія
• будучи високоекстравертним

Дослідники зазначають, що не завжди зрозуміло, чи викликають ці проблеми проблеми із надмірним використанням мобільних телефонів, чи самі умови роблять людей більш вразливими до зловживання.

Симптоми телефонної залежності

Отже, як ви можете сказати, чи є у вас проблема з надмірним використанням телефону?

Деякі з означувальних знаків включають наступне:

• Ви добираєтесь до телефону в той момент, коли ви самотні або нудьгуєте.
• Ви прокидаєтесь кілька разів вночі, щоб перевірити свій телефон.
• Якщо ви не можете дістатися до телефону, ви відчуваєте занепокоєння, засмучення або затримку.
• Використання вашого телефону призвело до нещасного випадку чи травми.
• Ви витрачаєте все більше і більше часу на телефон.
• Використання телефону заважає виконувати роботу, шкільну роботу чи стосунки.
• Люди у вашому житті стурбовані моделями використання вашого телефону.
• Якщо ви намагаєтесь обмежити своє використання, ви швидко повторюєтесь.

Які побічні ефекти від телефонної залежності?

Однією з ознак будь-якої залежності є стримування компульсивної поведінки, навіть коли це може спричинити серйозні негативні наслідки.

Візьмемо, наприклад, ризики, пов’язані з текстовими повідомленнями під час руху. Центри контролю та профілактики захворювань повідомляють, що надсилання повідомлень під час руху є потрійною загрозою, оскільки це спричиняє:

• ваші очі з дороги
• руки з колеса
• ваш розум від водіння

Така відволікання щодня вбиває дев'ять людей. Це також травмує ще багато інших.

Небезпеки використання мобільного телефону під час водіння широко відомі, проте люди ігнорують ризик, переслідуючи невеликий поштовх зв’язку, який надає телефон.

Інші наслідки

Дослідження показали, що у людей, які зловживають стільниковими телефонами, можуть виникати:

• тривожність
• депресія
• дефіцит сну та безсоння
• конфлікти відносин
• погана навчальна чи робоча результативність

У цьому списку не враховано багато способів, як примуси мобільного телефону суттєво впливають на ваше життя.

Одне дослідження показало, наприклад, що ваша здатність зосереджуватися на важливих завданнях, пов’язаних з роботою, "значно порушується" повідомленнями телефону, навіть якщо ви не спілкуєтесь зі своїм телефоном.

Як зламати залежність

Якщо ваші телефонні звички заважають вашому здоров’ю, стосункам та відповідальності, можливо, настав час внести деякі зміни.

Хороша новина полягає в тому, що є кілька кроків, щоб змінити спосіб взаємодії зі своїм телефоном, щоб зменшити негативний вплив на ваше життя.

Спочатку з’ясуйте, чи є основні проблеми

Дослідники вважають, що люди, які примусово користуються мобільними телефонами, можуть намагатися уникати проблем у своєму житті, які відчувають себе надто складно або складно вирішити.

Отже, одне з перших речей, що слід розглянути, - чи щось вас глибше турбує. Вирішення основної проблеми може стати ключем до зниження тривоги.

Знаючи, що вас по-справжньому турбує, ви можете допомогти зменшити потребу в нав'язливому тексті, покупці, приклеюванні, твітті, проведенні пальцем чи публікацією.

Розглянемо когнітивну поведінкову терапію (ТГС)

Цей терапевтичний підхід допомагає висвітлити зв’язки між вашими думками, поведінкою та емоціями. Це може бути дуже ефективним видом терапії, який допоможе вам змінити певні моделі поведінки.

Принаймні одне невелике дослідження свідчить про те, що ТГК може бути ефективним у врівноваженні змін у хімії мозку, пов’язаних із залежністю від стільникового телефону.

Якщо ви думаєте, що такий вид терапії може вам допомогти, поговоріть з лікарем первинної медичної допомоги про те, де або як можна знайти терапевта.

Спробуйте інші практичні кроки

• Видаліть трудомісткі програми зі свого телефону та отримуйте доступ до них через пристрій, який ви не носите із собою цілий день.
• Змініть налаштування щоб усунути push-сповіщення та інші спонукальні сповіщення.
• Встановіть екран на сіру шкалу щоб не розбудити вас вночі.
• Розмістіть деякі бар'єри навколо використання телефону що змушує задуматися про те, що ти робиш. Наприклад, ви можете створити запитання із блокованим екраном, наприклад "Чому зараз?" і "Для чого?"
• Не тримайте телефон поза полем зору. Заряджайте телефон десь окрім своєї спальні.
• Розвивайте хобі які живлять вашу душу. Замініть ігри та додатки для соціальних мереж практичними заходами у реальному світі, як-от зустрічі з друзями, створення музики чи мистецтва чи заняття волонтерською роботою.
• Прийняти настрій зростання. Короткі рецидиви, коригування та симптоми відмови є частиною шляху до здорового використання телефону. Не сподівайтеся, що все вийде правильно. Очікуйте деяких невдач і вивчіть кожен досвід.

Коли звернутися за допомогою

Завжди добре звертатися за допомогою, коли ви вирішуєте будь-яку проблему, яка вас хвилює, або ви вважаєте, що не маєте над собою контролю.

Якщо ви помічаєте симптоми залежності або залежності, або якщо люди у вашому житті розмовляють з вами про кількість часу, який ви проводите на своєму телефоні, можливо, буде корисно звернутися за допомогою.

Подумайте про те, щоб звернутися до терапевта або до лікаря, ознайомитись із посібником з самодопомоги або дотримуватися програми цифрового детоксикації.

Суть

Проблемне використання мобільних телефонів поділяє багато характеристик з поведінковими залежностями, такими як нав'язливі азартні ігри.

Люди, які розробляють залежну схему використання телефону, зазвичай відчувають втрату контролю. Вони часто виявляють, що їх звички до мобільного телефону завдають реальної шкоди в їхньому житті.

Якщо використання вашого телефону стало проблематичним, або якщо ви відчуваєте, що це стало звиканням, є кілька кроків, які ви можете вжити, щоб перевчити себе використовувати здоровіші способи використання телефону.

Когнітивно-поведінкова терапія та цифрові програми детоксикації можуть бути дуже ефективними у відновленні почуття контролю над використанням телефону.

Відчуваєте, що фантом дзвонить? Це продуктивний спокійний життєвий дзвінок. Добре відповісти на це.